Mulai muda untuk melindungi pikiran Anda. Individu hidup lebih lama sekarang, dan sementara penurunan mental biasa terjadi pada penuaan, hal itu dapat diperlambat dan agak dibalik dengan mengonsumsi berbagai makanan otak. Pada dasarnya, apa yang sehat untuk Anda secara keseluruhan adalah sehat untuk otak Anda, meskipun Anda dapat mengonsumsi makanan dan suplemen tertentu untuk meningkatkan kesehatan otak Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Makan Sehat untuk Pikiran yang Sehat
Langkah 1. Makan ikan dan minum suplemen minyak ikan
Ikan merupakan sumber asam lemak omega-3, selenium, vitamin A dan D, fosfor, magnesium, dan yodium (jika air asin), banyak di antaranya penting untuk kesehatan otak. Minyak ikan adalah sumber lemak terkaya yang vital bagi otak perkembangan pada bayi dan bayi yang belum lahir, dan membantu menjaga otak sepanjang hidup.
Makanlah sekitar 14 ons ikan seminggu atau tiga porsi seukuran kepalan tangan Anda. Minyak ikan tersedia dalam suplemen makanan. Anda juga dapat menemukannya diperkaya dengan DHA. Itu juga dijual sebagai Minyak Omega 3 dalam suplemen terpisahnya sendiri. Ini sangat penting untuk kesehatan otak dan kardiovaskular yang berkelanjutan
Langkah 2. Makan sayuran Anda
Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung dan bayam sangat penting untuk kesehatan pikiran dan tubuh. Ini mengandung kadar vitamin E dan folat yang tinggi.
- Vitamin E kemungkinan membantu melindungi neuron otak Anda, sementara hubungan antara folat dan kesehatan otak tidak begitu jelas. Kemungkinan itu membantu menurunkan kadar homosistein di otak, karena asam amino ini dapat menyebabkan kematian sel saraf jika kadarnya terlalu tinggi.
- Anda juga dapat mencoba alpukat sebagai sumber vitamin E yang baik, serta biji bunga matahari.
Langkah 3. Dosis diri Anda dengan blueberry
Blueberry telah terbukti membantu dengan kehilangan memori jangka pendek dalam beberapa penelitian, jadi makanlah beberapa kali seminggu.
Buah beri lainnya juga memiliki manfaat meningkatkan otak, seperti stroberi dan acai berry
Langkah 4. Buat salad tomat
Tomat, yang dapat mengandung likopen tingkat tinggi, membantu melindungi dari kerusakan sel radikal bebas, yang pada gilirannya, dapat membantu melindungi dari demensia.
Langkah 5. Tambahkan kacang ke dalam diet Anda
Kacang mengandung asam alfa linolenat (ALA), dan mereka memiliki sifat anti-inflamasi. Kualitas-kualitas ini membantu meningkatkan aliran darah, yang membuat otak Anda senang dengan lebih banyak oksigen. Mereka juga tinggi vitamin E.
Langkah 6. Makan jahe
Jahe, bersama dengan makanan lain seperti beri, produk kedelai, dan teh, membantu melindungi sel glial Anda. Sel-sel ini kemungkinan membuang racun dari otak, melindungi Anda dari penyakit seperti Alzheimer.
Cobalah teh jahe, atau tambahkan jahe ke tumisan untuk bumbu tambahan
Langkah 7. Minum teh hijau
Theanine (asam amino) dalam teh hijau dapat membantu meningkatkan daya ingat dan rentang perhatian. Minumlah satu hingga tiga cangkir teh hijau setiap hari.
Langkah 8. Masukkan biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh adalah bagian dari diet sehat secara keseluruhan yang akan meningkatkan kesehatan Anda secara umum. Semakin sehat tubuh Anda, semakin sehat otak Anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, yang membuat otak Anda lebih sehat.
Jika Anda berusia di atas 9 tahun, Anda harus mendapatkan setidaknya 3 hingga 5 porsi biji-bijian per hari, hingga 6 atau 7 porsi sebagai orang dewasa. Untuk mendapatkan porsi Anda, cobalah oatmeal, roti gandum utuh, quinoa, beras merah, atau pasta gandum utuh
Langkah 9. Sebarkan makanan Anda sepanjang hari
Makan makanan kecil sepanjang hari, bukan satu kali makan besar, dapat membantu kesehatan otak. Ini menjaga kadar gula darah Anda sepanjang hari, menyediakan energi yang dibutuhkan otak Anda. Cobalah empat sampai enam kali makan, bukan tiga sampai lima.
Metode 2 dari 3: Berfokus pada Nilai Gizi Makanan Anda
Langkah 1. Makan makanan kaya selenium
Selenium adalah trace mineral yang memiliki peran penting dalam memastikan kesehatan otak yang baik, terutama sebagai antioksidan. Studi telah menemukan bahwa tingkat selenium yang terkuras menghasilkan memori yang buruk, suasana hati yang buruk, dan penurunan fungsi kognitif, sementara peningkatan selenium meningkatkan suasana hati, kejernihan berpikir, dan tingkat energi.
