Apakah Anda stres atau tidak bahagia? Apakah Anda perlu tenang? Melatih pikiran Anda untuk rileks tidaklah sulit dan dapat membantu Anda merasa beristirahat dan siap kapan saja. Untuk menenangkan pikiran Anda, pertimbangkan untuk bermeditasi, mempraktikkan kebiasaan yang lebih sehat seperti olahraga, melakukan aktivitas santai seperti mendengarkan musik, dan menghindari atau mengurangi pemicu stres umum seperti media sosial. Ketika Anda menemukan metode yang cocok untuk Anda, kembangkan dan latihlah sesering mungkin. Pada waktunya, Anda akan dapat bersantai lebih cepat dan mudah.
Langkah
Metode 1 dari 4: Meditasi
Langkah 1. Lakukan latihan pernapasan dalam
Meskipun idenya mungkin tampak jelas, latihan pernapasan dalam ternyata bekerja sangat baik untuk menenangkan pikiran Anda. Latih ini setiap hari dan di saat stres untuk membantu menenangkan kecemasan Anda.
- Tutup mulut Anda dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Cobalah mengatur waktu penghirupan ini sehingga berlangsung selama empat detik. Tahan napas Anda selama delapan detik, lalu hembuskan napas Anda selama delapan detik. Ulangi ini empat kali total.
- Jika Anda kesulitan memperlambat pernapasan Anda sejauh ini, mulailah dengan kecepatan yang lebih cepat dan perlahan-lahan naik ke waktu yang lebih lama.
- Jangan ragu untuk menyesuaikan waktu masing-masing menghirup dan menghembuskan napas, tetapi pastikan bahwa napas Anda berlangsung dua kali lebih lama dari napas Anda. Jeda di antara setiap napas.
Langkah 2. Berlatih meditasi, atau cobalah bersukacita, doa meditatif
Ini adalah proses menjernihkan pikiran Anda dengan memusatkan perhatian pada pikiran, tempat, kata, warna, atau objek tertentu. Untuk bermeditasi, duduk (berlutut atau berbaring) dalam posisi yang nyaman dan pikirkan (atau berdoa) tentang satu hal tertentu. Mungkin diperlukan waktu lebih dari sepuluh menit untuk menjernihkan pikiran Anda sepenuhnya, tetapi itu normal.
- Anda dapat duduk atau berbaring selama meditasi, tetapi selalu tutup mata untuk membantu Anda fokus secara mental/spiritual.
- Adalah normal jika pikiran gelisah mengganggu meditasi Anda. Cobalah untuk mengabaikannya sebaik mungkin, dengan sengaja memusatkan perhatian pada (menghargai/memuji) satu hal tertentu.
- Gunakan citra terpandu untuk membantu menjernihkan pikiran Anda. Bayangkan sebuah tempat, nyata atau fiktif, di mana Anda merasa damai dan bebas stres. Fokuslah untuk berada di tempat ini, termasuk detail seperti apa dan bagaimana perasaan Anda di dalamnya.
- Bermeditasi selama yang Anda suka, tetapi beristirahat setidaknya selama sepuluh menit setelah Anda berhasil menjernihkan pikiran terbukti bermanfaat bagi tingkat stres dan fokus secara keseluruhan.
- Memutar musik yang menenangkan, suara, atau frasa lagu yang positif (seperti: "Saya hanya merasa seperti sesuatu yang baik akan terjadi. Saya hanya merasa seperti sesuatu yang baik sedang dalam perjalanan…") dapat membantu Anda untuk lebih fokus dalam meditasi Anda. Selalu lakukan apa pun yang diperlukan agar Anda merasa paling nyaman.
- Meditasi terbukti memiliki manfaat kesehatan selain menyebabkan relaksasi mental, termasuk menurunkan tekanan darah, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.
Langkah 3. Coba visualisasi
Ini mirip dengan citra terpandu dalam meditasi, di mana Anda membayangkan pemandangan yang damai. Bayangkan pemandangan itu di kepala Anda selama yang Anda inginkan, tetapi fokuskan semua pikiran dan energi Anda untuk memvisualisasikan tempat ini dalam pikiran Anda.
