Apakah Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari 35 menit di treadmill, atau jenis latihan kardio apa pun? Anda dapat memaksimalkan manfaat aktivitas kardiovaskular ketika Anda berolahraga di zona detak jantung target (THR) Anda. Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah kalkulator dan pulsa. Ada cara cepat dan mudah untuk mendapatkan perkiraan yang baik dari zona detak jantung target Anda, tetapi jika Anda ingin mendapatkan pengukuran yang paling andal tanpa peralatan mewah, ikuti rumus ini.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Menghitung THR Anda dengan Metode Karvonen
Langkah 1. Hitung detak jantung maksimum Anda (HRmax)
Denyut jantung maksimum Anda adalah detak jantung tercepat yang dapat Anda lakukan dalam detak per menit (bpm). Untuk memperkirakannya, kalikan usia Anda dengan 0,7, lalu kurangi hasilnya dari 207. Ini jauh di luar jangkauan (atau seharusnya dicapai) kebanyakan orang selama berolahraga, jadi jangan mengandalkan monitor detak jantung untuk langkah ini.
- Misalnya, jika Anda berusia 39 tahun, perkirakan 207 - (0.7)(39) = 207 - 28 = ~ 180 bpm HRmax.
- Ada beberapa rumus serupa yang digunakan, jadi Anda mungkin mendengar perkiraan yang sedikit berbeda dari dokter atau pelatih olahraga Anda. Hindari perkiraan berdasarkan rumus "220 - usia Anda" yang sudah ketinggalan zaman. Anda bisa mendapatkan perkiraan yang baik, cepat, dan mudah dengan rumus 220 usia. Ingatlah bahwa akurat hanya +/- 2 atau 3 denyut per menit.
Langkah 2. Periksa detak jantung istirahat Anda (RHR)
Metode Karvonen memperhitungkan detak jantung istirahat Anda, yang bervariasi dari orang ke orang, dan karena itu memberikan perhitungan yang lebih andal untuk setiap orang. Sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari, periksa denyut nadi Anda dengan meletakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah di pergelangan tangan bagian dalam, atau di tenggorokan di kedua sisi tenggorokan Anda. Tonton jam dengan jarum detik dan hitung jumlah detak jantung dalam 30 detik, dimulai dengan "nol" pada detak jantung pertama. Kalikan hitungannya dengan 2 untuk mendapatkan detak jantung istirahat Anda dalam detak per menit.
- Untuk akurasi yang lebih besar, temukan rata-rata dari tiga pagi yang berbeda. Misalnya, jika Anda mengukur 62, 65, dan 63 bpm, rata-ratanya adalah (62 + 65 + 63) / 3, atau sekitar 63 bpm RHR.
- Merokok, kafein, stres, cuaca panas, fluktuasi hormon, dan banyak obat semuanya memengaruhi detak jantung Anda. Lakukan yang terbaik untuk meminimalkan faktor-faktor ini sebelum mengukur RHR Anda.
Langkah 3. Hitung Cadangan Detak Jantung (HRR) Anda
Ini adalah perbedaan antara detak jantung Anda saat istirahat dan detak jantung Anda saat berusaha maksimal. Kami menyebutnya "cadangan detak jantung:" intensitas ekstra yang tersedia untuk jantung Anda saat Anda membutuhkannya.
- Untuk mendapatkan HRR Anda, gunakan persamaan HRMax - RHR = HRR.
- Misalnya, jika detak jantung maksimum Anda (HRmax) adalah 180 bpm dan detak jantung istirahat Anda (RHR) adalah 63 bpm, maka Anda cadangan detak jantung adalah 180 - 63 = 117 bpm.
Langkah 4. Hitung Target Denyut Jantung Minimum Anda (Target HRMin)
Kalikan HRR Anda dengan 0 .5. Tidaklah sehat atau bermanfaat untuk menghabiskan seluruh cadangan detak jantung Anda selama latihan normal. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan persentase dari cadangan Anda berdasarkan seberapa keras Anda ingin berolahraga. Kalikan cadangan detak jantung Anda dengan 0,5 untuk menemukan peningkatan minimum yang diperlukan untuk olahraga sedang.
- Jika cadangan detak jantung Anda adalah 117 bpm, menggunakan setengah dari cadangan ini berarti meningkatkan detak jantung Anda sebesar (117) x (0,5) = 58,5 bpm.
- Tambahkan hasilnya ke detak jantung istirahat Anda untuk target detak jantung minimum. Jawabannya adalah low end dari target detak jantung Anda. Ini adalah target yang baik untuk orang-orang yang baru saja mulai berolahraga secara teratur, atau yang baru pulih dari cedera.
