Semua orang, terlepas dari keadaan kesehatan atau kecacatan mereka, mendapat manfaat dari olahraga teratur. Sebelum memulai rejimen olahraga, bekerjalah dengan dokter Anda untuk membuat tim kebugaran dan program olahraga yang sesuai dengan situasi dan kebutuhan khusus Anda. Pastikan untuk memasukkan latihan aerobik, pengembangan kekuatan, dan fleksibilitas dalam rutinitas Anda, dan sesuaikan latihan sesuai kebutuhan-misalnya, mengadaptasi penekanan bahu dan jumping jack jika Anda menggunakan kursi roda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Mempersiapkan Diri untuk Sukses
Langkah 1. Bekerjasamalah dengan dokter Anda untuk membuat program yang tepat untuk Anda
Setiap orang memiliki kebutuhan olahraga dan kesehatan yang unik, dan rincian kecacatan Anda akan mempengaruhi bagaimana Anda harus mendekati olahraga. Beberapa latihan dapat memperburuk kondisi tertentu, sementara yang lain bisa sangat membantu. Temui dokter Anda untuk mendiskusikan latihan yang tepat untuk situasi Anda.
- Misalnya, olahraga air sering dianjurkan bagi penderita fibromyalgia.
- Olahraga bermanfaat bagi semua orang, terlepas dari kecacatan apa pun. Yang penting adalah membuat program latihan yang tepat untuk Anda-dan itu berarti mengandalkan saran ahli seperti dokter Anda.
Langkah 2. Pelajari teknik latihan yang tepat dengan menghadiri sesi terapi fisik
Bentuk tubuh yang baik selalu penting saat berolahraga, dan bisa menjadi sangat penting jika Anda memiliki disabilitas. Seorang ahli terapi fisik, baik yang diresepkan oleh dokter Anda atau dicari sendiri, dapat menyesuaikan rejimen olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.
Bila memungkinkan, pilih terapis fisik dengan keahlian yang menangani pasien yang memiliki disabilitas serupa dengan Anda
Langkah 3. Gunakan pelatih atau pembantu saat Anda berolahraga
Tergantung pada kecacatan Anda, ini bisa menjadi pelatih pribadi, terapis fisik, bantuan terapi fisik, perawat, atau, dalam beberapa kasus, teman atau kerabat. Orang ini dapat memastikan bahwa latihan yang direkomendasikan oleh dokter dan terapis fisik Anda dilakukan dengan benar dan aman.
Tergantung pada kondisi Anda, Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera saat berolahraga, terutama jika Anda menggunakan teknik yang tidak tepat. Dalam hal ini, sangat penting untuk memiliki pembantu saat Anda berolahraga
Langkah 4. Temukan klub kebugaran ramah disabilitas untuk latihan Anda
Cari gym yang memiliki kolam renang, pelatih pribadi atau ajudan, dan akses disabilitas untuk peralatan dan area olahraga. Mendaftar untuk keanggotaan kemungkinan akan menjadi cara yang paling hemat biaya untuk melakukan latihan rutin.
- Ikuti tur fasilitas sebelumnya untuk memastikan Anda akan merasa nyaman di sana, dan untuk memastikan bahwa mereka memiliki peralatan yang sesuai dan dapat diakses untuk kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda memerlukan kursi angkat untuk masuk dan keluar dari kolam, apakah gym memiliki kursi yang dalam kondisi operasi yang baik?
- Meskipun ini mungkin pilihan yang lebih mahal, Anda mungkin juga menyewa pelatih pribadi untuk datang ke rumah Anda untuk berolahraga. Bergantung pada tingkat kebugaran dan kebutuhan olahraga Anda, Anda mungkin juga perlu berinvestasi dalam beberapa peralatan kebugaran yang dapat diakses.
Langkah 5. Bergabunglah atau mulai kelompok latihan disabilitas jika Anda membutuhkan motivasi dan dukungan
Kelompok-kelompok semacam itu mungkin tersedia melalui rumah sakit, klinik, pusat kebugaran, atau pusat komunitas setempat. Cari online dan di papan komunitas, atau pasang brosur dan lihat apakah ada kebutuhan di komunitas.
- Jika Anda menemukan bahwa Anda memiliki sejumlah penyandang disabilitas lain yang ingin memulai kelompok olahraga, hubungi kolam renang setempat, pusat kebugaran, atau pusat komunitas untuk mengetahui apakah mereka tertarik untuk mengadakan kelas.
- Beberapa orang merasa lebih nyaman dan percaya diri jika mereka berolahraga bersama orang lain dengan disabilitas serupa.
Langkah 6. Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang agar tetap termotivasi
Bekerjalah dengan dokter, terapis fisik, dan/atau pelatih pribadi Anda untuk menetapkan tujuan yang sesuai untuk Anda. Dengan membuat tujuan yang menantang tetapi dapat dicapai, Anda akan termotivasi untuk melanjutkan program latihan Anda.
