Bahkan jika Anda memiliki rejimen latihan yang solid, Anda akan mendapatkan kinerja yang lebih baik jika Anda mendedikasikan hanya beberapa menit dari setiap latihan untuk secara khusus melatih kaki Anda. Memperkuat otot-otot kaki Anda mengurangi risiko cedera kaki dan juga dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih cepat. Cukup berjalan tanpa alas kaki adalah latihan terbaik untuk kaki Anda. Namun, jika Anda ingin memastikan kaki Anda kuat dan stabil, ada latihan khusus yang akan meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas kaki Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menaikkan Lengkungan Anda
Langkah 1. Kontraksikan otot-otot intrinsik di kaki Anda untuk mengangkat lengkungan Anda
Otot-otot intrinsik di kaki Anda adalah semua otot kecil di seluruh kaki Anda yang bertanggung jawab untuk gerakan di telapak kaki Anda. Duduk di tepi kursi dengan lutut di sudut kanan dan kaki Anda rata di lantai. Jari-jari kaki Anda juga harus rata dan netral di lantai - tidak melengkung atau melebar.
- Cobalah untuk memperpendek kaki Anda dengan menarik bola kaki Anda ke arah tumit sehingga bagian atas kaki Anda berbentuk kubah. Tahan posisi tersebut selama 5 hingga 10 detik, lalu rilekskan kembali kaki Anda ke posisi netral. Lakukan 5 sampai 15 pengulangan latihan ini.
- Jika Anda mahir melakukan ini sambil duduk, Anda dapat menantang diri sendiri dengan melakukannya sambil berdiri, atau bahkan melakukan satu kaki pada satu waktu sambil menyeimbangkan dengan satu kaki.
Tip:
Setelah Anda menguasai latihan ini, Anda dapat melakukannya beberapa kali sepanjang hari, bahkan saat Anda sedang duduk di meja kerja atau sekolah. Namun, Anda biasanya akan mendapatkan lebih banyak manfaat jika Anda bertelanjang kaki dan dapat memanfaatkan masukan sensorik penuh dari bagian bawah kaki Anda.
Langkah 2. Rentangkan jari-jari kaki Anda untuk mengaktifkan lengkungan Anda
Duduk di tepi kursi dengan lutut di sudut kanan dan kaki Anda rata di lantai. Tarik jari-jari kaki Anda selebar mungkin, perhatikan jempol kaki Anda dengan cermat. Cobalah untuk memindahkan jempol kaki Anda sejauh mungkin dari jari-jari kaki lainnya. Anda akan merasakan otot-otot lengkungan kaki Anda berkontraksi. Tahan peregangan selama 5 hingga 10 detik, lalu rileks.
- Mulailah dengan melakukan 5 pengulangan latihan ini. Anda dapat secara bertahap membangun hingga 25 atau 30 pengulangan, tetapi mulailah dengan lambat, terutama jika Anda belum melakukan latihan apa pun yang secara khusus ditujukan ke kaki Anda.
- Setelah Anda melakukan latihan ini untuk sementara waktu, Anda dapat membuatnya lebih sulit dengan melakukannya sambil berdiri.
Langkah 3. Tinggikan tumit Anda untuk memperkuat otot-otot intrinsik di kaki Anda
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dibuka selebar pinggul dan tumit sedikit diputar ke dalam. Angkat lengkungan, jaga agar kaki tetap rata di lantai. Kemudian, angkat tumit Anda dari lantai sampai Anda berdiri di atas jari-jari kaki. Tahan posisi selama 5 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan tumit ke lantai.
- Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini. Jika Anda merasa terlalu sulit melakukannya sambil berdiri, Anda bisa melakukannya sambil duduk di kursi terlebih dahulu.
- Anda juga dapat melakukan satu kaki pada satu waktu, daripada melakukan kedua kaki sekaligus.