Langkah 4. Lakukan relaksasi otot progresif
Ini adalah proses di mana Anda menegangkan dan kemudian mengendurkan semua otot di tubuh Anda. Mengendurkan otot-otot Anda setelah tegang mengubah kondisi mental Anda, dan membantu pikiran Anda menjadi sama tenangnya dengan tubuh Anda.
- Mulailah dengan mengencangkan otot-otot di wajah Anda satu per satu. Ini mungkin termasuk mengerutkan kening, merajut alis, mengerutkan dahi, dan mengatur rahang. Kemudian, biarkan setiap otot rileks.
- Ketika Anda selesai dengan wajah Anda, gerakkan tubuh Anda ke bawah sampai Anda melakukan ini dengan semua otot Anda.
- Tahan otot-otot yang tegang masing-masing selama 5-10 detik sebelum melepaskannya untuk mendapatkan relaksasi maksimal dari proses tersebut.
Skor
0 / 0
Metode 1 Kuis
Paling tidak, berapa lama Anda harus bermeditasi setelah Anda berhasil menjernihkan pikiran?
1 menit
Coba lagi! Setelah Anda berhasil menjernihkan pikiran, Anda harus mencoba meluangkan lebih dari satu menit untuk bermeditasi. Bahkan dengan pikiran yang jernih, sulit untuk mendapatkan banyak manfaat dari satu menit meditasi. Pilih jawaban lain!
5 menit
Menutup! Jika bisa, Anda harus bermeditasi lebih dari lima menit setelah Anda menjernihkan pikiran. Lima menit tidak cukup lama untuk mendapatkan manfaat dari meditasi. Klik pada jawaban lain untuk menemukan yang benar…
10 menit
Ya! Anda tidak perlu bermeditasi dalam waktu yang lama untuk mendapatkan manfaat meditasi. Setelah Anda menjernihkan pikiran, Anda dapat bermeditasi selama yang Anda inginkan, tetapi Anda harus berusaha setidaknya 10 menit untuk bermeditasi. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
20 menit
Hampir! Jika Anda punya waktu, pasti tidak ada salahnya bermeditasi selama 20 menit setelah pikiran Anda jernih. Tetapi jika Anda terdesak waktu, ingatlah bahwa Anda tidak perlu bermeditasi selama ini. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
30 menit
Tidak! Meditasi 30 menit (selain berapa lama Anda menjernihkan pikiran) adalah komitmen waktu yang cukup besar. Untungnya, Anda tidak perlu menghabiskan waktu lama untuk bermeditasi untuk mendapatkan manfaat darinya. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 2 dari 4: Kebiasaan Sehat
Langkah 1. Berlatih yoga
Yoga adalah jenis latihan peregangan dan low-impact yang membantu mengendurkan otot-otot di tubuh Anda. Karena Anda harus fokus pada setiap pose yoga, pikiran Anda tidak memiliki ruang untuk merenungkan penyebab stres dan dipaksa ke dalam keadaan damai.
- Yang terbaik adalah memulai yoga dengan mengikuti kelas. Kelas yoga dibuat untuk menciptakan keadaan relaksasi, meskipun mungkin ada banyak orang yang hadir. Carilah instruktur atau kelas lokal di pusat kebugaran terdekat.
- Hatha yoga adalah gaya yoga yang paling dasar dan sangat bagus untuk relaksasi. Carilah pose hatha yoga yang bisa Anda coba sendiri di rumah.
- Hindari melakukan yoga jika Anda memiliki masalah fisik seperti herniated disc, osteoporosis, atau Anda berisiko mengalami pembekuan darah.
Langkah 2. Minum banyak air
Air penting untuk menjaga tubuh Anda terhidrasi dengan baik dan bebas dari racun, yang membantu pikiran Anda untuk fokus lebih baik. Untuk membantu dalam latihan relaksasi lainnya, minumlah banyak air.
