Meskipun ADHD terkadang menjadi bahan lelucon di film dan di TV, bagi siapa pun dengan gangguan yang benar-benar mencoba untuk fokus pada tugas yang serius, itu bisa menjadi sesuatu yang tidak lucu. Untungnya, gejala ADHD ringan hingga sedang seringkali dapat dikendalikan dengan perilaku mengatasi dan strategi mental yang dirancang untuk meningkatkan fokus dan perhatian. Namun, ketika ini gagal, semuanya tidak hilang. Ada berbagai cara untuk mendapatkan bantuan profesional dalam menangani ADHD.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menggunakan Perilaku Berfokus
Langkah 1. Gelisah
Pernahkah Anda melihat seseorang yang sepertinya tidak bisa berhenti mengetuk-ngetukkan kakinya, memutar-mutar pensilnya, atau melakukan gerakan berulang lainnya saat dia mencoba untuk fokus pada suatu tugas? Jika demikian, Anda telah melihat contoh gelisah yang bagus; pendek, perilaku fisik berulang yang terkadang terbukti meningkatkan fokus, terutama untuk tugas yang membutuhkan perhatian lama tanpa gangguan. Misalnya, seorang dokter dalam satu contoh klinis merasa lebih mudah berkonsentrasi saat mengunyah permen karet selama operasi.
- Namun, perlu diingat bahwa beberapa jenis kegelisahan dapat mengganggu orang lain, terutama dalam situasi yang tenang (seperti ruang pengujian standar.) Cobalah untuk menggunakan perilaku gelisah yang tidak menimbulkan kebisingan dan tidak mengganggu secara visual. Mengetuk jari-jari kaki Anda di dalam sepatu Anda hanyalah salah satu pilihan yang bagus.
- Ide bagus lainnya adalah mengambil setiap kesempatan yang Anda dapatkan untuk bekerja sambil bergerak. Misalnya, jika Anda di rumah, jangan lakukan pekerjaan Anda dengan duduk diam di meja. Sebagai gantinya, cobalah bekerja di counter-top yang tinggi, sambil berdiri dan bergoyang dari sisi ke sisi. Untuk tugas handsfree (seperti menerima panggilan telepon penting dan mendengarkan rekaman audio), Anda bahkan dapat mencoba berjalan atau mondar-mandir.
Langkah 2. Jaga agar area kerja Anda tetap bersih dan bersih
Memiliki meja yang kotor bukan hanya Feng shui yang buruk. Ini juga bisa menjadi penghalang serius bagi kemampuan Anda untuk fokus. Penelitian telah menemukan bahwa memiliki ruang kerja yang berantakan mengurangi fokus. Karena banyak objek berbeda di bidang penglihatan Anda bersaing untuk mendapatkan perhatian Anda, otak Anda dipaksa untuk membagi fokusnya di antara mereka semua, daripada hanya berfokus pada objek penting (seperti, misalnya, halaman ujian kosong di depan Anda). Jadi, jika Anda kesulitan untuk fokus, ada baiknya untuk membiasakan diri membersihkan area kerja Anda sebelum melakukan tugas penting.
Langkah 3. Cobalah mendengarkan musik saat Anda bekerja
Sudah menjadi rahasia umum bahwa beberapa orang lebih suka bekerja sambil mendengarkan musik, termasuk penderita ADHD. Penelitian terbaru, bagaimanapun, sebenarnya telah mengklarifikasi bahwa mendengarkan musik dapat mendorong aktivitas di wilayah otak yang disebut Jaringan Mode Default yang sebagian bertanggung jawab untuk mengendalikan seberapa besar kemungkinan Anda akan terganggu oleh rangsangan luar.
Perhatikan bahwa ada satu peringatan penting untuk trik ini - musik yang Anda dengarkan harus sesuatu yang Anda nikmati. Mendengarkan musik yang tidak Anda sukai belum terbukti meningkatkan fokus
Langkah 4. Cobalah berbicara dengan seseorang tentang pekerjaan Anda
Membahas pekerjaan penting yang harus Anda lakukan dengan orang lain dapat membantu Anda benar-benar bekerja keras dan menyelesaikannya dengan beberapa cara. Pertama, membicarakan tugas Anda dapat membantu Anda memahaminya dengan lebih jelas. Karena Anda harus "mencerna" secara mental dan memecah tugas Anda menjadi elemen-elemen penting untuk mengkomunikasikannya kepada orang lain, ini dapat membuat Anda lebih mudah untuk memahaminya. Selain itu, menyebutkan tugas Anda kepada orang lain memberi tekanan pada Anda untuk benar-benar melakukannya. Jika tidak, Anda berisiko mempermalukan diri sendiri di depan orang tersebut.
