Cankles, kontraksi dari istilah "pergelangan kaki betis," mengacu pada pergelangan kaki gemuk dengan definisi yang buruk atau kurangnya perbedaan dari mana bagian bawah otot betis berakhir dan sendi pergelangan kaki dimulai. Cankles bukanlah istilah medis, melainkan istilah menghina yang biasanya digunakan untuk menggambarkan pergelangan kaki wanita yang tebal. Berbagai faktor dan kondisi berkontribusi pada pembentukan cankles seperti genetika (mungkin yang paling umum), obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan limfedema. Meminimalkan atau menghilangkan cankles tergantung pada penyebabnya. Cankles yang disebabkan oleh kondisi kesehatan cenderung jauh lebih dapat diobati daripada yang ditentukan oleh faktor genetik.
Langkah
Bagian 1 dari 5: Menentukan Penyebabnya
Langkah 1. Jadwalkan janji temu dengan dokter Anda
Jika Anda merasa pergelangan kaki Anda sangat tebal (terutama jika terjadi perubahan mendadak), jadwalkan janji temu dengan dokter keluarga Anda. Dokter Anda akan memeriksa kaki, pergelangan kaki dan kaki Anda, mengajukan pertanyaan tentang riwayat keluarga, diet dan gaya hidup Anda, dan bahkan mungkin mengukur tekanan darah Anda atau mengirim Anda untuk tes darah (untuk memeriksa kadar kolesterol). Dokter Anda akan menentukan apakah cankles Anda memiliki penyebab yang relatif tidak berbahaya (seperti penambahan berat badan atau edema karena terlalu banyak garam makanan) atau apakah itu terkait dengan masalah kesehatan (seperti sirkulasi yang buruk atau penyakit jantung). Namun, dokter keluarga Anda bukan spesialis kaki atau peredaran darah, jadi Anda mungkin memerlukan rujukan ke dokter lain dengan pelatihan yang lebih khusus.
- Secara genetik, beberapa wanita secara alami memiliki tulang/sendi pergelangan kaki yang lebih besar dan otot betis yang lebih tebal, yang tidak dapat diperbaiki tanpa operasi invasif.
- Obesitas jelas melibatkan akumulasi lemak di sekitar tubuh, tetapi wajah, perut, bokong, dan paha jauh lebih sering menjadi tujuan timbunan lemak daripada pergelangan kaki.
Langkah 2. Temui spesialis tentang pergelangan kaki Anda
Jika dokter keluarga Anda menganggap kankles Anda terkait dengan masalah aliran darah seperti insufisiensi vena (kondisi vena yang menyebabkan darah dan cairan lain menumpuk di sekitar pergelangan kaki dan kaki), maka Anda mungkin akan dirujuk ke ahli bedah vaskular untuk berkonsultasi. Jika diduga ada masalah hormonal (seperti kadar insulin yang rendah, yang merupakan indikasi diabetes), maka Anda mungkin akan dikirim ke ahli endokrin. Jika dicurigai ada masalah jantung (seperti gagal jantung kongestif), maka ahli jantung mungkin adalah dokter yang paling tepat untuk melihat dan menangani masalah Anda.
- Ultrasonografi vaskular adalah prosedur tanpa rasa sakit yang memungkinkan dokter menilai fungsi vena dan arteri di kaki bagian bawah Anda.
- Podiatris adalah spesialis kaki yang juga dapat membantu dalam mendiagnosis masalah pergelangan kaki.
Langkah 3. Dapatkan diagnosis yang akurat dan pahami penyebabnya
Pastikan Anda meminta dokter untuk menjelaskan diagnosis dengan jelas, terutama penyebabnya (jika mungkin), dan memberi Anda berbagai pilihan pengobatan untuk kankles Anda. Jika ditentukan bahwa Anda tidak memiliki masalah kesehatan dan pergelangan kaki Anda yang lebih besar dari biasanya hanya karena genetika dan tipe tubuh, maka lebih fokus pada penerimaan tubuh dan kesehatan secara keseluruhan, sementara kurangi perhatian tentang sesuatu yang sembrono seperti estetika pergelangan kaki Anda.. Bentuk dan ukuran tubuh dapat diubah sedikit, tetapi hanya dalam batas yang ditentukan dengan baik.