Langkah 3. Makan makanan yang mendorong relaksasi
Makanan tertentu membantu menurunkan hormon yang terkait dengan penyebab kecemasan sekaligus meningkatkan hormon yang bertanggung jawab untuk menciptakan rasa bahagia dan damai.
- Makanan tinggi selenium membantu menurunkan kecemasan dan depresi, dan termasuk kacang-kacangan (terutama kacang Brazil), jamur shiitake, dan tuna, cod, atau salmon.
- Makanlah makanan yang memiliki kandungan magnesium tinggi, seperti bayam, biji labu, dan halibut.
- Carilah makanan dengan kandungan triptofan tinggi, karena ini membantu menghasilkan serotonin kimia yang meningkatkan kebahagiaan. Cobalah cokelat hitam, kacang-kacangan, dan daging merah.
Langkah 4. Berolahragalah secukupnya
Olahraga bertanggung jawab untuk melepaskan endorfin, yang pada gilirannya menciptakan perasaan bahagia. Cobalah melakukan sedikit olahraga setiap hari untuk membantu menenangkan pikiran Anda setelah berhadapan dengan jadwal yang penuh stres.
- Berolahragalah di tempat yang sepi atau berikan waktu bagi Anda untuk menyendiri. Jika Anda berolahraga di gym, cari area atau ruangan yang sebagian besar sepi, sehingga Anda tidak terganggu oleh pikiran tentang hal-hal di sekitar Anda.
- Cobalah untuk menemukan latihan berulang tanpa pikiran untuk diikuti. Ini mungkin termasuk berenang atau berlari.
Langkah 5. Berpartisipasilah dalam aktivitas favorit Anda
Jika Anda suka memasak, membaca, atau berolahraga, lakukan hal-hal itu! Melakukan hal-hal yang Anda sukai akan membantu Anda menjernihkan pikiran dari kecemasan, dan kemungkinan akan melepaskan lebih banyak endorfin yang menyebabkan kebahagiaan.
Langkah 6. Minum cairan hangat
Minuman panas membantu meredakan ketegangan dan mengurangi stres. Carilah minuman panas yang tidak mengandung kafein dan alkohol, karena dapat merangsang kecemasan dan depresi.
- Teh hijau mengandung bahan kimia alami tertentu yang terkait dengan penurunan tingkat stres. Minumlah panas atau es untuk mendapatkan manfaat damai yang diberikannya.
- Cobalah minum susu hangat. Minuman klasik sebelum tidur ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda yang bermasalah karena mengandung triptofan tingkat tinggi, yang bertanggung jawab untuk memproduksi lebih banyak serotonin di otak Anda. Susu hangat dalam panci dengan madu untuk suguhan santai yang manis.
- Jika Anda memilih minum kopi untuk membantu Anda rileks, carilah versi tanpa kafein agar tidak merangsang hiperaktif.
- Hindari minum apa pun dengan terlalu banyak gula, karena ini akan merangsang otak Anda dan membuat relaksasi jauh lebih sulit.
Skor
0 / 0
Metode 2 Kuis
Bahan kimia apa dalam susu hangat yang membuatnya menjadi minuman yang menenangkan?
Selenium
Coba lagi! Makanan yang kaya akan selenium dapat membantu memerangi kecemasan dan depresi. Susu hangat bukanlah sumber selenium yang baik, tetapi kacang-kacangan dan ikan berlemak. Coba lagi…
Magnesium
Tidak terlalu! Makan makanan yang tinggi magnesium dapat membantu menjaga pikiran Anda tetap rileks. Konon, susu tidak mengandung banyak magnesium, jadi cobalah bayam atau biji labu sebagai gantinya. Ada pilihan yang lebih baik di luar sana!
triptofan
Tepat! Susu hangat kaya akan triptofan, zat kimia yang meningkatkan produksi serotonin. Sumber triptofan baik lainnya termasuk cokelat hitam dan daging merah. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Gula
Menutup! Susu hangat saja tidak mengandung banyak gula. Anda bisa menambahkan madu, tapi jangan terlalu banyak, karena kelebihan gula akan membuat Anda gelisah. Pilih jawaban lain!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 3 dari 4: Aktivitas Santai
Langkah 1. Sibukkan diri Anda dalam aktivitas yang berulang-ulang dan tanpa pikiran
Melakukan sesuatu yang membutuhkan pekerjaan tetapi tidak fokus dapat membantu pikiran Anda untuk rileks.