- Faktanya, salah satu strategi untuk menangani ADHD melibatkan memberi tahu orang lain bahwa Anda akan menelepon atau mengirim pesan teks setelah Anda menyelesaikan tugas penting. Dengan cara ini, pasangan Anda dapat meminta pertanggungjawaban Anda. Jika Anda mengendur dan pasangan Anda tidak mendengar kabar dari Anda, orang tersebut akan tahu untuk menekan Anda agar mulai bekerja.
- Beberapa orang dengan ADHD juga merasa terbantu untuk melakukan pekerjaan di hadapan seseorang yang mereka sayangi, seperti anggota keluarga atau teman dekat. Ini memungkinkan mereka untuk meminta bantuan orang lain untuk memusatkan perhatian atau memahami tugas yang telah diberikan kepada mereka setiap kali perhatian mereka mulai mengembara. Namun, jika Anda mulai menghabiskan lebih banyak waktu mengobrol dan bermain-main daripada bekerja ketika Anda memiliki orang lain di sekitar Anda, strategi ini mungkin bukan untuk Anda.
Langkah 5. Buat daftar tugas
Terkadang, hanya dengan melihat tujuan penting Anda yang tercantum di depan Anda sudah cukup untuk memacu Anda untuk mulai menyelesaikannya. Memiliki daftar tugas yang terorganisir dan logis membuatnya lebih mudah untuk menangani semua yang ada di piring Anda. Memeriksa item penting agar Anda menyelesaikannya memberi Anda rasa kepuasan yang dapat memberi Anda motivasi untuk segera beralih ke tugas berikutnya, daripada membiarkan diri Anda terganggu.
Bagi orang dengan ADHD yang sulit mengingat tanggung jawab penting mereka, daftar tugas juga bisa menjadi dorongan produktivitas yang besar hanya karena membuat lebih sulit untuk melupakan sesuatu. Jika memiliki daftar tugas sesuai untuk Anda, pertimbangkan untuk membawa buku catatan atau buku catatan ke mana pun Anda pergi sehingga Anda akan selalu memiliki akses mudah ke daftar Anda
Langkah 6. Buat jadwal yang jelas dan pasti
Jika Anda memaksakan diri untuk mematuhi jadwal yang bertanggung jawab, akan jauh lebih sulit untuk mengabaikan tugas-tugas penting Anda karena Anda akan dapat menghindari menempatkan diri Anda dalam situasi di mana Anda cenderung mengendur. Dengan ketersediaan luas dari smartphone dan komputer mobile lainnya, lebih mudah dari sebelumnya untuk mengatur jadwal yang kaku untuk diri sendiri. Cobalah memprogram alarm ke telepon Anda untuk mengingatkan Anda kapan harus bangun, kapan harus mulai bekerja, kapan harus mulai belajar, dan sebagainya. Tetap pada jadwal Anda - tidak berguna untuk fokus jika Anda mengabaikannya.
-
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana untuk membuat jadwal yang sesuai dengan ADHD, coba gunakan kueri mesin telusur untuk "jadwal ADHD". Anda harus mendapatkan lusinan hasil untuk anak-anak dan orang dewasa. Di bawah ini Anda dapat menemukan jadwal tujuan umum yang mungkin ingin Anda pertimbangkan untuk digunakan. Jadwal sampel mengasumsikan Anda adalah siswa penuh waktu, jadi jangan ragu untuk menyesuaikannya sesuai keinginan Anda.
-
- JAM 7:00 PAGI: Bangun dan mandi.
- 8:00 pagi: Berangkat kerja/sekolah.
- 9:00 - 12:00: Fokus hanya pada kelas/tugas sekolah. Tidak ada gangguan.
- 12:00 - 12:30: Istirahat makan siang. Bersantailah sebanyak yang Anda inginkan.
- 12:30 - 15:30: Fokus hanya pada kelas/tugas sekolah. Tidak ada gangguan.
- 15:30: Berangkat ke rumah.
- 16:00 - 18:00: Waktu luang (kecuali proyek besar membutuhkan perhatian Anda.)
- 18:00 - 18:30: Makan malam.
- 18:30 - 21:30: Pekerjaan rumah/waktu belajar. Tidak ada gangguan.
- 21:30 - 23:00: Waktu luang (kecuali proyek besar membutuhkan perhatian Anda.)
- 11:00 malam: Pergi tidur.
