Linu panggul dapat menyebabkan rasa sakit dari punggung bagian bawah ke bawah kaki Anda ke kaki Anda. Saraf sciatic memanjang dari ujung sumsum tulang belakang ke bagian atas sendi lutut. Ini adalah saraf terbesar dan terpanjang di tubuh. Ketika saraf sciatic teriritasi karena kompresi, kinking atau trauma fisik, dapat menyebabkan nyeri sciatic. Meskipun benar bahwa istirahat memainkan peran penting dalam pemulihan dari linu panggul, melakukan latihan yang memperkuat dan meregangkan otot-otot di sekitar saraf linu panggul sama pentingnya. Jika Anda tidak berolahraga, otot Anda dapat memburuk, yang dapat menyebabkan lebih banyak nyeri linu panggul.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Memperkuat Inti Anda
Langkah 1. Pahami mengapa memperkuat inti itu penting
Memperkuat inti sangat penting dalam perawatan dan pencegahan cakram yang tergelincir, dan nyeri linu panggul yang menyertainya. Inti yang kuat dan kokoh membantu melindungi tulang belakang dari ketidaksejajaran atau cedera, karena otot inti akan menjaga saraf siatik pada tempatnya.
- Inti juga menstabilkan tulang belakang terhadap gerakan memutar dan mengurangi efek keausan sehari-hari pada tulang belakang. Saat inti menguat, Anda seharusnya tidak lagi merasakan sakit kaki tertembak di satu sisi, yang merupakan salah satu keluhan linu panggul yang paling umum.
- Otot inti termasuk otot perut dan transversus abdominis, obliques dan otot spinae erector. Otot-otot ini terletak di bagian depan, samping, dan belakang perut dan membungkus tulang belakang. Lihat di bawah untuk beberapa latihan khusus yang dapat Anda lakukan untuk memperkuat otot inti.
Langkah 2. Lakukan papan
Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk menghilangkan nyeri linu panggul yang disebabkan oleh slip disk, karena menjaga tulang belakang dalam keselarasan yang tepat dan mencegah disk tergelincir lebih jauh. Untuk melakukan latihan papan dengan benar:
- Asumsikan posisi push-up tradisional pada permukaan yang lembut seperti matras. Kepala, tulang belikat, dan pantat harus membentuk satu garis horizontal lurus. Tangan harus langsung di bawah bahu dan kaki tetap bersama.
- Kencangkan otot perut Anda seolah-olah Anda sedang bersiap untuk ditinju di bagian perut. Tahan posisi ini selama 15 detik, pastikan pinggul Anda tidak turun selama latihan. Bernapaslah dalam-dalam saat Anda melakukan latihan, ini akan mencegah tekanan darah Anda melonjak.
- Seharusnya tidak ada rasa sakit, mati rasa, atau sensasi kesemutan selama latihan. Jika Anda merasakan salah satu dari gejala-gejala ini, istirahatlah selama 15 menit kemudian cobalah posisi papan yang dimodifikasi, yang melibatkan menahan diri dengan siku dan lutut, bukan tangan dan kaki Anda.
- Lakukan 3 set penahanan 15 detik, istirahat selama 30 detik di antara setiap set. Tingkatkan cara Anda untuk melakukan 30 detik dan kemudian 1 menit.
Langkah 3. Lakukan papan samping
Setelah Anda membangun inti dengan melakukan papan biasa (artinya Anda dapat dengan nyaman menahan posisi papan selama 30 detik), Anda dapat maju ke papan samping. Latihan ini sangat bagus untuk memperkuat otot-otot miring dan membantu mencegah nyeri kaki sciatic, terutama selama gerakan memutar.
- Berbaring di sisi kiri Anda, menjaga tubuh Anda dalam garis lurus. Pastikan siku kiri Anda sejajar tepat di bawah bahu kiri Anda. Angkat diri Anda sehingga seluruh berat badan Anda ditopang oleh siku kiri dan sisi luar kaki kiri Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus diagonal dari kepala hingga kaki.
