Hidup dengan depresi bisa menjadi perjuangan yang luar biasa. Jika Anda merasa kewalahan, cemas, atau putus asa, teknik relaksasi dapat membantu Anda merasa lega. Cobalah melakukan latihan pernapasan, meditasi, dan praktik berpikir positif. Aktivitas fisik, seperti peregangan, yoga, dan latihan aerobik, juga dapat membantu meringankan gejala depresi. Ingatlah bahwa perawatan diri adalah kunci untuk mengurangi stres dan mengatasi depresi. Makan makanan yang sehat, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan tidur yang cukup, dan lakukan sesuatu setiap hari yang menyehatkan pikiran dan tubuh Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menenangkan Pikiran Anda
Langkah 1. Cobalah latihan pernapasan terkontrol
Dapatkan posisi yang nyaman, lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan isi perut Anda dengan udara. Hitung perlahan sampai lima saat Anda menarik napas, lalu buang napas perlahan melalui mulut saat Anda menghitung sampai lima lagi.
- Lakukan latihan pernapasan Anda selama tiga sampai lima menit setiap kali Anda merasa kewalahan atau mengalami gejala lain.
- Alih-alih menghitung sambil bernapas, Anda juga bisa memikirkan atau mengucapkan kata yang menenangkan, seperti "santai".
Langkah 2. Bermeditasi selama 20 sampai 30 menit sehari
Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman, dan sisihkan waktu ketika Anda bebas dari gangguan. Duduk tegak dengan dada terbuka dan bahu ke belakang. Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai jika Anda duduk di kursi, atau silangkan kaki Anda jika Anda berada di lantai. Tutup mata Anda, bernapas dalam-dalam, dan bayangkan napas Anda mengalir masuk dan keluar dari Anda.
- Fokus sepenuhnya pada napas Anda saat Anda menarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut Anda. Bayangkan setiap napas memenuhi Anda dengan cahaya, dan menarik pikiran yang mengembara dan kacau ke satu titik.
- Jika Anda melihat perhatian Anda mengembara dari napas Anda, fokuskan kembali lagi. Jangan menilai atau mengkritik diri sendiri, cukup kembalikan perhatian Anda pada napas Anda.
- Anda juga dapat mencari meditasi terpandu di YouTube dan layanan lainnya.
Langkah 3. Latih pembicaraan diri yang positif
Ketika pikiran negatif muncul di benak, akui itu alih-alih mencoba menyingkirkannya. Ucapkan dengan lantang atau tulis, lalu katakan, "Ini adalah pikiran negatif yang berlebihan." Tantang dengan pemikiran realistis untuk menghilangkan kekuatannya.
- Misalnya, jika Anda mulai berpikir pada diri sendiri, "Saya tidak berharga," akui pikiran itu dan katakan, "Tidak - itu pikiran hitam dan putih yang dilebih-lebihkan. Keluarga saya membutuhkan saya, teman-teman saya menghargai saya, dan bos saya menghargai pekerjaan saya.”
- Lakukan yang terbaik untuk mengambil kekuatan dari pikiran negatif sebelum mereka mulai berputar. Cobalah untuk tidak melihat hal-hal sebagai hitam dan putih atau mutlak dan tidak dapat diubah.
Langkah 4. Rayakan setiap kesuksesan kecil
Sepanjang hari, berhentilah untuk mengakui kemenangan kecil. Depresi dapat membuat sulit untuk bangun dari tempat tidur, jadi bahkan sesuatu yang tampak kecil seperti berpakaian bisa menjadi sesuatu yang patut dirayakan.
- Cobalah memulai hari Anda dengan merapikan tempat tidur. Ini mungkin tampak sepele, tetapi ini adalah cara untuk memulai setiap hari dengan pencapaian.
- Puji diri Anda untuk hal-hal seperti bersih-bersih, keluar rumah, memasak makanan sehat, dan berolahraga.
Langkah 5. Visualisasikan situasi yang menenangkan
Duduklah di tempat yang nyaman tanpa gangguan, tutup mata Anda, dan bernapaslah perlahan. Tenangkan pikiran Anda dengan berfokus pada gambar yang damai. Pikirkan tempat yang menurut Anda santai, seperti tempat perlindungan masa kanak-kanak, tempat peristirahatan di gunung, atau lokasi pantai yang eksotis.