-
Langkah 7. Patuhi kebiasaan sehat
Meskipun tampaknya sama sekali tidak terkait dengan kemampuan Anda untuk fokus, cara hidup Anda dapat memiliki pengaruh besar terhadapnya (terutama jika Anda memiliki kondisi fisiologis seperti ADHD.) Tidak dapat fokus pada pekerjaan Anda dapat menjadi masalah besar jika itu dibiarkan lepas kendali, jadi beri diri Anda peluang terbaik untuk sukses dengan mengikuti tip gaya hidup yang masuk akal ini.
-
Dapatkan banyak latihan.
Olahraga tidak hanya penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, tetapi juga sangat membantu dalam hal fokus. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat olahraga yang sehat dapat meningkatkan fokus dan fungsi otak pada tingkat yang sama dengan obat ADHD yang sebenarnya.
-
Batasi asupan kafein.
Sementara kafein adalah stimulan dan dengan demikian dapat meningkatkan beberapa jenis fungsi kognitif (seperti memori, konsentrasi, dll.), kafein umumnya tidak direkomendasikan dalam dosis tinggi (yaitu dosis melebihi 400 mg) untuk pasien ADHD. Seiring waktu, penggunaan kafein dapat menyebabkan keadaan ketergantungan yang disertai dengan kegugupan, sakit kepala, dan lekas marah, yang semuanya membuat fokus menjadi lebih sulit. Selain itu, kafein dapat membuat sulit tidur, yang sangat penting bagi pasien ADHD (lihat di bawah). Jika Anda tertarik menggunakan kafein untuk mengobati ADHD, bicarakan dengan dokter Anda tentang dosis yang tepat untuk kebutuhan Anda.
-
Tidur yang cukup.
Cukup sulit untuk fokus ketika Anda menderita ADHD - jangan beri diri Anda rintangan tambahan karena kelelahan juga. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur untuk berfungsi pada kinerja puncak; anak-anak sering membutuhkan lebih banyak. Perhatikan bahwa kesulitan tidur lebih sering terjadi pada orang dengan ADHD daripada pada populasi umum. Jika sulit untuk tidur bahkan setelah mengikuti saran gaya hidup di atas, pengobatan atau terapi mungkin dapat membantu.
Metode 2 dari 3: Menggunakan Teknik Mental
Langkah 1. Sadarilah perhatian Anda yang menurun
Langkah pertama untuk dapat mengendalikan gejala ADHD Anda secara mental adalah dengan dapat mengidentifikasinya segera setelah gejala itu muncul. Segera setelah Anda menyadari bahwa Anda mulai kehilangan fokus, Anda dapat menggunakan salah satu teknik mental di bagian ini untuk mulai mendapatkan kembali kendali. Paling mudah untuk kembali ke jalur jika Anda mendapati diri Anda kehilangan fokus sedini mungkin, jadi waspadalah terhadap tanda-tanda berikut bahwa perhatian Anda mulai menurun:
- Anda mulai berpikir tentang apa yang akan Anda lakukan di kemudian hari ketika tugas yang sedang Anda kerjakan selesai.
- Anda mulai lebih fokus pada perilaku fisik Anda (gelisah, dll.) daripada pada tugas penting Anda.
- Anda menemukan diri Anda sibuk dengan hal-hal lain di sekitar Anda dan tidak lagi melihat tugas di depan Anda.
- Anda mulai melamun atau memiliki pikiran yang sama sekali tidak terkait dengan tugas penting Anda.
Langkah 2. Bagi pekerjaan Anda menjadi bagian-bagian kecil yang mudah diatur
Menyelesaikan makalah penelitian setebal 15 halaman sekaligus bisa menjadi tugas yang monumental. Menyelesaikan hanya satu halaman, di sisi lain, bisa menjadi relatif berjalan di taman. Secara umum, tugas penting jangka panjang jauh lebih mudah diselesaikan jika Anda mengambil pendekatan sedikit demi sedikit, menangani setiap segmen sendiri-sendiri sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Selain itu, kepuasan yang Anda dapatkan dari menyelesaikan setiap "potongan" tugas Anda dapat memberi Anda aliran motivasi yang akan membantu Anda tetap fokus dan mengerjakan tugas selama berjam-jam.
