Berlatih makan lebih sadar adalah proses yang sangat bermanfaat. Makan dengan penuh kesadaran membantu Anda untuk lebih hadir saat Anda makan, menikmati makanan Anda sepenuhnya dan dapat membantu Anda untuk makan lebih sedikit dan merasa puas dengan lebih sedikit makanan. Banyak orang menemukan bahwa makan dengan penuh kesadaran dapat membantu berhenti merumput dan ngemil tanpa berpikir dan bahkan dapat membantu mereka menurunkan sedikit berat badan ekstra. Ada banyak aspek untuk makan dengan penuh perhatian, jadi memulai dengan beberapa item untuk dipraktikkan adalah ide yang bagus. Lanjutkan untuk memasukkan lebih banyak teknik makan yang penuh perhatian sehingga menjadi bagian alami dari gaya hidup Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melambat Saat Anda Makan
Langkah 1. Luangkan waktu setidaknya 20 – 30 menit untuk makan seluruh makanan
Banyak profesional kesehatan, terutama ahli diet terdaftar, merekomendasikan agar Anda mengambil setidaknya 20 sampai 30 menit untuk makan seluruh makanan Anda. Ini membantu mendukung banyak praktik makan sadar lainnya.
- Dasar dari aturan ini adalah bahwa dibutuhkan 20 atau 30 menit bagi perut dan saluran pencernaan Anda untuk mulai mencerna dan menyerap makanan dari makanan atau camilan Anda. Dibutuhkan setidaknya 20 menit bagi sistem GI Anda untuk memberi sinyal pada otak Anda bahwa sudah cukup makanan.
- Ketika Anda makan lebih cepat dari 20 menit, Anda cenderung makan berlebihan karena Anda belum menerima sinyal dari otak bahwa Anda sudah cukup makan.
- Sering kali, saat Anda makan dengan cepat, sinyal pertama "kekenyangan" yang Anda rasakan berasal dari perut Anda. Reseptor peregangan diaktifkan ketika perut Anda penuh dengan makanan dan Anda sudah makan terlalu banyak.
- Jika Anda keluar dengan kelompok, mungkin akan lebih mudah untuk meluangkan waktu Anda. Jika Anda memiliki pemakan yang sangat lambat dalam kelompok Anda, cobalah untuk meniru kecepatan makan mereka. Atau, terlibat dalam percakapan untuk memperlambat Anda.
Langkah 2. Ambil gigitan kecil dan kunyah dengan seksama
Untuk membantu memperlambat kecepatan makan Anda dan agar Anda menggunakan 20 atau 30 menit itu, usahakan untuk mengambil gigitan yang lebih kecil dan mengunyah setiap gigitan dengan lebih teliti.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan dalam porsi kecil dapat makan hingga 30% lebih sedikit dibandingkan dengan mereka yang makan dalam porsi normal atau lebih besar. Selain itu, bahkan jika orang-orang yang mengambil gigitan kecil terganggu, mereka masih mengonsumsi lebih sedikit makanan.
- Selain memakan gigitan kecil, penelitian juga menunjukkan bahwa jika Anda mengunyah makanan itu 15 – 30 kali, Anda mungkin akan makan lebih sedikit dan kehilangan lebih banyak berat badan. Mengunyah makanan lebih banyak secara alami akan memperlambat Anda dan membantu memberi sinyal isyarat kenyang di otak Anda.
- Berfokuslah untuk memotong makanan Anda menjadi potongan-potongan yang jauh lebih kecil dan hanya menusuk sedikit (bertujuan untuk 1/2 dari jumlah gigitan normal Anda) pada garpu atau sendok Anda. Kemudian, hitung 15 atau 30 kunyah per gigitan.
Langkah 3. Minum sambil makan
Mungkin sulit untuk berlatih makan perlahan dan menunggu isyarat otak untuk memberi tahu Anda bahwa Anda sudah puas. Untuk membantu proses itu, minumlah segelas air (atau dua) saat Anda sedang makan.
- Minum air saat Anda makan dapat membantu latihan mindful eating Anda dengan memperlambat Anda. Letakkan garpu Anda, teguk dan telan sebelum Anda mengambil garpu lagi untuk menggigit lagi.