- Saat Anda memegang posisi ini, jaga agar pinggul Anda tetap tinggi di atas tanah dengan bantuan otot miring kiri Anda. Ingatlah untuk menjaga perut Anda tetap kencang, seolah-olah Anda sedang menguatkan diri untuk pukulan di perut. Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Anda seharusnya tidak mengalami rasa sakit, mati rasa, atau kesemutan saat melakukan latihan papan samping. Jika ya, istirahatlah selama 15 menit lalu coba posisi side plank yang dimodifikasi.
- Untuk melakukan side plank yang dimodifikasi, Anda akan menekuk lutut alih-alih menjaganya tetap lurus, jadi Anda akan menopang berat badan dengan siku kiri dan lutut kiri.
- Lakukan 3 set penahanan 15 detik, istirahat selama 30 detik di antaranya. Beralih sisi dan lakukan 3 pengulangan lagi di sebelah kanan Anda. Bekerja dengan cara Anda hingga penahanan 30 detik.
Langkah 4. Lakukan dorongan pinggul
Dorongan pinggul adalah latihan yang bagus untuk melatih otot punggung bawah, pinggul, dan bokong. Otot-otot ini adalah bagian dari rantai posterior, sekelompok otot di bagian belakang tubuh yang menopang berat badan dan membantu Anda mempertahankan postur yang benar. Postur tubuh yang baik dan pemerataan berat badan mengurangi tekanan pada tulang punggung bawah dan membantu meredakan linu panggul. Untuk melakukan dorongan pinggul:
- Duduklah di lantai dengan bangku atau sofa di belakang Anda. Istirahatkan lengan dan punggung bagian atas ke bangku atau sofa. Posisikan kaki selebar pinggul dengan lutut ditekuk (posisi ini melatih otot pinggul dan bokong nanti dalam latihan).
- Dorong pinggul Anda ke atas hingga batang tubuh dan paha Anda sejajar dengan lantai. Lutut harus ditekuk dan sejajar di atas pergelangan kaki, sementara kaki tetap bersentuhan dengan tanah. Jangan lupa untuk bernapas masuk dan keluar selama gerakan.
- Perlahan turunkan pantat Anda kembali ke lantai. Ini dihitung sebagai satu pengulangan. Lakukan 3 set 15 repetisi setiap hari dengan istirahat 1 menit di antaranya.
- Tidak ada rasa sakit, mati rasa, atau sensasi kesemutan yang dirasakan selama latihan ini. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter Anda.
Langkah 5. Lakukan latihan kucing dan unta
Kucing dan unta adalah kombinasi pose yoga yang dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang, melalui fleksi dan ekstensi. Namun, jika pose unta dilakukan dengan tidak benar, dapat menyebabkan saraf terjepit di daerah pinggang. Anda hanya boleh memasukkannya sebagai bagian dari latihan rutin Anda setelah Anda mengembangkan inti yang kuat menggunakan tiga latihan yang diuraikan di atas.
- Turun dengan posisi merangkak di permukaan yang lembut. Tangan harus diletakkan tepat di bawah bahu, sedangkan lutut harus di bawah pinggul.
- Lakukan bagian unta dari latihan ini: hisap perut Anda dan bulatkan punggung Anda ke arah langit-langit sejauh mungkin. Bentuk punggung Anda harus menyerupai punuk unta. Posisi ini meregangkan otot erektor tulang belakang Anda. Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
- Selanjutnya lakukan bagian kucing dari latihan ini: Lengkungkan punggung Anda dengan menekan perut ke arah lantai dan angkat dada ke arah langit-langit untuk melengkungkan punggung bagian atas. Ini memperkuat otot punggung bawah dan meregangkan perut. Tahan posisi selama 5 detik. Anda harus merasakan peregangan di daerah perut Anda.
- Bergantian antara postur kucing dan unta masing-masing 5 kali. Itu dihitung sebagai 1 set. Lakukan 3 set dengan istirahat 2 menit di antaranya.
