Ketika Anda turun ke seluk beluk, menurunkan berat badan adalah tentang kehilangan kalori. Membakar pengisap itu secepat mungkin sangat ideal untuk jadwal kita, lingkar pinggang kita, dan kesehatan kita. Untuk memaksimalkan pembakaran, baca terus.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menguasai Latihan
Langkah 1. Cobalah latihan interval intensitas tinggi
Jika Anda berpikir kardio adalah cara yang bagus untuk membakar kalori, Anda benar. Tapi apa yang akan Anda lewatkan adalah bahwa ada cara yang lebih baik -- dan itu adalah latihan interval. Manfaat cardio (yang tak terhitung banyaknya untuk memulai) diperkuat dengan taktik ini.
-
Latihan interval intensitas tinggi melibatkan latihan berulang kali dengan intensitas tinggi selama 30 detik hingga beberapa menit, dipisahkan oleh 1-5 menit pemulihan (baik tanpa latihan atau latihan intensitas rendah). Pertimbangkan manfaatnya:
- Anda akan membakar lebih banyak kalori. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar - bahkan jika Anda meningkatkan intensitas hanya beberapa menit setiap kali.
- Anda akan meningkatkan kapasitas aerobik Anda. Saat kebugaran kardiovaskular Anda meningkat, Anda akan dapat berolahraga lebih lama atau dengan intensitas lebih. Bayangkan menyelesaikan 60 menit berjalan kaki Anda dalam 45 menit - atau kalori tambahan yang akan Anda bakar dengan menjaga kecepatan selama 60 menit penuh.
- Anda akan menjaga kebosanan. Meningkatkan intensitas Anda dalam interval pendek dapat menambah variasi pada rutinitas latihan Anda.
- Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Anda cukup mengubah rutinitas Anda saat ini.
Langkah 2. Pompa setrika
Mengangkat beban bukanlah cara tercepat untuk membakar kalori, bukan. Tetapi Anda memang membutuhkan kardio dan beban untuk mendapatkan manfaat utama. Metabolisme Anda bergantung padanya -- lebih banyak otot, metabolisme lebih tinggi. Metabolisme yang lebih tinggi sama dengan lebih banyak kalori yang terbakar.
Banyak wanita menghindari latihan beban karena mereka takut menjadi gemuk. Tetapi sedikit angkat berat sebenarnya adalah kunci nomor satu Anda untuk membakar kalori: Semakin banyak otot tanpa lemak yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, dan Anda akan terlihat lebih ramping dan langsing. Itu karena bahkan ketika otot Anda beristirahat, mereka masih membutuhkan energi tiga kali lebih banyak daripada lemak untuk pemeliharaan dan pembangunan kembali jaringan
Langkah 3. Latih untuk membakar lemak
Kami telah menetapkan bahwa Anda memerlukan latihan kardio dan beban untuk benar-benar meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Tapi terlebih lagi, jika Anda melakukannya dengan benar, Anda akan mendapatkan efek afterburn; Anda dapat membakar hingga 300 kalori pasca-latihan. Dengan serius.
- Definisi sederhana tentang bagaimana melakukan ini adalah mengangkat sesuatu yang berat, berlari dan mengulanginya beberapa kali. Ini bekerja pada jantung dan paru-paru Anda tetapi juga membantu mengencangkan otot Anda pada saat yang bersamaan. Campurkan lari dengan burpe, jongkok, deadlift, dan sprint untuk membakar kalori bahkan saat Anda mengangkat kaki di sofa.
- Gym sering menawarkan kelas yang melibatkan kedua domain ini. Tanyakan kepada Anda tentang kelas kardio/berat yang tersedia. Anda akan mendapatkan latihan dan menemukan teman untuk dikeluhkan sesudahnya -- dan Anda mengira hanya Charlie Sheen yang menang.
Langkah 4. Bereksperimenlah dengan latihan sirkuit. Membakar kalori jelas tentang melatih kelompok otot sebanyak yang Anda bisa pada satu waktu dan latihan sirkuit melakukan hal itu. Tapi tahukah Anda bahwa ada manfaat psikologis juga? Ini meningkatkan suasana hati Anda dan melepaskan stres, selain meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Alasan mengapa latihan sirkuit memiliki efek yang luar biasa adalah karena ia beralih di antara kelompok otot dengan sangat cepat. Oleh karena itu, Anda tidak membuang waktu untuk beristirahat di antara stasiun. Detak jantung Anda naik dan tetap, yang pasti tidak terjadi dengan angkat besi. Dan jika Anda menambahkan sedikit aerobik ke dalam sesi latihan sirkuit Anda, itu lebih baik
Langkah 5. Campurkan
Seringkali orang kembali berpikir bahwa kardio adalah kode untuk berlari. Meskipun berlari adalah cara yang sangat efisien untuk membakar kalori, ada cara lain. Berenang, mendayung, tinju, dan menari juga merupakan latihan yang bagus.