Langkah 4. Lakukan gulungan bola golf untuk mengkondisikan bagian bawah kaki Anda
Duduk tegak di tepi kursi dengan lutut di sudut kanan dan kedua kaki rata di lantai. Letakkan bola golf di lantai dan gulung ke atas dan ke bawah di bawah lengkungan satu kaki selama 2 menit. Kemudian ganti dan lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Duduk tegak saat melakukan latihan ini daripada membungkuk di atas kaki Anda. Jaga agar kaki Anda tetap dekat dengan kursi saat Anda menggulung bola ke depan dan ke belakang, alih-alih menggelindingkan bola ke luar
Metode 2 dari 3: Meningkatkan Fleksibilitas Kaki
Langkah 1. Buat lingkaran dengan jempol kaki untuk melenturkan kaki
Duduk di tepi kursi dengan kaki rata di tanah dan lutut di sudut kanan. Angkat satu kaki dari tanah dan buat 15-20 lingkaran searah jarum jam dengan jempol kaki Anda, lalu ganti arah dan lakukan lingkaran berlawanan arah jarum jam. Letakkan kaki itu ke bawah dan ulangi latihan dengan kaki Anda yang lain.
Gerakkan kaki Anda relatif lambat dan sengaja. Saat Anda membuat lingkaran, perhatikan gerakan kaki Anda dan bagaimana rasanya. Perhatikan bagian mana pun dari kaki Anda di mana Anda merasakan peregangan - Anda mungkin perlu lebih memusatkan perhatian di sana untuk membuat area itu lebih fleksibel
Tip:
Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan untuk menghangatkan kaki Anda dan membuatnya siap untuk aktivitas lain, tetapi terutama untuk latihan khusus kaki.
Langkah 2. Gunakan yoga kaki untuk memisahkan fungsi jempol kaki dari jari kaki lainnya
Duduk di tepi kursi dengan lutut di sudut kanan dan kaki Anda rata di lantai. Angkat jempol kaki Anda dari lantai setinggi mungkin dan tahan selama 1 detik, jaga agar jari-jari kaki lainnya tetap rata di lantai. Kemudian turunkan jempol kaki Anda kembali ke lantai sambil secara bersamaan mengangkat jari-jari kaki lainnya setinggi mungkin. Tahan selama 1 detik, lalu turunkan jari kaki sambil mengangkat jempol kaki.
Ulangi siklus selama 2 hingga 3 menit. Pastikan Anda duduk tegak dengan bahu ke belakang dan bernapas dalam-dalam. Anda dapat mengatur waktu gerakan Anda dengan napas, menaikkan saat menarik napas dan menurunkan saat menghembuskan napas
Langkah 3. Regangkan jari-jari kaki dan bagian bawah kaki Anda dengan mengangkat betis
Berdirilah di atas papan miring jika Anda memilikinya (Anda dapat membelinya di mana pun Anda membeli peralatan olahraga atau kebugaran). Anda juga dapat menyandarkan papan datar ke objek lain untuk membuat sudut - pastikan papan itu stabil dan akan menopang berat badan Anda. Berdiri di papan dengan jari-jari kaki lebih tinggi dari tumit Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit dan angkat ke jari-jari kaki Anda. Tetap berdiri di atas jari-jari kaki Anda sebentar, regangkan bagian bawah kaki Anda, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Lakukan 15 sampai 20 pengulangan latihan ini. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam selama latihan, bergerak dalam waktu dengan napas Anda.
- Latihan ini mungkin terbukti sulit pada awalnya, terutama jika Anda tidak menghabiskan banyak waktu untuk memperkuat otot-otot kaki Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan 15 hingga 20 pengulangan penuh, mulailah dengan 5 dan tingkatkan terus.
Tip:
Anda mungkin merasa lebih mudah untuk melakukan latihan ini jika Anda memiliki bar atau meja yang dapat Anda pegang untuk keseimbangan. Namun, pastikan Anda tidak membebani apa pun yang Anda gunakan untuk keseimbangan. Gunakan saja untuk menjaga diri Anda tetap stabil.
