Sementara setiap orang terkadang mengalami diare atau sembelit, Irritable Bowel Syndrome (IBS) dapat membuat mereka menjadi masalah sehari-hari. IBS adalah kondisi kronis dari usus besar. Meskipun mungkin terasa seperti IBS adalah penyakit, usus besar sebenarnya tidak diubah oleh organisme yang sakit. Sebaliknya, IBS menggambarkan kelompok gejala. IBS dikenali dalam tiga bentuk: IBS dengan diare predominan (IBS-D), IBS dengan konstipasi predominan (IBS-C), dan IBS campuran dengan konstipasi dan diare (IBS-M). Karena itu bukan penyakit, dokter Anda akan bekerja dengan Anda untuk mengubah pola makan Anda sehingga Anda bisa mendapatkan bantuan.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengelola Rasa Sakit
Langkah 1. Oleskan panas
Kurangi rasa sakit yang terkait dengan kram IBS dengan mengoleskan panas. Anda dapat meletakkan bantal pemanas listrik atau botol air panas di atas perut Anda. Ini bisa menghentikan kejang yang menyakitkan. Biarkan pembalut atau botol selama sekitar 20 menit dan pastikan untuk tidak mengoleskannya ke kulit telanjang Anda.
Anda juga bisa menghilangkan rasa sakit dengan berendam di bak mandi air panas. Pertimbangkan untuk menambahkan garam epsom jika IBS Anda membuat Anda sembelit
Langkah 2. Minum obat
Mintalah dokter Anda untuk meresepkan obat untuk meredakan gejala Anda. Jika Anda mengalami sembelit, dokter mungkin akan meresepkan lubiprostone. Jika Anda terutama mengalami diare, dokter Anda mungkin akan meresepkan alosetron. Jika Anda menderita IBS parah, dokter Anda mungkin memberi Anda antidepresan dosis rendah. Ini dapat melunakkan sinyal rasa sakit dari otak Anda ke usus Anda, daripada mengobati gejala Anda.
- Alosetron adalah satu-satunya obat yang saat ini disetujui untuk mengobati IBS-D. Diperkirakan untuk mengurangi motilitas kolon. Ada beberapa efek samping serius yang terkait dengan alosetron, seperti kolitis iskemik (penurunan aliran darah ke usus) dan sembelit parah yang mungkin memerlukan perawatan di rumah sakit. Ini juga dapat berinteraksi dengan obat lain, seperti antihistamin dan antidepresan tertentu.
- Anda juga dapat mengonsumsi obat bebas untuk mengatasi gejalanya. Misalnya, minum obat anti diare.
Langkah 3. Latihan
Olahraga teratur dapat membantu usus Anda berkontraksi dan berkembang secara normal. Cobalah untuk melakukan 30 menit atau olahraga ringan lima hari seminggu, yang juga dapat mengurangi kecemasan Anda, meningkatkan suasana hati Anda, dan membantu Anda mengatur berat badan Anda. Jika Anda mendapati bahwa berolahraga memperburuk gejala Anda, bicarakan dengan dokter Anda dan cobalah bentuk olahraga yang berbeda.
- Aktivitas sedang termasuk bersepeda, jalan cepat, aerobik air, dan berkebun.
- Biasakan berolahraga sehingga Anda lebih mungkin melakukannya. Misalnya, Anda dapat mencoba jogging sebelum sarapan setiap hari atau berenang di akhir pekan.
Langkah 4. Belajarlah untuk menoleransi rasa sakit
Jika pengobatan nyeri tradisional tidak berhasil untuk Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengatasi rasa sakit tersebut. Berlatih relaksasi atau hipnoterapi untuk mengatasi rasa sakit. Terapi perilaku kognitif juga dianggap sebagai pengobatan IBS yang efektif. Ini juga berguna dalam menghilangkan kecemasan yang terkait dengan gejala IBS.
Tidak seperti obat-obatan atau mengubah pola makan Anda, pembelajaran manajemen nyeri ini bebas dari efek samping
Langkah 5. Ambil minyak peppermint
Ambil suplemen minyak peppermint berlapis enterik untuk meredakan sakit perut yang disebabkan oleh IBS, serta diare dan kembung. Ikuti instruksi pabrik mengenai dosis. Minyak peppermint telah lama digunakan untuk menenangkan perut dan sistem pencernaan. Ini dapat membantu gas usus lewat lebih mudah.
