Orang dewasa umumnya memiliki denyut jantung istirahat 60-100 denyut per menit. Seorang atlet dalam kondisi prima mungkin memiliki detak jantung antara 40 dan 60 denyut per menit. Orang dalam kondisi yang lebih baik umumnya memiliki detak jantung yang lebih lambat karena jantung mereka berdetak lebih efisien. Dengan mengukur detak jantung Anda, Anda bisa mendapatkan gambaran seberapa sehat jantung Anda dan memantau seberapa keras Anda bekerja selama berolahraga..
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengukur Pulsa Anda
Langkah 1. Periksa denyut nadi Anda di arteri radial Anda
Ini adalah salah satu tempat termudah untuk mengukur detak jantung Anda karena Anda memiliki arteri besar tepat di bawah kulit. Setiap kali detak jantung Anda, Anda akan merasakan denyut nadi saat darah mengalir melalui arteri Anda.
- Angkat satu tangan, telapak tangan ke atas. Tekan dengan lembut jari telunjuk dan jari tengah Anda ke bagian dalam pergelangan tangan Anda di antara tulang dan tendon di dekat arteri radial Anda.
- Ini kira-kira satu inci di bawah pergelangan tangan Anda di sisi yang sama dengan ibu jari Anda.
- Anda harus merasakan jaringan lunak di bawah jari Anda, bukan tulang. Anda mungkin perlu menggerakkan jari-jari Anda atau menekan sedikit lebih keras sampai Anda merasakannya.
- Hitung jumlah ketukan selama 15 detik dan kalikan dengan 4 untuk mendapatkan jumlah ketukan per menit. Gunakan jam untuk mengukur 15 detik daripada mencoba menghitung denyut nadi dan detik Anda secara bersamaan.
Langkah 2. Ambil denyut nadi Anda di bawah rahang Anda
Ini adalah lokasi lain di mana Anda harus dapat dengan mudah dan cepat menemukan denyut nadi yang kuat.
- Letakkan telunjuk dan jari tengah Anda di sebelah kiri tenggorokan Anda di mana leher Anda terhubung ke jaringan di bawah rahang Anda.
- Anda seharusnya bisa merasakan denyut nadi Anda di kedua sisi tenggorokan Anda, tetapi mungkin lebih mudah untuk menemukannya di sisi kiri. Anda mungkin perlu menggerakkan jari-jari Anda dan menekan sedikit lebih keras sampai Anda merasakannya.
- Gunakan jam atau stopwatch untuk melacak 15 detik, hitung denyut nadi yang Anda rasakan, lalu kalikan dengan empat.
- Anda harus mendapatkan hasil yang sama ketika Anda mengukur denyut nadi di pergelangan tangan atau leher Anda.
Langkah 3. Temui dokter jika Anda mendeteksi adanya kelainan pada detak jantung istirahat Anda
Denyut jantung istirahat Anda adalah jumlah denyut per menit saat Anda tidak aktif setidaknya selama lima menit; namun, jika Anda berolahraga, mungkin perlu waktu lebih lama untuk memperlambat detak jantung Anda. Detak jantung istirahat seseorang secara alami bervariasi berdasarkan seberapa aktif Anda, seberapa bugar Anda, seberapa hangat atau dinginnya, apakah Anda berdiri, duduk, atau berbaring, keadaan emosi Anda, ukuran tubuh Anda, dan obat apa yang Anda gunakan.. Konsultasikan dengan dokter jika:
- Denyut jantung istirahat Anda biasanya lebih dari 100 denyut per menit. Ini disebut takikardia.
- Detak jantung istirahat Anda di bawah 60 denyut per menit, jika Anda bukan seorang atlet. Ini adalah bradikardia. Gejala lain yang mungkin menyertai kondisi ini termasuk pingsan, pusing, atau kehabisan napas. Jika Anda seorang atlet, detak jantung yang rendah mungkin berarti Anda dalam kondisi yang baik. Namun, tidak boleh di bawah 40.
- Detak jantung Anda tidak teratur.
Bagian 2 dari 2: Menggunakan Denyut Jantung untuk Memantau Detak Jantung Anda
Langkah 1. Hitung detak jantung maksimum Anda (HRMax)
HRMax adalah kecepatan maksimum maksimum teoritis di mana jantung Anda dapat berdetak. Ini bervariasi dengan usia Anda dan digunakan untuk menentukan seberapa cepat jantung Anda harus berdetak selama latihan dengan tingkat kesulitan yang berbeda.
- Kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, seorang berusia 20 tahun harus memiliki detak jantung maksimum sekitar 200 denyut per menit.
