Membatasi lemak yang Anda makan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori total, dan mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Idealnya, kurang dari 30% kalori harian Anda harus berasal dari lemak – meskipun Anda tidak bisa, dan tidak seharusnya, menghindari lemak sepenuhnya. Memasak makanan dengan lemak sehat dapat secara signifikan mengurangi berapa banyak lemak yang Anda makan setiap hari.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mengenali Sumber Lemak
Langkah 1. Baca label bahan
Cara terbaik untuk menghindari lemak adalah mengetahui apa yang harus dicari pada label makanan, dan memeriksa bahan dari semua yang Anda beli. Ada beberapa jenis lemak, dan tidak semuanya buruk untuk Anda. Faktanya, tubuh Anda membutuhkan beberapa lemak untuk menyerap vitamin dan mineral, untuk membuat banyak hormon dalam tubuh Anda, dan untuk menjaga Anda tetap sehat. Pilih makanan dengan lemak "baik" daripada lemak "jahat" dengan membaca label sebelum membeli makanan.
Saat berbelanja, bandingkan bahan-bahan serupa untuk memastikan bahwa klaim "ringan" perusahaan akurat berdasarkan fakta nutrisi yang diberikan
Langkah 2. Melacak asupan lemak harian Anda
Jika Anda serius ingin meminimalkan lemak makanan, Anda harus pandai membaca label makanan dan mencatat apa yang Anda makan. Lemak harus membuat kurang dari 30% dari kalori harian Anda, dengan kebutuhan kalori rata-rata untuk orang dewasa sekitar 2.000 kalori per hari. Dari 30% itu, Anda harus mendapatkan kurang dari 10% lemak Anda dari lemak jenuh (atau 200 kalori), dan sesedikit mungkin lemak dari lemak trans. Sisanya – atau sebanyak mungkin – harus datang dari yang “baik” lemak tak jenuh.
Mulai jurnal, log, atau catatan. Anda mungkin perlu mendapatkan timbangan kecil untuk menimbang porsi Anda dan menghitung persentase lemak Anda dari setiap makanan yang Anda makan berdasarkan fakta nutrisinya. Ada juga situs web online dan aplikasi telepon yang dapat membantu Anda melakukan ini
Langkah 3. Kenali sumber lemak jenuh dan lemak trans
Banyak jenis lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL "jahat" Anda, dan lemak trans berdampak negatif terhadap kolesterol Anda dalam berbagai cara. Makanan yang digoreng dan produk yang mencantumkan minyak terhidrogenasi dalam beberapa bahan pertama mengandung lemak jahat yang tinggi.
- Makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi adalah daging berwarna gelap (daging sapi, babi, domba, sapi muda), kulit ayam dan kalkun, daging olahan seperti hot dog dan bologna, minyak kelapa sawit, dan – karena kandungan mentega dan minyaknya – kue kering seperti kue kering dan pai. Lemak jenuh biasanya padat pada suhu kamar.
- Cobalah untuk menghindari lemak trans sebanyak mungkin. Lemak ini sangat diproses untuk menstabilkan mereka sehingga mereka akan memiliki umur simpan yang lebih lama. Itulah mengapa mereka biasanya dimasukkan dalam makanan olahan seperti kue kering kemasan, kerupuk, margarin, mentega, krim kopi rasa bubuk dan cair, dan sebagian besar makanan ringan yang diproses atau dikemas sebelumnya dan "makanan cepat saji."
Langkah 4. Dapatkan lemak yang Anda butuhkan dari lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh (mono dan tak jenuh ganda) tidak merugikan kesehatan Anda seperti lemak jenuh dan lemak trans, dan dalam jumlah yang tepat baik untuk jantung Anda. Ini terjadi secara alami dalam kacang-kacangan seperti almond, kenari, pistachio dan kacang mete, zaitun, minyak zaitun dan kacang tanah, alpukat, dan beberapa biji. Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan herring memberi Anda asam lemak omega-3 yang baik, yang penting bagi kesehatan dalam banyak hal.
Metode 2 dari 3: Menyiapkan Makanan Rendah Lemak
Langkah 1. Masak dengan wajan dan piring anti lengket
Berinvestasi dalam peralatan masak yang “tidak lengket”, dan Anda tidak perlu menggunakan mentega untuk mengolesi wajan untuk memasak. Untuk sedikit luncuran yang dibutuhkan, gunakan satu sendok teh minyak zaitun.
Langkah 2. Panggang, kukus, asap, rebus, panggang, atau BBQ, bukan menggoreng
Menggoreng makanan Anda adalah cara tercepat untuk meningkatkan kandungan lemaknya. Hindari menggoreng, dan sebagai gantinya gunakan metode memasak yang lebih sehat. Ada banyak buku masak dan situs web yang bisa mengajari Anda cara memasak dengan berbagai metode.
