Fobia, atau ketakutan ekstrem, dapat melemahkan. Mereka dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk berfungsi dalam pekerjaan atau lingkungan sosial dan dapat menyebabkan respons fisik atau psikologis yang melemahkan. Proses desensitisasi dapat memberi Anda kekuatan untuk bergerak melampaui rasa takut. Meskipun desensitisasi biasanya terjadi dengan bimbingan profesional kesehatan mental yang terlatih, dalam beberapa kasus, prosedur ini dapat dilakukan sendiri. Kunci untuk desensitisasi adalah mempersiapkan diri Anda dengan mempelajari teknik relaksasi yang cocok untuk Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Berlatih Teknik Relaksasi
Langkah 1. Bereksperimenlah dengan berbagai teknik relaksasi
Agar desensitisasi berhasil, Anda harus bisa menenangkan diri saat merasa takut. Anda perlu mempelajari teknik relaksasi yang bekerja dengan andal untuk Anda setiap saat sebelum memulai rejimen desensitisasi. Latih ini ketika Anda tidak merasa stres atau cemas sehingga Anda dapat fokus pada proses dan mana yang paling cocok untuk Anda.
Pernapasan adalah bagian penting dari setiap teknik relaksasi, jadi akan sangat membantu untuk mempelajari latihan pernapasan dasar, apa pun teknik yang Anda putuskan untuk digunakan. Bernapaslah melalui hidung dan ke dalam perut Anda - Anda akan merasakan perut Anda naik saat terisi udara. Kemudian hembuskan melalui mulut Anda. Ini dapat membantu Anda untuk menghitung sampai lima dengan setiap menarik/menghembuskan napas
Langkah 2. Cobalah relaksasi autogenik
Teknik ini menggunakan imajinasi dan kesadaran tubuh Anda untuk membantu Anda merasa tenang.
- Pikirkan kata, frasa, atau gambar yang membuat Anda merasa damai.
- Bayangkan berulang kali kata, frasa, atau gambar ini.
- Fokus pada pernapasan yang lambat dan terkontrol saat Anda memikirkan kata, frasa, atau gambar.
Langkah 3. Latih relaksasi otot progresif
Dengan menggunakan metode ini, Anda melatih otot tegang dan rileks dan mengembangkan kesadaran akan ketegangan otot Anda.
- Mulailah dengan meregangkan otot-otot di jari-jari kaki Anda. Tahan selama lima detik. (Beberapa orang merasa lebih baik untuk memulai dari ujung kaki mereka dan bekerja ke arah kepala mereka, tetapi yang lain menemukan bahwa kebalikannya bekerja lebih baik. Pilih mana yang paling cocok untuk Anda.)
- Secara sadar rilekskan otot-otot kaki Anda selama 30 detik.
- Kerjakan cara Anda ke atas sampai Anda mencapai kepala Anda.
Langkah 4. Coba visualisasi
Visualisasi membantu Anda membuat gambaran mental yang sangat jelas yang dapat Anda panggil nanti. Ingatlah untuk melakukan pernapasan dalam saat Anda memvisualisasikan.
- Pikirkan tempat yang damai.
- Amati segala sesuatu tentang tempat itu. Seperti apa bentuknya? Warna apa yang kamu lihat?
- Bayangkan bagaimana semua indra Anda merasa di tempat ini. Apa yang bisa kamu cium? Apakah ada suara-suara?
Langkah 5. Pilih teknik relaksasi yang paling cocok untuk Anda
Sering-seringlah berlatih sehingga Anda bisa melakukannya tanpa berpikir keras. Tidak apa-apa untuk memilih lebih dari satu, tetapi pastikan bahwa Anda dapat menggunakan teknik secara konsisten untuk membuat diri Anda merasa tenang dan santai.
- Ingatlah bahwa jika Anda memiliki riwayat masalah psikologis yang serius, Anda mungkin perlu waktu lama untuk mempelajari teknik relaksasi.
- Jika mempraktikkan teknik relaksasi menyebabkan Anda tertekan, berhentilah dan cari bantuan dari profesional kesehatan mental.
Langkah 6. Latih teknik relaksasi pilihan Anda setiap hari
Anda akan ingin dapat menggunakannya pada saat itu juga ketika Anda memulai desensitisasi.
