Makan perlahan bukan hanya trik yang bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi juga cara untuk menikmati dan menghargai makanan Anda. Makan perlahan adalah kebiasaan yang perlu diperoleh dan dipraktikkan. Untuk memulai, pastikan Anda makan di lingkungan yang tepat. Terkadang, perubahan pengaturan sederhana dapat mendorong Anda untuk makan lebih sadar. Dari sana, cobalah mengunyah makanan Anda secara perlahan dan menikmati setiap gigitan. Mengubah kebiasaan makan Anda secara keseluruhan juga dapat membantu. Cobalah untuk lebih waspada saat Anda makan dan juga berlatih mengontrol porsi yang baik.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Membangun Lingkungan yang Tepat
Langkah 1. Duduklah setiap kali makan
Jika Anda makan sambil berlari, atau di depan TV, kemungkinan besar Anda akan memakan makanan Anda. Anda tidak akan memperhatikan makanan Anda di area yang penuh dengan gangguan. Usahakan untuk duduk di meja dapur Anda setiap kali makan.
- Bahkan jika Anda hanya makan, pastikan untuk mengatur meja. Hal ini dapat membuat pengalaman makan terasa lebih pribadi dan intim, yang dapat mendorong Anda untuk makan secara perlahan.
- Anda juga dapat melakukan sesuatu untuk membuat waktu makan terasa istimewa. Misalnya, menyalakan lilin atau meletakkan bunga. Anda juga bisa memasak makanan Anda sendiri. Jika Anda membuat makanan sendiri, kemungkinan besar Anda akan menikmati setiap gigitan.
Langkah 2. Cobalah makan bersama orang lain
Jika Anda terlibat dalam percakapan saat makan, ini mungkin akan memperlambat Anda. Jika memungkinkan, cobalah makan bersama orang lain.
- Jika Anda tinggal bersama keluarga, usahakan makan malam keluarga menjadi acara rutin. Hal ini tidak hanya akan memperlambat makan Anda, tetapi juga dapat meningkatkan rasa kebersamaan keluarga.
- Jika Anda tinggal dengan teman sekamar, pertimbangkan untuk makan malam dengan teman sekamar Anda beberapa malam dalam seminggu. Semua orang bisa setuju untuk menyiapkan hidangan.
- Jika Anda tinggal sendiri, cobalah mengundang teman untuk makan malam atau makan di restoran sehat beberapa malam dalam seminggu.
Langkah 3. Jangan melakukan hal lain saat Anda makan
Jika Anda menonton televisi, membaca, atau melakukan sesuatu seperti teka-teki silang, kemungkinan besar Anda tidak akan memperhatikan makanan Anda. Ini dapat mendorong Anda untuk memakan makanan Anda alih-alih meluangkan waktu untuk menikmatinya.
- Berlatih mindful eating, benar-benar memperhatikan makanan dan lingkungan sekitar Anda.
- Hilangkan gangguan sebelum waktu makan. Tinggalkan telepon Anda di ruangan lain, matikan laptop Anda, dan matikan pesawat televisi Anda.
- Jangan membawa bahan bacaan ke meja. Cobalah untuk membuat waktu makan menjadi ritual di mana Anda menghargai makanan Anda.
- Cobalah untuk melihat makanan Anda sebelum makan. Berusahalah untuk menghargai makanan itu sendiri.
Langkah 4. Dapatkan minuman untuk diri sendiri
Jangan pernah mengabaikan minuman saat makan. Minum dapat membantu memperlambat laju makan Anda karena Anda harus berhenti untuk minum. Cairan juga dapat membantu Anda kenyang, yang dapat mencegah makan berlebihan. Sebelum duduk untuk makan, pastikan untuk menuangkan minuman untuk diri sendiri.
Sebaiknya pilih minuman rendah kalori atau bebas kalori, terutama jika makan lambat adalah bagian dari program penurunan berat badan. Air, soda diet, dan air seltzer adalah pilihan yang baik
Bagian 2 dari 3: Berusaha Makan Perlahan
Langkah 1. Kunyah lebih banyak
Mengunyah makanan Anda lebih banyak akan membantu mengembalikan fokus Anda ke makanan Anda. Ini juga akan membantu Anda menunda waktu antara menggigit dan menelan. Cobalah untuk mengunyah antara 10 dan 15 detik sebelum menelan.
- Ini juga dapat membantu untuk memilih makanan yang terbuat dari makanan yang sulit ditelan. Misalnya, cobalah makan makanan yang kaya sayuran, buah-buahan segar, dan protein tanpa lemak. Makanan yang lebih lembut, seperti casserole dan kentang tumbuk, mungkin lebih sulit untuk dikunyah dalam waktu lama.
- Berkonsentrasi pada rasa dan tekstur saat Anda mengunyah. Cobalah untuk menyadari fakta bahwa Anda sedang makan, dan berhenti memikirkan seberapa banyak Anda menikmati makanan Anda.