- Jenis serat otot dan struktur tulang adalah karakteristik yang diturunkan, jadi menurunkan berat badan dan melatih otot kaki Anda mungkin memiliki dampak yang sangat kecil pada pergelangan kaki Anda.
- Cari tahu berbagai penyebab pergelangan kaki tebal di internet. Ini akan memberi Anda gagasan tentang perawatan potensial yang dapat Anda lakukan di rumah, tetapi selalu tetap berpegang pada situs medis/kesehatan yang memiliki reputasi baik.
Bagian 2 dari 5: Memerangi Penyakit Vaskular
Langkah 1. Latih kaki Anda lebih banyak
Berjalan, jogging, dan bersepeda adalah latihan yang baik yang memaksa otot kaki bagian bawah berkontraksi. Jika Anda memiliki sirkulasi yang buruk di kaki Anda karena katup yang rusak atau bocor di dalam pembuluh darah Anda (penyebab umum dari insufisiensi vena), maka melatih otot kaki bagian bawah Anda dapat bertindak seperti jantung kedua karena mereka akan menekan pembuluh darah dan membantu mengembalikan darah vena. kembali ke sirkulasi.
- Jika Anda memutuskan untuk joging, larilah di permukaan yang lebih lembut (seperti rumput) dan kenakan sepatu yang empuk atau jika tidak, Anda meningkatkan risiko kerusakan atau keseleo pergelangan kaki dan berkontribusi pada masalah Anda.
- Peregangan pergelangan kaki dan kaki bagian bawah juga dapat meningkatkan aliran darah dan getah bening.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengonsumsi pengencer darah
Akumulasi cairan (edema) di sekitar pergelangan kaki juga dapat disebabkan oleh penyakit arteri perifer, yang terjadi ketika arteri kecil yang membawa darah ke kaki secara perlahan menyempit atau tersumbat dari akumulasi plak di dalam dinding arteri -- suatu proses penyakit yang disebut aterosklerosis. Tanpa aliran darah yang tepat, jaringan kaki dan pergelangan kaki tidak mendapatkan cukup oksigen dan nutrisi lainnya dan menjadi rusak. Seiring waktu, kaki dan pergelangan kaki bisa meradang. Mengambil pengencer darah (biasanya obat resep) mencegah penumpukan plak di arteri dan meningkatkan aliran darah dan tekanan darah yang lebih baik.
- Pengencer darah yang umumnya direkomendasikan termasuk aspirin dan warfarin (Coumadin).
- Plak arteri mengandung kolesterol, sehingga menjaga kadar kolesterol darah yang sehat dapat membantu mencegah aterosklerosis.
Langkah 3. Kenakan stoking kompresi
Stoking kompresi tersedia secara online, di toko peralatan medis, atau mungkin spesialis medis Anda akan memberikannya secara gratis jika Anda didiagnosis menderita penyakit pembuluh darah. Stoking kompresi memberikan dukungan pada otot dan pembuluh darah, yang mengurangi edema / pembengkakan dan meningkatkan sirkulasi yang lebih baik.
- Mengangkat kaki saat beristirahat, menonton TV atau duduk di depan komputer akan membantu aliran darah dari kaki Anda karena mengurangi efek gravitasi. Berbaring bahkan lebih baik.
- Merendam kaki dan pergelangan kaki Anda dalam rendaman garam Epsom yang hangat dapat mengurangi rasa sakit dan pembengkakan secara signifikan.