Langkah 4. Cobalah peregangan betis berdiri untuk meregangkan tumit Anda
Berdiri menghadap dinding dengan satu kaki rata di lantai dan kaki lainnya pada sudut dengan jari-jari kaki di dinding. Condongkan tubuh ke depan ke arah dinding sampai Anda merasakan peregangan di betis dan tumit kaki belakang Anda. Jaga agar tumit kaki belakang Anda menempel di lantai. Tahan peregangan selama 2 detik, lalu lepaskan kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini, lalu ganti dan lakukan peregangan dengan kaki lainnya
Langkah 5. Tambahkan peregangan pergelangan kaki untuk fleksibilitas kaki maksimum
Menghadap ke dinding, tarik kaki Anda bersama-sama dan letakkan kedua telapak tangan ke dinding sehingga lengan dan punggung Anda lurus. Tekan ke depan ke arah dinding, pertahankan tumit Anda di lantai. Anda harus merasakan peregangan di betis Anda. Tahan peregangan selama 2 detik, lalu tekan kembali ke posisi awal.
Lakukan 5 hingga 10 pengulangan latihan ini untuk meregangkan betis dan pergelangan kaki Anda. Pastikan Anda menjaga tumit Anda tetap di lantai
Langkah 6. Tulis alfabet dengan jempol kaki untuk meningkatkan jangkauan gerak pergelangan kaki
Duduklah di kursi atau bangku tinggi sehingga kaki Anda tidak terlalu menyentuh lantai. Memimpin dengan jempol kaki Anda, gambarlah huruf-huruf alfabet di udara. Ulangi dengan kaki lainnya.
Lakukan 2 set latihan ini dengan masing-masing kaki. Jaga agar huruf Anda tetap kecil sehingga Anda hanya menggunakan pergelangan kaki dan kaki Anda, bukan kaki Anda
Metode 3 dari 3: Membangun Stabilitas Fondasi
Langkah 1. Berjalan tanpa alas kaki lebih sering untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan kaki Anda
Saat Anda berjalan tanpa alas kaki, Anda menempatkan kaki Anda melalui berbagai gerakannya. Berjalan tanpa alas kaki lebih teratur secara bertahap akan memperkuat otot-otot di kaki Anda serta membuat kaki Anda lebih stabil.
Melakukan hal ini semudah melepas sepatu Anda di rumah dan berjalan tanpa alas kaki di sekitar rumah setiap hari. Anda juga dapat berjalan-jalan di luar, pastikan Anda tidak berjalan tanpa alas kaki di area di mana Anda bisa menginjak sesuatu yang tajam dan melukai kaki Anda
Tantangan:
Berjalan di permukaan yang tidak rata, seperti pasir atau kerikil, akan benar-benar melatih kaki Anda dan meningkatkan stabilitas Anda secara keseluruhan karena kaki Anda harus melakukan koreksi mikro agar Anda tetap tegak di setiap langkah.
Langkah 2. Cobalah tikungan yang membungkuk untuk mengembangkan keseimbangan dan kontrol
Latihan ini menantang keseimbangan Anda. Berdiri di kaki kanan Anda dengan tangan di pinggul. Tekuk pinggang saat Anda menendang kaki kiri ke belakang hingga kaki dan dada sejajar dengan lantai. Putar pinggul kiri ke arah lantai, kembali ke netral, lalu ke arah langit-langit. Ulangi 7 kali lagi, lalu beralih ke kaki lainnya.