- Menggunakan angka di atas, detak jantung istirahat 63 bpm + peningkatan 58,5 bpm = Detak Jantung Target minimum 121,5 bpm.
Langkah 5. Hitung Detak Jantung Target moderat Anda (Target HRMod)
Ganti 0,5 dengan desimal yang lebih tinggi untuk menghitung detak jantung target yang lebih tinggi. Jika Anda baru memulai program latihan, Anda mungkin ingin meningkatkan target Anda secara bertahap saat kebugaran Anda meningkat, hingga sekitar 0,7 untuk latihan tingkat tinggi sedang. Jika Anda seorang atlet yang memilih detak jantung target untuk olahraga berat, Anda mungkin ingin memulai dari 0,7 atau lebih tinggi.
Langkah 6. Hitung Detak Jantung Target Intens Anda (Target HRIntense)
Latihan anaerobik dengan intensitas ekstrem mungkin menggunakan 0,85 cadangan Anda. Untuk menemukan angka ini, gunakan persamaan: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Bagian 2 dari 2: Menentukan Intensitas Latihan dengan Menggunakan THR
Langkah 1. Periksa detak jantung Anda selama sesi latihan
Untuk melakukan ini, berhentilah berolahraga dan segera periksa denyut nadi Anda dengan menghitung detak jantung Anda selama 10 detik. Lanjutkan latihan dan kalikan jumlah denyut per 10 detik (denyut nadi Anda) dengan 6 dan Anda akan mendapatkan detak jantung Anda (denyut per 60 detik, yaitu denyut per menit).
Cara yang lebih akurat untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan monitor jantung untuk mendapatkan pembacaan detak jantung selama sesi latihan
Langkah 2. Dasarkan intensitas aktivitas fisik Anda pada THR Anda
Anda dapat menentukan apakah intensitas aktivitas fisik Anda rendah, sedang, atau tinggi dengan mengukur detak jantung latihan (bpm) terhadap THR Anda. Jika detak jantung Anda berada di tengah rentang THR Anda atau sesuai dengan THR rata-rata Anda, itu berarti Anda berolahraga di intensitas sedang (kira-kira 50 hingga 70% dari HRmax Anda). Jika mendekati batas atas, Anda berolahraga di intensitas tinggi (70 hingga 85% dari HRmax Anda).
- Jika Anda baru saja mulai berolahraga, usahakan untuk intensitas rendah hingga sedang. Anda dapat meningkatkannya saat tubuh Anda terbiasa berolahraga.
- Detak jantung Anda juga harus berada di kisaran THR yang lebih rendah saat Anda melakukan pemanasan atau pendinginan.
- Saat Anda berolahraga, pastikan detak jantung Anda tidak pernah melebihi detak jantung maksimum Anda.
Langkah 3. Nilailah bagaimana tubuh Anda merespons
Rumus ini akan memberikan perkiraan yang baik bagi kebanyakan orang, tetapi itu tidak mudah. Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons ketika Anda mencapai target detak jantung yang Anda hitung. Sesuaikan detak jantung target Anda jika perlu berdasarkan pengamatan Anda:
- Olahraga sedang (ujung bawah target Anda) akan menyebabkan keringat ringan hingga sedang dan pernapasan lebih cepat. Anda mungkin mengalami nyeri otot ringan selama satu atau dua hari jika Anda tidak terbiasa berolahraga.
- Latihan berat (ujung atas) menyebabkan sulit bernapas - Anda harus berhenti sejenak untuk bernapas setelah beberapa kata.
- Berhentilah berolahraga dan cari bantuan medis jika Anda mengalami masalah pernapasan, nyeri dada, nyeri otot atau sendi yang parah, pusing, keringat berlebih, atau kelelahan ekstrem. Turunkan detak jantung target Anda di masa mendatang.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Selama latihan Anda, Anda harus memastikan bahwa detak jantung Anda berada dalam zona detak jantung target Anda untuk memaksimalkan kebugaran kardiovaskular
Peringatan
- Detak jantung target hanya perkiraan! Jika Anda kelelahan terlalu dini atau terlalu sering, itu berarti Anda berolahraga terlalu keras dan harus mereda.
- Kunjungi dokter jika Anda berisiko mengalami masalah jantung. Jika Anda memiliki kondisi jantung atau minum obat yang memengaruhi jantung atau tekanan darah Anda, jangan mencoba menghitung sendiri THR (target detak jantung). Mintalah dokter untuk memeriksa Anda dan membantu Anda menyusun rencana latihan yang aman. Ini juga merupakan ide yang baik untuk melibatkan dokter Anda dalam rencana latihan baru jika Anda kelebihan berat badan, berusia di atas 40 tahun, atau tidak berolahraga dalam waktu yang lama.