- Air yang dikonsumsi selama makan juga dapat membantu mempercepat sinyal kenyang ke otak dan membuat Anda merasa lebih puas dengan lebih sedikit makanan.
- Anda mungkin juga ingin minum segelas segera sebelum makan. Ini dapat membantu perut Anda terasa penuh secara artifisial dan memudahkan Anda untuk berkonsentrasi pada praktik makan yang penuh perhatian selama makan.
- Manfaat lain dari minum air selama makan Anda adalah membantu perut Anda mencerna makanan dan membantu tubuh Anda menyerap semua nutrisi penting yang terkandung dalam makanan Anda.
- Saat Anda berada dalam kelompok, cobalah minum saat orang lain berbicara. Ini akan membantu Anda mendengarkan lebih hati-hati, tetapi juga memperlambat Anda dan membantu Anda mengonsumsi lebih banyak air.
Langkah 4. Bicaralah dengan orang lain
Baik itu makan siang bersama rekan kerja atau makan malam bersama keluarga, cobalah terlibat dalam percakapan dengan mereka yang makan bersama Anda. Berbicara dapat membantu Anda menjadi lebih tenang dan lebih berhati-hati saat makan.
- Saat Anda sendirian dan makan, mungkin sulit untuk berkonsentrasi pada apa pun selain makanan di depan Anda. Meskipun ini bagus untuk latihan makan yang penuh perhatian, mungkin lebih mudah untuk memulainya saat Anda makan bersama teman atau keluarga.
- Di antara setiap gigitan makanan, letakkan garpu Anda dan ajukan pertanyaan kepada seseorang, angkat topik, atau jawab pertanyaan. Ini dapat membantu Anda memperpanjang waktu makan Anda secara signifikan.
Langkah 5. Membuat makan lebih sulit
Garpu dan sendok bisa berfungsi sebagai sekop kecil saat Anda makan. Mereka membuat makan terlalu mudah jika Anda berusaha memperlambat. Jika Anda membuat makan makanan Anda secara fisik lebih sulit untuk dimakan, Anda akan melambat.
- Membuat makan makanan Anda lebih sulit. Ini dapat membantu memperlambat Anda secara alami sehingga Anda terpaksa meluangkan waktu dan memperhatikan apa dan bagaimana Anda makan.
- Makan dengan tangan Anda yang tidak dominan. Jika Anda kidal, letakkan garpu atau sendok Anda di tangan kiri saat makan (atau sebaliknya jika Anda kidal). Ini akan agak canggung dan Anda akan kesulitan makan dan kecepatan Anda secara alami akan melambat.
- Cara lain untuk memperlambat kecepatan makan Anda adalah dengan menggunakan sumpit untuk makan, bukan garpu atau sendok. Sumpit sulit digunakan dan tidak memungkinkan Anda untuk menggigit dalam jumlah besar.
Bagian 2 dari 3: Memperhatikan dan Hadir Saat Anda Makan
Langkah 1. Singkirkan gangguan saat Anda makan
Salah satu alasan terbesar orang tidak makan dengan penuh kesadaran secara lebih teratur adalah karena mereka terganggu selama waktu makan dan memperhatikan hal-hal lain.
- Studi menunjukkan bahwa orang-orang yang makan ketika mereka terganggu cenderung makan lebih banyak dan juga lebih berat.
- Alasan di balik ini dianggap bahwa saat terganggu, Anda makan lebih cepat dan Anda tidak menciptakan memori untuk makan. Kedua hal ini dapat menyebabkan peningkatan asupan makanan.
- Cobalah untuk menghilangkan semua gangguan saat Anda sedang makan atau ngemil. Matikan TV, hindari berbicara di ponsel dan jauhi email atau internet Anda. Anda bahkan mungkin perlu memberi tahu orang lain, seperti rekan kerja, untuk memberi Anda waktu 20 menit untuk diri sendiri saat Anda makan alih-alih datang dengan pertanyaan atau hal yang harus dilakukan.
- Jika Anda makan bersama kelompok - seperti keluarga Anda - singkirkan juga gangguan. Ini dapat membantu seluruh grup Anda untuk fokus pada satu sama lain dan percakapan daripada menonton TV atau mengirim pesan teks di ponsel mereka.