Bagian 3 dari 5: Memerangi Obesitas
Langkah 1. Menurunkan berat badan dengan berolahraga
Jika pergelangan kaki Anda disebabkan oleh obesitas, maka penurunan berat badan juga akan membantu merampingkan pergelangan kaki Anda pada akhirnya, serta meningkatkan status kesehatan Anda secara keseluruhan (seperti penurunan risiko serangan jantung dan stroke). Tergantung pada tingkat obesitas Anda, Anda mungkin ingin memulai dengan olahraga yang tidak terlalu menekan pergelangan kaki dan sendi kaki lainnya, seperti berenang atau bersepeda. Setelah Anda menurunkan berat badan ke tingkat yang lebih aman, tambahkan latihan menahan beban seperti berjalan atau memantul di trampolin mini, yang juga akan meningkatkan sirkulasi darah yang lebih baik di kaki dan kaki Anda.
- Regimen latihan untuk orang gemuk harus diawasi oleh profesional kesehatan.
- Kehilangan lemak biasanya terjadi dari wajah dan perut pada awalnya, jadi bersabarlah untuk membakar lemak dari sekitar pergelangan kaki Anda.
- Pertimbangkan untuk melakukan beberapa latihan kaki yang meningkatkan definisi betis Anda (seperti memanjat tangga) tanpa membuat otot lebih besar. Definisi otot yang ditingkatkan dapat membuat pergelangan kaki Anda tampak lebih ramping.
Langkah 2. Menurunkan berat badan dengan mengurangi konsumsi kalori Anda
Selain latihan kardiovaskular, fokuslah untuk mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Kebanyakan orang yang relatif tidak banyak bergerak hanya membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan proses tubuh mereka dan memiliki energi yang cukup untuk latihan tingkat ringan. Mengurangi asupan kalori Anda sebesar 500 kalori setiap hari akan menghasilkan sekitar 4 pon kehilangan jaringan lemak per bulan.
- Salad yang dibuat dengan sayuran hijau dan sayuran segar adalah pilihan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan karena rendah kalori, tinggi nutrisi dan relatif besar (tinggi serat), sehingga mengisi perut Anda. Ingatlah untuk menggunakan saus salad dengan mudah.
- Minum banyak air sangat bagus untuk menurunkan berat badan karena bebas kalori dan membantu mengekang nafsu makan Anda.
Langkah 3. Pertimbangkan sedot lemak
Jika Anda kesulitan menghilangkan timbunan lemak di sekitar pergelangan kaki, jadwalkan konsultasi dengan ahli bedah vaskular atau kosmetik untuk membahas pembuangan lemak melalui sedot lemak. Menjadi invasif, operasi harus menjadi pilihan terakhir Anda untuk memerangi cankles Anda, bukan pilihan pertama Anda karena potensi kenyamanan. Selain sedot lemak, ahli bedah mungkin dapat mencukur atau merombak tulang dan otot betis dan pergelangan kaki bagian bawah.
Pastikan Anda memahami semua risiko menjalani operasi, seperti reaksi alergi terhadap anestesi, infeksi, dan kehilangan banyak darah
Bagian 4 dari 5: Memerangi Retensi Air
Langkah 1. Kurangi asupan garam makanan Anda
Diet tinggi garam cenderung membuat jaringan terlihat bengkak karena natrium dalam garam menarik air dari sel ke ruang interstisial di sekitarnya, menciptakan jenis pembengkakan yang disebut edema. Wajah, tangan dan kaki/pergelangan kaki adalah area umum yang terpengaruh oleh diet tinggi garam. Sebagian besar makanan olahan mengandung natrium tinggi, jadi lebih fokus pada daging dan produk segar.
- Saus tomat kalengan, salsa, kerupuk, dan acar sayuran sangat tinggi sodium. Asupan natrium harian Anda harus antara 1.500 mg dan 2.300 mg.
- Diet rendah sodium yang direkomendasikan oleh banyak dokter disebut diet DASH.