Pilih metode persiapan makanan yang serupa saat makan di restoran
Langkah 3. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah
Alih-alih menggunakan mentega, krim, dan keju untuk membumbui makanan, bereksperimenlah dengan bumbu dan rempah yang berbeda. Ini akan mengurangi kandungan lemak makanan Anda, memberikan lebih banyak nutrisi, dan memperluas daftar dapur Anda. Rasa jeruk seperti jeruk, jeruk nipis, dan jus lemon dapat menambah rasa dan vitamin yang enak untuk makanan.
- Anda biasanya dapat membeli rempah-rempah dan rempah-rempah dalam jumlah besar dengan harga yang baik di toko-toko tertentu.
- Banyak resep multikultural menggunakan bumbu yang lezat. Di mana pun Anda tinggal, bereksperimen dengan masakan dari negara lain, atau dengan resep baru dari negara asal Anda, akan menyenangkan.
Langkah 4. Beli potongan daging tanpa lemak
Daging dinilai berdasarkan kandungan lemaknya, dengan potongan "utama" menjadi yang tertinggi dalam lemak. Potongan daging dengan biaya lebih rendah memiliki lebih sedikit lemak, dan merupakan pilihan yang lebih sehat. Potongan pinggang dan bulat adalah pilihan rendah lemak yang baik.
- Potong lemak yang terlihat dari daging sebelum dimasak, dan tiriskan minyak setelahnya.
- Panggang atau panggang daging di atas rak agar lemak bisa menetes darinya.
Langkah 5. Pilih ikan dan unggas daripada daging merah
Daging merah seperti daging sapi, babi, domba, dan daging sapi muda mengandung jumlah lemak jenuh tertinggi dari semua daging. Unggas dan makanan laut tanpa kulit adalah pilihan yang jauh lebih rendah lemak jika Anda memilih untuk makan daging, jadi cobalah untuk memilihnya sesering mungkin.
Langkah 6. Lepaskan kulit unggas Anda
Daging ayam dan kalkun adalah pilihan yang cukup rendah lemak, tetapi kulit unggas memiliki banyak lemak jenuh di dalamnya. Buang kulitnya sebelum atau sesudah dimasak untuk meminimalkan lemak dari unggas. Jika ayam Anda digoreng, pastikan untuk mengupas kulitnya sebelum memakannya.
Menghilangkan kulit sebelum dimasak dapat membuat produk akhir lebih kering, jadi yang terbaik adalah mengasinkan daging atau memasaknya dalam cairan seperti kaldu
Langkah 7. Batasi porsi daging Anda
Apa pun protein hewani yang ada dalam makanan Anda, apakah itu ikan, unggas, atau daging merah, batasi porsi Anda sebesar setumpuk kartu atau telapak tangan Anda. Makanan dasar pada sayuran, biji-bijian dan sumber protein lain seperti tahu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, dengan hanya porsi kecil daging.
Langkah 8. Ganti daging dengan protein lain
Pengganti kacang atau tahu untuk daging dalam sup, sandwich, dan salad. Anda bisa membuat makanan lezat tanpa menggunakan daging apapun, sambil tetap mendapatkan nutrisi dan protein yang dibutuhkan tubuh Anda. Usahakan untuk mengganti satu hingga tiga kali makan daging dalam seminggu dengan alternatif daging seperti quinoa, kacang-kacangan, lentil, kedelai, atau protein nabati bertekstur (TVP).
Cobalah berbagai merek burger vegetarian untuk menemukan yang Anda sukai. Beberapa dibuat dengan kacang hitam, quinoa, atau campuran sayuran. Jika Anda tidak bisa menjadi vegetarian, ganti daging giling dengan kalkun giling untuk burger
Langkah 9. Buat camilan dan lauk Anda sendiri
Saat Anda membuat lauk pauk dan makanan ringan di rumah, Anda dapat mengontrol berapa banyak lemak yang masuk ke dalamnya, dibandingkan dengan makanan beku dan olahan yang tinggi lemak. Misalnya, alih-alih membeli kentang goreng beku untuk ditambahkan ke makanan Anda, buatlah kentang goreng Anda sendiri. Masak kentang goreng dengan sedikit minyak zaitun, bumbui dengan garam dan merica, dan panggang dalam oven.