Anda perlu mendapatkan setidaknya 55 mikrogram setiap hari. Cobalah makanan seperti roti gandum, tuna, dan kacang Brazil
Langkah 2. Tingkatkan seng Anda
Salah satu sumber seng yang bagus adalah biji labu. Seng sangat membantu untuk meningkatkan kekuatan otak, dan hanya 1/4 cangkir yang menyediakan hampir 20 persen dari nilai harian Anda. Sumber baik lainnya termasuk bayam, daging sapi, dan kacang merah.
Cobalah makan segenggam kecil biji labu sebagai camilan sore, atau taburkan di atas salad atau oatmeal untuk menambah tekstur
Langkah 3. Konsumsi makanan yang kaya antioksidan
Banyak makanan yang sudah terdaftar di sini mengandung antioksidan tinggi, seperti buah beri dan sayuran hijau. Namun, minuman tertentu juga tinggi antioksidan, termasuk teh dan kopi. Teh hijau sangat bermanfaat bagi otak. Cobalah minum satu atau dua cangkir teh sehari.
Antioksidan membantu memblokir radikal bebas, yang dapat menghancurkan sel-sel otak dari waktu ke waktu
Langkah 4. Tingkatkan asupan omega-3 Anda
Omega 3 adalah makanan otak yang sangat baik, menyediakan sumber asam lemak EPA dan DHA yang baik dan membantu melindungi otak Anda dari kerusakan. Tidak mendapatkan cukup asam lemak ini dalam makanan Anda dapat meningkatkan peluang Anda terkena Alzheimer atau demensia. Ikan berminyak (mis., salmon, sarden, herring, tuna), minyak ikan, kenari, dan biji rami (linseed) adalah sumber omega-3 yang baik.
Cobalah biji chia, yang sarat dengan ALA dan EHA omega-3. Mereka mudah ditaburkan di atas segala sesuatu mulai dari sereal hingga salad, karena tidak berasa
Metode 3 dari 3: Mengambil Suplemen
Langkah 1. Cobalah gingko biloba
Studi menunjukkan bahwa gingko biloba dapat membantu dengan gangguan otak tertentu, seperti inefisiensi otak dan demensia. Hal ini juga membantu untuk memerangi kehilangan memori.
- Sebelum memulai suplemen ini, pastikan tidak ada interaksi dengan obat apa pun saat ini.
- Dosis bervariasi menurut penelitian, mulai dari 120 miligram hingga 640 miligram per hari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang jumlah yang tepat untuk Anda.
Langkah 2. Ambil vitamin B
Vitamin ini membantu tubuh Anda membuat bahan bakar dari glukosa. Mereka juga penting dalam membantu melindungi dari demensia. Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B dari makanan Anda, carilah suplemen yang mengandung folat, B6 dan B12, niasin, dan thiamin.
Langkah 3. Suplemen dengan citocline
Suplemen ini dapat membantu fungsi memori dan daya ingat, serta membantu mereka yang mengalami penurunan kemampuan mental. Ini adalah bahan kimia yang sudah ada di otak Anda, dan Anda dapat mengonsumsi hingga 1.000 miligram per hari.
Langkah 4. Cobalah Vitamin D
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan seperti gangguan afektif musiman dan depresi. Orang biasanya bisa mendapatkan sebagian besar vitamin D yang mereka butuhkan melalui sinar matahari, tetapi beberapa tubuh orang - terutama orang berkulit gelap dan orang tua - dapat mengalami kesulitan mengubah sinar matahari menjadi vitamin D, dan di musim dingin, bisa sulit bagi siapa pun untuk mendapatkannya. matahari yang cukup.
Penelitian telah dilakukan pada dosis di mana saja dari 528 hingga 9.000 unit internasional vitamin D2 atau D3. Periksa dengan dokter Anda untuk dosis yang tepat untuk Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Olahraga adalah paralel penting dengan diet yang baik untuk memastikan bahwa otak Anda tetap sehat. Pertahankan rezim olahraga yang moderat dan teratur sepanjang hidup Anda
Peringatan
- Beberapa ikan mengandung merkuri dan racun lain yang tinggi, yang dapat merusak otak jika dikonsumsi dalam jumlah besar. Cobalah untuk memilih ikan yang rendah merkuri (biasanya ikan yang lebih kecil seperti salmon, sarden, udang, dan tuna ringan), dan pilihlah ikan tangkapan liar daripada ikan budidaya.
- Selalu tinjau perubahan pola makan dan ekspektasi pola makan dengan dokter Anda atau profesional kesehatan terkait lainnya.
