Lemak trans menambah rasa dan meningkatkan umur simpan makanan, sehingga merupakan bahan yang ideal untuk restoran dan produsen makanan. Tubuh memperlakukan lemak trans seperti lemak jenuh, yang menyumbat arteri, meningkatkan kolesterol, dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan kondisi lainnya. Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (baik) karena tidak dapat dicerna dan karena itu tetap berada di dalam tubuh dan menyumbat arteri Anda. Untuk menghindari lemak trans, baca label dan hindari makanan yang digoreng dan sebagian besar makanan kemasan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memeriksa Makanan dengan Hati-hati
Langkah 1. Baca label nutrisi
Bagian penting dari makan sehat adalah membaca informasi nutrisi untuk setiap makanan yang Anda beli. Lihat label untuk mengetahui berapa banyak lemak trans dalam suatu produk. Idealnya, Anda harus mengonsumsi produk tanpa lemak trans.
Anda dapat menemukan lemak trans yang tercantum di bawah lemak dan lemak jenuh
Langkah 2. Periksa bahan untuk minyak terhidrogenasi
Produsen sekarang diharuskan mencantumkan kandungan lemak trans pada label mereka. Cari frasa "terhidrogenasi sebagian", "terhidrogenasi", atau "mendek". Jenis bahan ini mengandung lemak trans.
Jika suatu produk mengatakan 0 gram (0,0 oz) lemak trans, itu mungkin bukan nol. Cari kata "terhidrogenasi" di bahan-bahannya. Ini berarti makanan tersebut mengandung lemak trans. FDA mengizinkan produsen makanan untuk mencantumkan lemak trans sebagai 0 gram (0,0 oz) jika mengandung kurang dari 0,5 gram (0,02 oz) lemak trans. Beberapa porsi makanan dengan minyak terhidrogenasi, bahkan jika dikatakan nol gram lemak trans, dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda
Langkah 3. Tanyakan kepada server Anda oli apa yang digunakan
Saat makan di luar, tanyakan kepada server minyak apa yang digunakan untuk menyiapkan makanan Anda. Jika memungkinkan, mintalah minyak yang lebih sehat. Pilihan lainnya adalah melewatkan makanan yang digoreng dan memilih untuk dipanggang, dikukus, ditumis, atau dipanggang.
- Makanan yang dikukus dan dipanggang adalah yang paling kecil kemungkinannya mengandung lemak trans.
- Hati-hati dengan item tambahan seperti saus salad dan bumbu, yang bisa mengandung lemak trans. Bumbu yang dibuat dengan minyak zaitun adalah pilihan yang baik.
Metode 2 dari 3: Menghindari Makanan Umum yang Mengandung Lemak Trans
Langkah 1. Hindari makanan panggang yang sudah dikemas sebelumnya
Sebagian besar makanan panggang yang Anda beli sudah dipanggang, dikemas, atau dalam campuran siap pakai mengandung lemak trans. Ini termasuk kerak dan frosting. Baca labelnya untuk memastikan, tetapi memotong makanan panggang yang diproses adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak trans Anda secara signifikan.
- Makanan yang dipanggang dengan lemak trans termasuk kue kering, kue, pai, donat, muffin, croissant, roti, dan biskuit. Anda juga harus berhati-hati dengan biskuit kaleng, gulungan kayu manis kalengan, dan kulit pizza beku.
- Banyak orang berpikir bahwa membuat makanan panggang sendiri lebih sehat, tetapi banyak campuran kue dan muffin komersial mengandung lemak trans. Pastikan untuk memeriksa label atau produk yang menyatakan tidak mengandung lemak trans atau minyak terhidrogenasi.
- Semakin murah produknya, semakin besar kemungkinan mengandung lemak trans. Sebagian besar campuran kue komersial kemasan mengandung lemak trans. Untuk menghindari lemak trans, belilah bahan-bahan Anda satu per satu dan baca labelnya dengan cermat.
Langkah 2. Jangan membeli makanan ringan dalam kemasan
Banyak makanan ringan yang bisa Anda beli di toko mengandung lemak trans. Banyak yang dimasak atau digoreng dalam minyak terhidrogenasi atau memperpendek atau menggunakan lemak trans untuk membantu mempertahankan rasa. Pilih merek dengan bahan yang lebih baik.
Keripik kentang, keripik jagung, keripik tortilla, kerupuk, puding cup, dan popcorn merupakan makanan ringan yang mengandung lemak trans. Banyak makanan ringan beku, seperti roti gulung pizza atau stik mozzarella, juga mengandung lemak trans
Langkah 3. Potong makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng sering mengandung lemak trans. Ini termasuk makanan yang digoreng dan kemudian dibekukan, atau makanan yang digoreng yang Anda beli di restoran. Sebagai gantinya, pilih makanan yang dipanggang atau dipanggang.
- Kentang goreng, ayam goreng dan daging lainnya, sayuran goreng, dan makanan panggang yang digoreng umumnya mengandung lemak trans.
- Apa pun yang digoreng dan dikemas sebelumnya mengandung lemak trans dan dalam jumlah besar.
Langkah 4. Hilangkan krimer dan margarin non-susu
Sementara produk susu seperti susu dan mentega tidak mengandung lemak trans, banyak makanan pengganti susu mengandung lemak trans. Krimer kopi nondairy sering mengandung minyak terhidrogenasi parsial. Margarin tempel dan beberapa margarin lunak juga mengandung bahan-bahan tersebut.
