Lemak adalah bagian penting dari diet Anda karena tubuh bergantung padanya untuk berbagai fungsi, termasuk kesehatan otak, fungsi sistem kekebalan, dan pencernaan. Untuk orang dewasa yang makan 2.000 kalori per hari, mereka harus makan sekitar 53g lemak (18g atau kurang lemak jenuh). Tidak semua lemak diciptakan sama, jadi penting untuk memperhatikan lemak sehat untuk dimakan sehingga Anda mulai belajar bagaimana menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menambahkan Lemak Sehat melalui Daging
Langkah 1. Pelajari perbedaan antara lemak baik dan lemak jahat
Lemak baik adalah lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun dan canola, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.
Lemak jahat termasuk lemak jenuh atau lemak trans. Makanan tinggi lemak ini adalah mentega, margarin, kulit pie, biskuit, pizza, dan masih banyak lagi
Langkah 2. Makan ikan berlemak
Ikan adalah daging terbaik untuk dikonsumsi saat menambahkan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Ikan, terutama ikan berlemak, mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Ikan ini juga tinggi asam lemak Omega-3. Ikan/makanan laut yang sehat meliputi:
- Salmon (raja dan sockeye)
- Ikan haring
- Ikan kembung
- Teri
- tiram
- ikan sarden
- Tuna (Pole and line tertangkap)
- Ikan trout danau
Langkah 3. Buang kulit dan lemak dari ayam
Lemak dan kulit ayam mengandung lemak jenuh. Satu porsi 1 cangkir dada ayam yang dimasak mengandung 276 kalori dan 3 g lemak jenuh per ons. Menghilangkan kulit dan lemak akan menghilangkan lemak jenuh.
Ayam yang dimasak juga memiliki nutrisi sehat lainnya, seperti protein. 5 ons (140 g) ayam memiliki 43 g protein
Langkah 4. Makan potongan daging babi yang tepat
Sementara daging babi tinggi lemak mono dan lemak tak jenuh ganda, daging babi bisa tinggi lemak jenuh dan kalori, tergantung pada potongannya. 4 ons (113 g) daging babi tenderloin memiliki 163 kalori, sedangkan jumlah yang sama dari perut babi memiliki 588 kalori. Tenderloin mengandung 5,3 g lemak - 1,3 g jenuh dan 0,7 g trans.
Makan daging babi adalah sesuatu yang harus dipertimbangkan ketika mempertimbangkan seluruh diet Anda. Sementara daging babi memang memiliki banyak lemak baik, ia dapat memiliki sejumlah besar kalori dan lemak jahat. Makan daging babi putih (seperti tenderloin) dan hindari bagian daging gelap berlemak tinggi, dan babi yang diproses tinggi seperti sosis dan bacon
Metode 2 dari 4: Memperoleh Lemak melalui Sayuran
Langkah 1. Gunakan minyak yang sehat
Salah satu cara termudah untuk menambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda adalah dengan menggunakan minyak nabati yang sehat, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak jagung, dan minyak safflower. Cobalah mengganti saus salad Anda yang biasa dengan sedikit minyak. Alih-alih memasak dengan mentega, margarin, atau lemak babi, gunakan minyak. Ingat, meskipun - asupan Anda harus tetap dibatasi. Seperempat ukuran penurunan dalam panci adalah 1 porsi.
Langkah 2. Makan alpukat
Alpukat penuh dengan lemak sehat dan dianggap sebagai "makanan super" untuk sebagian alasan ini. 230g alpukat yang dihaluskan (sekitar satu dan 1/3 alpukat) mengandung 35g lemak (55% dari asupan harian yang Anda rekomendasikan). Ini memiliki 22,5g lemak tak jenuh tunggal, dan 4,3g lemak tak jenuh ganda. Alpukat enak dan sehat!
Langkah 3. Gila dengan kacang
Kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, dan kenari mungkin tinggi kalori (satu ons kenari memiliki 185 kalori) tetapi mereka tinggi asam lemak Omega-3 dan lemak tak jenuh.
