Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, ada banyak modifikasi yang dapat Anda lakukan untuk diet Anda untuk membantu meningkatkan kesehatan Anda. Ada jenis makanan tertentu yang dapat membantu Anda menurunkan tidak hanya "kolesterol jahat" (LDL Anda), tetapi juga meningkatkan "kolesterol baik" (HDL Anda). Cara yang bagus untuk memasukkan banyak makanan bermanfaat ini ke dalam diet Anda adalah melalui smoothie. Anda dapat memadukan buah-buahan, sayuran, dan bahan-bahan lain yang manis secara alami bersama-sama untuk membuat perpaduan sempurna antara nutrisi penurun kolesterol. Mulailah menambahkan smoothie bergizi ke dalam diet Anda untuk membantu meningkatkan kadar kolesterol Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memilih Bahan Smoothie Penurun Kolesterol
Langkah 1. Kemas dalam satu porsi sayuran
Satu kelompok makanan yang bagus untuk smoothies dan bagus untuk kolesterol Anda adalah sayuran. Mereka tinggi serat dan berbagai antioksidan.
- Diet tinggi serat, terutama serat larut, terkait dengan kadar kolesterol total dan LDL yang lebih rendah. Serat larut juga membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.
- Cobalah untuk memasukkan satu porsi sayuran ke dalam smoothie Anda. Itu berarti 1 cangkir atau sekitar 2 cangkir sayuran berdaun hijau itu.
- Sayuran terbaik untuk digunakan untuk membantu menurunkan kolesterol Anda meliputi: sayuran hijau tua (seperti bayam, kangkung atau lobak swiss), labu, dan mentimun.
- Meskipun Anda mungkin tidak berpikir sayuran akan cocok dengan smoothie, ketika dicampur dengan buah, rasanya tertutup.
Langkah 2. Tambahkan buah-buahan yang kaya antioksidan
Buah-buahan adalah bahan umum untuk smoothie. Rasa manis alami, nutrisi, dan tingkat kalorinya yang rendah membantu menjaga smoothie tetap sehat dan baik untuk kolesterol Anda.
- Buah-buahan tidak hanya secara alami rendah kalori, tetapi juga tinggi serat dan banyak antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Makan kulit buah meningkatkan asupan pektin, sejenis serat larut.
- Terlepas dari jenis buah apa yang Anda tambahkan ke smoothie Anda, pastikan untuk menjaga ukuran porsi Anda. Tambahkan 1 potong kecil atau 1/2 cangkir buah cincang.
- Pilihan buah yang baik meliputi: blueberry, apel, anggur, stroberi, alpukat, dan buah jeruk.
Langkah 3. Tambahkan oat berserat tinggi
Menambahkan gandum ke dalam makanan Anda adalah cara yang terkenal untuk menurunkan dan mengelola kolesterol Anda. Di luar hanya makan oatmeal, Anda sebenarnya bisa menambahkan oat ke smoothies juga.
- Alasan mengapa oat sangat bagus dalam menurunkan kolesterol Anda, adalah karena mereka kaya akan serat larut. Jenis serat ini (juga ditemukan dalam kacang merah, barley dan plum) secara khusus mengurangi LDL Anda (atau kolesterol jahat itu).
- Karena gandum dianggap sebagai gandum utuh, mereka harus dibagi seperti itu. Saat makan gandum atau menambahkannya ke smoothie, ukur sekitar 1/2 cangkir gandum kering atau total 2 ons.
- Di supermarket ada berbagai jenis oatmeal - oat gulung, oat potong baja atau oat instan. Meskipun berasal dari biji-bijian yang sama, mereka diproses secara berbeda. Untuk smoothie, pilihan terbaik adalah oat gandum utuh.
Langkah 4. Sertakan sumber lemak sehat
Umumnya diketahui bahwa lemak sehat (sering dikenal sebagai lemak sehat jantung) sangat bagus untuk jantung Anda dan membantu menurunkan kolesterol Anda. Tambahkan beberapa makanan ini untuk membantu meningkatkan efek penurunan kolesterol dari smoothies Anda.
- Beberapa makanan mengandung lemak sehat dalam jumlah tinggi yang dikenal sebagai lemak tak jenuh. Jenis lemak ini (seperti lemak omega-3) membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
- Makanan yang mengandung lemak sehat yang dapat Anda tambahkan ke smoothie Anda meliputi: kenari, almond, alpukat, biji rami, biji chia, dan biji rami.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian saat diproses dalam blender berkecepatan tinggi menjadi halus dan lembut. Gunakan mentega kacang krim seperti selai kacang, almond, atau bunga matahari jika Anda tidak memiliki blender berkecepatan tinggi. Alpukat meninggalkan sedikit atau tanpa rasa dan menambahkan krim yang kaya pada smoothie.
- Untuk kacang-kacangan dan biji-bijian, ukur sekitar 1/4 cangkir per porsi. Karena alpukat termasuk dalam kelompok buah, tetap gunakan 1/2 cangkir alpukat per porsi.
