Menurunkan berat badan dan mengencangkan perut adalah tujuan umum bagi banyak orang. Ini adalah area yang bisa membuat frustasi untuk dihadapi dan juga area yang bisa menandakan masalah kesehatan yang lebih serius. Persentase lemak tubuh yang tinggi di sekitar perut Anda mungkin menandakan peningkatan lemak visceral atau jenis lemak berbahaya yang ditemukan di dalam dan di sekitar organ perut Anda. Kehilangan lemak tubuh di sekitar perut Anda akan mengharuskan Anda melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kardio dengan intensitas sedang dan teratur adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak perut. Menambahkan olahraga yang cukup didukung oleh diet sehat dapat membantu Anda mengurangi lemak perut.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berolahraga untuk Mengurangi Lemak Perut
Langkah 1. Sertakan cardio kondisi mapan
Steady state cardio adalah latihan aerobik apa pun yang menjaga detak jantung Anda pada tingkat yang relatif stabil selama setidaknya 10 menit. Jenis olahraga ini akan membantu membakar kalori dan mendukung metabolisme Anda.
- Secara umum, dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik setiap minggu (atau 30 menit lima hari seminggu). Bertujuan untuk campuran aktivitas intensitas sedang dan tinggi. Kombinasi ini akan membakar kalori dari lemak selain memberikan manfaat kardiovaskular.
- Berbagai kegiatan dapat dianggap sebagai kardio intensitas sedang termasuk: jogging/berjalan, lari, bersepeda, hiking, menggunakan stair master atau elips, berenang atau menari.
- Beberapa penelitian bahkan menyarankan hingga 60 menit kardio intensitas sedang setiap hari untuk pengurangan lemak perut yang paling efektif.
Langkah 2. Berolahraga di pagi hari
Cobalah untuk melakukan latihan kardio Anda di pagi hari sebelum makan makanan pertama Anda. Berolahraga dalam keadaan puasa ini berarti tubuh Anda akan menggunakan energi dari bentuk penyimpanannya - lemak.
- Cobalah untuk memasukkan semua jenis latihan kardio di pagi hari. Bahkan berjalan cepat 20 – 30 menit dapat membantu tubuh Anda menggunakan kelebihan simpanan lemaknya untuk energi.
- Bangun lebih awal di pagi hari mungkin sulit. Jadikan itu prioritas dan setelah beberapa minggu tubuh dan pikiran Anda akan terbiasa bangun lebih awal.
- Pastikan Anda tidur lebih awal juga. Sangat penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup, jadi Anda mungkin perlu meningkatkan waktu tidur Anda jika Anda berencana untuk berolahraga pagi.
Langkah 3. Sertakan latihan pengencangan perut dan inti
Meskipun kardio bertanggung jawab untuk membakar dan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, menambahkan beberapa latihan kekuatan ringan dapat membantu mengencangkan perut Anda.
- Sertakan berbagai latihan penguatan dan pengencangan inti. Saat Anda telah mengurangi jumlah lemak perut, mengencangkan otot perut akan memberi Anda tampilan yang lebih jelas.
- Cobalah latihan toning seperti: crunch, plank, bicycle crunch, atau v-sit.
- Latihan mengencangkan akan membantu memperkuat otot; namun, tidak mungkin untuk "mengobati" area khusus ini. Ini adalah mitos bahwa Anda dapat menargetkan di mana di tubuh Anda Anda akan kehilangan lemak, jadi melakukan latihan perut tidak akan menyebabkan Anda kehilangan lemak hanya di sekitar pinggang Anda.
Bagian 2 dari 3: Menambahkan Latihan Kardio untuk Mengurangi Lemak Perut
Langkah 1. Lari atau joging
Berlari dan joging adalah latihan kardio yang bagus untuk membakar lemak. Jika Anda bisa berlari cepat atau berlari, Anda akan membakar lebih banyak kalori dan membantu mengurangi lemak tubuh.
- Secara umum, Anda dapat membakar sekitar 100 kalori per mil saat Anda berlari. Selain itu, lari adalah olahraga yang bagus untuk kesehatan jantung.
