Banyak orang mencoba untuk menurunkan kolesterol mereka di beberapa titik. Untuk meningkatkan kolesterol, Anda perlu meningkatkan kolesterol "baik" (HDL) sambil menurunkan kolesterol "jahat" (LDL) dan trigliserida. Keseimbangan ini penting karena kolesterol ditemukan di membran sel setiap sel dalam tubuh Anda, menjaganya agar tetap fleksibel. Kolesterol juga berperan penting dalam pembuatan hormon, vitamin D dan garam empedu, serta membantu mencerna lemak. Trigliserida adalah bentuk lemak yang Anda dapatkan dari makanan dan digunakan oleh tubuh Anda untuk menyimpan energi. Meskipun mungkin sulit untuk mengontrol kolesterol yang dibuat tubuh Anda, Anda dapat mengontrol kolesterol dan trigliserida yang Anda dapatkan dari makanan. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengganti obat kolesterol Anda atau memulai suplemen apa pun.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Langkah 1. Menurunkan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang menurunkan berat badan dengan aman. Dokter atau ahli gizi Anda dapat bekerja dengan Anda untuk membuat rencana penurunan berat badan yang dipersonalisasi. Bahkan sedikit penurunan berat badan dapat membantu meningkatkan kadar HDL Anda.
Langkah 2. Sertakan lebih banyak karbohidrat kompleks dalam diet Anda
Karbohidrat kompleks menawarkan lebih banyak serat, yang dapat meningkatkan HDL Anda sekaligus menurunkan LDL dan trigliserida. Karbohidrat kompleks juga membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses oleh tubuh Anda, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan juga. Untuk memasukkan karbohidrat kompleks, pilih:
- kacang polong
- Kacang-kacangan
- Buah (termasuk kulitnya): plum, persik, nektarin, apel
- Sayuran: artichoke, brokoli, kubis brussel
- Gandum
- Jelai
- Jawawut
- biji gandum
- Soba
- Gandum hitam
- Roti gandum utuh dan pasta
- beras merah
Langkah 3. Buatlah pilihan protein yang baik
Pilih daging tanpa lemak seperti unggas. Hindari makan kulit yang mengandung banyak lemak dan kolesterol yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda. Anda juga bisa makan ikan tangkapan liar seperti salmon, cod, haddock, dan tuna. Ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik yang dapat meningkatkan HDL Anda. Jangan lupa bahwa kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang tinggi serat dan rendah lemak. Cobalah makan satu atau dua porsi kacang setiap hari.
- Hindari daging merah karena mengandung kolesterol tinggi yang dapat meningkatkan kadar LDL Anda. Saat Anda makan daging merah, pilih daging merah yang diberi makan rumput (bukan yang diberi makan jagung).
- Telur juga merupakan sumber protein yang baik, tetapi kuning telur mengandung kolesterol tinggi. Pilih putih telur atau batasi telur utuh satu atau dua kali sehari.
Langkah 4. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Ini tidak hanya akan meningkatkan asupan serat Anda, tetapi juga akan mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda. Bertujuan untuk berbagai buah-buahan dan sayuran. Perlu diingat bahwa sayuran berdaun hijau juga memiliki kadar sterol dan stanol yang tinggi, yang membantu meningkatkan rasio kolesterol Anda. Pertimbangkan termasuk:
- Sayuran berdaun hijau (mustard, collard, bit, lobak, bayam, kangkung)
- Okra
- Terong
- Apel
- Anggur
- Buah jeruk
- Berry
Langkah 5. Sertakan sumber serat larut
Makanan yang mengandung serat larut telah dikaitkan dengan LDL yang lebih rendah. Serat larut adalah bentuk serat yang larut dalam air membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Para ilmuwan berteori bentuk serat ini membantu mengurangi LDL dengan mengikat partikel kolesterol di saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya. Beberapa makanan sumber serat larut antara lain:
- Gandum
- Kacang polong
- kacang polong
- Buah jeruk
- Wortel
- Jelai
Langkah 6. Hindari lemak trans dalam diet Anda
Lemak trans adalah lemak yang diproduksi secara artifisial yang meningkatkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida. Penelitian telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Untuk melindungi diri dari efek negatif tersebut, hindari makanan yang mengandung lemak trans seperti:
- Makanan panggang yang dikemas dan diproses seperti pai, kue kering, dan kerupuk
- Margarin
- Krimer kopi nondairy
- Makanan yang digoreng seperti kentang goreng, donat, dan ayam goreng
- Adonan kue yang didinginkan, adonan pizza, atau adonan biskuit
- Keripik makanan ringan seperti keripik tortilla dan keripik kentang
- Daging makan siang, hot dog, makanan ringan berlemak
Langkah 7. Sertakan lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang
Mungkin tergoda untuk menghilangkan semua lemak dari diet Anda, tetapi American Heart Association merekomendasikan untuk menjaga lemak "baik". Lemak tak jenuh tunggal ini dapat menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida. Mereka juga memiliki nutrisi yang meningkatkan kesehatan sel. Untuk mendapatkan lemak tak jenuh tunggal, makan:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Minyak kacang
- minyak safflower
- minyak wijen
- Alpukat
- Selai kacang
Langkah 8. Berolahraga secara teratur
Olahraga dapat meningkatkan kadar HDL Anda, jadi jika olahraga teratur belum menjadi bagian dari gaya hidup Anda, mulailah olahraga rutin. Misalnya, mulailah dengan berjalan kaki selama 30 menit sehari, lima hari seminggu. Pastikan Anda memilih aktivitas yang akan Anda nikmati sehingga kemungkinan besar Anda akan tetap mengikuti program Anda. Beberapa pilihan yang baik termasuk:
- Jalan kaki atau joging
- Bersepeda
- Renang
- Tarian
- Menggunakan alat bantu jalan berbentuk elips
- Berlatih seni bela diri
- Seluncur es atau sepatu roda
- Ski lintas negara
Langkah 9. Berhenti merokok
Merokok dapat mempersulit peningkatan kadar HDL Anda, jadi jika Anda merokok, lakukan yang terbaik untuk berhenti. Anda dapat meningkatkan kadar HDL Anda sebanyak 10% saat Anda berhenti merokok. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mempelajari tentang program berhenti merokok di daerah Anda.
