Depersonalisasi adalah gejala disosiatif yang menyebabkan seseorang merasa seolah-olah sedang mengamati diri sendiri dari luar tubuhnya. Mirip dengan derealisasi, seseorang yang mengalami depersonalisasi mungkin merasa mental terlepas dari tubuh fisik mereka seolah-olah mereka mengamati tubuh mereka sebagai orang luar dan rasa diri mereka mungkin tampak tidak nyata atau terdistorsi. Indra mereka mungkin mati rasa dan bahkan ingatan mereka mungkin terasa tidak nyata. Sekitar 25% orang mengalami episode singkat depersonalisasi di beberapa titik dalam hidup mereka, tetapi bagi yang lain, itu adalah perasaan kronis yang mengganggu. Jika Anda menderita depersonalisasi kronis yang mengganggu pekerjaan, aktivitas sehari-hari, atau hubungan Anda, atau jika Anda merasa tidak stabil secara emosional, segera hubungi dokter.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membumikan Diri Anda dalam Kenyataan
Langkah 1. Akui dan terima perasaan depersonalisasi
Perasaan depersonalisasi biasanya tidak berbahaya dan biasanya memudar. Ingatkan diri Anda bahwa perasaan itu tidak nyaman, tetapi bersifat sementara. Ini akan membuat depersonalisasi kurang memiliki kendali atas Anda.
- Katakan pada diri sendiri, “Perasaan ini akan hilang.”
- Katakan pada diri sendiri, "Saya merasa aneh sekarang, tapi saya baik-baik saja."
- Pikirkan tentang kejadian lain di mana Anda mengalami depersonalisasi, dan ingat bahwa perasaan itu juga hilang.
Langkah 2. Fokus pada lingkungan sekitar Anda
Perhatikan berapa suhunya, benda apa yang ada di sekitar Anda, dan suara apa yang Anda dengar. Terlibat dengan objek terdekat, seperti menyalakan kipas angin atau menulis dengan pena. Ini akan memaksa pikiran Anda untuk berada di saat ini, dan akan mengurangi perasaan depersonalisasi.
- Anda juga dapat membawa benda taktil, seperti amplas atau sesuatu yang berbulu, untuk disentuh selama momen depersonalisasi yang intens.
- Buat daftar secara mental hal-hal yang Anda lihat, dengar, dan rasakan di sekitar Anda.
- Jika memungkinkan, dengarkan musik. Carilah lagu favorit yang memberi Anda perasaan positif, daripada musik apa pun yang dapat meningkatkan kecemasan atau kesedihan. Penelitian menunjukkan bahwa terapi musik efektif untuk semua jenis penyakit mental dan dapat secara signifikan mengurangi kecemasan, depresi, atau agitasi, yang semuanya mungkin ada dalam kasus depersonalisasi kronis.
Langkah 3. Terlibat dengan orang-orang di sekitar Anda
Mulailah percakapan, atau kembali ke percakapan yang Anda alami. Ini akan membawa Anda ke saat ini. Jika Anda sendirian, SMS atau telepon teman atau anggota keluarga hanya untuk mengobrol.
- Anda tidak perlu mengungkapkan depersonalisasi Anda kepada orang lain.
- Pada saat yang sama, banyak orang menyadari dan telah mengalami depersonalisasi; jika Anda merasa nyaman, bicarakan perasaan Anda dengan seorang teman saat perasaan itu sedang terjadi.
Metode 2 dari 3: Menghilangkan Depersonalisasi Karena Kecemasan
Langkah 1. Latih pernapasan diafragma
Saat Anda merasa cemas, tubuh Anda masuk ke mode "lawan atau lari". Pernapasan diafragma yang dalam dapat mengganggu reaksi tersebut dan membantu Anda untuk rileks. Untuk melatih pernapasan diafragma, berbaring telentang di tempat tidur. Biarkan lutut Anda ditekuk dengan meletakkan bantal di bawahnya sebagai penyangga. Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di bawah tulang rusuk untuk memantau pergerakan diafragma. Tarik napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung. Perhatikan perut Anda mendorong tangan bagian bawah keluar (tangan atas harus tetap diam). Kencangkan otot perut Anda, dan hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut untuk memastikan dada Anda tidak bergerak. Mengulang.
- Jika Anda berada dalam situasi kelompok, permisi ke kamar mandi atau area pribadi lainnya untuk berlatih pernapasan dalam.
- Anda dapat bernapas dengan cara berirama ini selama 5 hingga 10 menit sekitar 3 atau 4 kali per hari saat Anda merasa cemas atau terputus hubungan.
Langkah 2. Lawan pikiran negatif
Memiliki perasaan depersonalisasi dapat menyebabkan Anda berpikir bahwa Anda gila, merasa seolah-olah Anda tidak memegang kendali, atau bahkan mungkin membuat Anda merasa akan pingsan atau berhenti bernapas. Lawan pikiran negatif dengan pernyataan positif, seperti:
- Aku akan baik-baik saja. saya akan santai.
- Merasa seperti saya tidak nyata tidak berbahaya; Saya akan baik-baik saja.
- Saya tidak suka perasaan ini, tetapi mereka akan pergi.
- Saya hadir di saat ini.
Langkah 3. Luangkan waktu untuk terlibat dalam kegiatan positif
Hobi Anda mungkin termasuk bermain gitar, membuat scrapbook, atau mengumpulkan barang antik. Apa pun yang mengurangi stres Anda, cobalah untuk sering melakukannya, terutama ketika Anda mengalami lebih banyak kecemasan atau depersonalisasi. Ini akan mencegah saat-saat kecemasan yang parah dan akan membantu mengurangi kejadian di mana Anda merasakan depersonalisasi.