- Jika Anda bukan seorang pelari, mulailah dengan lambat. Anda bisa mulai dengan jogging satu mil terlebih dahulu dan perlahan-lahan meningkatkan jarak atau kecepatan Anda selama beberapa minggu.
Langkah 2. Lakukan kelas berputar atau sertakan bersepeda dengan intensitas tinggi
Kelas berputar dan bersepeda intensitas tinggi adalah latihan hebat lainnya yang akan membakar banyak kalori dan lemak.
- Kelas spin dilakukan di dalam ruangan dengan sepeda stasioner. Anda dapat mengontrol kecepatan dan ketahanan Anda pada sepeda. Namun, semakin keras Anda bekerja dan semakin cepat Anda mengayuh, semakin baik pembakaran lemak yang akan Anda dapatkan.
- Jika Anda belum pernah mencoba kelas spin sebelumnya, penting untuk mengambil beberapa kelas pertama Anda secara perlahan. Intensitasnya sangat tinggi dan mungkin perlu beberapa minggu untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
- Spin juga umumnya dilakukan di dalam ruangan tertutup. Anda bisa menjadi sangat panas dan berkeringat banyak. Sangat penting untuk menghidrasi ulang secara terus menerus sepanjang kelas putaran.
Langkah 3. Lakukan langkah aerobik
Langkah aerobik adalah kelas kardio hebat lainnya untuk membantu Anda membakar kalori dan lemak.
- Ini sangat efektif karena fokusnya pada kaki dan glutes Anda. Kelompok otot besar ini membuat Anda berkeringat sehingga Anda membakar kalori dan lemak.
- Anda dapat membakar hingga 400 kalori dalam 30 menit jika Anda berolahraga dengan intensitas terberat Anda.
- Sekali lagi, jika Anda belum melakukan kelas aerobik langkah, mulailah dengan perlahan. Gunakan langkah yang lebih kecil dan modifikasi apa pun pada gerakan yang terlalu sulit bagi Anda. Seiring waktu, Anda dapat menggunakan langkah yang lebih besar atau melakukan gerakan tanpa modifikasi.
Langkah 4. Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Jenis aktivitas kardio lainnya adalah HIIT. Jenis kardio ini membakar lebih banyak kalori dari lemak dan juga meningkatkan metabolisme Anda selama sekitar 24 jam setelah Anda menyelesaikan latihan.
- Selama HIIT, Anda bergantian antara serangan singkat kardio intensitas sangat tinggi dan serangan singkat kardio intensitas sedang. Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk melakukan HIIT dibandingkan dengan latihan kardio kondisi mapan, biasanya sekitar 20 menit (dengan tambahan 5 menit di awal dan akhir untuk pemanasan dan pendinginan). Mereka dimaksudkan untuk menjadi latihan yang lebih pendek dan lebih kuat.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan erat antara intensitas latihan kardio dan pengurangan lemak perut. Berpartisipasi dalam HIIT mungkin sangat efektif untuk mengurangi lemak perut.
Bagian 3 dari 3: Makan untuk Mendukung Pengurangan Lemak Tubuh
Langkah 1. Batasi karbohidrat
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah kalori tidak hanya menghasilkan penurunan berat badan awal yang lebih cepat, tetapi juga yang paling efektif untuk mengurangi lemak perut.
- Karbohidrat ditemukan dalam berbagai makanan termasuk: produk susu, buah-buahan, sayuran bertepung, biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Fokus pada pembatasan karbohidrat dari makanan seperti: permen atau minuman manis, roti, nasi, pasta, keripik, kerupuk atau kue kering. Sementara makanan ini memang mengandung nutrisi lain, nutrisi yang sama ini juga ditemukan dalam kelompok makanan lain. Ini membuatnya OK untuk membatasi makanan tertentu ini.
- Konsumsilah karbohidrat yang juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi lain seperti serat, protein, vitamin, mineral, atau antioksidan. Makanan seperti buah-buahan, tepung, sayuran, dan susu semuanya mengandung banyak nutrisi penting lainnya dan harus dimasukkan dalam diet Anda.