- Hindari melakukan latihan ini jika Anda mengalami gejala cakram tergelincir dan temui dokter untuk panduan yang tepat.
Bagian 2 dari 4: Meregangkan Punggung dan Kaki
Langkah 1. Pahami pentingnya peregangan
Orang yang menderita linu panggul harus melakukan peregangan setiap hari. Peregangan membantu mengendurkan otot-otot yang menekan saraf skiatik, sehingga mengurangi rasa sakit. Peregangan setiap hari tidak hanya akan memperbaiki gejala yang ada, tetapi juga membantu mencegah kondisi memburuk.
Langkah 2. Lakukan peregangan lutut ke dada
Ini adalah latihan mudah yang akan membantu meningkatkan fleksibilitas punggung bawah Anda, mengurangi tekanan pada saraf sciatic. Untuk melakukan peregangan lutut ke dada ini:
- Berbaring telentang di lantai atau matras olahraga. Tempatkan bantal datar di bawah kepala Anda.
- Letakkan kaki Anda rata di lantai dan tekuk lutut Anda. Pegang lutut kanan dengan kedua tangan dan perlahan bawa ke arah dada. Anda harus merasakan punggung bagian bawah meregang.
- Tahan peregangan selama 20-30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dengan kaki kanan Anda, lalu lakukan 3 hingga 5 pengulangan pada setiap kaki.
Langkah 3. Lakukan peregangan mobilisasi sciatic
Latihan khusus ini akan menggerakkan saraf sciatic dan hamstring, membantunya menemukan posisi yang lebih nyaman.
- Berbaring telentang di atas matras dan letakkan bantal datar kecil di bawah kepala Anda. Jaga agar lutut Anda tetap tertekuk dan dagu Anda terselip sebagian.
- Pegang satu lutut dengan kedua tangan dan dekatkan ke dada. Pegang hamstring Anda dengan kedua tangan, lalu coba luruskan kaki Anda. Terus tarik lutut ke arah dada saat Anda mencoba meluruskan kaki.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik sambil menarik napas dalam-dalam. Tekuk lutut dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki yang berlawanan, lalu lanjutkan selama 3 hingga 5 pengulangan untuk setiap kaki.
Langkah 4. Lakukan ekstensi kembali
Latihan ini akan menggerakkan dan meregangkan tulang belakang ke belakang. Latihan ini sangat bermanfaat bagi pasien yang menderita gejala siatik sekunder dan herniasi diskus.
- Berbaring tengkurap, lalu gunakan siku untuk menopang kepala dan dada. Jaga agar leher dan punggung Anda tetap panjang.
- Jaga agar leher Anda tetap lurus dan pinggul Anda tetap di lantai, lengkungkan punggung Anda setinggi mungkin. Anda harus merasakan regangan pada otot punggung dan perut bagian bawah.
- Tahan posisi ini selama 10 detik sambil berlatih pernapasan dalam. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi latihan ini 10-15 kali.
Langkah 5. Lakukan peregangan hamstring sambil berdiri
Latihan ini membantu meregangkan otot hamstring.
- Berdiri tegak di depan permukaan yang ditinggikan (kira-kira setinggi lutut), seperti bangku atau kursi.
- Angkat satu kaki dan sandarkan tumit Anda di atas permukaan yang ditinggikan. Jaga lutut dan kaki Anda selurus mungkin sementara jari-jari kaki mengarah ke atas.
- Condongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di lutut untuk menopang. Cobalah untuk menjaga punggung tetap lurus saat melakukan ini. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, sambil menarik napas dalam-dalam.
- Ulangi latihan pada kaki yang berlawanan, lalu lanjutkan selama 3 hingga 5 pengulangan pada setiap kaki.
Langkah 6. Lakukan peregangan gluteal
Latihan ini membantu menjaga otot bokong Anda tetap fleksibel, yang memungkinkan Anda melakukan gerakan yang lebih luas.