- Cobalah mencoret-coret atau menggambar gambar abstrak. Anda dipaksa untuk fokus pada tindakan menggambar dan karena itu tidak dapat memikirkan stresor dalam hidup Anda.
- Melakukan tugas-tugas yang menggunakan gerakan berulang dapat menyebabkan relaksasi. Pikirkan menyapu daun, menyapu lantai, atau melipat cucian.
- Jika Anda tahu caranya, Anda juga bisa melakukan hal-hal seperti menenun gelang atau merajut.
- Hindari hal-hal yang membutuhkan banyak gerakan atau yang sangat sibuk, karena dapat menyebabkan stres daripada menguranginya.
Langkah 2. Dengarkan musik yang menenangkan
Meskipun Anda mungkin menyukai musik rock atau rap hardcore, temukan beberapa lagu yang lambat dan menenangkan untuk membantu menenangkan pikiran Anda.
- Hindari musik yang memiliki instrumen berat atau vokal yang keras, karena akan membuat Anda sulit untuk rileks saat mendengarkan. Terkadang lebih baik tidak memiliki kata-kata sama sekali.
- Selain musik, Anda juga dapat mendengarkan suara alam dan white noise yang dikembangkan untuk membantu orang bersantai. Cari suara laut atau hutan, atau temukan sampel white noise untuk dicoba.
- Binaural beats adalah jenis musik atau suara khusus yang menghasilkan tingkat gelombang alfa yang lebih tinggi di otak Anda, yang membantu Anda untuk rileks. Temukan versi gratis binaural beats online atau melalui situs streaming musik favorit Anda.
- Cobalah mendengarkan musik yang memiliki banyak pengulangan di dalamnya dan tidak terlalu vokal. Banyak genre musik elektronik memiliki gaya ini seperti house, trance, trap, dan trip-hop.
- Selalu ada musik klasik. Beberapa musik klasik bisa menjadi agak intens, terutama musik simfoni penuh yang dibuat pada abad ke-20 seperti Shostakovitch. Untuk bersantai, yang terbaik adalah mendengarkan instrumen solo atau musik klasik ansambel yang lebih kecil, seperti musik dari periode Barok dan Klasik (misalnya Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Langkah 3. Habiskan waktu dengan hewan
Studi menunjukkan bahwa orang yang menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan atau menyentuh hewan telah menurunkan tekanan darah dan secara signifikan lebih sedikit stres daripada orang yang jarang melakukan kontak dengan hewan.
- Jika Anda tidak memiliki hewan peliharaan sendiri, pertimbangkan untuk meminjam anjing teman Anda untuk berjalan-jalan atau berpelukan dengan kucing tetangga Anda. Sedikit waktu hewan sehari bisa sangat membantu.
- Lihatlah psikoterapi yang dibantu hewan. Ini adalah jenis terapi yang membantu mengurangi stres dan kecemasan dengan menggunakan hewan. Sering kali kuda digunakan, tetapi anjing dan kucing juga merupakan pilihan yang populer.
Langkah 4. Cobalah aromaterapi
Ini adalah saat Anda menggunakan aroma yang menenangkan untuk membantu Anda rileks. Banyak aroma aromaterapi yang populer termasuk lavender, peppermint, dan eucalyptus.
- Anda dapat membeli minyak aromaterapi untuk dioleskan langsung ke kulit Anda. Oleskan sedikit di sekitar pelipis dan bagian dalam pergelangan tangan dan siku Anda. Ini adalah beberapa tempat terhangat di tubuh Anda, dan akan bekerja untuk menyebarkan aroma lebih cepat.