Lakukan 3 set 8 repetisi dengan masing-masing kaki. Jika keseimbangan Anda belum cukup kuat untuk melakukan banyak repetisi ini, lakukanlah. Lakukan hanya repetisi sebanyak yang Anda bisa tangani dengan bentuk yang bagus
Langkah 3. Gunakan ayunan kaki kecil untuk melatih stabilitas pinggul dan pergelangan kaki
Berdiri dengan satu kaki dengan lengkungan terangkat sehingga bagian atas kaki berbentuk kubah. Ayunkan kaki tempat Anda tidak berdiri ke depan dan ke belakang sebanyak 15 kali. Kemudian ayunkan ke kiri dan kanan di depan kaki tempat Anda berdiri 15 kali lagi. Beralih dan lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
- Pertahankan ayunan Anda pendek, kira-kira jarak dari satu bahu ke bahu lainnya. Semua gerakan Anda harus berasal dari pinggul Anda.
- Latihan ini menantang stabilitas pergelangan kaki tempat Anda berdiri serta keseimbangan keseluruhan Anda.
Langkah 4. Tambahkan latihan press dan pass-around untuk menjaga stabilitas
Berdiri dengan satu kaki dengan beban ringan di tangan yang berlawanan. Anda dapat menekuk lutut Anda yang lain untuk menjaga kaki itu tetap dekat dengan tubuh Anda atau melakukan apa pun yang membuat Anda merasa paling stabil. Tekan beban di atas kepala 10 kali, lalu lemparkan ke seluruh tubuh Anda 5 kali searah jarum jam dan 5 kali berlawanan arah jarum jam. Beralih dan berdiri di kaki yang lain, lalu ulangi latihan.
- Ulangi latihan ini 3 kali per kaki. Jika Anda tidak memiliki beban tangan yang ringan, botol air atau benda ringan lainnya bisa digunakan.
- Inti dari latihan ini bukan untuk melatih tubuh bagian atas, tetapi untuk memungkinkan kaki Anda melakukan koreksi mikro yang akan memastikan Anda tetap stabil saat tubuh Anda mengubah posisi. Untuk alasan ini, jenis berat yang Anda gunakan tidak masalah.
Langkah 5. Perkuat betis dan tumit Anda dengan peregangan handuk
Ambil handuk, lalu duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Lingkarkan handuk di sekitar bola satu kaki, pegang ujung di kedua sisi kaki Anda. Tarik handuk ke arah Anda sampai Anda merasakan peregangan di kaki Anda. Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap lurus. Tahan peregangan selama 30 detik, tarik napas dalam-dalam, lalu lepaskan. Ulangi 3 kali, lalu beralih ke kaki lainnya.
Tahan keinginan untuk membungkuk di atas kaki Anda saat melakukan latihan ini. Duduk tegak dengan tulang belakang netral dan bahu ke belakang
Langkah 6. Ambil kelereng atau handuk dengan jari kaki Anda
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan setidaknya 20 kelereng dan mangkuk untuk meletakkannya. Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rata di lantai, lalu tuangkan kelereng di depan Anda. Ambil kelereng satu per satu dengan jari-jari salah satu kaki Anda dan letakkan di mangkuk. Kemudian ulangi dengan kaki lainnya.
Meskipun kelereng secara tradisional digunakan untuk latihan ini, benda kecil dan keras lainnya dapat digunakan jika Anda tidak memiliki kelereng tergeletak di sekitarnya. Misalnya, Anda bisa menggunakan mainan kecil, seperti bata LEGO. Pastikan saja objek yang Anda pilih semuanya kira-kira seukuran kelereng dan berukuran seragam
Tips
Selalu lakukan latihan kaki tanpa alas kaki sehingga Anda dapat mengartikulasikan jari-jari kaki dan menggerakkan kaki Anda melalui berbagai gerakannya
Peringatan
- Jangan abaikan rasa sakit. Anda mungkin merasakan regangan ringan di kaki Anda saat melakukan beberapa latihan ini, tetapi Anda seharusnya tidak pernah merasakan sakit. Jika peregangan atau olahraga terasa menyakitkan, segera hentikan.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program penguatan kaki untuk memastikan bahwa Anda cukup sehat untuk itu, terutama jika Anda pernah mengalami cedera kaki di masa lalu.