Ini adalah satu-satunya alasan bahwa makan mentega mungkin merupakan ide yang baik. Mentega yang dibuat dengan cara alami mengandung sedikit lemak trans
Langkah 5. Hindari makanan cepat saji
Makanan cepat saji biasanya mengandung lemak trans. Kentang goreng dan onion ring biasanya digoreng dengan minyak terhidrogenasi. Ikan dan ayam goreng yang digunakan dalam sandwich, chicken tender, atau fish stick juga biasanya mengandung lemak trans.
Langkah 6. Potong minuman beku dan krim
Makanan yang dipanggang dan donat bukan satu-satunya hal yang Anda dapatkan di restoran yang mengandung lemak trans. Milkshake, kopi krim, cokelat panas, dan minuman berbasis es krim dapat mengandung lemak trans dalam jumlah tinggi.
Krimer yang digunakan oleh kedai kopi mungkin memiliki lebih sedikit lemak trans daripada yang Anda temukan di toko, tetapi krim tersebut masih mengandung beberapa lemak trans. Mintalah susu bebas lemak dalam kopi Anda sebagai gantinya
Langkah 7. Kurangi asupan dendeng
Dendeng dan camilan berbahan dasar daging lainnya mungkin mengandung protein, tetapi juga mengandung beberapa gram lemak trans. Cobalah untuk mengurangi camilan daging olahan, yang juga mengandung jumlah natrium dan zat tambahan lainnya yang tidak sehat.
Metode 3 dari 3: Membatasi Makanan yang Mungkin Mengandung Lemak Trans
Langkah 1. Periksa granola dan biji-bijian sarapan dengan hati-hati
Granola bar, sarapan bar, dan sereal umumnya dianggap sehat, tetapi mereka dapat menyembunyikan lemak trans. Beberapa mungkin juga menyatakan bahwa mereka bebas lemak, tetapi mengandung minyak terhidrogenasi.
- Oatmeal kemasan juga bisa mengandung lemak trans. Jika tinggi kalori, maka kemungkinan memiliki lemak trans.
- Baca labelnya dengan cermat dan pastikan Anda membeli granola batangan dengan bahan-bahan yang baik.
- Anda juga dapat membuat biji-bijian atau granola batangan dari awal. Ini mungkin memakan waktu lebih lama, tetapi Anda dapat menghindari lemak trans.
Langkah 2. Pilih selai kacang alami
Banyak selai kacang mengandung minyak terhidrogenasi, bersama dengan jumlah gula, natrium, dan lemak jenuh yang tinggi. Baca label pada stoples selai kacang dan pilih merek alami yang tidak mengandung lemak trans.
Beberapa toko makanan kesehatan mengizinkan Anda membuat selai kacang sendiri dengan memasukkan kacang ke dalam penggiling. Ini adalah cara terbaik untuk memastikan selai kacang murni
Langkah 3. Baca label pada permen
Banyak permen, terutama yang tidak dibuat dengan cokelat, mengandung lemak trans. Permen rasa buah, permen karet, permen dengan tekstur kenyal, dan lapisan permen sering mengandung minyak terhidrogenasi parsial.
Banyak permen yang diisi dengan krim mengandung lemak trans
Langkah 4. Makan minyak tropis secukupnya
Perusahaan sedang mencoba untuk menghapus lemak trans, jadi mereka menggunakan minyak lain sebagai penggantinya. Minyak tropis, seperti kelapa, inti sawit, dan minyak sawit, adalah pengganti yang populer. Meskipun mereka tidak mengandung lemak trans, mereka mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Batasi jumlah makanan yang Anda makan dengan minyak ini. Sebagai gantinya, cobalah minyak zaitun, kacang tanah, dan canola.
- Baca label dan coba pilih makanan yang tidak mengandung minyak ini.
- Trik untuk mengetahui apakah itu lemak trans adalah konsistensinya. Lemak trans akan menjadi padat jika dibiarkan di lemari es. Beberapa minyak kelapa murni sementara yang lain akan mengeras.
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan makanan beku
Banyak makanan beku yang sehat, tetapi banyak yang mengandung lemak trans, meskipun berasal dari merek yang sehat dan ramah berat. Daging dapat digoreng dengan minyak terhidrogenasi, breadings atau saus mungkin juga mengandung minyak atau shortening yang tidak sehat. Lemak trans juga ditambahkan untuk membantu mereka bertahan lebih lama.
- Pizza beku juga umumnya mengandung lemak trans di bagian kulitnya.
- Baca label dengan cermat untuk memastikan tidak mengandung bahan-bahan ini.
Langkah 6. Batasi asupan es krim
Produk susu secara alami mengandung sejumlah kecil lemak trans karena kandungan lemak alaminya. Jenis lemak trans ini diyakini tidak berbahaya, tetapi es krim dan produk susu lainnya masih memiliki jumlah kalori dan lemak yang tinggi, jadi Anda harus membatasi berapa banyak yang Anda makan.
Anda dapat membuat es krim bebas susu dengan memadukan buah beku, seperti stroberi, pisang, atau persik, dengan krim kelapa dan 1 sendok teh ekstrak vanila
Langkah 7. Kurangi jumlah daging merah yang Anda makan
Daging sapi juga secara alami mengandung lemak trans. Makan burger, daging giling, hot dog daging sapi, dan steak menempatkan lemak trans ke dalam makanan Anda. Untuk membantu menghindari lemak trans, makanlah lebih sedikit daging merah dibandingkan jenis daging lainnya.