Anda juga dapat mempertimbangkan untuk makan selai kacang alami atau selai kacang lainnya. Ini sering dikemas penuh dengan lemak dan protein sehat; Namun, hindari mentega yang tinggi gula dan garam
Langkah 4. Masukkan benih
Biji-bijian seperti chai dan biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. 1 sendok makan (10,3 g) biji rami mengandung 4,3 g lemak (0,4 g jenuh, 3 g tak jenuh ganda, 0,8 tak jenuh tunggal) dan memiliki 55 kalori. Jumlah biji chia yang sama mengandung sekitar 4 g lemak (0,5 g jenuh, 3 g tak jenuh ganda, 0,25 g tak jenuh tunggal) dan memiliki 65 kalori. Tambahkan ini ke salad, smoothie, yogurt, atau campurkan ke dalam resep roti untuk tambahan lemak sehat.
Metode 3 dari 4: Membuat Hidangan Sehat
Langkah 1. Buat makanan sehat
Jika Anda mencari "resep sehat" di internet, Anda akan mendapatkan ribuan hits. Coba cari di internet menggunakan bahan favorit Anda yang tinggi lemak sehat.
Langkah 2. Siapkan hidangan alpukat yang sehat ini
Jika Anda menyukai alpukat, Anda bisa membuat resep "Salad Jagung dan Lobak Panggang dengan Saus Herbal Alpukat". Resep ini mengandung 3.6g monofat dan 1.6g poly fat!
- Kamu membutuhkan 1/2 buah alpukat kupas matang, iris; 1 sendok teh air jeruk nipis segar, 2 telinga jagung kuning dengan sekam, 2 kepala selada Boston, 1/2 cangkir lobak yang diiris tipis, 1/2 cangkir saus.
- Untuk membuatnya, panaskan oven Anda hingga 450 ° F (232 ° C).
- Tempatkan irisan alpukat dalam mangkuk kecil dan tambahkan air jeruk nipis. Tutup mangkuk dengan bungkus plastik dan dinginkan. Keasaman dalam air jeruk nipis akan mencegah alpukat menjadi kecoklatan.
- Potong ujung tongkol jagung, tetapi biarkan dalam kulitnya. Tempatkan jagung di atas loyang berlapis foil dan panggang selama 20 menit atau sampai empuk. Biarkan jagung mendingin.
- Setelah dingin, keluarkan sekam dan sutra dari jagung, memperlihatkan kernel. Gunakan pisau tajam untuk memotong biji dari tongkolnya - hampir seperti Anda mencukurnya dari tongkolnya.
- Potong selada - Anda membutuhkan sekitar 4 cangkir.
- Campurkan alpukat, jagung, irisan lobak, dan selada cincang dalam mangkuk besar. Aduk dengan saus sehat favorit Anda (coba saus ramuan alpukat atau minyak zaitun yang diresapi daun ketumbar) dan sajikan.
Langkah 3. Cobalah hidangan ayam sehat ini
Jika Anda menyukai dada ayam dan kubis Brussel, Anda bisa membuat hidangan yang mudah dengan menggunakan keduanya! Resep ini memiliki 10.2g monofat dan 2g polyfat.
- Anda membutuhkan 2 bagian dada ayam tanpa tulang 8 ons; 3/4 sendok teh garam halal, dibagi; 2 batang brokoli; 2 sendok makan minyak zaitun; 2 sendok makan jus lemon segar; 1/4 sendok teh lada hitam yang baru digiling; 3 cangkir kubis Brussel yang diiris tipis (dari 12 sedang); 2 batang seledri, iris tipis; 1/4 cangkir hazelnut panggang; 1/4 cangkir peterseli daun datar segar, cincang kasar.
- Tempatkan ayam dalam panci atau panci kecil. Lumuri ayam dengan air dan tambahkan 1/2 sendok teh garam. Didihkan air lalu segera angkat dari api. Tutup panci dan biarkan selama 15 menit.
- Tiriskan air dari panci dan tuangkan air dingin ke atas ayam. Ini harus menghentikannya agar tidak terlalu matang. Letakkan ayam di piring dan sisihkan, biarkan dingin. Setelah ayam dingin, potong kecil-kecil.