- Diet rendah karbohidrat berfokus pada meminimalkan karbohidrat, bukan menghilangkannya. Beberapa karbohidrat diperlukan agar tubuh Anda berfungsi secara optimal.
Langkah 2. Pantau kalori
Selain mengikuti diet rendah karbohidrat, juga terbukti bermanfaat untuk mengikuti diet rendah kalori. Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi diet rendah kalori dan rendah karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak perut tertinggi.
- Diet rendah kalori mengacu pada berbagai tingkat kalori yang berbeda. Jumlah total kalori yang direkomendasikan akan berbeda untuk setiap orang berdasarkan usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas.
- Secara umum, aman untuk mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari dari diet Anda. Ini biasanya menghasilkan sekitar satu pon penurunan berat badan setiap minggu.
- Gunakan pelacak kalori atau program online untuk menghitung berapa banyak kalori yang saat ini Anda konsumsi dalam sehari. Kurangi 500 dari angka itu untuk mengetahui target kalori harian awal Anda.
- Saat memotong kalori, penting untuk tidak mengurangi terlalu banyak kalori. Makan kurang dari sekitar 1.200 kalori setiap hari menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi, kehilangan massa otot, dan kelelahan.
Langkah 3. Makan jenis lemak yang tepat
Ada beberapa jenis lemak makanan yang bisa Anda konsumsi. Beberapa terbukti lebih sehat, sedangkan yang lain terbukti meningkatkan lemak di sekitar perut dan organ perut Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi lemak jenuh secara teratur berhubungan dengan peningkatan lemak perut dan visceral. Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti: produk susu penuh lemak, daging olahan, potongan daging berlemak, mentega, dan makanan yang digoreng.
- Alih-alih makan makanan yang lebih tinggi lemak jenuh, pilih sumber yang lebih ramping dari beberapa makanan. Misalnya, pilih potongan daging sapi tanpa lemak atau produk susu rendah lemak.
- Juga, gunakan lemak seperti minyak zaitun atau minyak canola untuk memasak, bukan mentega.
- Alih-alih makanan tinggi lemak jenuh, konsumsilah makanan yang lebih tinggi lemak tak jenuh sehat jantung dan lemak omega-3. Makanan ini termasuk: ikan berlemak (seperti salmon, mackerel, tuna atau sarden), zaitun atau minyak zaitun, kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian dan alpukat.
Langkah 4. Tingkatkan jumlah buah dan sayuran yang Anda makan
Saat Anda mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah kalori, penting untuk fokus pada makan buah dan sayuran dalam jumlah yang cukup setiap hari.
- Kedua makanan ini sangat padat nutrisi - mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan dengan kalori yang sangat sedikit.
- Secara umum, dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Namun, ketika Anda juga berfokus untuk membatasi karbohidrat, jangan mengonsumsi lebih dari satu hingga dua porsi buah setiap hari atau satu hingga dua porsi sayuran bertepung setiap hari.
- Sertakan banyak sayuran non-tepung seperti: sayuran hijau, brokoli, kembang kol, paprika, tomat, kubis brussel, zucchini, kacang hijau, asparagus, jamur atau terong.
Perubahan Pola Makan dan Latihan untuk Menurunkan Lemak Perut
Latihan Kardio untuk Menghilangkan Lemak Perut
Jadwal Cardio Mingguan untuk Menghilangkan Lemak Perut
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari saat Mencoba Menurunkan Lemak Perut
Tips
- Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program penurunan berat badan atau olahraga untuk memastikan itu aman dan sesuai untuk Anda.
- Mengurangi lemak perut akan membutuhkan waktu dan kesabaran. Tetap konsisten dengan olahraga dan diet Anda akan menghasilkan hasil yang bagus.
- Jangan berolahraga segera setelah Anda makan. Tunggu setidaknya dua hingga tiga jam atau Anda mungkin mengalami kram dan makanan tidak dapat dicerna dengan baik.
- Cobalah berolahraga dengan orang penting atau sekelompok teman untuk membuat Anda tetap termotivasi.