Strategi ini bekerja paling baik ketika Anda memiliki waktu yang lama untuk menyelesaikan tugas. Misalnya, untuk kertas setebal 15 halaman, lebih mudah menulis satu halaman per hari selama 15 hari daripada menulis 15 halaman dalam satu malam. Namun, Anda tetap dapat menerapkan strategi ini bahkan ketika Anda dipaksa untuk mengatasi masalah besar sekaligus. Cobalah untuk memikirkan menyelesaikan setiap bagian dari tugas Anda sebagai tujuannya sendiri yang terpisah dari keseluruhan tugas itu sendiri. Dengan cara ini, secara mental lebih mudah untuk terus bergerak daripada jika Anda menangani seluruh tugas sekaligus, meskipun Anda tidak mendapat manfaat dari istirahat di antara setiap "potongan"
Langkah 3. Nyatakan kembali masalah yang membingungkan dengan kata-kata Anda sendiri
Beberapa orang dengan ADHD menemukan bahwa bagian tersulit dari menyelesaikan tugas penting adalah memahami apa yang sebenarnya perlu dilakukan sehingga mereka dapat memulai. Dalam hal ini, seringkali berguna untuk meluangkan waktu untuk memikirkan kembali (atau bahkan menulis ulang) tugas atau pertanyaan yang Anda perjuangkan dengan kata-kata Anda sendiri. Meskipun ini dapat sedikit menunda waktu mulai tugas Anda, kemungkinan akan menghemat waktu Anda dalam jangka panjang dengan mencegah Anda salah memahami instruksi dan harus mengulang pekerjaan Anda.
Seperti disebutkan di atas, memikirkan kembali pertanyaan atau instruksi orang lain dengan kata-kata Anda sendiri juga dapat membantu Anda memahami tugas yang harus Anda selesaikan dengan lebih lengkap. Otak belajar dengan melakukan. Membentuk kembali pertanyaan atau instruksi di kepala Anda pada dasarnya memaksa otak Anda untuk memecahnya dan memprosesnya, meningkatkan pemahaman Anda
Langkah 4. Gunakan mantra untuk menjaga perhatian Anda tetap terfokus
Percaya atau tidak, beberapa orang dengan ADHD menemukan bahwa akan berguna untuk mengulangi frase fokus kunci atau "mantra" di kepala mereka ketika mereka merasa pikiran mereka mulai menyimpang dari jalurnya.
Mantra ini bisa sesederhana perintah tegas untuk tetap fokus, seperti "Selesaikan tes Anda. Selesaikan tes Anda. Selesaikan tes Anda…" Namun, tidak ada cara yang "benar" untuk menggunakan mantra selama itu positif dan menguatkan diri., jadi jangan ragu untuk bereksperimen di sini. Anda mungkin, misalnya, mencoba mengulangi secara mental motivasi Anda untuk tetap mengerjakan tugas: misalnya, "Bekerja keras untuk mendapatkan 4.0. Bekerja keras untuk mendapatkan 4.0. Bekerja keras untuk mendapatkan 4.0…"
Langkah 5. Cari poin "jeda" yang nyaman
Apa yang lebih membuat frustrasi daripada teralihkan dari satu tugas penting karena Anda tidak bisa berhenti memikirkan bagaimana Anda harus memulai tugas penting lainnya? Dalam hal ini, dapat membantu untuk mengidentifikasi poin dalam tugas yang sedang Anda kerjakan di mana akan lebih mudah untuk berhenti sebelumnya. Dengan cara ini, jauh lebih mudah untuk membuat "peralihan" mental yang bersih dari satu tugas ke tugas lainnya, memastikan Anda tidak merusak perhatian Anda.
Metode 3 dari 3: Mendapatkan Bantuan
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter sebelum memulai program perawatan apa pun
ADHD adalah kondisi medis, bukan tanda kelemahan mental atau masalah pribadi. Untuk alasan ini, dalam kasus di mana gejala ADHD cukup serius sehingga saran DIY di bagian di atas tidak berhasil, menemui dokter harus menjadi langkah Anda berikutnya. Hanya profesional medis terlatih yang dapat mendiagnosis kasus ADHD secara pasti dan memutuskan pilihan perawatan mana yang terbaik. Tiga jenis ADHD dijelaskan di bawah ini:
- ADHD, Tipe Terutama Lalai. Jenis ADHD ini ditandai dengan: kesulitan mempertahankan perhatian; menjadi mudah terganggu; tampak pelupa; tampaknya tidak mendengarkan; dan menunjukkan masalah dengan organisasi.
- ADHD, Terutama Tipe Hiperaktif/Impulsif. Pada tipe ini, anak-anak dan orang dewasa menunjukkan: kesulitan duduk diam; kesulitan menunggu giliran dalam kelompok; berbicara/bersenandung/membuat suara; bergerak dan memanjat secara berlebihan; gelisah; dan melontarkan jawaban.
- ADHD, Tipe Gabungan. Tipe kombinasi mencakup individu-individu yang memenuhi kriteria untuk tipe Inattentive dan Hyperactive/Impulsive.