- Kabut aromaterapi dan wewangian rumah dapat digunakan untuk menjadikan kamar tidur Anda sebagai tempat relaksasi pribadi Anda. Temukan mereka dalam kabut dan lilin untuk membantu rumah Anda berbau damai.
Langkah 5. Berendamlah di bak mandi atau kolam renang
Air hangat dapat membantu melepaskan endorfin yang mengurangi stres, jadi mandi air hangat selama dua puluh menit. Skor
0 / 0
Metode 3 Kuis
Saat memilih musik untuk didengarkan untuk relaksasi, Anda harus mencari musik yang…
Memiliki banyak vokal.
Tidak tepat! Secara umum, semakin sedikit vokal yang dimiliki sebuah lagu, semakin baik untuk bersantai. Otak Anda merespons suara manusia, jadi lagu dengan banyak lirik akan membuatnya tetap waspada daripada santai. Coba jawaban lain…
Sangat repetitif.
Bagus! Musik yang paling menenangkan sering kali adalah jenis musik yang mengulangi frasa musik sederhana berulang-ulang. Pengulangan memungkinkan pikiran Anda melayang daripada fokus mengikuti musik. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
Sangat dinamis.
Coba lagi! Musik dinamis-di mana tempo atau volume berubah secara dramatis-dimaksudkan untuk menyenangkan, bukan santai. Ingatlah bahwa banyak musik simfoni bersifat dinamis, jadi jangan berasumsi bahwa musik klasik secara otomatis membantu Anda rileks. Coba lagi…
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Metode 4 dari 4: Menghindari Stres
Langkah 1. Jauhi outlet media sosial
Penyebab stres yang sangat besar adalah media sosial apa pun, baik itu ponsel atau akun facebook Anda. Cobalah untuk meluangkan waktu jauh dari hal-hal ini untuk membantu mengurangi kecemasan Anda.
- Matikan ponsel Anda atau tinggalkan di mobil Anda sebentar sehingga Anda tidak tergoda untuk memeriksanya secara obsesif setiap beberapa menit.
- Biarkan laptop Anda tertutup dan matikan desktop Anda agar Anda tidak tergoda untuk memeriksa akun media online Anda.
- Jika media sosial adalah pemicu stres yang cukup besar dalam hidup Anda, pertimbangkan untuk menghapusnya sepenuhnya untuk suatu periode. Nonaktifkan akun sosial online Anda selama beberapa minggu atau bulan sampai Anda merasa bahwa itu tidak lagi menimbulkan masalah bagi Anda.
Langkah 2. Jangan menonton televisi
TV penuh dengan warna-warna cerah, gambar sibuk, dan kebisingan konstan yang membantu meningkatkan tingkat stres.
Langkah 3. Habiskan waktu sendirian
Seringkali orang-orang di sekitar kita paling membuat kita cemas, jadi luangkan waktu hanya untuk diri sendiri.
- Luangkan waktu kerja untuk mengejar waktu istirahat dan menyendiri. Cobalah mengambil retret akhir pekan ke kota setempat atau cagar alam di mana Anda dapat memiliki waktu untuk berpikir.
- Batalkan rencana dengan teman-teman jika Anda membanjiri diri sendiri dengan jadwal yang terlalu padat. Penting untuk memiliki waktu hanya dengan diri sendiri sebelum membaginya dengan orang lain.
- Temukan waktu jauh dari keluarga Anda. Tidak peduli seberapa besar Anda mencintai mereka, setiap orang membutuhkan sedikit waktu terpisah dari keluarga mereka untuk menjaga pola pikir yang sehat.
Langkah 4. Hindari penyebab stres yang Anda ketahui
Jika Anda tahu bahwa ujian atau rapat yang akan datang adalah penyebab stres Anda, cobalah untuk meluangkan waktu jauh darinya untuk mencegah kecemasan tambahan.
