Jika Anda menderita inkontinensia tinja atau masalah GI serupa, Anda mungkin memiliki banyak kecemasan ketika datang ke rutinitas kamar mandi normal Anda. Meskipun Anda harus selalu menghubungi dokter Anda dengan masalah serius, Anda mungkin menemukan bantuan jangka panjang jika Anda melakukan latihan teratur untuk memperkuat otot sfingter Anda. Meskipun Anda tidak akan melihat hasilnya dalam semalam, latihan dan latihan berulang dapat membantu Anda memperkuat otot usus sehingga Anda cenderung tidak mengalami kebocoran di masa depan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Mencoba Latihan Sfingter Dasar
Langkah 1. Duduk di kursi dan rentangkan lutut
Siapkan kursi di area pribadi, seperti kamar tidur atau kamar mandi Anda. Tempatkan diri Anda seperti biasa, tetapi tarik lutut Anda sejauh 15 cm atau lebih.
Tidak masalah di mana Anda mencoba ini, selama Anda duduk
Langkah 2. Berpura-pura bahwa Anda menghentikan diri Anda dari kentut
Bayangkan Anda berada di pertemuan sosial besar di mana Anda merasakan dorongan untuk istirahat. Kepalkan pantat Anda dengan cara yang akan menghentikan pelepasan gas apa pun. Otot yang Anda peras dalam latihan ini adalah otot usus Anda, yaitu otot yang ingin Anda kuatkan dan latih.
Latih gerakan ini beberapa kali jika Anda kesulitan mengidentifikasi otot yang tepat
Langkah 3. Kencangkan otot sfingter Anda dan coba angkat
Saat Anda menekan otot-otot usus Anda, perhatikan bahwa otot-otot itu tertarik ke atas. Lanjutkan mengencangkan otot yang sama, menggunakan lebih banyak kekuatan untuk mengangkatnya. Saat Anda berolahraga, cobalah meremas sekencang mungkin selama beberapa detik.
Jangan berkecil hati jika Anda mengalami kesulitan dengan ini pada awalnya! Melenturkan dan memperkuat otot usus Anda membutuhkan latihan dan dedikasi
Langkah 4. Remas otot usus Anda dengan berbagai kekuatan
Berpura-puralah bahwa otot usus Anda adalah lift yang dapat melakukan perjalanan hingga 4 lantai. Kencangkan otot sfingter Anda untuk membawa "lift" ke lantai empat, yang akan menjadi yang terketat yang bisa Anda tekan. Kemudian tahan posisi tersebut selama 3 detik. Rilekskan otot-otot Anda dan coba lagi, kali ini bawa otot-otot usus Anda ke "lantai dua". Latih latihan ini dengan jumlah usaha yang berbeda sampai Anda memiliki kendali lebih besar atas "lift".
Anda akan dapat menahan otot-otot usus Anda di lantai "kedua" lebih lama daripada yang Anda bisa di lantai "keempat"
Catatan:
Jangan meremas otot utama lainnya saat Anda berlatih. Hindari mengencangkan kaki, perut, dan bokong selama berolahraga.
Metode 2 dari 4: Melatih Otot Dasar Panggul Anda
Langkah 1. Bayangkan Anda mencoba menahan diri dari buang air kecil untuk menemukan otot panggul Anda
Berpura-puralah Anda pergi ke kamar mandi, tetapi Anda mencoba berhenti sejenak saat buang air kecil. Pantau otot-otot yang Anda kencangkan saat ini, perhatikan bahwa itu adalah otot dasar panggul Anda.
Alternatif:
Jika Anda seorang wanita, Anda dapat menggunakan saluran vagina untuk menemukan otot panggul Anda. Berbaring telentang, lalu geser jari ke saluran vagina Anda. Remas otot-otot panggul Anda seolah-olah Anda sedang mencoba untuk menahan diri dari buang air kecil-jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, otot-otot vagina Anda akan mengencang di sekitar jari Anda.
Langkah 2. Kencangkan otot panggul Anda selama 3 detik
Berbaring secara horizontal di lantai, lalu peras otot yang sama seperti yang Anda lakukan sebelumnya. Tahan kontraksi selama 3 detik sebelum melepaskan otot. Setelah ini, beri diri Anda 3 detik untuk bersantai.
Anda melakukan latihan ini dalam repetisi, seperti yang Anda lakukan dengan latihan fisik lainnya
Langkah 3. Ulangi latihan ini setidaknya 3-5 kali
Kerjakan secara bertahap, lanjutkan dalam siklus meremas dan mengendurkan otot panggul Anda masing-masing selama 3 detik. Jika Anda merasa nyaman dengan latihan ini, kencangkan dan rilekskan otot Anda hingga 15 repetisi.