Misalnya, tujuan jangka pendek mungkin berenang selama 15 menit setiap kali, 3 hari per minggu. Tujuan gaya hidup jangka panjang mungkin adalah berolahraga selama 30 menit setiap hari
Metode 2 dari 3: Menambahkan Variasi ke Program Latihan Anda
Langkah 1. Ikuti panduan dokter Anda untuk membangun program latihan Anda
Terutama jika Anda tidak aktif secara fisik, penting untuk tidak langsung melakukan rutinitas olahraga harian. Di bawah bimbingan dokter dan terapis fisik Anda, perlahan-lahan tingkatkan jumlah waktu Anda berolahraga selama beberapa minggu atau bulan.
- Mungkin saja tujuan akhir Anda adalah berolahraga selama 30-45 menit per hari. Untuk mencapainya, Anda dapat memulai dengan berolahraga 10 menit per hari, dan menambahkan 5 menit per hari setiap minggu.
- Jika Anda merasakan nyeri sedang atau signifikan, Anda mungkin berolahraga terlalu banyak atau terlalu keras dan perlu menelepon kembali. Jika Anda merasa sakit, berhentilah berolahraga dan hubungi dokter Anda. Jika Anda mengalami nyeri dada atau kesulitan bernapas, segera dapatkan bantuan medis.
Langkah 2. Sertakan 2 jam lebih latihan aerobik dalam program mingguan Anda
Latihan aerobik (atau kardiovaskular) melatih jantung dan paru-paru Anda, dan termasuk aktivitas seperti berjalan, berenang, dan bersepeda (dengan berjalan kaki atau tangan). Secara umum, orang dewasa harus melakukan latihan aerobik selama 150 menit per minggu.
- Idealnya, Anda harus membagi waktu latihan aerobik menjadi 4-5 sesi mingguan yang masing-masing berlangsung selama 30 menit.
- Bicaralah dengan dokter Anda untuk menentukan apakah tujuan Anda harus berbeda karena keadaan khusus Anda.
Langkah 3. Jadwalkan 2 sesi latihan kekuatan per minggu
Latihan kekuatan menggunakan beban atau band resistensi untuk meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang Anda. Anda dapat berolahraga dengan beban bebas atau mesin beban di gym, atau menggunakan beban tangan atau band resistensi di rumah.
Sesi latihan kekuatan dapat berlangsung dari 20-45 menit. Jadwalkan setidaknya 1 hari aerobik dan/atau fleksibilitas di antara sesi latihan kekuatan
Langkah 4. Tambahkan beberapa sesi pelatihan fleksibilitas ke jadwal mingguan Anda
Pelatihan fleksibilitas, seperti yoga dan tai chi, dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda dan juga membantu Anda mengelola stres. Anda dapat melakukan pelatihan fleksibilitas sesering setiap hari dalam seminggu, tetapi cobalah untuk menyesuaikan setidaknya 2 sesi per minggu.
- Anda mungkin, misalnya, menjadwalkan sesi latihan aerobik 30 menit untuk Senin, Selasa, Kamis, dan Jumat, sesi kekuatan untuk Rabu dan Sabtu, dan sesi fleksibilitas untuk Selasa dan Sabtu.
- Namun, jangan berlebihan! Beri diri Anda hari libur dari rutinitas Anda setiap minggu.
Langkah 5. Berolahraga dalam air untuk membantu stamina dan rentang gerak Anda
Orang dengan masalah tulang belakang, masalah saraf, atau penggunaan yang terbatas dari satu atau lebih anggota badan sering menemukan daya apung tambahan air untuk membantu. Jika memungkinkan, cari kelas olahraga air yang ditujukan khusus untuk orang-orang dengan masalah mobilitas atau disabilitas lainnya.
Bahkan jika berenang tidak memungkinkan bagi Anda, melakukan aerobik air atau berjalan di air (dengan bantuan sabuk beban) mungkin cocok untuk keadaan Anda. Bicaralah dengan dokter Anda mengenai pilihan terbaik untuk Anda
Langkah 6. Ikut serta dalam olahraga tim atau individu yang dimodifikasi sebagai bagian dari program kardio Anda
Banyak olahraga dapat sedikit dimodifikasi untuk membuatnya lebih mudah diakses oleh individu dengan berbagai disabilitas. Misalnya, olahraga ramah kursi roda termasuk bola basket, tenis, atletik, boccia, sepak bola, dan renang.
Menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas olahraga Anda menambah variasi dan dapat membantu mempertahankan dedikasi Anda. Olahraga juga memberi Anda kesempatan untuk berinteraksi dengan orang lain yang mungkin atau mungkin tidak berbagi kecacatan khusus Anda. Anda mungkin akhirnya membuat beberapa teman latihan
Langkah 7. Sertakan olahraga tidak terstruktur sebagai bagian dari gaya hidup aktif
Selain rutinitas olahraga tradisional, cari cara sehari-hari untuk aktif secara fisik. Tergantung pada sifat kondisi Anda dan kebutuhan kebugaran khusus Anda, kegiatan seperti membersihkan rumah atau berkebun dapat melengkapi program latihan Anda.