Langkah 5. Campurkan smoothie Anda dengan jus jeruk
Salah satu komponen penting untuk smoothie apa pun adalah cairan pencampur. Ini membantu smoothie memiliki tekstur yang mudah diminum. Mencampur dengan jus jeruk yang diperkaya akan membuat smoothie Anda dapat diminum plus menambahkan beberapa nutrisi penurun kolesterol.
- Beberapa produsen sekarang membuat jus jeruk yang diperkaya dengan sterol atau stanol. Nutrisi ini ditemukan secara alami pada tumbuhan dan membantu memblokir penyerapan kolesterol dalam tubuh Anda.
- Jus jeruk yang telah ditambahkan sterol dapat membantu mengurangi LDL Anda (kolesterol jahat) di mana saja dari 5-15%.
- Untuk mendapatkan efek ini, Anda perlu minum atau menggunakan 8 ons jus jeruk yang diperkaya. Saat menyiapkan smoothie Anda, tambahkan sekitar 8 ons jus jeruk sebagai pengganti air atau susu sebagai cairan pencampur.
- Selain OJ, ada beberapa cairan pencampur bergizi lainnya. Coba: susu almond, susu kedelai, air, air kelapa atau susu rendah lemak.
Langkah 6. Tambahkan bubuk protein whey
Untuk memberi smoothie tambahan protein dan menambahkan lebih banyak kekuatan penurun kolesterol, campur minuman Anda dengan bubuk protein whey.
- Protein whey adalah salah satu dari dua protein susu (protein lainnya adalah kasein). Anda dapat menemukan bubuk protein whey 100% di toko kelontong, apotek, dan toko makanan kesehatan.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan protein whey ke dalam diet Anda akan membantu menurunkan kolesterol LDL dan kadar kolesterol total Anda.
- Anda dapat menambahkan bubuk protein whey ke smoothie dengan mudah. Campur dalam satu porsi atau satu sendok bubuk per smoothie. Baca instruksi dan label untuk porsi yang tepat.
Bagian 2 dari 3: Membuat Smoothie yang Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Campurkan smoothie alpukat blueberry
Isi dengan smoothie rasa blueberry yang dikemas dengan lemak sehat. Plus, smoothie penurun kolesterol ini akan ekstra lembut dari alpukat.
- Campurkan bahan-bahan berikut: 1 cangkir blueberry beku, 1/2 buah alpukat, 1 cangkir air kelapa, jus dari 1 jeruk nipis, 1 porsi bubuk protein whey vanila dan 4 es batu.
- Blender sampai bahan benar-benar halus. Cicipi smoothie Anda. Jika perlu sedikit tambahan rasa manis, tambahkan sedikit stevia atau madu.
- Selain itu, jika Anda ingin meningkatkan kandungan nutrisi smoothie ini, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa sayuran hijau tua, seperti bayam atau kangkung. Resep ini untuk 1 porsi.
Langkah 2. Campurkan smoothie chia berry
Bahan lain yang bekerja dengan baik dalam smoothie adalah biji chia. Biji kecil ini berbaur dengan baik dan menambahkan serat dan lemak sehat yang bagus.
- Campurkan bahan-bahan berikut: 1/2 cangkir blueberry atau acai berry, 2 cangkir susu almond tanpa pemanis dan 2 sendok makan biji chia.
- Blender sampai bahan benar-benar halus. Cicipi smoothie Anda. Jika menurut Anda perlu sedikit rasa manis, tambahkan stevia atau madu secukupnya. Sajikan segera. Resep ini untuk 1 porsi.
Langkah 3. Buat smoothie hijau klasik
Smoothie hijau adalah makanan atau camilan sehat klasik. Bahan dalam smoothie ini tinggi serat dan antioksidan untuk membantu menurunkan kolesterol Anda ke tingkat yang lebih baik.
- Campurkan bahan-bahan berikut: 1/2 mentimun dengan kulitnya, 2 cangkir lobak swiss, 2 batang seledri, 1 buah persik sedang, 1 jeruk kupas sedang, 1/4 buah alpukat dan 4-6 ons air.
- Blender bahan-bahan ini sampai benar-benar halus. Cicipi dan tambahkan sedikit madu jika ingin lebih manis. Resep ini untuk 2 porsi.
Langkah 4. Campurkan smoothie oatmeal buah
Oat adalah makanan penurun kolesterol yang baik. Namun, mereka tidak hanya untuk oatmeal. Dicampur ke dalam smoothie ini, mereka menambahkan tekstur krim dan satu ton serat larut.
- Campurkan bahan-bahan berikut: 1/4 cangkir oat gulung, 1/4 cangkir air, 1/2 cangkir susu, 1/3 cangkir yogurt yunani, 1/2 sendok teh kayu manis, 1 buah apel, 1 sendok teh vanila, 1 kurma, perasan air jeruk lemon dan beberapa es batu.