- Buka imajinasi Anda terhadap sensasi yang akan Anda rasakan di tempat ini: suara, bau, warna, tekstur, dan suhu. Visualisasikan tempat itu dengan detail sensorik sebanyak mungkin. Habiskan 10 hingga 15 menit di tempat yang tenang ini sebelum membuka mata Anda.
- Visualisasi dapat membantu Anda rileks, meminimalkan stres, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Langkah 6. Visualisasikan solusi untuk konflik Anda
Anda juga dapat memvisualisasikan resolusi positif jika konflik tertentu memicu gejala Anda. Identifikasi konflik Anda dan ingatkan citranya. Jika Anda berdiri di depannya dan merasa sangat kecil, tarik napas dalam-dalam, dan bayangkan diri Anda tumbuh semakin tinggi. Bayangkan bahwa dari ketinggian baru ini Anda memiliki kekuatan untuk melihat cara-cara baru untuk memecahkan masalah.
Misalnya, jika Anda merasa tidak berdaya, kewalahan, dan putus asa karena pertengkaran dengan pasangan, bayangkan diri Anda menjadi lebih besar daripada konflik. Katakan pada diri sendiri, "Saya memiliki kekuatan untuk menyelesaikan konflik ini." Kemudian, cobalah untuk menguraikan situasi menjadi fakta-faktanya, dan visualisasikan percakapan dengan pasangan Anda yang dapat menyelesaikan konflik tersebut
Langkah 7. Dengarkan musik yang menenangkan
Mendengarkan musik dapat meredakan stres, depresi, dan kecemasan. Mainkan lagu favorit yang menenangkan saat Anda di rumah, berjalan-jalan, atau mengendarai mobil. Alih-alih menonton televisi, coba nyalakan stereo.
- Jenis musik yang membuat Anda rileks akan tergantung pada preferensi pribadi Anda.
- Bernyanyi juga bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai atau melepaskan ketegangan.
Metode 2 dari 3: Mencoba Teknik Fisik
Langkah 1. Regangkan otot Anda untuk membangkitkan semangat Anda
Luangkan waktu 10 hingga 15 menit untuk melakukan peregangan saat Anda bangun dan sebelum tidur. Kembangkan rutinitas dan regangkan kaki, punggung, dan lengan Anda. Peregangan secara teratur dapat memberi energi pada tubuh Anda, meningkatkan aliran darah ke otot Anda, dan membantu meringankan gejala kecemasan dan depresi.
Karena mungkin sulit untuk mendapatkan motivasi yang cukup untuk berolahraga, peregangan bisa menjadi cara yang baik untuk bergerak jika Anda mengalami depresi
Langkah 2. Cobalah relaksasi otot progresif
Sisihkan waktu sekitar 15 menit tanpa gangguan. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk, tutup mata Anda, dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Tarik napas dan kencangkan satu kelompok otot, seperti jari-jari kaki, lalu tahan ketegangan selama sekitar lima detik.
Lepaskan ketegangan dan rilekskan otot-otot saat Anda menghembuskan napas perlahan. Perhatikan otot-otot menjadi lemas saat ketegangan menghilang. Ulangi proses dan kerjakan melalui otot-otot di kaki, dada, lengan, bahu, leher, dan kepala Anda
Langkah 3. Cobalah untuk melakukan latihan aerobik setiap hari
Dari mengajak anjing jalan-jalan hingga mengikuti kelas judo, latihan aerobik tidak hanya baik untuk jantung Anda. Ini dapat mengurangi hormon stres dan merangsang bahan kimia yang meningkatkan suasana hati di otak Anda. Berfokus pada gerakan saat berolahraga juga memungkinkan Anda untuk beristirahat dari depresi dan konflik apa pun di sekitarnya.
Memiliki teman olahraga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab pada hari-hari ketika Anda hanya ingin tetap di tempat tidur. Cobalah untuk meminta seorang teman untuk membantu
Langkah 4. Mulailah melakukan yoga
Yoga melibatkan meditasi, latihan fisik, dan pernapasan terkontrol, sehingga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, carilah kelas di YMCA atau studio yoga lokal Anda. Anda juga dapat mencari video yoga di YouTube dan situs web kesehatan dan kebugaran.
