Memanjakan diri sesekali benar-benar sehat dan normal - terutama di sekitar hari libur atau acara-acara khusus. Umumnya, satu hari atau bahkan beberapa hari pemanjaan berlebihan kemungkinan besar tidak akan membuat Anda terlalu jauh keluar jalur. Tetapi sering kali, terlalu memanjakan juga dapat menyebabkan perasaan bersalah, gagal, atau frustrasi. Hal ini dapat membuat kembali ke rutinitas biasa Anda lebih sulit. Memulai kembali secara perlahan dengan bagian-bagian dari rutinitas normal dan teratur Anda selama beberapa hari atau minggu dapat membuat transisi lebih mudah dan tidak membuat Anda stres.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memulai Kembali Rutinitas Sehat Anda
Langkah 1. Hindari sikap "menyerah"
Sering kali, mudah menyerah setelah beberapa kali makan yang tidak sehat atau berhari-hari makan. Anda mungkin berpikir Anda telah "merusak" hari Anda dengan makanan yang tidak sehat, tetapi itu tidak berarti Anda tidak dapat membuat pilihan positif sepanjang hari!
- Setiap orang membuat kesalahan atau menyerah pada godaan - itu adalah bagian normal dari menjadi manusia. Tetapi jika Anda mencoba untuk makan sehat atau menurunkan berat badan, beberapa slip tidak apa-apa. Jangan menyerah hanya karena Anda memanjakan diri lebih dari biasanya.
- Jika Anda sudah terpeleset cobalah untuk segera memikirkan pilihan sehat berikutnya atau perilaku gaya hidup yang bisa Anda lakukan.
Langkah 2. Maafkan diri Anda sendiri
Makan berlebihan atau makan berlebihan - terutama selama beberapa hari - dapat membuat Anda merasa sangat bersalah atau seperti Anda telah gagal dalam rencana makan sehat Anda. Tapi itu tidak benar. Anda tidak gagal apa pun dan tidak ada yang perlu merasa bersalah. Ingat, makan berlebihan dan menikmati beberapa makanan yang tidak sehat adalah bagian dari makan normal.
- Perbedaan antara "makanan curang" dan benar-benar jatuh dari kereta adalah seberapa cepat Anda bisa kembali ke alur. Ingatlah bahwa semua tidak hilang jika Anda keluar jalur. Langsung saja kembali.
- Jangan terlibat dalam pembicaraan diri yang negatif atau pikiran negatif. Cobalah untuk tetap mengucapkan afirmasi atau mantra positif untuk menjaga pikiran Anda tetap di tempat yang positif. Ini akan menghasilkan lebih banyak kesuksesan dalam jangka panjang.
- Sering kali, kenegatifan yang berkelanjutan dapat menyebabkan peningkatan stres atau perasaan bersalah yang juga dapat memicu pesta makan atau melanggengkan pola makan yang tidak sehat.
Langkah 3. Mulailah membuat jurnal tujuan Anda
Tujuan awal yang mungkin Anda miliki atau sedang kerjakan mungkin tampak jauh lebih jauh setelah terlalu banyak memanjakan diri. Tetapi Anda dapat segera kembali ke jalur dengan menulis ulang tujuan Anda dan bagaimana Anda berencana untuk mencapainya. Penyegaran kecil ini dapat membantu Anda termotivasi.
- Tinjau tujuan lama Anda dan pikirkan bagaimana Anda mungkin ingin mengubahnya dalam jangka panjang. Pertimbangkan juga apakah Anda harus mengubah cara Anda mencapai tujuan tersebut.
- Anda juga dapat menggunakan jurnal Anda untuk melacak makanan dan minuman Anda juga.
Langkah 4. Jadwalkan makanan dan olahraga Anda
Terkadang jumlah perubahan yang perlu Anda lakukan untuk kembali ke rutinitas normal bisa terasa luar biasa. Namun, membuat jadwal atau rencana dapat membuatnya tampak lebih mudah diatur.
- Cobalah menjadwalkan aktivitas fisik Anda selama seminggu. Tulis hari apa Anda akan berolahraga, jam berapa, dan berapa lama.
- Tulislah rencana makan untuk makanan dan camilan sehat Anda. Ini akan memberi Anda kerangka untuk berbelanja bahan makanan dan makan sehat.
Langkah 5. Lewati skala
Meskipun dalam jangka panjang, naik timbangan secara teratur penting untuk menurunkan berat badan, melompat tepat setelah beberapa hari makan berlebihan mungkin bukan ide yang baik. Kemungkinan jumlahnya lebih tinggi dari yang Anda inginkan. Ini mungkin membuat Anda stres, membuat Anda kesal atau meningkatkan perasaan bersalah atau gagal.