Latih manajemen stres setiap hari apakah itu berarti meluangkan waktu untuk tenang atau menyisihkan beberapa menit setiap hari untuk mengambil bagian dalam aktivitas yang Anda sukai
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Karena depersonalisasi umumnya dikaitkan dengan kecemasan dan depresi, olahraga adalah cara yang bagus untuk menghilangkan perasaan "tidak nyata". Olahraga meningkatkan kepercayaan diri Anda, melepaskan ketegangan, dan membantu mengelola tingkat stres. Terlibat dalam jalan-jalan setiap hari, mulai rejimen joging, atau temukan jenis aktivitas fisik lain yang mengurangi stres Anda.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa neuropeptida yang disebut galanin, yang dilepaskan selama dan setelah berolahraga, melindungi sinapsis di korteks prefrontal dan membantu otak kita mengatur emosi dan ketahanan terhadap stres
Langkah 5. Tidur yang cukup
Mempertahankan rejimen tidur teratur sekitar 8 hingga 9 jam per malam sangat penting untuk menghilangkan kecemasan dan mengatasi depersonalisasi yang dihasilkan yang dapat terjadi darinya. Hubungan antara tidur dan kecemasan/stres adalah jalan dua arah, di mana tidak mengelola yang satu menyebabkan masalah di yang lain. Latih kebersihan tidur yang baik untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah tidur yang dibutuhkan untuk menangkis perasaan depersonalisasi.
- Hindari kafein dan alkohol, karena keduanya dapat memicu kecemasan dan membuat Anda terjaga di malam hari.
- Tetapkan rutinitas yang mereda setiap malam yang mencakup kegiatan santai seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau bermeditasi.
- Pesan kamar tidur hanya untuk tidur dan relaksasi. Dan, matikan semua elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Temukan terapis
Jika perasaan depersonalisasi Anda mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda perlu berkonsultasi dengan profesional medis. Ada banyak jenis terapi untuk mengobati gangguan depersonalisasi. Saat menemukan terapis, tanyakan jenis konseling apa yang mereka berikan dan jenis konseling apa yang tepat untuk Anda. Bentuk umum pengobatan untuk depersonalisasi meliputi:
- Terapi kognitif- bekerja untuk mengubah pikiran Anda tentang perasaan tidak nyata
- Terapi perilaku- membantu Anda mengembangkan strategi perilaku untuk mengalihkan diri Anda dari gejala depersonalisasi
- Terapi psikodinamik- bertujuan untuk menyelesaikan perasaan dan pengalaman menyakitkan yang merangsang kebutuhan untuk melepaskan diri dari diri sendiri dan kenyataan
- Teknik grounding- mirip dengan yang tercantum di atas, taktik ini menggunakan panca indera untuk membantu Anda merasa lebih terhubung dengan diri sendiri dan dunia di sekitar Anda
- Jika Anda menemukan terapis tertentu tidak membantu, Anda selalu dapat pergi ke terapis lain.
Langkah 2. Hadiri terapi sesering yang diperlukan
Ini akan bervariasi sesuai dengan tingkat keparahan depersonalisasi Anda. Beberapa orang menghadiri terapi bulanan, mingguan, dan, dalam kasus yang parah, setiap hari. Dokter Anda akan menentukan seberapa sering Anda harus pergi ke terapi.
- Melewatkan sesi terapi akan mencegah Anda mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan; menghadiri semua janji yang dijadwalkan.
- Jika Anda tidak memiliki janji temu terjadwal dan merasa membutuhkan bantuan segera, hubungi 911.
- Jika Anda ingin bunuh diri, hubungi Hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Langkah 3. Buat catatan harian tentang gejala Anda
Ini akan sangat membantu Anda dalam berkomunikasi tentang depersonalisasi Anda. Tuliskan di mana dan kapan Anda mengalami serangan, dan catat sebanyak mungkin detail tentang serangan itu, termasuk pemikiran Anda saat itu. Jika Anda merasa nyaman, tunjukkan catatan ini kepada terapis Anda, atau bawa ke sesi terapi sebagai referensi.
Pastikan untuk memperhatikan jika gejala depersonalisasi Anda tumpang tindih dengan gejala penyakit lain. Depersonalisasi sering menyertai penyakit mental yang serius seperti skizofrenia, depresi, dan gangguan stres pasca-trauma. Beri tahu dokter Anda jika Anda menghindari teman, keluarga, pekerjaan, atau aktivitas yang pernah Anda nikmati karena gejala Anda, karena ini dapat mengindikasikan masalah yang lebih besar atau gangguan penyerta
Langkah 4. Minum obat jika perlu
Meskipun tidak ada obat khusus yang diresepkan untuk gangguan disosiatif, obat anti-kecemasan atau antidepresan biasanya diresepkan, dengan berbagai tingkat keberhasilan. Dokter Anda mungkin meresepkan fluoxetine, clomipramine, atau clonazepam.
- Ingat saja, jika Anda mulai minum obat, jangan pernah berhenti meminumnya tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
- Hindari obat-obatan dan alkohol saat mengonsumsi obat anti-kecemasan atau anti-depresan.
- Jangan pernah minum obat lebih dari yang diresepkan dokter Anda.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Pikiran Anda membutuhkan waktu dan istirahat untuk mengatasi depersonalisasi, dan khawatir atau stres tentang hal itu hanya akan memperburuk gejala Anda.
- Selidiki depersonalisasi secara menyeluruh. Semakin akrab Anda dengan perasaan itu, semakin baik Anda dapat mengatasinya dan mengatasinya.