Selain peppermint, Anda bisa minum teh herbal untuk meredakan sakit pencernaan. Cobalah teh herbal yang mengandung jahe, adas, kayu manis, atau kapulaga
Bagian 2 dari 4: Meningkatkan Nutrisi Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak serat larut
Jika Anda mengalami diare atau sembelit akibat IBS, makanlah serat larut. Ini larut dalam air dan membentuk gel kental di usus besar Anda yang dapat memperlambat diare. Serat larut juga meredakan sembelit dengan mempermudah buang air besar, mengurangi rasa sakit. Jumlah serat yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Institute of Medicine memiliki pedoman khusus untuk asupan serat harian. Ini kira-kira sekitar 25 g untuk wanita dewasa dan 38 g untuk pria dewasa. Untuk mendapatkan serat larut dalam makanan Anda, makanlah:
- Havermut
- Jelai
- Okra
- Kacang-kacangan: kacang garbanzo, lentil, kedelai
- Bubur jagung
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
- Buah-buahan: apel, pir, beri
Langkah 2. Sertakan serat tidak larut
Jika Anda terutama mengalami sembelit akibat IBS, secara bertahap tingkatkan serat tidak larut (yang tidak larut dalam air). Perlahan-lahan tingkatkan jumlah serat dalam makanan Anda sebanyak 2 hingga 3 gram seminggu, sampai Anda makan 25 hingga 60 gram sehari. Jika Anda meningkatkan serat terlalu cepat, Anda mungkin mengalami gas. Serat akan mendukung bakteri di usus Anda yang meningkatkan fungsi usus. Untuk mendapatkan serat tidak larut dari diet Anda, makanlah:
- Biji-bijian utuh (belum diproses): ini mengandung serat larut dan tidak larut
- Wortel
- Timun Jepang
- Seledri
- Benih lenan
- kacang-kacangan
Langkah 3. Makan probiotik dan prebiotik
Probiotik dan prebiotik memberi makan dan mendukung bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat melindungi usus Anda dari bakteri berbahaya yang mengiritasi usus Anda. Karena sulit untuk mengukur berapa banyak Unit Pembentuk Koloni probiotik (CFU) dalam makanan, makanlah berbagai makanan yang diketahui mengandung probiotik dan prebiotik. Untuk mendapatkan probiotik dalam diet Anda, makanlah sayuran berdaun hijau (kangkung, bayam, lobak Swiss, bayam, sayuran bit, sawi, sawi), brokoli, kembang kol, dan kubis. Untuk mendapatkan prebiotik, makan:
- Akar chicory
- artichoke Yerusalem
- dandelion hijau
- Daun bawang
- Asparagus
- Dedak gandum
- Tepung terigu panggang
- Pisang
Langkah 4. Pilih suplemen probiotik
Carilah suplemen yang memiliki banyak jenis bakteri yang berbeda (tetapi setidaknya mengandung L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum, dan B. bifidum). Beberapa suplemen termasuk ragi, Saccharomyces, yang melindungi bakteri usus. Tidak masalah apakah Anda mengonsumsi cairan, kapsul, tablet, atau bubuk suplemen. Ambil saja suplemen yang memiliki pelepasan terkontrol agar tidak larut dalam asam lambung Anda.
- Merek Florastor dan Align sering direkomendasikan oleh para profesional perawatan kesehatan.
- Periksa tanggal kedaluwarsa dan pastikan suplemen memiliki setidaknya 25 miliar Unit Pembentuk Koloni (CFU). Orang dewasa harus mendapatkan 10 hingga 20 miliar CFU sehari dari suplemen.
- Cari segel Terverifikasi USP yang berarti bahwa laboratorium nirlaba telah memeriksa suplemen untuk bakteri yang tercantum pada label.