- Jika Anda memiliki kursi roda bertenaga dan manual, misalnya, menggunakan kursi roda manual untuk melakukan perjalanan keliling lingkungan dengan seorang teman setelah makan malam dapat memberikan 15-30 menit latihan aerobik.
- Konsultasikan dengan dokter dan terapis fisik Anda mengenai aktivitas sehari-hari yang harus dan tidak boleh Anda coba, berdasarkan keadaan khusus Anda.
Metode 3 dari 3: Contoh Latihan Duduk/Kursi Roda
Langkah 1. Cobalah latihan duduk-ke-berdiri jika mobilitas kaki Anda berkurang
Duduklah di tepi depan kursi yang kokoh dengan punggung lurus dan kaki rata di lantai. Jika Anda mampu, berdiri tegak hanya dengan menggunakan kaki Anda. Jika tidak, letakkan tangan Anda di lutut untuk membantu meningkatkan diri Anda, atau gunakan pegangan berlabuh atau meja kokoh untuk membantu menarik diri Anda ke atas. Perlahan duduk kembali dan ulangi.
- Kecuali jika diarahkan oleh dokter atau ahli terapi fisik Anda, usahakan untuk membangun hingga 3 set 10-12 pengulangan.
- Latihan ini dapat membantu membangun kekuatan kaki dan meningkatkan keseimbangan Anda. Namun, jangan mencoba ini atau latihan baru lainnya tanpa berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Langkah 2. Lakukan ekstensi punggung duduk untuk membangun punggung bawah dan kekuatan perut
Duduk tegak di kursi roda atau kursi kokoh lainnya, dan letakkan tangan Anda di samping telinga. Tekuk pinggang secara perlahan, jaga agar tubuh bagian bawah dan kepala tidak bergerak dan punggung tetap lurus. Tekuk perlahan hingga Anda sejajar dengan lantai, lalu perlahan angkat kembali diri Anda ke posisi awal.
- Bangun hingga 3 set 10-12 repetisi, jika direkomendasikan oleh dokter Anda.
- Buang napas saat Anda membungkuk, dan tarik napas saat Anda kembali ke atas.
Langkah 3. Bangun kekuatan tubuh bagian atas dengan penekanan bahu duduk
Duduk tegak di kursi roda Anda atau kursi kokoh lainnya. Pegang beban tangan di masing-masing tangan, posisikan di sisi masing-masing telinga dan dengan telapak tangan tertutup menghadap ke depan. Angkat beban lurus ke atas hingga lengan terentang penuh, lalu turunkan kembali ke posisi awal.
- Atau, Anda dapat menggunakan karet gelang kebugaran sebagai pengganti beban tangan. Duduklah di atas gelang kebugaran yang panjang dan pegang kedua ujungnya di tangan Anda, atau ikatkan 2 gelang kebugaran dengan aman ke sandaran tangan kursi roda Anda.
- Untuk membangun kekuatan, gunakan beban yang lebih berat (atau band dengan lebih banyak resistensi) dan lakukan 3 set 10-12 repetisi. Namun, jangan mencoba mengangkat beban lebih dari yang bisa Anda tangani dengan nyaman.
- Untuk latihan aerobik, gunakan beban yang lebih ringan (atau pita dengan resistensi yang lebih sedikit) dan lakukan 3 set dengan 20 repetisi. Luangkan waktu 1 detik untuk menaikkan beban dan 2 detik untuk menurunkannya dengan setiap pengulangan.
Langkah 4. Berikan jumping jacks atau tinju udara sebagai latihan aerobik
Untuk jumping jacks duduk, duduk tegak di kursi atau kursi roda Anda, dengan tangan diturunkan ke samping. Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan angkat ke atas kepala Anda sehingga telapak tangan Anda yang terbuka bertepuk, lalu turunkan kembali ke samping dan ulangi. Luangkan waktu 1 detik untuk mengangkat lengan dan 2 detik untuk menurunkannya, dan lakukan 3 set dengan 20 repetisi.
Untuk tinju udara, cukup berlatih melakukan berbagai gerakan meninju dengan kedua tangan sambil duduk. Bertujuan untuk 3 set masing-masing 30 detik
Langkah 5. Ikuti kelas yoga atau tai chi sambil duduk untuk melatih fleksibilitas
Banyak manuver yoga dan tai chi yang umum dapat dengan mudah disesuaikan dengan orang-orang yang memiliki masalah mobilitas atau yang menggunakan kursi roda. Baik yoga maupun tai chi akan meningkatkan kelenturan Anda, dan keduanya juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi stres. Plus, jika Anda mengikuti kelas, Anda akan dapat bersosialisasi dengan orang lain pada saat yang bersamaan.
Jika memungkinkan, tingkatkan hingga melakukan sesi 30 menit 2-3 kali per minggu. Anda bahkan mungkin bisa menjadikannya rutinitas sehari-hari
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga
Peringatan
- Berhenti berolahraga dan segera dapatkan bantuan medis jika Anda merasakan sakit yang signifikan, ketidaknyamanan, pusing, atau mual.
- Dalam beberapa kasus, obat dapat berinteraksi dengan olahraga, jadi tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai program baru.