Bagian 2 dari 3: Membuat Rejimen Desensitisasi
Langkah 1. Buat daftar skenario menakutkan terkait fobia Anda
Mulailah dengan memberi nomor pada selembar kertas dalam urutan terbalik, dari 10 hingga satu. Bayangkan keadaan paling menakutkan yang Anda dapat (di dunia nyata) temukan, dan tulis skenario itu sebagai nomor 10. Dari 10 ke satu, tulis skenario yang semakin mengganggu. Misalnya, jika Anda memiliki fobia laba-laba, daftar Anda mungkin terlihat seperti ini:
10) Laba-laba di lengan telanjangku
9) Laba-laba di pakaianku
8) Laba-laba di sepatuku
7) Laba-laba berjalan ke arahku
6) Melihat laba-laba duduk di sudut
5) Mengetahui ada laba-laba di dalam rumah
4) Mengetahui laba-laba ada di halaman
3) Melihat laba-laba besar yang terjepit
2) Melihat laba-laba kecil yang terjepit
1) Melihat gambar laba-laba yang ramah
Langkah 2. Tetapkan jadwal desensitisasi
Pada waktu yang dijadwalkan setiap minggu, Anda akan membayangkan skenario yang semakin menakutkan saat berlatih teknik relaksasi. Pastikan untuk memberi diri Anda cukup waktu untuk memulihkan diri secara mental sebelum melanjutkan ke langkah berikutnya.
Beberapa orang menemukan bahwa lebih baik melakukan desensitisasi setiap hari, daripada menunggu seminggu di antaranya. Bereksperimenlah dengan salah satu metode dan putuskan mana yang paling cocok untuk Anda. Itu akan tergantung pada seberapa cemas Anda merasa setelah setiap sesi. Jika Anda merasa sangat cemas, Anda mungkin ingin memberi diri Anda lebih lama di antara sesi
Langkah 3. Beri tahu seseorang yang Anda percayai
Anda tidak harus melakukan rejimen desensitisasi saja. Beri tahu seseorang yang Anda percaya (teman, orang tua, saudara kandung, pasangan, atau terapis, mungkin) bahwa Anda berencana untuk mencoba mengatasi fobia Anda. Pastikan mereka tahu kapan Anda berencana untuk mengerjakan teknik desensitisasi dan pastikan bahwa mereka akan tersedia jika Anda mulai merasa kewalahan.
Bagian 3 dari 3: Bekerja Melalui Hirarki Ketakutan
Langkah 1. Mulailah mengerjakan daftar
Pada hari pertama yang Anda dan pembantu Anda putuskan, mulailah dengan nomor satu, item dalam daftar Anda yang paling sedikit membuat Anda cemas, seperti menggambar laba-laba yang tampak ramah.
Langkah 2. Gunakan teknik relaksasi Anda
Desensitisasi bekerja karena Anda memilih untuk menghentikan perasaan cemas Anda dengan sengaja bersantai. Pilih mana yang paling cocok untuk Anda, dan gunakan selama beberapa menit sampai Anda merasa benar-benar rileks.
Langkah 3. Bayangkan apa pun yang Anda tulis untuk nomor satu
Cobalah untuk memikirkannya selama sekitar setengah menit.
- Jika Anda merasa terlalu cemas, hentikan dan kembali ke teknik relaksasi Anda. Berhentilah jika Anda merasa panik atau kewalahan.
- Jika Anda berhasil melewati sekitar 30 detik dengan memikirkan nomor satu, kembalilah ke teknik relaksasi Anda selama beberapa menit sampai Anda merasa tenang.
Langkah 4. Ulangi
Jika Anda ingin melakukannya, Anda dapat memutar melalui rutinitas ini beberapa kali (bergantian memikirkan item pertama dalam daftar Anda dan berlatih teknik relaksasi). Jangan lebih dari dua puluh menit.
Langkah 5. Ulangi item pertama lagi selama sesi terjadwal berikutnya
Dimulai dengan nomor satu, berlatihlah memikirkan skenario Anda yang paling tidak mengganggu dan santai.
Langkah 6. Pindah ke nomor dua pada hari yang sama
Pergi ke item kedua dalam daftar Anda segera setelah Anda merasa nyaman melakukannya. Seperti yang Anda lakukan dengan nomor satu, latih teknik relaksasi secara bergantian dengan membayangkan skenario di daftar Anda.
Langkah 7. Tingkatkan lebih jauh daftar selama setiap sesi yang dijadwalkan
Selalu mulai sesi baru dengan item terakhir yang berhasil Anda kerjakan pada sesi sebelumnya. Jika Anda merasa terlalu cemas, kembalilah ke item dalam daftar yang memungkinkan Anda merasa tenang dan santai. Anda mungkin perlu tetap menggunakan item ini dalam daftar untuk beberapa sesi. Jangan bergerak terlalu cepat melalui daftar dan membebani diri Anda sendiri.
Langkah 8. Perlahan lanjutkan daftar sampai Anda merasa nyaman dengan nomor 10
Jika Anda pernah merasa kewalahan, selalu pastikan untuk kembali ke item dalam daftar yang membuat Anda merasa tenang.