Sementara berhenti merokok meningkatkan kadar HDL, terutama pada wanita, itu tidak menurunkan kadar LDL
Langkah 10. Kurangi asupan alkohol Anda
Jika Anda minum, batasi diri Anda untuk satu gelas sehari (jika Anda seorang wanita) atau dua gelas sehari (jika Anda seorang pria). Minum berlebihan dapat menyebabkan risiko lebih tinggi untuk tekanan darah tinggi, stroke, kanker tertentu, obesitas, kecelakaan, dan bunuh diri. Minum terlalu banyak alkohol juga telah terbukti meningkatkan trigliserida.
Minum alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih tinggi, tetapi Anda tidak boleh mulai minum alkohol atau mulai minum lebih banyak alkohol sebagai cara untuk meningkatkan kadar HDL Anda
Bagian 2 dari 3: Minum Obat
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda
Dokter Anda mungkin akan menjadi orang yang menyarankan untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida Anda jika tes darah menunjukkan kadar Anda tinggi. Dokter Anda mungkin merekomendasikan menggabungkan sejumlah obat penurun kolesterol dengan perubahan gaya hidup.
Jika Anda berusia di atas 20 tahun dan belum didiagnosis menderita penyakit kardiovaskular, periksakan kadar kolesterol Anda setiap empat hingga enam tahun. Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit kardiovaskular, Anda harus memeriksakannya lebih sering
Langkah 2. Ambil statin
Dokter Anda mungkin meresepkan statin yang merupakan enzim (HMG-CoA reductase inhibitors) yang efektif menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Tapi, statin juga mengganggu pembentukan zat penting lainnya seperti CoQ10. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen CoQ10 (setidaknya 30 mg/hari) saat mengonsumsi statin.
- Efek samping statin termasuk sakit kepala, mual, kelemahan otot, nyeri otot, dan peningkatan risiko diabetes.
- Statin dapat berinteraksi dengan obat resep dan herbal. Beritahu dokter Anda tentang semua obat dan herbal yang Anda pakai.
Langkah 3. Ambil sekuestran asam empedu
Ini dapat mengurangi penyerapan lemak dan mengurangi pembentukan kolesterol di hati. Sekuestran asam empedu paling efektif dalam menurunkan LDL tetapi memiliki sedikit efek pada kolesterol HDL atau trigliserida. Untuk alasan ini, dokter Anda mungkin meresepkannya untuk digunakan bersama dengan obat lain. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki penyakit kandung empedu, fenilketonuria, atau sedang minum obat untuk tiroid Anda. Anda tidak boleh menggunakan sekuestran asam empedu karena dapat mengganggu pengobatan Anda.
Efek samping dari sequestrants asam empedu termasuk sembelit, gas, mual, dan sakit perut
Langkah 4. Ambil inhibitor PCSK9 untuk mengurangi kolesterol
Inhibitor ini adalah antibodi yang membentuk kelas obat baru. Mereka bekerja untuk mencegah pembentukan kolesterol LDL oleh hati. Karena ini adalah obat yang relatif baru, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan keamanan dan efektivitasnya.
Efek samping jarang terjadi, tetapi termasuk gejala seperti flu, infeksi saluran kemih, nyeri otot atau kejang dan diare
Langkah 5. Cegah tubuh Anda menyerap kolesterol
Jika Anda menggunakan statin, dokter Anda mungkin juga meresepkan penghambat penyerapan kolesterol makanan. Ketika digabungkan, mereka dapat menurunkan kolesterol LDL Anda dan mengurangi kadar trigliserida Anda sampai tingkat tertentu. Inhibitor penyerapan kolesterol melakukan ini dengan aman tanpa mengganggu penyerapan nutrisi lain oleh tubuh Anda.
