Makan lemak baik adalah langkah kunci untuk menjaga pola makan yang sehat. Faktanya, American Heart Association merekomendasikan bahwa antara 25 dan 35 persen kalori harian Anda harus berasal dari makanan yang mengandung lemak sehat, dengan sisanya berasal dari makanan sehat lainnya. Untuk memperbaiki pola makan dan tetap sehat, penting untuk mengenali minyak goreng dan makanan mana yang mengandung lemak sehat tingkat tinggi, serta produk mana yang mengandung lemak tidak sehat tingkat tinggi. Dengan sedikit riset, Anda bisa mulai memasak dan mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak sehat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Makanan Tinggi Lemak Sehat
Langkah 1. Siapkan ikan berlemak
Jika Anda ingin meningkatkan asupan lemak sehat, makan makanan yang banyak mengandung ikan tertentu adalah langkah pertama yang baik. Banyak spesies ikan tinggi asam lemak omega-3, lemak tak jenuh ganda yang meningkatkan kesehatan otak dan jantung. Anda harus mencoba makan satu porsi ikan dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung ini.
- Salmon, mackerel, herring, sarden, tuna albacore, dan rainbow trout adalah sumber lemak omega-3 yang baik.
- Pastikan untuk memasak ikan Anda dengan minyak yang sehat untuk memastikan manfaat kesehatannya.
- Ikan yang tercantum di atas juga memiliki kadar merkuri yang rendah dan aman dikonsumsi oleh ibu hamil.
Langkah 2. Masak lebih banyak produk kedelai
Lemak omega-3 juga dapat ditemukan di banyak produk kedelai, termasuk tahu. Pertimbangkan untuk menggunakan tahu sebagai pengganti daging atau susu dalam makanan Anda. Ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak lemak sehat dan menghindari lemak tidak sehat yang ditemukan dalam produk hewani.
- Irisan tahu bisa meniru rasa dan tekstur keju seperti mozzarella dan provolone.
- Tahu sutra yang dihaluskan bisa memiliki tekstur yang mirip dengan krim asam dan digunakan dalam saus.
- Masak tahu Anda dengan minyak sehat untuk memastikan manfaat penuhnya.
Langkah 3. Konsumsi lebih banyak sayuran berdaun gelap
Sayuran seperti kangkung, bayam, dan kubis Brussel kaya akan asam lemak omega-3. Anda bisa memakannya mentah, memanggangnya dalam oven, atau merebusnya dalam panci.
Pastikan untuk memasak sayuran Anda dengan minyak sehat daripada lemak jenuh. Anda juga dapat melihat metode memasak yang tidak memerlukan lemak tambahan, seperti mengukus atau memanggang
Langkah 4. Makan alpukat
"Makanan super" ini tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Anda dapat menambahkan irisan alpukat ke dalam sandwich atau salad, atau menumbuknya menjadi guacamole. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan jantung Anda, makanlah alpukat lebih sering.
- Meskipun alpukat adalah sumber lemak yang sehat, mereka tetap tinggi lemak. Makan alpukat dalam jumlah besar dapat membantu kolesterol Anda, tetapi karena kandungan lemaknya yang tinggi, itu juga akan menyebabkan penambahan berat badan. Jika Anda khawatir tentang penambahan berat badan, makanlah alpukat dalam jumlah sedang. Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar seperempat hingga setengah alpukat sehari.
- Tambahkan semangat ke makanan Anda dengan salad alpukat dan mangga.
Langkah 5. Dapatkan lebih banyak kacang dan biji-bijian dalam diet Anda
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber lemak tak jenuh tunggal. Taruh di atas salad atau campurkan ke dalam tumisan. Mereka juga bisa menjadi camilan sehat jantung yang bisa Anda makan saat bepergian.
- Almond, kacang mete, pecan, kacang tanah dan kacang pinus semuanya tinggi lemak sehat.
- Anda mungkin juga ingin makan lebih banyak labu, bunga matahari, dan biji wijen.
- Jika Anda membutuhkan camilan sehat, cobalah campuran almond trail.
Metode 2 dari 3: Menghindari Lemak Tidak Sehat
Langkah 1. Masak daging tanpa lemak
Saat Anda menyiapkan makanan, pilih daging tanpa lemak. Kandungan lemak padat dari sebagian besar daging adalah lemak jenuh, dan sebagian besar daging memiliki jumlah lemak trans yang terbatas. Untuk menghindari makan lemak tidak sehat, Masak daging yang memiliki kandungan rendah lemak atau kurangi lemak berlebih.
- Hindari makanan olahan seperti bacon, sosis, dan ham.
- Pilih daging tanpa lemak seperti daging ayam putih, babi tanpa lemak, dan 93/7 daging giling tanpa lemak.
- Lemak jenuh meningkatkan jumlah kolesterol LDL dalam sistem Anda, yang dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri.
Langkah 2. Makan lebih sedikit susu
Hampir semua produk hewani, termasuk susu, mengandung lemak jenuh yang tinggi. Keju penuh lemak, susu, es krim, dan makanan berbasis susu lainnya mengandung lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Cobalah untuk meminimalkan jumlah makanan berbasis susu yang Anda makan dan cari pengganti yang lebih sehat, seperti produk kedelai. Saat Anda mengonsumsi produk susu, carilah pilihan 1% atau skim untuk meminimalkan jumlah lemak yang dikonsumsi.