Langkah 2. Cicipi air di antara setiap gigitan
Inilah sebabnya mengapa menuangkan minuman untuk diri sendiri sebelum makan dapat membantu. Air sangat membantu, karena tidak mengandung kalori. Di antara setiap gigitan, pastikan untuk menyesap air. Ini akan memperlambat kecepatan makan Anda dan membantu Anda kenyang lebih cepat.
Ini dapat membantu membumbui air Anda agar lebih menarik. Anda dapat membeli air rasa di supermarket. Anda juga dapat menambahkan potongan buah atau sayuran ke air keran untuk memberikan rasa ekstra
Langkah 3. Letakkan peralatan Anda di antara gigitan
Ini adalah perubahan kecil, tetapi itu benar-benar dapat memperlambat kecepatan makan Anda. Jika Anda memegang peralatan makan Anda sepanjang waktu, Anda akan masuk ke mode menyekop. Meletakkan peralatan makan Anda di antara setiap gigitan akan memaksa Anda untuk berhenti dan menikmati makanannya sedikit lagi.
- Anda juga dapat mencoba makan dengan peralatan yang lebih kecil. Ini dapat mendorong Anda untuk menggigit lebih kecil.
- Coba ganti peralatan makan yang Anda gunakan. Anda bisa, misalnya, makan dengan sumpit sebagai ganti untuk memperlambat laju makan Anda.
Langkah 4. Atur waktu sendiri
Jika Anda benar-benar kesulitan dengan kecepatan makan Anda, cobalah untuk benar-benar menyetel pengatur waktu. Ini akan menantang Anda untuk meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk makan makanan Anda.
- Idealnya, Anda perlu waktu sekitar 20 menit untuk menyelesaikan makan. Coba atur jam dapur selama 20 menit. Perhatikan jam saat Anda makan, dan usahakan untuk menghabiskan waktu 20 menit untuk menghabiskan piring Anda.
- Anda dapat mencoba untuk makan makanan Anda dalam porsi. Misalnya, makan salad Anda terlebih dahulu, lalu lauk pauk Anda, lalu hidangan utama Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan Anda Secara Keseluruhan
Langkah 1. Makan setiap 3-4 jam
Menunggu waktu yang lama di antara waktu makan dapat membuat Anda merasa kelaparan. Jika Anda sangat lapar, kemungkinan besar Anda akan melahap makanan. Alih-alih makan 3 kali sehari dalam porsi besar, usahakan untuk makan dalam porsi kecil setiap 3 atau 4 jam.
- Pastikan untuk menyadari kalori. Jika Anda makan setiap 2 hingga 3 jam, Anda perlu menjaga kandungan kalori makanan Anda lebih ringan daripada saat Anda makan 3 kali sehari.
- Selain membantu Anda makan lebih lambat, ini dapat meningkatkan metabolisme Anda.
Langkah 2. Jangan biarkan diri Anda terlalu lapar
Jika Anda akhirnya kelaparan di penghujung hari, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan. Jika perut Anda keroncongan dan Anda merasa sangat lapar, Anda membiarkan diri Anda terlalu lama di antara waktu makan. Ketika Anda merasakan sedikit rasa lapar, mulailah merencanakan apa yang akan Anda makan. Usahakan untuk makan camilan dalam waktu setengah jam ke depan atau lebih.
Langkah 3. Rencanakan makanan Anda sebelumnya
Bagian dari tantangan dengan makan sehat bisa menjadi investasi waktu. Cobalah membuat 2-3 resep besar setiap minggu, lalu masukkan ke dalam wadah kedap udara dan makanlah makanan tersebut pada hari-hari dalam seminggu ketika Anda benar-benar sibuk. Itu bisa menjadi langkah besar untuk membuat makan sehat terasa lebih ringan.
Persediaan makanan ringan yang mudah didapat seperti buah-buahan segar, stik sayuran, hummus, guacamole, pesto, mentega almond mentah, kacang-kacangan, dan alpukat
Langkah 4. Makan dengan porsi yang lebih kecil
Porsi kecil dapat memaksa Anda untuk menikmati makanan dan makan lebih lambat. Berusahalah untuk menyadari ukuran porsi. Usahakan untuk makan makanan padat nutrisi dalam porsi yang lebih kecil.
- Pastikan untuk membaca label nutrisi. Ini akan memberi Anda gambaran tentang ukuran porsi yang sebenarnya. Sekantong keripik mungkin mengatakan itu hanya 150 kalori, tetapi ukuran porsinya mungkin setengah kantong.
- Gunakan isyarat visual kecil untuk menentukan ukuran porsi. Satu porsi karbohidrat kira-kira seukuran keping hoki. Satu porsi protein tidak boleh lebih besar dari setumpuk kartu.
Langkah 5. Camilan pada makanan yang dikupas
Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, makanlah camilan. Menempel sesuatu seperti kacang atau pistachio. Jika Anda harus membuka cangkang makanan untuk memakannya, Anda harus memperlambat kecepatan makan Anda.
- Namun, berhati-hatilah saat makan kacang. Mereka cenderung tinggi kalori.
- Anda juga dapat mencoba makan makanan yang Anda makan satu per satu. Misalnya, ngemil blueberry tapi jangan makan segenggam penuh. Fokus pada satu blueberry pada satu waktu.