Efek samping termasuk diare, sakit perut, nyeri punggung dan sendi
Langkah 6. Ambil fibrat
Jika statin tidak efektif menurunkan kolesterol dan trigliserida, dokter mungkin meresepkan fibrat (seperti gemfibrozil dan fenofibrate). Fibrat terutama mengurangi trigliserida sambil meningkatkan kolesterol HDL. Anda tidak harus mengambil fibrat jika Anda memiliki penyakit hati atau ginjal.
Efek samping termasuk sakit perut, mual, diare, sakit kepala dan nyeri otot
Bagian 3 dari 3: Mengkonsumsi Herbal dan Suplemen
Langkah 1. Gunakan dosis tinggi niasin setiap hari
Anda dapat membeli suplemen niacin yang dijual bebas (niacinamide) untuk menurunkan trigliserida, menurunkan LDL, dan meningkatkan HDL. Minum suplemen tidak lebih dari 1200 hingga 1500 mg sehari atau ikuti rekomendasi dokter Anda. Vitamin B ini tidak boleh dikonsumsi jika Anda memiliki penyakit hati, tukak lambung aktif, atau gangguan pendarahan.
- Efek samping termasuk hot flashes dan mual, muntah, masalah hati, asam urat dan peningkatan kadar gula darah.
- Niasin juga tersedia dengan resep dokter, yang cenderung lebih efektif. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan resep suplemen niasin.
Langkah 2. Ambil sterol tanaman
Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus melengkapi dengan sterol (beta-sitosterol dan gamma oryzanol). Ini dapat meningkatkan HDL Anda sambil menurunkan LDL. Dengan persetujuan dokter Anda, ambil 1 gram beta-sitosterol 3 kali sehari. Atau, ambil 300 mg gamma oryzanol sekali sehari. Pastikan untuk mengikuti instruksi pabrik untuk digunakan.
Jika Anda lebih suka mendapatkan sterol dari makanan Anda, makanlah kacang-kacangan biji-bijian, minyak sayur, dan makanan yang diperkaya dengan sterol (seperti jus jeruk dan yogurt)
Langkah 3. Sertakan suplemen omega-3
Untuk menurunkan LDL dan trigliserida sambil meningkatkan HDL Anda, minum suplemen (jika Anda tidak makan ikan omega-3 beberapa kali seminggu). Ambil dua 3.000 mg kapsul gabungan EPA dan DHA (jumlah miligram total dari kedua asam lemak ini tidak boleh melebihi 3.000 miligram per kapsul) setiap hari.
Untuk mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan Anda, sertakan salmon, mackerel, sarden, tuna, trout, biji rami, minyak biji rami, produk kedelai, kacang polong, kenari, dan sayuran hijau berdaun gelap
Langkah 4. Cobalah suplemen bawang putih
Bawang putih dapat membantu lebih banyak dengan menurunkan kolesterol LDL daripada meningkatkan kolesterol HDL, tetapi bawang putih memang menurunkan rasio kolesterol. Sertakan suplemen bawang putih untuk melihat apakah ini membantu meningkatkan rasio kolesterol Anda. Ambil 900 mg bubuk bawang putih setiap hari. Pastikan Anda memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu karena bawang putih dapat berinteraksi dengan beberapa obat, seperti pengencer darah.
Suplemen bawang putih juga telah terbukti menurunkan kadar trigliserida
Langkah 5. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen psyllium
Anda mungkin akrab dengan psyllium yang digunakan sebagai pencahar pembentuk massal. Namun, menggunakan suplemen kulit psyllium harian (dalam bentuk bubuk, kapsul, atau biskuit) dapat membantu tubuh Anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol LDL dan trigliserida. Ambil 2 sendok teh bubuk psyllium sehari dan ikuti instruksi dari pabriknya.
Serat psyllium adalah serat larut dan dapat dihitung untuk tujuan serat harian Anda 25 hingga 35 gram. 2 sendok teh psyllium mengandung sekitar 4 gram serat
Tips
- Tingkat HDL Anda harus 60 mg/dL atau lebih tinggi sementara kadar trigliserida darah normal Anda harus kurang dari 200 mg/dL.
- Cobalah untuk minum delapan gelas air 8 ons sehari. Ini dapat membantu tubuh Anda menghilangkan limbah. Untuk variasi, tambahkan irisan lemon, mint, atau mentimun. Ingatlah untuk membawa air dan meminumnya sepanjang hari.
- Kurangi atau hilangkan makanan manis dan makanan menggunakan tepung putih dari diet Anda. Hindari semua gula olahan termasuk soda, permen, kue kering, kue kering, makanan penutup