- Alih-alih mengkhawatirkan timbangan, fokuskan energi dan perhatian Anda pada tujuan dan langkah-langkah yang Anda ambil untuk kembali ke jalur gaya hidup sehat Anda. Timbangan bisa menunggu.
- Beri diri Anda setidaknya beberapa hari atau seminggu atau lebih sampai Anda kembali pada skala. Lewati skala sampai Anda merasa telah kembali ke jalurnya untuk sementara waktu.
- Dianjurkan untuk kembali pada skala di beberapa titik. Ini mungkin tidak segera, tetapi pastikan untuk membuat rencana untuk memeriksa berat badan Anda ketika Anda merasa waktunya tepat.
Bagian 2 dari 3: Kembali ke Makan Sehat
Langkah 1. Masak dan siapkan makanan di rumah
Makan dan menyiapkan semua makanan dan camilan Anda di rumah akan membantu Anda mengontrol bahan-bahan di setiap hidangan Anda. Ini akan memberi Anda kebebasan untuk menambahkan banyak protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian tanpa tambahan garam atau lemak yang dapat ditemukan dalam makanan restoran.
- Selain memasak makanan di rumah, gunakan teknik dan metode memasak yang rendah kalori atau rendah lemak. Memasak dengan banyak minyak atau mentega atau menggunakan bahan-bahan yang lebih tinggi lemak dan berkalori lebih tinggi hanya dapat melanggengkan kesenangan Anda yang berlebihan.
- Untuk membuat masakan rumah lebih mudah, pergilah ke toko bahan makanan dan belilah makanan sehat favorit Anda. Cobalah untuk membeli: protein tanpa lemak, susu rendah lemak, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Langkah 2. Makanlah sarapan berserat tinggi dan tinggi protein
Memulai hari Anda dengan serat dan protein dapat membantu Anda kembali ke jalur dengan makan sehat. Baik serat dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan dengan karbohidrat sederhana dan keduanya membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
- Sarapan juga dapat membantu Anda menyiapkan mental untuk hari yang sehat.
- Ide sarapan yang tinggi serat dan protein meliputi: oatmeal gandum utuh dengan blueberry dan kacang-kacangan, telur dadar sayuran dengan keju rendah lemak, atau yogurt Yunani dengan irisan buah persik dan taburan granola.
Langkah 3. Makan salad besar untuk makan siang
Tindak lanjuti sarapan sehat Anda dengan makan siang yang dikemas dengan sayuran. Kemas salad Anda dengan berbagai sayuran yang berbeda untuk makanan yang dapat mengisi Anda dengan sedikit kalori.
- Sayuran kaya akan vitamin, mineral dan serat tetapi juga rendah kalori dan lemak - kelompok makanan yang bagus untuk dinikmati saat Anda kembali ke jalur semula.
- Sertakan juga sumber protein tanpa lemak pada salad Anda. Sekali lagi, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Langkah 4. Makan camilan sore berprotein tinggi
Wajar jika Anda merasa sedikit lapar di sore hari - terutama jika ada periode waktu yang lebih lama antara makan siang dan makan malam Anda. Melewatkan camilan sore dan terlalu lapar untuk makan malam dapat menyebabkan pesta makan atau makan berlebihan.
- Makanan ringan harus sekitar 100-200 kalori. Termasuk buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak membantu menjaga makanan ringan tetap terkontrol kalori sambil tetap bergizi.
- Camilan sehat dapat mencakup: wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, atau yogurt yunani dengan buah.
Langkah 5. Minum banyak air
Bertujuan untuk sekitar delapan gelas atau 64 oz cairan bening bebas gula seperti air, es teh, atau air rasa tanpa kalori. Seringkali, dehidrasi terasa seperti rasa lapar dan menggoda Anda untuk mengemil atau makan lebih banyak dari yang seharusnya yang dapat membatalkan rencana makan "kembali ke jalur" Anda.
- Pantau volume cairan yang Anda konsumsi dengan membeli botol air berlabel. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan air Anda sepanjang hari.
- Bahkan dehidrasi ringan memiliki efek samping. Sering kali, dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan pusing di sore hari. Cegah hal ini dengan meminumnya sepanjang hari.
- Membilas sistem Anda dengan air adalah salah satu cara terbaik untuk merasa lebih baik ketika makan Anda belum normal.
Langkah 6. Tinggalkan beberapa gigitan makanan di piring Anda
Memanjakan diri secara berlebihan sering kali mencakup makan dengan porsi yang lebih besar. Setelah beberapa hari dengan porsi yang lebih besar, mungkin sulit untuk kembali ke ukuran porsi yang sesuai. Jika Anda secara otomatis berencana untuk meninggalkan beberapa gigitan di piring Anda, Anda dapat membantu diri Anda perlahan-lahan kembali ke porsi yang lebih kecil.