Langkah 5. Tambahkan makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi ke dalam diet Anda
Makanan fermentasi dapat mendukung dan mengisi kembali mikroba di usus Anda. Pilih produk yang tidak dipasteurisasi karena pasteurisasi menghancurkan bakteri "baik" (probiotik). Meskipun tidak ada pedoman yang direkomendasikan oleh pemerintah atau ilmiah tentang berapa banyak makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi yang harus Anda makan, para peneliti mendesak panduan makanan global untuk mulai memasukkannya. Sementara itu, makanlah:
- Tempe: kedelai yang difermentasi
- Kimchi: kubis Korea yang difermentasi
- Miso: pasta jelai yang difermentasi
- Sauerkraut: kubis yang difermentasi
- Yogurt: susu fermentasi dengan bakteri probiotik aktif
- Kefir: susu fermentasi
- Kombucha: teh fermentasi hitam atau hijau dengan tambahan buah dan rempah-rempah
Bagian 3 dari 4: Mengikuti Diet Rendah FODMAP
Langkah 1. Sesuaikan diet Anda
Ikuti diet "Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols (FODMAP)". FODMAP adalah makanan atau bahan yang dikaitkan dengan memperburuk gejala IBS. Hindari makanan ini atau batasi hanya satu hingga tiga porsi sehari. Secara umum, Anda harus mengikuti diet rendah lemak dan karbohidrat kompleks. Misalnya, makan biji-bijian, produk susu bebas laktosa, makanan bebas gluten, ikan, ayam, daging, dan buah-buahan dan sayuran tertentu (seperti bok choy, wortel, pisang, mentimun, anggur, tomat).
- Cobalah diet rendah FODMAP setidaknya selama empat hingga enam minggu. Anda mungkin segera mendapatkan pereda nyeri perut, atau mungkin perlu waktu lebih lama untuk menghilangkan rasa sakit.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang harus dan tidak boleh Anda makan dalam diet ini.
- Dipercayai bahwa karbohidrat rantai pendek diserap dengan buruk oleh usus dan difermentasi dengan cepat oleh bakteri di usus. Produksi gas selama proses ini merupakan penyebab gejala.
Langkah 2. Batasi asupan gula (fruktosa) Anda
Fruktosa tidak diserap dengan baik oleh usus Anda, yang dapat menyebabkan kram dan diare. Hindari buah-buahan yang mengandung gula sederhana, seperti apel (dan saus apel), aprikot, blackberry, boysenberry, ceri, buah kalengan, kurma, buah ara, pir, persik, dan semangka. Anda juga harus menghindari makanan dengan sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang mungkin termasuk makanan panggang dan minuman.
- Jangan lupa untuk mengurangi pemanis buatan seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol (yang semuanya mengandung poliol yang mengiritasi sistem pencernaan).
- Anda juga harus menghindari sayuran yang dapat memperburuk pencernaan Anda: artichoke, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussel, kubis, kembang kol, bawang putih, adas, daun bawang, jamur, okra, bawang, dan kacang polong.
Langkah 3. Makan lebih sedikit susu
Susu mengandung laktosa yang merupakan karbohidrat yang terurai menjadi gula. Laktosa dapat mengiritasi sistem pencernaan sensitif Anda. Jika Anda berpikir Anda mungkin sensitif terhadap laktosa, Anda mungkin sebenarnya tidak toleran laktosa, yang juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti IBS. Cobalah untuk membatasi jumlah susu, es krim, sebagian besar yogurt, krim asam, dan keju yang Anda makan.
Anda masih bisa makan yogurt berbahan dasar kedelai karena tidak mengandung laktosa. Tapi, Anda tetap harus menghindari kedelai
Langkah 4. Perhatikan konsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan Anda
Beberapa biji-bijian mengandung fruktan yang dapat mengiritasi sistem pencernaan Anda. Cobalah untuk membatasi asupan biji-bijian yang mengandung gluten, seperti gandum, spelt, rye, dan barley. Anda juga harus mengurangi jumlah kacang-kacangan dalam makanan Anda karena mengandung galaktan yang juga dapat mengiritasi sistem pencernaan Anda. Galaktan dan fruktan dapat menyebabkan gas dan gejala kembung pada IBS. Hindari kacang-kacangan ini:
- kacang polong
- Buncis
- kacang-kacangan