Langkah 2. Pikirkan tentang makanan Anda selama beberapa saat sebelum makan
Latihan makan yang penuh perhatian harus dimulai sebelum makan Anda yang sebenarnya. Mengambil satu atau dua saat sebelum Anda mulai makan dapat membantu menempatkan Anda di jalur untuk lebih sadar dan hadir saat makan.
- Setelah menyajikan makanan atau camilan untuk diri sendiri, duduklah di meja dengan makanan di depan Anda. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan bagaimana perasaan Anda, apa yang sedang Anda rasakan, dan apa yang Anda rencanakan untuk makan.
- Anda dapat memulai meditasi mini kecil ini dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam dan hanya melihat makanan Anda dan berkonsentrasi pada makanan di depan Anda.
- Luangkan waktu untuk meninjau bagaimana Anda akan makan dengan penuh perhatian (misalnya, dengan makan perlahan dan sedikit menggigit) dan manfaat yang diberikan makan dengan penuh perhatian.
- Jika Anda merasa diri Anda makan terlalu cepat atau makan terlalu banyak atau bahkan terganggu, jangan ragu untuk berhenti makan dan kembali bernapas beberapa saat untuk memfokuskan kembali pikiran Anda.
- Jika Anda bersama grup, Anda dapat mengomentari seberapa baik tampilan makanan Anda atau betapa hebatnya tampilan menu dan ambil momen itu untuk diri Anda sendiri untuk meluruskan pola pikir Anda.
Langkah 3. Nilai rasa lapar Anda
Sebelum memulai makan, pertimbangkan juga tingkat rasa lapar Anda. Memahami seberapa lapar Anda sebenarnya dapat membantu Anda bekerja lebih efektif dalam mengendalikan cara Anda makan selama makan.
- Dengarkan sinyal lapar tubuh Anda. Apakah perut Anda keroncongan? Apakah Anda memiliki perasaan kosong di perut Anda? Apakah Anda merasa pusing atau mual karena lapar?
- Cobalah untuk menilai rasa lapar Anda dalam skala dari satu hingga 10 dengan satu benar-benar kelaparan dan 10 karena sangat kenyang sehingga perut Anda mual.
- Jika Anda menilai rasa lapar Anda sebagai satu, dua, atau tiga, Anda mungkin memiliki keinginan untuk makan dengan sangat cepat, makan banyak atau makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan.
- Memahami bahwa peringkat skala kelaparan yang rendah dapat membuat makan dengan sadar lebih sulit dapat membantu Anda menunjukkan lebih banyak kontrol dan lebih menahan diri selama makan sehingga Anda menghindari kesalahan itu.
- Cobalah untuk menargetkan tiga hingga empat sebelum makan. Ini berarti Anda lapar dan mengalami gejala lapar, tetapi dapat mengontrol diri dengan lebih mudah selama makan. Hal ini membuat berlatih mindful eating menjadi lebih mudah.
- Jika Anda bersama kelompok, mungkin secara vokal mengatakan betapa laparnya Anda dapat membantu Anda menilai rasa lapar Anda.
Langkah 4. Dengarkan sinyal kenyang tubuh Anda
Salah satu bagian yang sangat penting dari mindful eating adalah mulai dan belajar mendengarkan tubuh Anda dan sinyal kenyangnya. Tubuh Anda akan memberi Anda banyak informasi mengenai apakah Anda harus makan, terus makan, atau bahkan berhenti makan.
- Ketika Anda mengambil 20 atau 30 menit untuk makan, Anda akan memberi tubuh Anda cukup waktu untuk berkomunikasi dengan otak Anda mengenai tingkat kekenyangan atau kepenuhan Anda. Anda harus memperhatikan dengan cermat untuk dapat "mendengar" dan mengetahui sinyal-sinyal ini.
- Penting untuk mendengarkan sinyal "puas" tubuh Anda. Ketika Anda puas, Anda telah makan jumlah makanan yang tepat untuk tubuh Anda. Jika Anda makan terlalu banyak dan merasa kenyang, Anda sudah berlebihan. Jika Anda terus-menerus makan berlebihan, berat badan Anda mungkin akan bertambah.
