Pinggul adalah sendi terbesar dalam tubuh manusia. Ini mendukung sebagian besar berat badan dan merupakan kunci untuk menjaga keseimbangan. Karena sendi pinggul dan daerah pinggul sangat penting untuk gerakan, radang sendi dan radang kandung lendir di daerah tersebut bisa sangat menyakitkan. Nyeri pinggul kronis biasa terjadi seiring bertambahnya usia, tetapi ada berbagai latihan dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk mengobati pinggul yang menyakitkan. Ikuti langkah-langkah ini untuk membantu mengurangi nyeri pinggul Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Dapatkan diagnosis sebelum hal lain
Sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit Anda. Temui dokter sebelum Anda mulai melakukan latihan atau minum obat apa pun. Ada banyak alasan mengapa pinggul Anda bisa terasa sakit, termasuk radang sendi, cedera punggung, masalah kaki, radang kandung lendir, atau cedera yang Anda alami saat berolahraga. Selalu tanyakan kepada dokter Anda apa yang harus dan tidak boleh Anda lakukan, mengingat penyebab nyeri pinggul Anda.
Jika dokter Anda mencurigai ada alasan medis untuk nyeri pinggul Anda, mereka mungkin meminta rontgen, mungkin diikuti dengan MRI atau CT scan
Langkah 2. Minum obat pereda nyeri
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) paling baik digunakan untuk meredakan nyeri pinggul (yang paling sering disebabkan oleh peradangan sendi). Ibuprofen, naproxen, atau aspirin akan mengurangi peradangan dan mengurangi rasa sakit selama beberapa jam. NSAID memblokir enzim yang membuat bahan kimia yang menyebabkan peradangan dalam tubuh.
Jika obat yang dijual bebas seperti aspirin tampaknya tidak terlalu berpengaruh, temui dokter Anda. Dia mungkin meresepkan obat penghilang rasa sakit yang lebih kuat. Anda juga harus selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memasukkan obat baru (bahkan yang biasa seperti aspirin) ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Langkah 3. Eskan sendi Anda
Memegang es di pinggul Anda akan mengurangi peradangan sendi Anda. Anda harus memegang kompres es ke daerah yang terkena selama 5-10 menit beberapa kali sehari.
- Jika Anda merasa kompres es terasa sangat dingin, bungkus dengan handuk dan letakkan di area yang sakit.
- Setelah Anda mengompres area yang terkena, tunggu sekitar satu jam, lalu es lagi. Lakukan ini 3 atau 4 kali sehari sesuai kebutuhan.
Langkah 4. Panaskan persendian Anda jika Anda menderita radang sendi di pinggul
Pemanasan sendi Anda dapat meredakan rasa sakit yang Anda rasakan. Pertimbangkan untuk mandi air panas atau pancuran, atau berendam di bak mandi air panas jika ada yang tersedia untuk Anda. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk membeli bantalan panas yang dapat Anda letakkan langsung di pinggul Anda.
Jangan gunakan panas untuk menenangkan persendian Anda jika Anda menderita bursitis. Panas dapat menyebabkan pinggul yang terkena bursitis justru menjadi lebih meradang
Langkah 5. Beristirahatlah
Jika pinggul Anda cedera, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah memberikan waktu pada pinggul Anda untuk sembuh. Hindari apa pun yang menyebabkan Anda merasakan sakit di pinggul. Sebagai gantinya, ambil kompres es, semangkuk popcorn, dan tonton beberapa film. Anda harus mengistirahatkan pinggul Anda setidaknya selama 24 hingga 48 jam.
Saat Anda beristirahat, cobalah untuk mengubah posisi Anda sesering mungkin. Ini dapat memperburuk rasa sakit Anda jika Anda berbaring di satu posisi untuk waktu yang lama
Langkah 6. Hindari aktivitas berdampak tinggi
Jika Anda mengalami sakit parah, kemungkinan besar Anda tidak ingin berlari atau melompat, tetapi perlu diingat bahwa aktivitas ini harus dihindari. Aktivitas berdampak tinggi akan menyebabkan persendian Anda menjadi lebih meradang, sehingga menyebabkan lebih banyak rasa sakit. Alih-alih berlari, cobalah berjalan cepat, karena berjalan memiliki dampak yang jauh lebih kecil pada persendian Anda.
Langkah 7. Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan
Semakin berat tubuh Anda, semakin berat pinggul Anda yang sakit dibebani dengan penyangga. Menurunkan berat badan dapat membantu meringankan nyeri pinggul hanya dengan menghilangkan sebagian dari berat yang menekan tulang rawan dan sendi. Pelajari cara menurunkan berat badan di sini.
Langkah 8. Pilih sepatu yang tepat
Anda harus membeli sepatu yang memberi Anda dukungan sebanyak mungkin. Carilah sepatu yang memiliki bantalan yang bagus, atau memiliki sol yang dapat dilepas sehingga Anda dapat menambahkan ortopedi. Sol harus memiliki penyerapan goncangan yang baik, harus membatasi pronasi (memutar atau memutar kaki) dan akan mendistribusikan tekanan secara merata di sepanjang kaki Anda.
Jika Anda membutuhkan sepatu korektif, Anda bisa mendapatkannya dari toko sepatu khusus atau dari ahli penyakit kaki
Bagian 2 dari 2: Berolahraga dan Peregangan
Langkah 1. Mulailah hari Anda dengan berolahraga
Membuat darah Anda mengalir dan mengendurkan persendian dapat membuat sisa hari Anda jauh lebih tidak menyakitkan. Ini adalah hal yang sangat baik untuk dilakukan jika Anda menderita radang sendi. Mulailah hari Anda dengan mengaktifkan pinggul Anda dengan latihan jembatan.