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda untuk menopang.
- Angkat kaki kiri Anda dan letakkan di atas paha kanan Anda. Tautkan tangan Anda di belakang paha kanan dan tarik kaki ke arah dada.
- Jaga tulang ekor dan pinggul Anda di lantai selama latihan. Anda harus bisa merasakan regangan di bokong kanan Anda.
- Tahan peregangan selama 20-30 detik sambil berlatih pernapasan dalam. Bawa kaki kembali ke posisi awal lalu ulangi latihan dengan kaki lainnya. Lakukan 3 hingga 5 repetisi pada setiap kaki.
Langkah 7. Lakukan peregangan pita Iliotibial
Pita iliotibial (ITB) adalah jenis jaringan ikat yang membentang di pinggul, bokong, dan otot kaki bagian luar. Jika ITB Anda tidak fleksibel, itu akan membatasi gerakan Anda dan menyebabkan otot-otot menekan saraf sciatic. Ini memperburuk gejala linu panggul. Untuk melakukan peregangan ITB:
- Berdiri tegak dan silangkan kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Tanpa menekuk lutut, tekuk pinggul dengan mendorong pantat ke belakang dan ke luar, saat Anda menutup pintu dengan bagian belakang.
- Cobalah untuk menjaga lengkungan alami punggung setiap saat. Seharusnya tidak ada bungkuk atau pembulatan pada punggung. Pembulatan bagian belakang menempatkan tulang belakang keluar dari keselarasan yang tepat.
- Kaki harus bersentuhan dengan tanah setiap saat. Mengangkat jari-jari kaki dari tanah menggeser berat tubuh ke belakang. Ini menekan punggung dan dapat menyebabkan kejengkelan linu panggul.
- Dorong pinggul keluar sejauh mungkin tanpa mengalami rasa sakit. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melangkah lebih dari beberapa inci - adalah normal untuk memiliki fleksibilitas ITB yang sangat terbatas. Tahan posisi tersebut selama 30 detik hingga satu menit.
Langkah 8. Lakukan flossing saraf siatik untuk melonggarkan saraf dari jaringan
Peregangan ini membantu saraf sciatic meluncur melalui tulang belakang tanpa batas, yang dapat meningkatkan rasa sakit dan mobilitas. Mulailah dalam posisi duduk dengan kepala menghadap ke bawah ke tanah. Untuk melakukan peregangan, lihat ke langit-langit saat Anda juga mengangkat kaki kanan, luruskan di lutut. Kembali ke posisi awal Anda untuk menyelesaikan peregangan.
Lakukan 20-30 repetisi, lalu ganti dan ulangi untuk sisi kiri
Bagian 3 dari 4: Melakukan Latihan Aerobik
Langkah 1. Berenanglah untuk meningkatkan detak jantung, tanpa membebani punggung dan kaki
Latihan kardiovaskular terbaik untuk penderita linu panggul adalah berenang. Berenang memberikan tekanan minimal pada punggung dan kaki sambil tetap memberikan latihan kardio yang efektif, yang meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Ini memberi Anda semua keuntungan dari latihan kardio tanpa mengorbankan kenyamanan.
Untuk hasil terbaik, cobalah berenang selama 30 menit sehari, lima kali seminggu
Langkah 2. Cobalah pilates untuk meregangkan dan memperkuat otot
Pilates adalah cara yang bagus dan berdampak rendah untuk meningkatkan kekuatan otot Anda tanpa menyebabkan terlalu banyak nyeri linu panggul. Kebanyakan manuver Pilates melibatkan peregangan otot menggunakan gerakan lambat dan halus. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara melakukan Pilates, lihat artikel ini.
Langkah 3. Lakukan yoga untuk mempelajari teknik pernapasan yang benar dan menghilangkan rasa sakit
Yoga adalah bentuk latihan berdampak rendah lainnya yang membantu mengurangi rasa sakit di punggung dan mencegahnya berulang. Yoga adalah kombinasi dari teknik peregangan dan pernapasan - menjadikannya aktivitas yang sempurna untuk menghilangkan nyeri linu panggul. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara melakukan yoga, lihat artikel ini.