Metode 3 dari 3: Merawat Diri Sendiri
Langkah 1. Cobalah untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam
Depresi dan kesulitan tidur sering berjalan beriringan. Jika Anda kesulitan mendapatkan jumlah tidur yang disarankan, cobalah untuk mengembangkan kebiasaan tidur yang sehat:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Paparkan diri Anda pada cahaya terang sesaat setelah bangun tidur.
- Hindari makan makanan berat dalam dua atau tiga jam sebelum tidur.
- Hindari kafein dan alkohol, terutama di malam hari.
Langkah 2. Makan diet seimbang
Makanan yang mengandung banyak gula, lemak, dan garam dapat mengacaukan sistem penghargaan otak Anda, yang dapat memperburuk depresi. Lakukan yang terbaik untuk membatasi makanan yang dapat memperburuk depresi, dan pertahankan pola makan yang sehat dan seimbang.
Pastikan Anda mengonsumsi protein, buah-buahan dan sayuran, serta biji-bijian yang direkomendasikan setiap hari. Anda dapat menemukan kebutuhan harian, saran resep, dan sumber nutrisi lainnya di MyPlate:
Langkah 3. Hindari konsumsi alkohol, kafein, dan obat-obatan lainnya
Seperti junk food, alkohol, kafein, nikotin, dan obat-obatan lain dapat mengacaukan sistem penghargaan Anda dan memperburuk depresi. Lakukan yang terbaik untuk mengurangi konsumsi zat-zat ini. Jika memungkinkan, cobalah untuk berhenti.
Obat-obatan dan alkohol juga dapat berinteraksi dengan obat resep. Penting untuk jujur dengan dokter Anda dan mendiskusikan potensi interaksi obat dengan mereka
Langkah 4. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati setiap hari
Membiarkan diri Anda mengalami kesenangan sederhana adalah bagian penting dari perawatan diri. Buatlah daftar mental tentang hal-hal yang Anda suka lakukan dan jadwalkan waktu setiap hari untuk me-time Anda.
Contohnya mungkin termasuk menikmati secangkir kopi yang enak di teras, dipijat, mandi air panas, melukis atau menggambar, dan meringkuk dengan selimut dan buku yang bagus
Langkah 5. Jangan memesan terlalu banyak
Ketika Anda membuat terlalu banyak komitmen, Anda membuat diri Anda gagal. Stres dapat menyebabkan perasaan kewalahan dan depresi, jadi cobalah untuk menghindari jadwal Anda. Pecah proyek besar menjadi tugas-tugas kecil yang dapat Anda selesaikan selama beberapa hari, dan jangan takut untuk mengatakan tidak pada komitmen yang tidak dapat Anda pertahankan.
- Hindari menunda-nunda sehingga hal-hal tidak menumpuk pada Anda.
- Ingatlah untuk memberi diri Anda waktu untuk istirahat. Jangan pernah merasa buruk jika Anda membutuhkan waktu untuk memulihkan dan mengisi ulang.
Langkah 6. Cobalah membuat jurnal
Menulis jurnal dapat membantu Anda melepaskan ketegangan, mengatur perasaan kacau, melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu, dan menemukan motivasi untuk menangani perjuangan di masa depan. Sisihkan 15 atau 20 menit untuk mencatat peristiwa hari itu, perasaan, konflik, dan kekhawatiran Anda. Setiap dua atau tiga minggu, baca kembali entri Anda untuk mengingatkan diri sendiri bagaimana Anda telah mengatasi masalah.
Langkah 7. Lakukan yang terbaik untuk tetap bersosialisasi
Depresi sering menyebabkan isolasi, yang pada gilirannya memberi makan depresi dan menciptakan lingkaran setan. Ketika Anda merasa ingin mengasingkan diri, lakukan yang terbaik untuk memotivasi diri Anda untuk menjangkau seseorang. Hubungi teman atau anggota keluarga dan tanyakan apakah mereka bisa hang out atau mengobrol.