Langkah 2. Bersabarlah jika Anda sedang hamil
Kehamilan tidak hanya melibatkan penambahan berat badan yang dapat berdampak negatif pada pergelangan kaki Anda, tetapi juga periode sirkulasi yang buruk dan perubahan kadar hormon, yang sering kali menyebabkan retensi cairan di kaki bagian bawah. Jadi, jika Anda khawatir tentang tengkuk Anda selama kehamilan, maka Anda tentu dapat mengurangi asupan natrium Anda, tetapi tunggu saja sampai Anda melahirkan dan lihat apakah pergelangan kaki Anda kembali ke ukuran normal.
- Berjalan dengan kecepatan sedang dan selalu mengangkat kaki saat duduk akan membantu mengurangi edema pada pergelangan kaki saat hamil.
- Sadarilah juga bahwa edema bisa datang dan pergi dengan siklus menstruasi seorang wanita.
Langkah 3. Hindari konsumsi alkohol berlebihan, terutama bir
Asupan alkohol kronis dapat melukai pankreas dan hati karena etanol relatif beracun. Hati yang rusak tidak bekerja dengan baik untuk membuat enzim dan memproses asam amino, yang menyebabkan edema (retensi air) dalam tubuh. Alkohol juga cukup tinggi kalori berbasis gula (terutama bila dikombinasikan dengan soda pop) tanpa mengandung nutrisi lain, yang mendorong penambahan berat badan. Bir bisa sangat bermasalah karena beberapa merek juga mengandung sodium yang tinggi.
- Pertimbangkan untuk beralih ke anggur merah, yang lebih sehat untuk pembuluh darah Anda.
- Hindari makan kacang dan pretzel yang disajikan di beberapa bar, karena keduanya sangat tinggi garam.
Bagian 5 dari 5: Berpakaian untuk Membuat Cankles Terlihat Lebih Kecil
Langkah 1. Kenakan celana panjang berkaki lebar
Celana panjang akan menutupi pergelangan kaki Anda dan merampingkan kaki Anda secara bersamaan. Gaya berkaki lebar adalah yang terbaik, karena ini tidak memeluk pergelangan kaki Anda. Cobalah untuk menghindari skinny jeans dan model crop yang dipotong tepat di atas mata kaki.
Gaun panjang dan rok juga memiliki efek melangsingkan. Pastikan mereka memotong di pergelangan kaki, bukan di atasnya
Langkah 2. Pilih bawahan berpinggang tinggi
Bawahan berpinggang tinggi memperpanjang kaki Anda, menghasilkan pergelangan kaki yang tampak lebih ramping. Cobalah celana berpinggang tinggi atau rok panjang berpinggang tinggi.
Langkah 3. Pilih chunky heels
Chunky heels bisa membuat pergelangan kaki yang besar terlihat lebih ramping. Jauhi stiletto, yang kecil dan tipis, membuat pergelangan kaki Anda terlihat lebih besar dibandingkan.
Langkah 4. Hindari sepatu dengan tali pergelangan kaki
Tali pergelangan kaki hanya akan menarik perhatian pada pergelangan kaki Anda. Sebagai gantinya, pilih sepatu yang menutupi pergelangan kaki Anda, seperti sepatu bot tinggi, atau sepatu dengan ujung runcing, yang membantu memanjangkan kaki Anda.
Langkah 5. Tarik perhatian di tempat lain dengan aksesori
Jika Anda tidak ingin melepaskan celana pendek atau sandal dengan tali pergelangan kaki, cobalah aksesori. Aksesori yang berani, seperti tas tangan, kacamata hitam, dan perhiasan, akan menarik mata ke atas dan menjauhi pergelangan kaki Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Tempat melatih area untuk menurunkan berat badan di sana tidak berhasil. Dengan demikian, melatih seluruh tubuh Anda akan menurunkan berat badan dari pergelangan kaki Anda lebih cepat daripada hanya berfokus pada gerakan yang menargetkan kaki bagian bawah Anda.
- Estrogen yang terkandung dalam pil KB dapat menyebabkan pembengkakan pada beberapa pergelangan kaki dan kaki wanita.
- Latihan beban biasanya lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada latihan kardiovaskular.
