Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) adalah gangguan hormonal yang mempengaruhi antara 5-10% wanita usia reproduksi. Gejala PCOS yang paling umum adalah kesulitan menurunkan berat badan, jerawat, amenore (tidak adanya siklus menstruasi), siklus menstruasi tidak teratur, hirsutisme (peningkatan pertumbuhan rambut wajah dan tubuh), resistensi insulin, dan kolesterol tinggi. PCOS biasanya dikelola dengan obat-obatan untuk mengatur ketidakseimbangan hormon dan komplikasi lain yang terkait dengan gangguan tersebut. Namun, banyak wanita yang menderita PCOS memilih untuk menggunakan pengobatan alternatif bersamaan dengan pengobatan tradisional untuk memperbaiki kondisinya. Selain suplemen herbal, diet dan olahraga dapat membantu mengelola dan meminimalkan gejala PCOS.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengelola PCOS dengan Latihan
Langkah 1. Menjadi aktif secara fisik
Latihan aerobik secara teratur merupakan komponen penting dalam mengelola gejala PCOS. Ini dapat membantu mendukung penurunan berat badan, meningkatkan resistensi insulin dan mengelola ketidakseimbangan suasana hati.
- Dianjurkan untuk memasukkan 150 menit latihan aerobik setiap minggu. Ini adalah rekomendasi standar untuk orang dewasa yang sehat dan juga sesuai untuk mereka yang memiliki PCOS.
- Disarankan untuk berolahraga setidaknya 20-30 menit per sesi. Ini akan meningkatkan detak jantung Anda dan membuatnya tetap tinggi untuk jangka waktu yang berkelanjutan.
- Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas atau resistensi insulin yang sering dikaitkan dengan PCOS. Latihan aerobik membantu tubuh Anda menggunakan glukosa dan insulin lebih efisien.
Langkah 2. Sertakan latihan kekuatan
Selain aktivitas aerobik secara teratur, penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan kekuatan juga dapat membantu mengelola resistensi insulin yang terkait dengan PCOS.
- Bertujuan untuk memasukkan 2 sesi latihan kekuatan setiap minggu. Setiap sesi harus berlangsung sekitar 20-30 menit dan melatih semua kelompok otot utama.
- Latihan latihan kekuatan yang umum meliputi: mengangkat beban atau menggunakan mesin beban, mengikuti kelas latihan kekuatan atau melakukan latihan beban tubuh (seperti push-up, tricep dips, atau pull-up).
- Yoga dan pilates adalah jenis latihan kekuatan yang dapat membantu Anda membangun kekuatan sekaligus menghilangkan stres.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk berolahraga dengan bantuan pelatih pribadi
Para profesional kebugaran ini dapat membantu Anda tetap di jalur dan menantang Anda sehingga Anda dapat memperoleh hasil yang optimal.
- Banyak pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pribadi gratis untuk anggota baru. Mereka mungkin juga menawarkan sesi pelatihan yang lebih murah dan terjangkau dibandingkan dengan pelatih pribadi independen.
- Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk mengikuti kelas latihan kekuatan. Banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran menawarkan kelas yang hanya berfokus pada latihan kekuatan dan akan dapat mengajari Anda dasar-dasarnya selain memiliki bantuan profesional untuk Anda.
Langkah 4. Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda
Cara lain untuk melakukan aktivitas ekstra dan meningkatkan pembakaran kalori harian Anda dari olahraga adalah dengan meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda.
- Aktivitas gaya hidup atau "aktivitas dasar" adalah hal-hal yang Anda lakukan sehari-hari. Misalnya: berjalan ke dan dari mobil Anda atau naik tangga di tempat kerja. Meskipun setiap aktivitas individu tidak membakar banyak kalori, sepanjang hari, Anda dapat membakar sejumlah besar kalori dari aktivitas gaya hidup.
- Meningkatkan aktivitas gaya hidup Anda dapat membantu Anda mengelola berat badan dan mendukung program penurunan berat badan Anda (jika Anda mengikutinya).
- Pikirkan tentang hari-hari biasa Anda dan temukan cara tambahan untuk bergerak lebih banyak dan mengambil lebih banyak langkah.
Metode 2 dari 3: Mengelola PCOS dengan Diet
Langkah 1. Konsultasikan dengan ahli diet terdaftar
Ada banyak literatur yang tersedia tentang cara mengelola PCOS dengan diet. Bertemu dengan ahli diet terdaftar dapat membantu Anda memilah saran mana yang harus diikuti, makanan apa yang harus dimakan, dan berapa banyak yang harus dimakan.