Anda juga harus menghindari penggunaan mentega dan lemak babi dalam masakan Anda. Sebagai gantinya, gunakan minyak yang sehat
Langkah 3. Hindari minyak tropis
Kelapa dan minyak sawit mengandung lemak jenuh yang tinggi. Minyak ini sering digambarkan sebagai alternatif sehat untuk lemak trans dalam produk tertentu. Namun, mereka memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi dan harus dihindari.
- Cobalah untuk menggunakan minyak sehat daripada minyak tropis.
- Budidaya minyak ini juga mengakibatkan deforestasi parah, yang sangat berdampak pada lingkungan tropis.
Langkah 4. Hindari minyak terhidrogenasi dan lemak trans
Minyak terhidrogenasi adalah minyak nabati cair yang telah ditambahkan hidrogen melalui proses industri. Hasilnya adalah lemak yang lebih padat yang tidak mahal untuk digunakan, mudah dibuat, dan akan bertahan lama. Namun, lemak trans secara dramatis meningkatkan kadar kolesterol LDL Anda, yang menyebabkan peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2. Banyak makanan olahan mengandung kadar lemak trans yang tinggi. Lemak trans juga umum di sebagian besar makanan cepat saji.
- Periksa label nutrisi pada setiap produk makanan untuk melihat apakah mengandung lemak trans.
- Jika Anda berada di restoran, tanyakan tentang jenis minyak apa yang digunakan untuk menyiapkan makanan.
Metode 3 dari 3: Memilih Minyak Sehat
Langkah 1. Gunakan lebih banyak minyak zaitun
Saat menyiapkan makanan, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan minyak zaitun yang menyehatkan jantung. Minyak ini mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dianggap sebagai lemak makanan yang sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda dengan menurunkan kadar kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL). Minyak zaitun paling baik digunakan untuk membuat saus salad atau memasak makanan dengan api kecil atau sedang (kurang dari 365 derajat Fahrenheit atau 185 derajat Celcius).
- Jika Anda memasak minyak zaitun dengan api besar, minyak itu akan mulai gosong dan kehilangan kualitas sehatnya. Gunakan kanola, biji anggur, atau minyak kacang pada suhu yang lebih tinggi.
- Minyak zaitun paling sehat saat masih segar. Paparan udara dan cahaya menyebabkan minyak kehilangan manfaat kesehatan jantungnya. Pastikan untuk menyimpan minyak zaitun Anda di tempat yang sejuk dan jauh dari cahaya.
Langkah 2. Cobalah memasak dengan minyak canola
Minyak yang terbuat dari biji canola mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dan merupakan pilihan yang sehat untuk jantung saat Anda memasak dengan api yang lebih tinggi. Ini juga jauh lebih murah daripada kebanyakan minyak lainnya dan tersedia secara luas. Namun, tergantung pada bagaimana minyak canola diproses, mungkin mengandung kadar lemak trans yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Pertimbangkan untuk membeli minyak canola yang telah diperas dingin untuk mendapatkan lemak sehat dari minyak tersebut.
- Hindari membakar minyak canola. Ini dapat menyebabkannya kehilangan manfaat kesehatannya.
- Minyak canola kaya akan asam lemak omega-3, yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Langkah 3. Masak dengan minyak jagung
Minyak jagung biasa bisa menjadi pilihan yang menyehatkan jantung untuk dimasak. Minyak ini kaya akan asam lemak tak jenuh ganda, yang merupakan lemak makanan sehat yang terkait dengan peningkatan kesehatan jantung. Anda harus menggunakan minyak jagung saat menumis sayuran atau membakar daging dengan api besar.
Pastikan untuk menghindari minyak jagung terhidrogenasi. Ini dapat meningkatkan jumlah kolesterol LDL dalam makanan Anda. Label nutrisi produk harus memberi tahu Anda apakah produk tersebut terhidrogenasi atau tidak
Langkah 4. Pertimbangkan minyak lainnya
Jika Anda mencari minyak goreng yang tinggi lemak sehat, ada sejumlah pilihan berbeda. Minyak kacang tanah dan minyak bunga matahari mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, sedangkan biji kapas dan minyak kedelai mengandung lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Minyak khusus, seperti biji anggur, wijen atau alpukat, juga merupakan pilihan yang sehat. Namun, mereka juga bisa lebih mahal.
- Secara umum, beli minyak dengan kurang dari 4 gram lemak jenuh per sendok makan.
- Hindari semua minyak terhidrogenasi parsial atau lemak trans.
Langkah 5. Ketahui titik asap oli Anda
Sebelum Anda memasak hidangan, pastikan untuk memeriksa titik asap minyak Anda. Ini adalah suhu di mana minyak Anda akan mulai terbakar dan mengeluarkan asap. Begitu minyak mulai terbakar, ia kehilangan banyak kualitas sehatnya.
- Minyak dengan titik asap tinggi (lebih dari 365 derajat Fahrenheit atau 185 derajat Celcius) baik untuk menggoreng atau menggoreng dengan panas tinggi. Ini termasuk jagung, kedelai, kacang tanah dan minyak wijen.
- Minyak dengan titik asap sedang (kurang dari 365 derajat Fahrenheit atau 185 derajat Celcius) baik untuk menumis dengan api sedang-tinggi. Ini termasuk minyak zaitun, canola, dan biji anggur.
- Minyak dengan titik asap rendah umumnya tidak boleh dipanaskan dan disimpan untuk digunakan dalam salad dan saus. Minyak ini termasuk biji rami dan kenari.