Pikirkan tentang sisi dan makanan ringan apa yang biasanya Anda beli atau dapatkan di restoran, dan tulis resep rendah lemak Anda sendiri untuknya. Jika Anda menikmati salad kentang atau coleslaw, buatlah dengan mayones rendah lemak. Jika Anda mendapati diri Anda mengemil permen seperti kue kering, dapatkan resep kue yang menggunakan pisang sebagai pengganti mentega
Metode 3 dari 3: Memilih Pilihan Makanan Rendah Lemak
Langkah 1. Minimalkan permen
Sepertinya sebagian besar kalori dalam donat, kue kering, pai, kue, dan permen lainnya berasal dari gula, tetapi seringkali permen mengandung lemak dalam jumlah tinggi. Kebanyakan kue kering dibuat dengan mentega, dan banyak. Saat berbelanja, baca labelnya dan hindari permen dengan kandungan lemak tinggi. Jika memanggang, ganti minyak atau pisang yang sehat dengan mentega untuk pilihan yang lebih sehat dan rendah lemak.
Makan makanan yang sehat dan seimbang sepanjang hari akan menjaga kadar gula darah Anda stabil dan mencegah mengidam makanan manis
Langkah 2. Singkirkan junk food, camilan sayuran
“Junk food” seperti keripik kentang dan kerupuk seringkali memiliki kandungan lemak yang tinggi, terutama lemak trans. Keripik panggang mungkin lebih baik, tetapi periksa daftar bahannya. Pilihan terbaik Anda adalah mengemil buah dan sayuran segar, daripada makanan olahan.
- Sayuran tombak yang dicelupkan ke dalam mentega almond mengandung lemak baik dan memiliki kandungan protein yang tinggi.
- Kacang-kacangan seperti almond, walnut, dan kacang mete mengandung lemak dan protein yang sehat.
- Gula dalam buah alami dan lebih sehat daripada gula rafinasi di makanan ringan toko kelontong.
- Celupkan sayuran mentah ke dalam guacamole atau hummus, bukan keju ranch atau bleu.
Langkah 3. Beli dressing dan topping “rendah lemak” atau “non-lemak”
Bahkan jika makan malam Anda terdiri dari salad sehat yang besar, itu masih bisa mengandung banyak lemak jika direndam dalam saus salad. Saus, saus, mentega, dan krim asam semuanya merupakan tambahan lemak tinggi untuk makanan, bahkan dalam jumlah kecil. Pilih jenis topping "tanpa lemak".
- Pertimbangkan untuk membalut salad Anda dengan minyak zaitun atau cuka balsamic daripada saus salad. Minyak zaitun mengandung lemak baik dan bahkan merupakan bagian sehat dari diet Mediterania.
- Taburi salad Anda dengan kacang dan zaitun daripada keju dan potongan daging - Anda bisa mendapatkan salad beraroma dengan nutrisi dan protein tambahan daripada menambahkan lemak.
- Sebarkan alternatif yang sehat untuk mayones di sandwich Anda, seperti hummus, guacamole, atau tapenade zaitun.
- Ingatlah untuk memeriksa label nutrisi dressing bebas lemak dan rendah lemak karena beberapa di antaranya mengandung gula untuk menebus rasanya. Juga, ingat bahwa beberapa vitamin dalam salad larut dalam lemak sehingga lebih baik diserap dengan lemak, jadi menambahkan satu sendok teh saus penuh lemak akan membantu Anda menyerap vitamin ini dengan lebih baik.
Langkah 4. Pilih produk susu rendah lemak
Susu skim dan 1% memiliki kalsium sebanyak susu murni, tetapi jauh lebih sedikit lemak. Anda juga bisa mendapatkan produk susu versi rendah atau tanpa lemak seperti keju dan krim asam.
- Keju dihitung sebagai "rendah lemak" ketika ada kurang dari 3 gram lemak di setiap onsnya.
- Jika Anda membumbui makanan dengan keju, gunakan keju dalam jumlah yang lebih sedikit dengan rasa yang lebih kuat.
- Untuk es krim bebas susu, buatlah "krim yang enak" dengan memadukan buah-buahan beku, seperti pisang, persik, dan stroberi, dengan krim kelapa dan satu sendok teh ekstrak vanila.
Langkah 5. Minta substitusi yang sehat saat makan di luar
Restoran cenderung memasak dengan banyak mentega dan lemak, karena membuat makanan terasa enak. Mintalah hidangan Anda disiapkan tanpa tambahan mentega atau margarin, dan mintalah saus dan saus di sampingnya sehingga Anda dapat memilih porsi Anda. Dapatkan saus salad di samping atau minta minyak dan cuka, atau saus berbasis cuka balsamic memiliki lebih sedikit lemak daripada saus krim seperti ranch, french, dan keju bleu. Jika Anda menginginkan makanan penutup, pilihlah buah segar atau sorbet daripada kue-kue atau es krim yang banyak mengandung mentega.