- Kupas batang brokoli dengan pengupas sayuran, buang lapisan luarnya. Kupas batangnya menjadi potongan-potongan panjang.
- Kocok minyak, jus lemon, 1/4 sendok teh garam, 1/4 sendok teh merica dalam mangkuk besar. Tambahkan ayam suwir, potongan brokoli, dan sisa bahan dan aduk dengan saus. Menyajikan.
Langkah 4. Camilan segenggam kacang dan biji-bijian favorit Anda
Nikmati mereka untuk menahan Anda sampai waktu makan atau ketika Anda sedang bepergian dan terlalu sibuk untuk duduk. Pilihan yang baik termasuk kacang mete, almond, kenari, biji bunga matahari, atau biji labu.
Langkah 5. Makan lebih banyak sayuran, seperti alpukat dan zaitun
Lemak nabati adalah lemak sehat, kecuali jika Anda berurusan dengan kelapa, yang tinggi lemak jenuh. Makanlah sayuran berlemak favorit Anda dengan berbagai cara, termasuk mentah, untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat dalam diet Anda.
Metode 4 dari 4: Mengembangkan Pola Makan Sehat
Langkah 1. Carilah makanan yang Anda sukai yang tinggi lemak sehat
Jika makanan tinggi lemak jenuh, ini adalah lemak yang tidak sehat. Jika label nutrisi mencantumkannya, carilah gram lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Ada banyak makanan berbeda yang tinggi lemak sehat, tetapi kuncinya terletak pada menemukannya di sumber yang Anda sukai.
Misalnya, ikan tinggi lemak omega-3 yang baik untuk Anda. Tetapi jika Anda tidak menyukai ikan, maka Anda mungkin kesulitan memakannya untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat dalam makanan Anda
Langkah 2. Temukan berbagai cara untuk menyiapkan makanan berlemak sehat yang Anda nikmati
Makan hal yang sama berulang-ulang dengan cara yang sama akan cepat membosankan, dan ketika Anda bosan dengan makanan Anda, Anda cenderung tidak akan terus memakannya.
Misalnya, Anda bisa makan alpukat yang diiris pada sandwich 1 hari, dan membuatnya menjadi guacamole segar pada hari berikutnya. Anda bisa memanggang steak tuna 1 hari, dan memanggang fillet salmon lagi
Langkah 3. Hindari makanan yang tidak sehat
Jika makanan tinggi lemak jenuh, ini adalah lemak yang tidak sehat. Jika label nutrisi mencantumkannya, carilah gram lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Ada banyak makanan berbeda yang tinggi lemak sehat, tetapi kuncinya terletak pada menemukannya di sumber yang Anda sukai.
Misalnya, ikan tinggi lemak omega-3 yang baik untuk Anda. Tetapi jika Anda tidak menyukai ikan, maka Anda mungkin kesulitan memakannya untuk mendapatkan lebih banyak lemak sehat dalam makanan Anda
Langkah 4. Lengkapi diet Anda dengan mengonsumsi suplemen nutrisi
Jika Anda tidak dapat memasukkan lemak sehat ke dalam diet Anda karena alasan tertentu, termasuk preferensi rasa, biaya, batasan waktu, atau persiapan, Anda dapat mengonsumsi sejumlah suplemen untuk mendapatkan asam lemak esensial.
- Minyak ikan dan minyak biji rami adalah suplemen yang relatif murah yang bisa Anda dapatkan dari berbagai pengecer online atau bata-dan-mortir.
- Kapsul omega-3 500 mg yang diminum setiap hari umumnya cukup, kecuali jika Anda telah diperintahkan oleh dokter untuk mengonsumsi lebih banyak.
- Saat memilih suplemen, cari yang tidak mengandung merkuri.
- Mengkonsumsi suplemen harus menjadi pilihan terakhir, karena lemak sehat langsung dari sumber makanan dianggap lebih efektif daripada bentuk suplemen. Suplemen tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Jika memungkinkan, andalkan suplemen hanya pada hari-hari ketika Anda merasa asupan alami Anda tidak cukup, tetapi ingatlah bahwa suplemen lebih baik untuk Anda daripada tidak memiliki lemak sehat sama sekali.