- Puas rasanya kurang lapar fisik (tidak ada lagi perut keroncongan atau perasaan kosong). Tidak ada sensasi kepenuhan atau peregangan di perut Anda sama sekali. Sebenarnya, Anda mungkin ingin menghabiskan beberapa gigitan terakhir di piring Anda, tetapi secara khusus memilih untuk meninggalkannya.
- Meskipun ada berbagai tingkat kepenuhan, Anda ingin menghindari perasaan seperti: peregangan di perut Anda, sedikit ketidaknyamanan, pemikiran "Saya bisa saja meninggalkan beberapa gigitan terakhir", perasaan sakit atau sakit perut.
Langkah 5. Sajikan sendiri dan makan di meja
Trik lain yang dapat membantu mendukung praktik makan penuh perhatian Anda adalah dengan menyajikan sebagian makanan untuk diri sendiri dan meninggalkan sisa makanan dari tempat Anda akan makan.
- Saat Anda melayani diri sendiri, Anda mengendalikan apa yang Anda taruh di piring Anda dan berapa banyak. Orang lain mungkin memberi Anda terlalu banyak atau terlalu sedikit.
- Juga jangan meletakkan piring besar atau mangkuk makanan di atas meja. Biarkan mereka di dapur sehingga Anda tidak tergoda untuk kembali ke meja selama beberapa detik.
- Duduk dan makan di meja adalah praktik yang bagus untuk makan dengan penuh perhatian. Ini memaksa Anda untuk fokus dan masuk ke pola pikir makan yang penuh perhatian.
- Teori ini juga berlaku untuk makanan ringan. Tidak pernah bijaksana untuk duduk dengan sekotak biskuit atau sekantong keripik. Anda tidak bisa mengatakan berapa banyak yang Anda makan. Sajikan sendiri ukuran porsi yang sesuai dan kemudian simpan wadahnya.
Langkah 6. Camilan dengan penuh perhatian
Tidak setiap sesi makan akan penuh dengan makanan yang dimakan di meja makan atau bahkan di meja Anda di tempat kerja. Jika Anda sering makan camilan kecil, Anda akan dapat lebih memperhatikan kualitas nutrisi makanan Anda berikutnya, dibandingkan dengan makan apa pun yang bisa Anda ambil dengan cepat. Pastikan Anda tetap berhati-hati selama gigitan cepat atau camilan ini juga.
- Beberapa orang bisa mendapat masalah ketika mereka mengemil tanpa berpikir. Jika Anda berada di depan TV dengan sekantong keripik, ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan mengonsumsi terlalu banyak kalori.
- Untuk menghindari makan sembarangan melalui makanan ringan, selalu pra-ukuran atau pra-porsi makanan Anda. Jangan pernah duduk dengan seluruh kotak, tas atau wadah.
- Coba juga untuk menilai tingkat rasa lapar Anda dan waktu sampai waktu makan berikutnya. Jangan hanya mengambil camilan apa pun saat merasa sedikit lapar. Jika Anda merasa lapar dan makan berikutnya dalam 30 menit, Anda harus menunggu untuk makan.
Bagian 3 dari 3: Mulai Berlatih Makan dengan Penuh Perhatian
Langkah 1. Bicaralah dengan ahli diet terdaftar
Ahli diet terdaftar adalah ahli nutrisi yang dapat membantu memandu Anda dengan praktik makan yang penuh perhatian. Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet setempat untuk membantu Anda makan dengan penuh kesadaran.
- Cari online atau dapatkan rujukan dari perawatan utama Anda untuk ahli gizi di daerah Anda. Buat janji temu dan minta mereka untuk membantu mengajari Anda dan membimbing Anda tentang cara makan dengan lebih sadar.
- Pastikan Anda berbagi dengan ahli diet Anda alasan di balik keinginan untuk makan lebih sadar. Apakah Anda tertarik dengan penurunan berat badan? Apakah Anda ingin meningkatkan kualitas diet Anda?
- Ahli diet Anda juga dapat membantu Anda menetapkan tujuan dengan pola makan yang penuh perhatian. Anda dapat bertemu sekali untuk menetapkan tujuan atau melihatnya secara teratur untuk menyesuaikan dan membantu Anda tetap bertanggung jawab.