- Latihan mendayung yang baik dan padat dapat dengan mudah membuat Anda membakar 800 hingga 1.000 kalori dalam satu jam kerja.
- Hanya 45 menit di kolam renang akan dengan mudah membakar 800 kalori berlebih hanya gatal untuk disimpan sebagai lemak.
- Tinju berdering sekitar 700 kalori per jam, tergantung pada berat badan Anda.
- Sesuatu yang sederhana seperti balet bahkan membakar sekitar 450 kalori per jam.
Langkah 6. Lakukan olahraga baru
Jika Anda dapat berlari mengelilingi blok Anda dengan mata tertutup dan dengan kedua tangan diikat ke belakang, inilah saatnya Anda menemukan hal lain untuk dilakukan. Ini tidak hanya akan membuat pikiran Anda segar, tetapi tubuh Anda juga membutuhkan tantangan. Itu beradaptasi dengan aktivitas dan membakar lebih sedikit kalori ketika mereka menjadi topi tua. Untuk membuat metabolisme Anda menjadi palsu, lakukan pelatihan silang.
Jangan lupa tentang after-burn! Ketika tubuh Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, dibutuhkan waktu untuk pulih. Dalam masa pemulihan itu, metabolisme Anda masih terjaga. Apa pun yang Anda lakukan, temukan otot baru dan buat mereka terus menebak
Bagian 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan Anda
Langkah 1. Minum banyak air
Dan Anda mengira keajaiban tidak terjadi: Sebuah penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa jika Anda minum 17 ons air dingin, dalam 10 menit metabolisme Anda meningkat 30-40% selama setengah jam berikutnya atau lebih. Itu berarti Anda dapat membakar 17.400 kalori ekstra setahun hanya dengan mengonsumsi 1,5 liter (0,4 US gal) ekstra sehari atau lebih. Itu lima pon!
Selain meningkatkan metabolisme Anda, air mengisi Anda, mencegah Anda makan lebih banyak. Sebelum Anda pergi tentang ngemil, ambil gelas. Dan, tentu saja, selalu bawa sebotol di gym
Langkah 2. Lakukan lebih banyak produk susu (rendah lemak)
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal on Obesity Research menemukan bahwa wanita yang hanya makan produk susu rendah lemak - seperti yogurt tanpa lemak, misalnya - setidaknya tiga kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak daripada rekan wanita mereka yang hanya makan dalam jumlah rendah. dari susu. Singkatnya, pelaku susu memiliki lebih sedikit lemak di tubuh mereka, bukan sebaliknya.
Faktanya, kalsium memberi tahu tubuh Anda untuk meningkatkan pembakaran lemak. Sayangnya, barang-barang yang diperkaya kalsium tidak berada di bawah payung yang sama -- untuk merasakan kekuatan kalsium, Anda harus memilih produk susu mentah. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 1.200 mg sehari
Langkah 3. Dapatkan mencurigakan
Dengan diet Anda, setidaknya. Ternyata mereka yang makan ikan secara teratur memiliki kadar leptin yang lebih rendah -- berkat ini menjaga metabolisme, mencegah obesitas. Cobalah untuk mendapatkan satu porsi ikan setiap hari; salmon, tuna, dan mackerel, ikan Anda yang lebih berlemak, adalah yang terbaik.
Ganti makanan yang memperbesar lingkar pinggang Anda dengan makanan sehat, seperti ikan. Ikan adalah makanan yang penuh dengan rasa yang memuaskan, rendah kalori, dan kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. Asam omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda. Mereka membantu menjaga darah dari pembekuan terlalu mudah dan menambah rasio kolesterol yang lebih baik
Langkah 4. Isi serat
Makanan rendah karbohidrat dan berserat tinggi membutuhkan lebih banyak waktu untuk dicerna daripada makanan lain, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan kecil kemungkinannya untuk ngemil yang tidak perlu. Bayam, brokoli, asparagus, dan kembang kol semuanya sehat, makanan berserat tinggi.
Di luar kandungan seratnya, mengunyah dan mengunyah sepotong buah utuh merangsang indra Anda dan memakan waktu lebih lama untuk makan. Jadi secara psikologis, mungkin juga lebih memuaskan daripada minuman atau makanan lunak. Mengunyah juga meningkatkan air liur dan produksi cairan lambung yang membantu mengisi perut
Langkah 5. Pompa protein
Tidak secara ekstrem, semacam Atkins, tetapi memiliki sedikit protein setiap kali makan akan meningkatkan metabolisme Anda. Sistem pencernaan Anda menggunakan lebih banyak energi untuk memecahnya, sehingga Anda membakar lebih banyak kalori. Namun, pertahankan kadar protein antara 20 dan 35 persen dari diet Anda; makan terlalu banyak dapat menyebabkan ketegangan ginjal dan dapat menyebabkan tubuh Anda menyimpan terlalu banyak lemak.