Mungkin membantu untuk melakukan latihan ini di tempat yang tenang yang bebas dari gangguan
Langkah 4. Kontraksikan otot panggul Anda dalam posisi yang berbeda 3 kali setiap hari
Lakukan 10-15 repetisi sepanjang hari, berlatih di berbagai posisi saat Anda melakukannya. Remas dan rilekskan otot-otot Anda sambil duduk, berdiri, dan berbaring.
Metode 3 dari 4: Mengembangkan Jadwal Reguler
Langkah 1. Remas otot sphincter Anda dengan erat selama 5 detik
Hitung di kepala Anda saat Anda mengencangkan otot sebelum mengendurkannya lagi. Fokus hanya pada otot-otot ini, dan cobalah untuk tidak menggerakkan kaki, pantat, atau perut Anda dalam prosesnya. Cobalah untuk meremas sekencang mungkin, sehingga otot usus Anda bisa tumbuh lebih kuat.
Jangan berkecil hati jika Anda tidak bisa memeras selama 5 detik! Mulailah dengan peningkatan yang lebih kecil dan tingkatkan cara Anda
Langkah 2. Kencangkan otot dengan setengah kekuatan selama mungkin
Peras otot-otot usus Anda dengan lembut, seolah-olah Anda sedang menahan diri untuk tidak buang angin. Hitung di kepala Anda dan lihat berapa lama Anda bisa menahan otot Anda. Setiap kali Anda berolahraga, lihat apakah Anda bisa menyamai atau mengalahkan rekor sebelumnya.
Jangan memaksakan diri atau berlebihan saat berolahraga. Memperkuat otot usus Anda membutuhkan waktu
Langkah 3. Lakukan latihan ini secara bergantian 4-6 kali setiap hari
Lakukan 5 repetisi dengan meremas otot-otot usus Anda dengan kencang, lalu kencangkan otot Anda dengan setengah kekuatan untuk 2 repetisi. Sebagai sentuhan akhir, kontraksikan otot Anda selama 5 kali pemerasan cepat. Bersantailah selama beberapa detik di antara setiap pengulangan sehingga Anda tidak terlalu membebani otot Anda.
Cobalah untuk memasukkan latihan ini ke dalam jadwal harian Anda. Misalnya, setiap kali Anda mencuci tangan atau menyikat gigi, Anda dapat mencoba beberapa latihan penguatan usus cepat
Langkah 4. Kerjakan otot panggul Anda 3 kali setiap hari
Kencangkan otot panggul Anda selama 3 detik, lalu rilekskan selama 3 detik lagi. Cobalah untuk melakukan 10 repetisi sekaligus pada waktu yang bervariasi sepanjang hari.
Misalnya, Anda dapat melakukan latihan panggul setelah sarapan, makan siang, dan makan malam
Langkah 5. Pertahankan rutinitas latihan yang stabil selama beberapa bulan
Atur pengingat untuk diri Anda sendiri sehingga Anda ingat untuk melakukan latihan ini secara teratur. Ini akan memakan waktu sebelum Anda melihat hasil yang aktif, tetapi otot-otot usus Anda akan lebih mungkin menguat dari waktu ke waktu jika Anda mempertahankan rejimen yang stabil.
Metode 4 dari 4: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Bertujuan untuk memiliki setidaknya 1 buang air besar setiap hari
Memiliki gerakan usus yang teratur dapat membantu meningkatkan fungsi otot usus Anda dan mengurangi masalah seperti sembelit atau inkontinensia tinja. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara melatih diri Anda untuk pergi secara teratur setidaknya sekali sehari. Mereka mungkin merekomendasikan teknik seperti:
- Pelatihan ulang usus, yang melibatkan memasukkan jari yang dilumasi ke dalam anus Anda dan dengan lembut menggerakkannya selama beberapa menit untuk menyebabkan otot sfingter rileks. Setelah melakukan ini, duduklah di toilet dan kencangkan otot perut bagian bawah dengan lembut untuk membantu mengosongkan usus. Ulangi prosesnya jika Anda tidak buang air besar dalam waktu 20 menit.
- Menggunakan supositoria atau pencahar lembut, seperti jus prune, untuk membantu merangsang usus.
- Mengatur waktu yang teratur untuk buang air besar setiap hari, seperti 20-40 menit setelah makan pagi setiap pagi.
Langkah 2. Makan makanan yang kaya serat dan cairan untuk membuat buang air besar Anda lebih mudah
Mengejan untuk buang air besar dapat menyebabkan masalah dengan cara otot-otot di usus dan fungsi dasar panggul Anda. Untuk mencegah sembelit dan memastikan tinja Anda bergerak dengan lancar melalui usus Anda, makanlah makanan yang kaya serat, seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, dan kacang-kacangan. Minum banyak air atau cairan bebas kafein lainnya juga akan membantu.