- Profesional nutrisi ini adalah sumber yang bagus untuk mereka yang menderita PCOS yang ingin mengelola gejala dan/atau menurunkan berat badan. Bicaralah dengan ahli diet Anda tentang riwayat kesehatan Anda, gejala dan apa tujuan Anda.
- Mungkin juga bermanfaat untuk membawa salinan catatan medis Anda, riwayat berat badan, daftar obat-obatan dan suplemen sehingga ahli diet Anda akan memiliki latar belakang penuh tentang kesehatan Anda.
- Beberapa ahli diet mungkin hanya fokus pada kesehatan wanita atau klien dengan PCOS. Anda mungkin dapat meminta rujukan dari dokter Anda atau mencari ahli diet khusus.
Langkah 2. Atur jumlah kalori yang Anda konsumsi
Meskipun tidak semua orang yang memiliki PCOS juga memiliki masalah berat badan, persentase yang tinggi adalah kelebihan berat badan atau obesitas. Sangat membantu untuk mengurangi kalori untuk mencegah penambahan berat badan dan mendorong penurunan berat badan jika diperlukan.
- PCOS mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi insulin dan menggunakannya secara efektif yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Masalah yang sama ini juga dapat membuat sulit untuk menurunkan berat badan.
- Jika Anda perlu menurunkan berat badan, lakukan dengan aman. Itu artinya, kehilangan hanya 1-2 kilogram per minggu. Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan stabil ini telah terbukti aman dan lebih berkelanjutan dalam jangka panjang.
- Untuk menurunkan 1-2 pon seminggu, Anda harus mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari dari diet Anda. Anda juga dapat "memotong" kalori dengan membakarnya melalui olahraga.
- Jika Anda ingin mempertahankan berat badan dan/atau mencegah penambahan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori yang cukup setiap hari. Jumlah ini akan berbeda untuk setiap orang berdasarkan usia, berat badan, dan tingkat aktivitas.
- Jika Anda mencari kalkulator kalori secara online, Anda akan dapat mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda.
Langkah 3. Fokus pada konsumsi karbohidrat kompleks
Karena resistensi insulin sangat terkait dengan PCOS, penting bagi semua orang dengan PCOS untuk memperhatikan asupan karbohidrat mereka.
- Semua jenis karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Makanan yang tinggi karbohidrat atau karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah Anda sangat tinggi yang bermasalah bagi mereka yang menderita PCOS.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai macam makanan. Ini termasuk: buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu dan sayuran bertepung. Karena karbohidrat ditemukan dalam begitu banyak makanan, tidak disarankan untuk mengikuti diet yang sangat rendah atau tanpa karbohidrat. Anda akan membatasi terlalu banyak makanan. Bertujuan untuk mengurangi jumlah karbohidrat dalam diet Anda dan memilih makanan yang juga mengandung banyak nutrisi lain di luar karbohidrat.
- Fokus pada konsumsi karbohidrat kompleks. Makanan ini lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya dan tidak menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin Anda. Contoh karbohidrat kompleks meliputi: biji-bijian, sayuran bertepung, susu dan kacang-kacangan.
- Batasi karbohidrat sederhana karena umumnya lebih rendah serat dan menyebabkan lonjakan besar pada insulin dan gula darah. Gula halus, roti putih, nasi putih, biji-bijian olahan, permen atau minuman manis semuanya termasuk dalam kategori karbohidrat olahan. Cobalah untuk membatasi atau menghindari ini sebanyak mungkin.
Langkah 4. Makan lemak sehat dalam jumlah yang cukup
Beberapa jenis lemak telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan Anda. Lemak omega-3 telah terbukti bermanfaat bagi pasien PCOS juga.
- Lemak omega-3 ditemukan dalam berbagai macam makanan termasuk: ikan berlemak (seperti salmon, mackerel dan tuna), minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan dan mentega kacang dan biji-bijian.
- Lemak sehat membantu Anda tetap kenyang lebih lama dibandingkan dengan makanan lain. Selain itu, mereka dapat membantu memperlambat pencernaan makanan yang membantu mengelola lonjakan insulin dan gula darah.
- Cobalah untuk menghindari lebih banyak lemak tidak sehat seperti lemak trans atau lemak jenuh yang ditemukan dalam makanan yang digoreng, makanan olahan dan potongan daging berlemak.
Langkah 5. Masukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda
Buah-buahan dan sayuran adalah bagian yang sehat dari setiap diet atau program penurunan berat badan. Makanan rendah kalori dan padat nutrisi ini dapat membantu Anda mengelola berat badan yang sehat atau membantu mendukung penurunan berat badan yang aman.