- kacang merah
- Kacang panggang
- kedelai
Langkah 5. Makan buah dan sayuran
Banyak buah dan sayuran diperbolehkan dalam diet FODMAP. Buah-buahan dan sayuran ini tidak mengandung karbohidrat dalam jumlah besar yang sulit dihancurkan oleh tubuh Anda. Untuk buah-buahan, Anda bisa makan pisang, berry, melon (kecuali semangka), jeruk, anggur, kiwi, dan markisa. Ada juga berbagai sayuran yang bisa Anda makan yang tidak akan mengiritasi sistem pencernaan Anda. Cobalah membuat setengah dari piring Anda sayuran setiap kali makan. Mencoba:
- paprika
- Mentimun
- Terong
- kacang hijau
- Daun bawang dan daun bawang
- Zaitun
- Labu
- Tomat
- Akar: wortel, lobak, kentang, lobak, ubi jalar, lobak, ubi, jahe
- Hijau: kangkung, selada, bayam, bok choy
- kastanye air
- Timun Jepang
Langkah 6. Sertakan daging dan biji-bijian
Dapatkan protein dari berbagai sumber seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian (kecuali pistachio). Anda seharusnya tidak merasa tidak bisa makan. Perhatikan saja untuk memastikan daging dan biji-bijian ini tidak menambahkan gula atau gandum, yang dapat mengiritasi sistem pencernaan Anda. Cobalah untuk memilih daging yang belum diberi makan biji-bijian atau sirup jagung fruktosa tinggi (yang tinggi FODMAP). Biji-bijian yang bisa Anda makan meliputi:
- Jagung
- Gandum
- Beras
- biji gandum
- Sorgum
- Tapioka
Bagian 4 dari 4: Memahami Gejala IBS dan Faktor Risiko
Langkah 1. Perhatikan gejala IBS
Gejala IBS dapat berbeda untuk setiap orang dan tingkat keparahannya bervariasi dari satu waktu ke waktu lainnya. Gejala IBS yang paling umum adalah:
- Sakit perut dan kram yang mungkin membaik setelah buang air besar
- Kembung dan gas
- Sembelit (yang mungkin bergantian dengan diare)
- Diare (yang mungkin bergantian dengan sembelit)
- Dorongan yang kuat untuk buang air besar
- Merasa seolah-olah Anda masih perlu buang air besar setelah Anda sudah buang air besar
- Lendir di tinja
Langkah 2. Pertimbangkan faktor risiko Anda
IBS adalah gangguan pencernaan "fungsional". Ini berarti bahwa sistem pencernaan berubah karena alasan yang tidak diketahui. Tapi, perubahan ini sebenarnya tidak merusak sistem pencernaan. Kondisi yang biasanya terjadi dengan IBS meliputi:
- Transmisi saraf campuran antara otak dan usus besar
- Masalah dengan cara makanan didorong melalui sistem pencernaan (peristaltik)
- Depresi, kecemasan, dan gangguan panik
- Infeksi pada sistem pencernaan
- Pertumbuhan berlebih bakteri (seperti Pertumbuhan Bakteri Usus Kecil [SIBO])
- Perubahan kadar hormon
- Sensitivitas makanan
Langkah 3. Bicarakan dengan dokter Anda
Karena tidak ada tes diagnostik, dokter Anda akan melakukan pemeriksaan fisik. Dokter dapat memesan tes darah, tes tinja, dan tes pencitraan, tergantung pada situasi spesifik Anda. Tes-tes ini juga dapat mengesampingkan kondisi kesehatan lainnya.
Jika dokter Anda yakin Anda menderita IBS, Anda mungkin akan diberi tahu tentang perubahan yang perlu Anda lakukan pada diet Anda. Dokter Anda mungkin meresepkan obat-obatan (seperti pelemas otot, anti-depresan, pencahar pembentuk massal, dan obat-obatan anti-diare) untuk meredakan gejala
Langkah 4. Buat jurnal makanan
Lacak makanan yang Anda makan dan catat makanan mana yang tampaknya memperburuk gejala Anda. Cobalah untuk menghindari makan makanan ini di masa depan. Kebanyakan orang dengan IBS menemukan bahwa satu atau lebih dari ini menyebabkan masalah pencernaan:
- Makanan yang tinggi lemak
- Makanan yang diberi pemanis buatan
- Makanan yang menyebabkan gas atau kembung (kubis, beberapa kacang-kacangan)
- Beberapa produk susu
- Alkohol
- Kafein
Tips
- Jika Anda mencari suplemen prebiotik yang mengandung inulin dan fructooligosaccharides (FOS), suplemen tersebut juga harus mengandung galactooligosaccharides atau GOS.
- Diet rendah FODMAP dikembangkan untuk IBS di Monash University di Australia.
- Bicarakan dengan dokter Anda tentang mengambil suplemen dan selalu ikuti instruksi pabrik mengenai dosis.