Langkah 2. Pertimbangkan obat stimulan
Obat yang paling banyak digunakan untuk mengobati ADHD termasuk dalam kelas obat yang disebut stimulan. Seperti namanya, obat-obatan ini merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan detak jantung dan aktivitas mental pengguna. Paradoksnya, kebanyakan orang dengan ADHD yang menggunakan obat ini melaporkan bahwa mereka memiliki efek menenangkan, fokus, daripada membuat mereka gelisah dan tidak dapat berkonsentrasi. Stimulan telah ditemukan untuk memperbaiki gejala ADHD sekitar 70% dari waktu. Namun, reaksi setiap orang terhadap obat sedikit berbeda, jadi sebaiknya Anda bersedia bereksperimen dengan obat yang berbeda sampai Anda menemukan obat yang tepat untuk Anda.
- Stimulan umum yang digunakan untuk mengobati ADHD termasuk Ritalin, Focalin, Adderall, dan Concerta.
- Efek samping yang paling umum dari stimulan ini termasuk nafsu makan berkurang, sulit tidur, dan kadang-kadang sakit kepala, sakit perut, dan peningkatan tekanan darah. Namun, sebagian besar efek samping dapat dikurangi atau dihilangkan dengan mengubah dosis.
Langkah 3. Pertimbangkan obat non-stimulan
Bagi sebagian orang, stimulan tidak bekerja dengan baik untuk mengobati ADHD. Jarang, efek samping stimulan mungkin sangat tidak menyenangkan sehingga meminumnya tidak sepadan. Untungnya, dalam kasus ini, ada beberapa obat non-stimulan yang tersedia untuk mengobati ADHD. Obat ini umumnya bekerja dengan meningkatkan jumlah zat kimia yang disebut norepinefrin di otak, yang memudahkan kebanyakan orang untuk fokus. Seperti disebutkan di atas, obat-obatan ini mempengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi bersedialah bekerja sama dengan dokter Anda untuk bereksperimen dengan obat dan dosis yang berbeda sampai Anda menemukan pengobatan yang tepat untuk Anda.
- Non-stimulan umum yang digunakan untuk mengobati ADHD termasuk Strattera, Intuniv, dan Kapvay. Intuniv dan Kapvay hanya disetujui untuk anak-anak.
- Efek samping untuk non-stimulan bervariasi dari obat ke obat. Efek samping yang umum termasuk sakit perut, nafsu makan berkurang, kelelahan, perubahan suasana hati, sakit kepala, dan lekas marah. Dalam kasus yang jarang terjadi, masalah serius seperti penyakit hati, depresi, pertumbuhan terhambat pada anak-anak, dan masalah seksual mungkin terjadi.
Langkah 4. Pertimbangkan terapi sebagai alternatif
Perawatan klinis untuk ADHD tidak semua tentang obat-obatan. Faktanya, banyak orang yang berjuang dengan ADHD merasa puas dan produktif untuk berbicara dengan konselor atau terapis berpengalaman tentang frustrasi, kesulitan, dan keberhasilan mereka dalam menangani kondisi mereka. Berbicara dengan seseorang yang terlatih untuk memberikan nasihat yang berguna tentang kesulitan hidup dapat menawarkan bantuan psikologis dari tekanan yang disebabkan oleh ADHD dan bahkan dapat membantu Anda mengadopsi pola perilaku yang bertanggung jawab dan meningkatkan fokus.
Jangan malu atau malu untuk menghubungi terapis. Sebuah studi tahun 2008 menemukan bahwa 13 persen orang dewasa Amerika telah menerima semacam perawatan kesehatan mental
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda berpikir (atau mengetahui) Anda menderita ADHD, salah satu hal paling bermanfaat yang dapat Anda lakukan adalah mendidik diri sendiri dengan membaca tentang gangguan tersebut dan bahkan berbicara dengan dokter Anda. Memahami ADHD membuatnya lebih mudah untuk mengidentifikasi gejala Anda ketika muncul.
- Jangan merasa bersalah atau malu sedikit pun atas gejala ADHD Anda. ADHD adalah gangguan medis dengan penyebab biologis. Itu bukan tanda kelemahan atau karakter yang buruk. Merasa buruk tentang ADHD Anda hanya membuat lebih sulit untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan.
- Pastikan untuk mematikan sepenuhnya semua perangkat yang mungkin mengganggu Anda dan meletakkannya di kamar Anda atau di suatu tempat yang Anda tahu di mana mereka akan berada ketika Anda selesai dengan apa yang Anda kerjakan.