Langkah 4. Hindari berlari, karena dapat membuat punggung terlalu tegang
Meskipun memiliki banyak manfaat kesehatan secara umum, lari bukanlah bentuk latihan kardio yang direkomendasikan untuk orang yang menderita linu panggul. Berlari membuat stres dan menggetarkan punggung bagian bawah dan kaki, yang dapat menyebabkan nyeri linu panggul menjadi lebih buruk.
Namun, berjalan-jalan dianjurkan untuk penderita linu panggul, asalkan Anda melakukan pemanasan dengan latihan rentang gerak dinamis, peregangan setelah berjalan, dan postur yang benar dipertahankan selama latihan
Bagian 4 dari 4: Memahami Linu panggul
Langkah 1. Pahami apa yang menyebabkan linu panggul
Ada beberapa akar penyebab nyeri sciatic yang berbeda, namun semuanya melibatkan iritasi saraf sciatic, baik melalui kompresi, kinking atau trauma fisik. Beberapa penyebab paling umum termasuk:
- Disk hernia lumbal: Ini terjadi ketika disk di tulang belakang “tumpah” keluar dari tempat aslinya. Disk hernia ini bersentuhan dengan saraf sciatic, menekannya dan menyebabkan rasa sakit dan iritasi.
- ' Penyakit cakram degeneratif: Kondisi ini biasanya dikaitkan dengan penuaan. Seiring bertambahnya usia cakram tulang belakang, itu melemah dan mungkin sebagian runtuh menyebabkan kompresi saraf siatik.
- Sindrom piriformis: Ini terjadi ketika otot piriformis (terletak di bokong) menekan saraf skiatik.
- Stenosis tulang belakang lumbal: Ini terjadi ketika kanal tulang belakang menyempit, mendorong isinya ke luar dan menyebabkan kekusutan pada saraf siatik.
- ' Kelainan pada tulang belakang: Apa pun yang abnormal pada struktur tulang belakang lumbar dapat menyebabkan linu panggul. Ini mungkin termasuk infeksi, cedera, tumor, pendarahan internal, patah tulang atau kelemahan otot.
Langkah 2. Biasakan diri Anda dengan gejala linu panggul
Gejala utama linu panggul adalah rasa sakit. Rasa sakit dapat dirasakan di sepanjang saraf sciatic, yang berjalan melalui punggung bawah, bokong, pinggul dan kaki. Karena nyeri sciatic, pasien mungkin mengalami kesulitan bergerak, membungkuk dan berjalan.
Langkah 3. Ketahui bagaimana linu panggul didiagnosis
Diagnosis linu panggul yang akurat adalah penting, karena ini akan membantu dokter untuk menentukan bagaimana kondisi tersebut harus dikelola. Proses untuk mendiagnosis linu panggul biasanya melibatkan hal-hal berikut:
- Pemeriksaan fisik: Pemeriksaan fisik dapat dilakukan, yang melibatkan uji angkat kaki lurus. Dokter akan meminta Anda untuk berbaring dan mengangkat kaki Anda secara perlahan. Dokter akan mencatat titik di mana rasa sakit dirasakan untuk menentukan bagian mana dari saraf sciatic yang terpengaruh.
- X-ray: X-ray mungkin diperintahkan untuk menyingkirkan fraktur tulang belakang.
- Pemindaian MRI dan CT: Ini mungkin diresepkan oleh dokter Anda untuk membantu mendiagnosis linu panggul. Gambar rinci dari punggung bawah dibuat untuk mempelajari lebih lanjut tentang masalah tersebut.
- Tes tambahan: Tes saraf lain dapat dilakukan untuk mengkonfirmasi diagnosis. Ini mungkin termasuk: studi kecepatan, elektromiografi, myelogram dan pengujian potensial yang ditimbulkan.