- Berbaring telentang di lantai dengan kaki ditekuk. Kaki Anda harus ditekan dengan kuat ke lantai dan harus selebar pinggul.
- Angkat bagian belakang Anda dari lantai dengan menekan ke bawah melalui pergelangan kaki Anda. Jaga perut Anda tetap kencang dan lutut sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Tubuh Anda harus membuat garis lurus dari bahu ke lutut. Anda harus menahan posisi ini selama tiga hingga lima detik, lalu perlahan-lahan turunkan punggung Anda kembali ke lantai. Ulangi proses ini 10 kali.
Langkah 2. Latihan dalam air
Berenang dan olahraga air adalah cara yang bagus untuk memperkuat pinggul Anda tanpa terlalu menekannya (seperti yang Anda lakukan saat berlari.) Pertimbangkan berenang lap atau bergabung dengan kelas aerobik air di gym setempat.
Menggunakan jacuzzi atau bak mandi air panas setelah berolahraga juga merupakan cara yang baik untuk membantu mengendurkan pinggul yang kencang
Langkah 3. Lakukan latihan harian
Sekali lagi, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum Anda memulai latihan rutin yang dimaksudkan untuk meredakan nyeri pinggul Anda.
Berdiri tegak dengan kaki di depan Anda. Angkat kaki kanan Anda secara horizontal sejauh yang nyaman dan kembalikan. Lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang berlawanan. Latihan ini meregangkan penculik pinggul Anda
Langkah 4. Perkuat otot paha bagian dalam Anda
Paha bagian dalam Anda memainkan peran besar dalam menopang pinggul Anda. Otot paha bagian dalam yang lemah dapat melukai pinggul yang sehat sekalipun. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
- Berbaring telentang dengan tangan terentang dari tubuh Anda. Ambil bola latihan besar dengan kaki Anda dan angkat kaki Anda sehingga tegak lurus dengan tanah.
- Peras bola menggunakan otot paha bagian dalam sebanyak 10 kali. Ulangi proses ini untuk dua atau tiga set masing-masing 10 perasan.
Langkah 5. Perkuat otot paha luar Anda
Paha luar yang kuat bisa sangat membantu ketika Anda berurusan dengan radang sendi pinggul karena mereka menopang sebagian berat tubuh Anda.
- Berbaringlah di sisi tubuh Anda yang bebas rasa sakit. Ini membantu untuk berbaring di atas karpet atau matras yoga sehingga Anda tidak hanya berbaring di permukaan lantai yang keras.
- Angkat kaki yang mengalami nyeri pinggul hingga enam inci dari lantai. Tahan di udara selama dua atau tiga detik, lalu turunkan kembali sehingga bertumpu pada kaki Anda yang lain (kaki Anda harus sejajar satu sama lain dan lantai.)
- Ulangi proses mengangkat, menahan, dan menurunkan 10 kali. Jika memungkinkan, lakukan juga pada sisi yang lain, tetapi hentikan jika terlalu menyakitkan.
Langkah 6. Regangkan otot pinggul Anda
Bicaralah dengan ahli terapi fisik sebelum Anda memulai rutinitas peregangan. Peregangan dapat membantu meringankan nyeri pinggul, sekaligus memperkuat otot pinggul Anda sehingga Anda dapat menghindari rasa sakit di kemudian hari.
- Peregangan rotasi pinggul: Berbaring telentang dengan tangan di samping. Tekuk kaki yang ingin Anda regangkan, letakkan kaki Anda rata di tanah. Jaga agar kaki Anda yang lain tetap lurus dan di tanah dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Putar kaki Anda yang tertekuk keluar dan menjauh dari tubuh Anda. Jangan mendorong kaki Anda lebih jauh dari yang nyaman, dan jika benar-benar mulai terasa sakit, berhentilah meregangkannya. Tahan peregangan selama lima detik dan kemudian bawa kaki Anda ke belakang sehingga kaki Anda rata di tanah lagi. Ulangi ini 10-15 kali di setiap sisi.
- Peregangan fleksi pinggul: Berbaring telentang. Pilih kaki yang ingin Anda kerjakan dan kemudian tekuk sehingga kaki Anda rata di tanah. Bungkus lengan Anda di sekitar kaki yang ditekuk, pegang area tulang kering, dan tarik kaki Anda ke arah dada. Lakukan sejauh yang memungkinkan tubuh Anda--jika mulai terasa sakit, lepaskan kaki Anda. Pegang kaki Anda di dada selama lima detik dan kemudian lepaskan. Ulangi proses ini 10 hingga 15 kali di kedua sisi.
- Peras glute: Gulung handuk ke dalam silinder yang rapat. Berbaring telentang dengan kedua kaki ditekuk sehingga kaki rata di tanah. Letakkan handuk di antara lutut Anda. Remas lutut Anda bersama-sama sehingga Anda menarik bokong dan paha bagian dalam. Tahan pemerasan selama tiga hingga lima detik lalu lepaskan. Ulangi ini 10 hingga 15 kali.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik dan cari tahu apa yang mereka rekomendasikan untuk membantu mengatasi rasa sakit. Anda harus selalu berbicara dengan seorang profesional sebelum Anda mulai minum obat, berolahraga, atau melakukan peregangan
Peringatan
- Jangan melanjutkan olahraga yang membuat pinggul Anda semakin sakit. Jika salah satu latihan penguatan otot atau peregangan yang tercantum di atas terasa menyakitkan, cobalah latihan atau peregangan yang berbeda.
- Jangan memanaskan sendi yang terkena bursitis. Hal ini dapat memperburuk peradangan.
- Meskipun artikel ini memberikan informasi yang berkaitan dengan nyeri pinggul, itu tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda mengenai cara terbaik untuk mengobati kondisi spesifik Anda.