- Disarankan untuk mengonsumsi 5-9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Bertujuan untuk 1-2 porsi buah dan sisanya harus sayuran.
- Jika Anda menderita PCOS dan juga resisten terhadap insulin, Anda mungkin ingin memilih buah-buahan rendah gula (seperti apel dan beri, bukan pisang, misalnya) dan sayuran non-tepung daripada gula tinggi dan buah-buahan dan sayuran berkarbohidrat tinggi. Ini dapat membantu mengelola kadar gula darah dan insulin.
- Untuk menjaga kalori tetap rendah dalam makanan dan camilan Anda, buatlah setengah dari piring Anda menjadi buah atau sayuran. Ini adalah cara sederhana untuk mengurangi kalori ekstra.
Langkah 6. Ikuti diet gaya Mediterania
Beberapa profesional kesehatan juga merekomendasikan agar pasien dengan PCOS mengikuti diet gaya Mediterania. Gaya makan ini dapat membantu mengelola berat badan yang sehat dan resistensi insulin.
- Diet Mediterania berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat dan protein hewani dalam jumlah sedang.
- Makan 1-2 porsi lemak sehat setiap hari. Diet Mediterania umumnya merekomendasikan buah zaitun atau minyak zaitun dan ikan berlemak sebagai sumber lemak sehat.
Langkah 7. Minum lebih banyak air
Hidrasi yang memadai merupakan komponen penting dari diet sehat. Ketika Anda menderita PCOS, minum cukup cairan juga dapat membantu mengatasi kelelahan - salah satu gejala umum PCOS.
- Dehidrasi dapat menyebabkan berbagai efek samping termasuk kelelahan. Jika Anda tidak minum cukup cairan, dehidrasi dapat memperburuk atau memperburuk kelelahan khas yang terkait dengan PCOS.
- Banyak profesional kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi sekitar 8 gelas minuman tanpa kafein bebas gula setiap hari. Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas Anda.
- Siapkan botol air minum sepanjang hari. Ini dapat membantu Anda melacak berapa banyak yang telah Anda konsumsi dan berapa banyak lagi yang perlu Anda minum untuk memenuhi tujuan harian Anda.
Langkah 8. Jangan melewatkan waktu makan
Jika Anda melewatkan makan secara teratur, Anda dapat meningkatkan gejala PCOS.
- Saat Anda melewatkan makan, Anda meningkatkan kemungkinan kelelahan, perubahan suasana hati, dan pesta makan. Ini juga terkait dengan PCOS. Melewatkan makan dapat memperburuk ini.
- Ketika Anda melewatkan waktu makan, Anda juga akan mengalami gangguan pada kadar gula darah dan insulin Anda sehingga lebih sulit bagi tubuh Anda untuk mengaturnya.
- Makan minimal 3 kali sehari. Jika ada lebih dari 4-5 jam antara waktu makan, Anda mungkin memerlukan camilan untuk membantu menjaga kadar gula darah.
Metode 3 dari 3: Mengelola PCOS dengan Suplemen Herbal
Langkah 1. Bicaralah dengan OB/GYN Anda
Sebelum membuat perubahan pola makan atau menambahkan suplemen, bicarakan dengan dokter Anda tentang keamanan dan kemanjuran diet atau suplemen Anda.
- Banyak suplemen berinteraksi dengan obat bebas atau obat resep. Penting untuk mendapatkan persetujuan dari dokter Anda sebelum melakukan perubahan atau memulai suplemen apa pun.
- Melacak nama suplemen di samping dosis tepat yang direkomendasikan. Informasi ini akan membantu dokter Anda.
- Juga, selalu ikuti saran dokter Anda dan minum semua obat resep. Jangan menghentikan pengobatan tanpa saran yang tepat untuk melakukannya.
Langkah 2. Baca labelnya
Saat Anda berbelanja untuk semua jenis vitamin, mineral atau suplemen herbal, penting untuk membaca seluruh label untuk mendidik diri sendiri tentang apa yang Anda beli.
- Suplemen tidak diatur oleh FDA. Jadi, penting untuk mengetahui tentang suplemen, kondisi kesehatan Anda, dan kemungkinan efek samping yang mungkin ditimbulkannya. Luangkan waktu untuk meneliti suplemen menggunakan sumber terpercaya.
- Periksa label suplemen Anda untuk melihat apakah bahan-bahannya telah diverifikasi oleh organisasi kontrol kualitas independen seperti USP, NSF, atau ConsumerLab.