- Tetapkan batasan tegas untuk saat-saat di mana Anda bersedia menghadapi stresor ini, jika itu terkait dengan pekerjaan atau sekolah. Berjanjilah pada diri Anda hanya untuk mengerjakan pekerjaan rumah Anda sampai jam 8 malam, setelah itu Anda akan menghabiskan waktu untuk tanya jawab dan melepaskan stres.
- Jika orang atau aktivitas tertentu bertanggung jawab atas kecemasan Anda, hindari mereka sebentar. Luangkan waktu untuk memikirkan mengapa hal itu, khususnya, sangat mengganggu Anda, dan solusi untuk masalah tersebut.
Skor
0 / 0
Metode 4 Kuis
Benar atau Salah: Jika Anda merasa kewalahan, tidak apa-apa untuk membatalkan rencana dengan teman.
BENAR
Benar-benar! Penting bagi Anda untuk meluangkan waktu untuk fokus pada kesejahteraan Anda sendiri ketika Anda merasa kewalahan. Teman-teman Anda akan mengerti jika Anda kadang-kadang perlu meluangkan waktu sendiri. Baca terus untuk pertanyaan kuis lainnya.
SALAH
Tidak! Jika Anda memaksakan diri untuk menghormati semua komitmen Anda, bahkan ketika Anda merasa kewalahan, Anda merugikan diri sendiri dan teman-teman Anda. Jangan takut untuk meluangkan waktu untuk diri sendiri sesekali. Tebak lagi!
Ingin kuis lainnya?
Terus menguji diri sendiri!
Bantuan Meditasi
Contoh Teknik Meditasi
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Contoh Visualisasi Ruang Aman
Dukung wikiHow dan buka kunci semua sampel.
Tips
- Duduklah di bawah sinar matahari, bahkan jika Anda berada di dalam ruangan. Kehangatan dan cahaya akan membantu mengangkat suasana hati Anda.
- Nyalakan lilin, matikan lampu, dan bersantailah di tempat yang tidak bising.
- Cobalah komedi ringan. Film lucu favorit dapat membangkitkan suasana hati Anda dan mengalihkan pikiran Anda; bahkan mungkin memberi Anda nasihat tentang situasi tertentu.
- Tutup mata Anda, dan dengarkan diri Anda bernapas. Pastikan Anda berada di tempat yang tenang. Rasakan udara masuk ke kepala Anda dan hembuskan perlahan.
- Berbaringlah di area terbuka di luar pada malam hari dan lihatlah langit dan bintang-bintang di atasnya.
- Berbaringlah di lantai, sofa, atau kursi malas dan tarik dan hembuskan napas perlahan, mendengarkan musik lembut dengan pelan atau hanya di ruangan yang tenang. Pikirkan saat-saat indah dan tersenyumlah.
- Tulis tentang sesuatu dengan gaya penulisan apa pun yang paling Anda sukai, atau tulis saja apa pun yang terlintas dalam pikiran. Membuat jurnal bisa sangat menenangkan.
- Makan makanan enak, naik sepeda & buat seseorang merasa istimewa setiap hari.
- Ketika Anda merasa sedih, pikirkan tentang orang yang Anda cintai dan membuat Anda bahagia, itu meningkatkan kesejahteraan Anda.
- Jika Anda merasa stres, buatlah daftar semua hal yang membuat Anda bahagia atau yang Anda cintai. Jika Anda merasa kreatif, buatlah menjadi kolase.
- Ketika Anda stres bepergianlah ke tempat yang membuat Anda bahagia.
- Buat diri Anda sibuk; membaca buku, menonton beberapa video T. V. atau YouTube, mengobrol di telepon dengan teman atau anggota keluarga - tetap aktifkan pikiran Anda dan akhirnya, semua pikiran Anda akan hilang.
- Saat bernapas dalam-dalam, buka dan tutup mata Anda hanya menggunakan kelopak mata atas. Mereka mungkin menjadi sangat berat dan tertutup; menenangkan pikiran Anda.
- Mandi dengan garam Epson.