- Blender bahan-bahan ini sampai benar-benar halus dan lembut. Cicipi smoothie Anda dan sesuaikan rasa manisnya. Tambahkan sedikit sirup maple jika Anda ingin lebih manis. Resep ini untuk 1 porsi.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup Anda untuk Menurunkan Kolesterol
Langkah 1. Pilih potongan daging yang lebih ramping
Menambahkan smoothie dengan bahan penurun kolesterol adalah cara yang bagus untuk mengelola kesehatan jantung Anda. Namun, pilih juga potongan daging tanpa lemak dan protein lainnya selama sisa hari Anda.
- Beberapa jenis daging dan sumber protein lebih tinggi lemaknya. Banyak dari makanan ini tinggi lemak jenuh yang bekerja melawan kolesterol Anda.
- Bila memungkinkan, pilih ikan, kacang-kacangan, atau lentil sebagai sumber protein Anda. Protein nabati mengandung serat, bebas kolesterol, dan hampir tidak mengandung lemak jenuh.
- Jauhi potongan daging berlemak atau daging olahan: sosis, bacon, bologna, daging sapi berlemak, hot dog, daging deli, dan salami.
- Jika Anda memang memilih untuk mengonsumsi makanan ini, lakukan sesekali dan patuhi ukuran porsi yang sesuai. Ukur 3-4 ons makanan ini per porsi.
Langkah 2. Jauhi karbohidrat olahan
Bahkan lebih dari daging berlemak atau olahan, karbohidrat olahan (seperti gula), dapat mendatangkan malapetaka pada kolesterol Anda. Anda harus membatasi makanan ini secara signifikan untuk membantu mengelola kadar kolesterol Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat olahan menghasilkan kadar kolesterol dan trigliserida yang lebih tinggi.
- Karbohidrat olahan meliputi: roti putih, nasi putih, pizza, sereal sarapan manis, kue kering, dan makanan yang dibuat dengan banyak gula (minuman manis, es krim, kue, atau permen).
- Jika Anda memilih untuk memiliki makanan ini, ikuti ukuran porsi yang disarankan pada paket. Misalnya, ukur 1/2 cangkir es krim per porsi.
Langkah 3. Makan serat dalam jumlah yang cukup
Selain menghindari makanan yang bisa meningkatkan kolesterol, ada juga makanan yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Fokus pada makanan kaya serat dalam diet Anda untuk membantu menurunkan kolesterol.
- Makanan yang tinggi serat bekerja untuk menurunkan kadar kolesterol secara langsung. Termasuk makanan untuk membantu Anda mencapai diet serat tinggi adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol Anda.
- Kelompok makanan yang mengandung serat tertinggi meliputi: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Sertakan berbagai makanan ini setiap hari untuk membantu Anda memenuhi tujuan serat Anda. Wanita harus menargetkan 25 g setiap hari dan pria harus mendapatkan sekitar 38 gram setiap hari.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Selain melakukan modifikasi pola makan, ada beragam modifikasi gaya hidup yang bisa Anda lakukan. Misalnya, berolahraga secara teratur adalah cara yang bagus untuk menurunkan kolesterol Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga membantu kadar kolesterol Anda dengan meningkatkan HDL (kolesterol baik) dan menurunkan kadar trigliserida berbahaya. Itu tidak menurunkan kadar LDL Anda.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai rejimen olahraga baru.
- Biasanya disarankan untuk memasukkan latihan aerobik dan ketahanan selama seminggu.
- Bertujuan untuk 150 menit latihan aerobik atau kardio intensitas sedang setiap minggu. Coba: jalan kaki, jogging, menggunakan elips, berenang, menari atau bersepeda.
- Juga termasuk 1-2 hari latihan kekuatan. Berolahraga selama 20 menit dan pastikan untuk memukul setiap kelompok otot utama. Cobalah mengangkat beban, mengikuti kelas yoga, atau melakukan pilates.
Langkah 5. Batasi alkohol dan berhenti merokok
Selain berolahraga, pertimbangkan untuk mengubah banyak alkohol yang Anda minum dan pikirkan untuk berhenti merokok. Kedua perilaku ini juga dapat memengaruhi kadar kolesterol Anda.
- Merokok mempengaruhi tubuh Anda dalam berbagai cara. Ini mengeraskan arteri Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda.
- Berhenti merokok dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik), menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Berhenti kalkun dingin atau bergabung dengan program berhenti merokok. Dokter Anda mungkin dapat memberi saran tentang solusi pengobatan, seperti patch nikotin, untuk membantu Anda berhenti.
- Seperti merokok, alkohol dalam jumlah tinggi juga dapat memengaruhi kadar kolesterol dan lipid Anda. Pertahankan minuman hingga 1 atau kurang per hari untuk wanita dan 2 atau kurang per hari untuk pria.
Tips
- Smoothie bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan nutrisi tertentu yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
- Hati-hati dengan bahan yang Anda gunakan. Banyak gula masih bisa berdampak buruk bagi kolesterol Anda.
- Meskipun smoothie dapat membantu menurunkan kolesterol, lakukan modifikasi diet lain untuk membantu mendukung sistem kardiovaskular yang sehat.