- Baca bahan, panel fakta suplemen, dan instruksi. Ini akan memberi tahu Anda apa yang ada dalam suplemen dan cara meminumnya dengan tepat. Ikuti petunjuk pada label, kecuali diarahkan sebaliknya oleh dokter Anda.
- Juga pastikan untuk membaca peringatan atau daftar kemungkinan efek samping. Pantau ini jika Anda melihat ada perubahan atau efek samping.
Langkah 3. Pertimbangkan suplemen kayu manis
Makan kayu manis baik dalam bentuk alami atau dalam bentuk suplemen telah terbukti memperbaiki gejala PCOS. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang mengalami resistensi insulin.
- Dosis yang dianjurkan adalah 500-1000 mg kapsul atau 2 sdt bumbu halus, diminum setiap hari.
- Meskipun tidak semua penelitian menunjukkan manfaat yang signifikan dari penggunaan kayu manis untuk membantu mengurangi resistensi insulin, beberapa menunjukkan bahwa kayu manis sangat efektif untuk resistensi insulin yang dikombinasikan dengan PCOS.
Langkah 4. Sertakan suplemen kromium
Suplemen lain yang dapat membantu mengelola resistensi insulin yang terkait dengan PCOS adalah kromium.
- Suplemen kromium dapat membantu mengurangi resistensi insulin, membantu mengatur kadar glukosa darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
- Mereka yang memiliki resistensi insulin dan PCOS dapat memilih untuk mengonsumsi chromium picolinate setiap hari. Dosis yang dianjurkan adalah 200 mcg setiap hari.
Langkah 5. Ambil berry pohon suci
Suplemen herbal ini dapat mengatur siklus menstruasi, mengurangi nyeri payudara dan membantu meningkatkan kesuburan.
- Dosis yang dianjurkan adalah 20 mg hingga 40 mg setiap hari hingga 3 bulan.
- Tidak jelas apakah berry pohon suci bekerja untuk memperbaiki gejala PCOS, karena penelitian memiliki hasil yang bertentangan. Namun, itu belum dikaitkan dengan efek samping yang serius.
Langkah 6. Tambahan dengan saw palmetto
Suplemen ini dianggap memiliki efek anti-androgenik yang menurunkan produksi hormon pria yang dianggap menghasilkan efek samping dari pertumbuhan rambut berlebih yang terkait dengan PCOS.
- Dosis yang dianjurkan berkisar dari 160 mg hingga 320 mg 1-2 kali sehari. Tanyakan kepada dokter Anda dosis mana yang terbaik untuk Anda.
- Studi tentang saw palmetto menunjukkan sangat sedikit efek samping yang serius.
Langkah 7. Gunakan fenugreek
Ini adalah bumbu yang biasanya digunakan dalam masakan gaya Timur. Beberapa penelitian telah menunjukkan ini dapat membantu menurunkan gula darah.
- Dosis yang biasanya direkomendasikan adalah 5 g biji fenugreek atau 1g ekstrak fenugreek setiap hari.
- Beberapa efek samping ringan dapat meliputi: gas, kembung dan diare.
Tips
- Untuk mengelola gejala PCOS dengan baik, ikuti saran dokter Anda, makan makanan yang sehat dan aktif secara fisik.
- Penurunan berat badan dapat membantu meringankan beberapa gejala PCOS. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda tentang cara sehat untuk mengelola berat badan Anda.
- Ambil semua suplemen dengan hati-hati. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun. Cari suplemen yang telah disetujui oleh pemeriksa pihak ketiga, seperti USP.
- Diet sehat, olahraga dan manajemen stres adalah cara terbaik untuk mengalahkan gejala PCOS.
Peringatan
- Konsultasikan dengan dokter dan ahli diet Anda sebelum memulai program olahraga, program diet, atau suplemen apa pun.
- Suplemen yang disebutkan di atas belum disetujui oleh FDA dan tidak dimaksudkan untuk mengobati atau menyembuhkan PCOS. Banyak dari mereka memiliki beberapa efek samping dan dapat berinteraksi dengan obat tradisional.
- Jangan mulai mengonsumsi beberapa suplemen baru secara bersamaan. Jika Anda berencana untuk mengonsumsi beberapa suplemen, bekerja samalah dengan dokter Anda untuk mengembangkan rencana untuk mulai memperkenalkan setiap suplemen baru secara bertahap. Pendekatan ini akan membantu Anda menentukan suplemen mana yang efektif untuk Anda, mana yang tidak, dan mana yang mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan.