Tidak semua protein diciptakan sama. Pastikan untuk mencari sumber protein yang kaya nutrisi dan rendah lemak dan kalori, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kedelai, dan produk susu rendah lemak
Bagian 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Depresi
Stres dapat menyebabkan lemak perut, menurut beberapa penelitian, termasuk yang baru-baru ini dilakukan di University of California, San Francisco. Saat Anda stres, hormon seperti kortisol merangsang nafsu makan, memperlambat metabolisme, dan mendorong penyimpanan lemak di dalam perut.
Jadi apa yang dapat Anda lakukan tentang ini? Temukan aktivitas yang mengurangi stres untuk Anda, apakah itu mendengarkan musik yang menenangkan atau mengikuti yoga, dan lakukan setiap hari. Anda tidak hanya akan rileks, tetapi Anda akan mengurangi kemungkinan stres makan
Langkah 2. Jangan mengabaikan sarapan
Studi menunjukkan bahwa makan sarapan berperan dalam penurunan berat badan yang sukses - hampir 80 persen orang yang berhasil menjaga berat badan makan makanan ini, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity Research.
Metabolisme Anda melambat saat Anda tidur, dan proses mencerna makanan meningkatkannya kembali. Usahakan untuk sarapan dengan 300 hingga 400 kalori, seperti putih telur, sereal berserat tinggi (peningkat metabolisme lainnya) dengan susu skim atau oatmeal dan buah
Langkah 3. Makanlah dengan ringan dan sering
Bagi kebanyakan orang, tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna makanan yang lebih kecil setiap beberapa jam daripada dengan memakan jumlah kalori yang sama dalam dua atau tiga kali duduk. Jadi camilan di siang hari.
Langkah 4. Hindari alkohol
Mungkin sulit untuk dipahami, tetapi alkohol sebenarnya menekan sistem saraf pusat Anda, yang pada akhirnya memperlambat metabolisme Anda. Sekarang Anda punya alasan lain untuk menenggak H2O. Sebuah penelitian di Inggris menemukan bahwa jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, lebih sedikit yang akan dibakar (dan lebih banyak akan disimpan) jika Anda mengonsumsinya bersama alkohol.
Baiklah, itu tidak sepenuhnya benar. Jika Anda dapat menjaga asupan alkohol hingga satu gelas anggur merah sehari, Anda sebenarnya akan lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi gemuk. Itu satu gelas anggur 4 ons -- bukan satu kendi
Langkah 5. Gelisah
Orang yang terus-menerus bergerak - menyilangkan dan menyilangkan kaki, meregangkan dan mondar-mandir - membakar lebih banyak kalori.
Orang yang kelebihan berat badan memiliki kecenderungan untuk duduk, sementara orang yang kurus mengalami kesulitan untuk tetap diam dan menghabiskan dua jam lebih sehari untuk berdiri, mondar-mandir dan gelisah, kata penelitian. Perbedaannya diterjemahkan menjadi sekitar 350 kalori sehari, cukup untuk menghasilkan penurunan berat badan 30 hingga 40 pon dalam satu tahun tanpa pergi ke gym
Langkah 6. Dapatkan cukup tutup mata
Ya, Gosling mungkin ada di Letterman, tapi lingkar pinggang Anda jauh lebih penting untuk tidur. Sebuah studi di University of Chicago Medical Center menemukan bahwa orang yang tidur hanya empat jam memiliki lebih banyak kesulitan memproses karbohidrat. Pelakunya? Peningkatan kadar insulin dan hormon stres kortisol.
Ketika Anda kelelahan, tubuh Anda kekurangan energi untuk melakukan fungsi normalnya sehari-hari, termasuk membakar kalori secara efisien. Jadi cara terbaik untuk memastikan metabolisme Anda berjalan lancar adalah dengan mendapatkan enam sampai delapan jam Zs setiap malam
Langkah 7. Jadilah aktif dengan cara apa pun yang Anda bisa
Jangan berpikir membakar kalori sebagai sesuatu yang disediakan untuk gym. Anda dapat membakar anak-anak nakal itu kapan saja, di mana saja. Kegiatan berikut membakar 150 kalori untuk orang dengan berat 150 pon:
- Golf dan bawa stik Anda sendiri selama 24 menit
- Sekop salju dengan tangan selama 22 menit
- Spade taman Anda selama 26 menit
- Dorong mesin pemotong rumput listrik selama 30 menit
- Mengecat rumah selama 27 menit
- Bermain pingpong atau kejar anak Anda di sekitar taman bermain selama 33 menit
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Makan porsi makanan yang lebih kecil. Alih-alih makan 3 kali sehari dalam porsi besar, potong menjadi dua dan makan 6 kali sehari dengan porsi kecil. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk membakar kalori lebih cepat.
- Cara yang sangat mudah untuk membakar kalori adalah dengan minum segelas air dengan irisan lemon di pagi hari. Ini juga merupakan pembersih yang baik untuk organisme.