Langkah 2. Mulai jurnal makanan
Alat lain yang dapat membantu Anda berlatih mindful eating adalah jurnal makanan. Ini bisa mengajari Anda banyak hal tentang kebiasaan makan Anda dan memberi Anda petunjuk tentang di mana Anda harus memfokuskan latihan makan yang penuh perhatian.
- Untuk memulai jurnal makanan, beli jurnal kertas atau unduh aplikasi jurnal. Jurnal kertas mungkin lebih baik, karena Anda mungkin ingin mencatat hal-hal lain di luar asupan makanan Anda yang sebenarnya.
- Mulailah membuat jurnal tentang jenis makanan yang Anda makan setiap hari. Sertakan juga informasi tentang seberapa lapar Anda, bagaimana perasaan Anda saat makan dan bagaimana perasaan Anda setelah makan.
- Setelah memulai latihan mindful eating Anda, perhatikan bagaimana hal itu telah mengubah kebiasaan makan Anda. Bagian mana yang mudah? Bagian mana yang lebih sulit dan perlu lebih banyak latihan?
Langkah 3. Tetapkan tujuan untuk diri Anda sendiri
Kapan pun Anda mencoba mengubah pola makan atau cara makan, ada baiknya Anda menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Sasaran dapat membantu memandu Anda dan memotivasi Anda untuk benar-benar membuat perubahan yang Anda inginkan.
- Makan dengan sadar bisa jadi sulit dan umumnya membutuhkan banyak latihan dan kesabaran. Mulailah dengan menetapkan beberapa tujuan kecil. Ini harus menjadi tujuan jangka pendek yang dapat Anda penuhi setiap beberapa minggu. Bertujuan untuk tujuan jangka pendek 0,5 – 2 pon hilang setiap minggu.
- Misalnya, Anda mungkin mulai dengan makan malam di meja setiap malam atau mematikan semua gangguan selama istirahat makan siang Anda.
- Juga pertimbangkan untuk menetapkan beberapa tujuan jangka panjang. Ini mungkin lebih besar atau membutuhkan lebih banyak latihan untuk membiasakan diri. Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan jangka panjang untuk menurunkan berat badan 15 kg dengan makan dalam porsi yang lebih kecil dan makan lebih lambat.
Langkah 4. Dapatkan dukungan
Ada banyak alasan mengapa orang ingin makan dengan lebih sadar; namun, banyak yang berkisar seputar berat badan, mengelola nafsu makan atau makan berlebihan, atau mengonsumsi makanan yang lebih bergizi.
- Mendapatkan dukungan untuk pola makan yang penuh perhatian dan tujuan lainnya adalah ide yang bagus. Sebuah kelompok pendukung dapat membantu mendorong dan memotivasi Anda selain membantu Anda melalui kesalahan apa pun.
- Pertimbangkan untuk meminta keluarga Anda membantu Anda makan dengan penuh perhatian. Ajak semua orang bergabung dengan menghilangkan gangguan saat makan, makan di meja, dan makan perlahan.
- Anda mungkin juga ingin meminta dukungan teman atau rekan kerja. Minta rekan kerja untuk memberi Anda waktu yang ditetapkan untuk makan siang Anda di mana Anda tidak terganggu dan dapat fokus pada makanan Anda.
Tips
- Makan dengan penuh kesadaran akan membutuhkan latihan dan kesabaran. Jika Anda tergelincir atau membuat kesalahan, tidak apa-apa. Mulai ulang praktik makan penuh perhatian Anda pada waktu makan berikutnya.
- Ada banyak aspek dari mindful eating. Pilih satu atau dua untuk dikerjakan setiap minggu.
- Tip utama yang perlu diingat dengan makan dengan penuh perhatian adalah bahwa tidak ada makanan yang baik atau buruk. Anda hanya menilai efeknya pada tubuh dan kesejahteraan Anda. Ingat ini saat Anda melihat pilihan makanan.
- Merencanakan makanan Anda akan membuat Anda merasa lebih bisa mengendalikan rasa lapar dan kesehatan Anda.