Jika tinja Anda menjadi terlalu cair, Anda dapat menambahkannya dengan produk yang mengandung psyllium, seperti Metamucil
Langkah 3. Pergi ke kamar mandi segera setelah Anda merasakan dorongan
Jika Anda sibuk dengan hal-hal lain atau ini bukan waktu yang tepat, Anda mungkin tergoda untuk menahan keinginan untuk pergi. Namun, jika Anda melakukan ini terlalu banyak, itu dapat menyebabkan sembelit, yang pada akhirnya akan membuat lebih banyak ketegangan pada usus dan otot-otot dasar panggul Anda. Jika memungkinkan, jangan menunggu-pergi ke kamar mandi segera setelah Anda merasa perlu pergi.
Mengembangkan jadwal rutin untuk pergi ke kamar mandi dapat membantu meminimalkan masalah ini. Jika Anda melatih diri Anda untuk pergi pada waktu yang sama setiap hari, seperti di pagi hari setelah sarapan, Anda akan cenderung tidak memiliki keinginan pada saat yang tidak menyenangkan di kemudian hari
Langkah 4. Gunakan postur duduk yang benar saat menggunakan toilet
Mengubah cara Anda duduk di toilet dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan otot dasar panggul dan usus Anda. Untuk mengurangi ketegangan dan mempermudah buang air besar, coba letakkan bangku kaki di depan toilet sehingga lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul. Istirahatkan siku di lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan sambil menjaga punggung tetap lurus.
- Saat Anda duduk dengan cara ini, biarkan otot perut Anda rileks. Anda seharusnya tidak mendorong keras atau mengejan.
- Jangan pernah melayang di atas kursi saat Anda mencoba untuk buang air besar, karena ini dapat memberi tekanan ekstra pada otot-otot dasar panggul Anda. Jika Anda berada di kamar mandi umum dan tidak ingin kulit Anda menyentuh kursi, gunakan kertas toilet atau pelindung kertas untuk menutupi kursi.
Langkah 5. Lakukan pijatan perut untuk membantu Anda buang air besar dengan lebih mudah
Jika Anda sering mengalami sembelit, memijat perut dapat membantu merangsang otot usus untuk memindahkan kotoran melalui usus dengan lebih mudah dan alami. Coba lakukan pijatan ini di pagi hari, sekitar saat Anda biasanya akan buang air besar. Mungkin juga membantu untuk minum minuman panas, seperti secangkir teh tanpa kafein. Berbaringlah dengan nyaman di lantai atau kasur yang kokoh, lalu tekuk lutut hingga ke dada. Untuk melakukan pemijatan, lakukan gerakan berikut:
- Perlahan tapi kuat usap perut Anda ke bawah dalam garis lurus dari bagian bawah tulang rusuk kiri ke bagian atas pinggul kiri Anda. Lakukan ini 10 kali.
- Usap dari sisi kanan bawah tulang rusuk Anda ke sisi kiri bawah, lalu turun ke pinggul kiri Anda, membentuk huruf "L" terbalik.
- Buat 10 sapuan berbentuk "U" dari tulang pinggul kanan ke atas ke tulang rusuk kanan bawah, lalu ke tulang rusuk kiri bawah dan turun ke tulang pinggul kiri.
- Terakhir, pijat bagian tengah perut Anda dengan gerakan memutar searah jarum jam selama 1-2 menit. Pertahankan radius sekitar 2-3 inci (5,1-7,6 cm) dari pusar Anda.
Langkah 6. Hindari mengejan di toilet untuk mencegah kerusakan pada dasar panggul Anda
Mengejan pada akhirnya akan melemahkan otot-otot dasar panggul Anda, dan bahkan dapat merusak saraf dan organ di daerah panggul Anda. Tahan keinginan untuk mengejan jika Anda mengalami kesulitan buang air besar. Sebaliknya, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin saat Anda berada di toilet, dan tahan dengan lembut alih-alih mendorong dengan paksa.
Selain makan makanan kaya serat dan menggunakan posisi duduk yang lebih sehat di toilet, mungkin juga bermanfaat untuk mempraktikkan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau latihan relaksasi otot progresif
Tips
- Mintalah bantuan dokter atau perawat ketika Anda pertama kali mulai berlatih latihan ini.
- Buat jurnal atau log sehingga Anda dapat melacak latihan Anda setiap hari.
- Ingatlah untuk tetap bernapas saat Anda melakukan latihan ini.
- Cobalah latihan yoga yang menargetkan dasar panggul, seperti Mula Bandha (kunci akar). Instruktur yoga yang baik dapat mengajari Anda cara melakukan kuncian ini dan memasukkannya ke dalam pose lain.
- Banyak praktisi kesehatan menganjurkan masturbasi sebagai cara yang menyenangkan dan santai untuk memperkuat otot dasar panggul Anda! Ini juga dapat membantu menghilangkan stres, yang sering menyebabkan konstipasi dan disfungsi dasar panggul.