Trik lainnya adalah menyajikan makanan Anda di piring yang lebih kecil - seperti piring salad. Jumlah makanan yang tersedia lebih sedikit dapat membantu Anda mengurangi konsumsi makanan secara keseluruhan
Bagian 3 dari 3: Menambahkan Praktik Pendukung Lainnya
Langkah 1. Latihan
Olahraga tidak hanya akan mendukung penurunan berat badan, tetapi juga dapat membantu Anda memiliki pola pikir yang baik untuk hari atau minggu ketika Anda kembali ke rutinitas normal Anda. Cobalah untuk memasukkan semacam aktivitas fisik sekitar tiga sampai empat hari setiap minggu.
- Bertujuan untuk 150 menit atau 2 1/2 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu. Memasukkan latihan aerobik teratur ke dalam rutinitas harian Anda akan mendukung penurunan berat badan Anda. Kegiatan aerobik dapat mencakup latihan seperti: berjalan, jogging, berenang, bersepeda, atau hiking.
- Dianjurkan untuk memasukkan dua hari latihan kekuatan setiap minggu. Latihan kekuatan mencakup aktivitas seperti: angkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push-up atau crunch.
- Memulai dengan rencana latihan bisa jadi sulit - terutama jika Anda melakukannya sendiri. Berolahraga dengan teman atau pasangan bisa menjadi motivator yang hebat untuk membuat Anda tetap di jalur dan muncul untuk sesi keringat mingguan Anda.
Langkah 2. Tidurlah selama delapan jam
Para ahli merekomendasikan untuk mencoba tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Tidur yang cukup membantu keseimbangan suasana hati dan kontrol nafsu makan - keduanya penting jika Anda ingin kembali ke jalur dengan makan sehat.
Untuk membantu tubuh Anda siap untuk tidur, matikan semua lampu dan elektronik. Juga cobalah untuk menghindari penggunaan elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur yang Anda rencanakan
Langkah 3. Temukan atau bangun kelompok pendukung
Tidak peduli berapa lama Anda terlalu memanjakan diri, memiliki kelompok pendukung atau orang-orang di sisi Anda dapat membuat kembali ke jalur menjadi sedikit lebih mudah. Baik itu pasangan, keluarga, teman atau rekan kerja Anda, kelompok pendukung dapat menjadi pemandu sorak Anda yang akan memotivasi dan mendorong Anda melalui proses ini.
Jika mau, Anda dapat mendaftar untuk program diet seperti Weight Watchers dan menghadiri pertemuan kelompok dukungan mingguan mereka
Langkah 4. Ulangi afirmasi positif setiap hari
Terkadang setelah beberapa hari makan berlebihan, Anda bisa mulai merasa sedikit negatif atau sedih. Mengulangi afirmasi positif setiap hari dapat membantu meningkatkan mood dan semangat Anda dan menempatkan Anda dalam pola pikir yang lebih baik untuk kembali ke jalur semula. Munculkan ucapan Anda sendiri atau gunakan beberapa di antaranya setiap hari:
- "Tubuh saya terasa hebat ketika saya memberinya jenis makanan yang tepat."
- "Olahraga membuat saya merasa berenergi dan menempatkan saya dalam pola pikir yang hebat untuk hari saya."
- "Saya memiliki tekad untuk membuat pilihan yang sehat hari ini."
- "Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa untuk kembali ke jalur dengan makan sehat."
- "Memanjakan sesekali tidak apa-apa dan saya kembali ke jalurnya hari ini."
Tips
- Terima hari Anda yang terlalu memanjakan sebagai keputusan sadar. Membenci diri sendiri karena itu tidak akan membawamu kemana-mana. Masa lalu ada di belakang Anda. Berbahagialah Anda memiliki kesempatan untuk memulai dari awal.
- Berusahalah untuk mendapatkan kembali rutinitas normal Anda secara perlahan. Sekali lagi, perubahan mendadak dalam makan, olahraga, dan perubahan gaya hidup lainnya mungkin terlalu sulit untuk dilakukan dalam satu hari. Lakukan secara perlahan untuk hasil terbaik dalam jangka panjang.
- Dapatkan dukungan dari teman atau anggota keluarga untuk "kembali ke jalur" bersama Anda. Sering kali lebih mudah ketika Anda memiliki orang lain yang membuat perubahan serupa dengan Anda.
- Membuat diri Anda kelaparan karena rasa bersalah kemungkinan besar tidak akan membantu Anda atau bermanfaat bagi kemajuan Anda. Sering kali siklus makan berlebihan yang diikuti dengan diet yang sangat terbatas dapat menyebabkan episode makan berlebihan lainnya. Cobalah untuk menghindari ini.