- Beberapa obat tekanan darah dapat menurunkan detak jantung maksimum Anda. Jika Anda sedang menjalani pengobatan tekanan darah dan menggunakan detak jantung Anda untuk memantau olahraga Anda, hubungi dokter Anda untuk mengetahui bagaimana Anda harus menentukan detak jantung maksimum Anda.
- Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru jika Anda memiliki kondisi kesehatan, terutama tekanan darah tinggi, diabetes, atau kondisi jantung.
Langkah 2. Gunakan denyut nadi Anda untuk menentukan kapan Anda melakukan olahraga sedang
Olahraga ringan selama 2,5 jam per minggu akan membantu jantung Anda tetap sehat. Anda dianggap melakukan olahraga sedang jika:
- Detak jantung Anda adalah 50-70% dari detak jantung maksimum Anda. Itu berarti bahwa seorang berusia 20 tahun dengan denyut jantung maksimum 200 denyut per menit harus memiliki target denyut jantung 100-140 denyut per menit selama latihan sedang.
- Anda menari, mendaki di flat, bersepeda lebih lambat dari 10 mil per jam (16 km/jam), berjalan sekitar 3,5 mph (5,6 km/jam), ski lereng, berenang, berkebun, bermain tenis ganda, atau bermain golf. Aktivitas ini harus menghasilkan detak jantung 50-70% dari detak jantung maksimum Anda. Jika tidak, Anda mungkin perlu mendorong diri Anda sedikit lebih keras.
Langkah 3. Ambil denyut nadi Anda untuk menentukan kapan Anda melakukan olahraga berat
Melakukan olahraga berat selama 75 menit per minggu atau lebih akan meningkatkan kesehatan jantung Anda. Anda dianggap melakukan olahraga berat jika:
- Detak jantung Anda adalah 70-85% dari detak jantung maksimum Anda. Untuk usia 20 tahun, ini akan menjadi 140-170 denyut per menit selama olahraga berat.
- Anda berjalan dengan kecepatan 4,5 mph (7,2 km/jam) atau lebih cepat, bersepeda dengan kecepatan 10 mph (16km/jam), mendaki bukit, menaiki tangga, ski lintas alam, bermain sepak bola, berlari, lompat tali, bermain tenis tunggal, bermain basket, atau melakukan pekerjaan halaman yang berat.
Langkah 4. Identifikasi tanda-tanda peningkatan denyut jantung
Jika Anda tidak memiliki monitor atau ingin berhenti dan melakukan pengukuran, biasakan diri Anda dengan tanda-tanda peningkatan detak jantung. Ini termasuk sesak napas atau napas cepat berat, keringat, dan ketidakmampuan untuk melakukan percakapan.
Langkah 5. Seriuslah dalam memantau detak jantung Anda dengan monitor detak jantung
Jika Anda tidak suka menghitung denyut nadi di kepala saat berolahraga, Anda dapat membeli monitor detak jantung atau oksimeter pulsa ujung jari, yang sedikit lebih terjangkau.
- Alat pemantau detak jantung yang dapat dipakai dan dipasangi tali tersedia secara luas di internet atau di toko olahraga. Anda dapat membelinya dan memakainya seperti jam tangan.
- Sebagian besar memiliki elektroda yang Anda letakkan di dada Anda yang mengirimkan informasi tentang denyut nadi Anda ke monitor di pergelangan tangan Anda. Carilah yang mudah Anda gunakan saat berolahraga. Membaca ulasan online atau berbicara dengan ahli di toko olahraga akan membantu Anda memutuskan apa yang paling praktis untuk olahraga khusus Anda.
Tips
- Mulailah dengan perlahan dan saat Anda bugar, Anda dapat berolahraga lebih keras dan tetap berada dalam kisaran target ini.
- Orang yang tidak sehat dapat meningkatkan detak jantungnya hingga 100 atau lebih hanya dalam satu atau dua menit. Saat ia menjadi lebih bugar, itu akan membutuhkan lebih banyak upaya untuk meningkatkan detak jantungnya. Ini pertanda baik.
- Jika Anda menggunakan mesin kardio (treadmill, elips, dll.) lihat apakah ada monitor detak jantung bawaan. Namun, ketahuilah bahwa ini dapat hilang jika seseorang di sebelah Anda mengenakan monitor detak jantung.
- Untuk mengukur kemajuan Anda, coba ukur detak jantung Anda sebelum dan sesudah berjalan 15 menit. Tuliskan pengukurannya. Pada awalnya, detak jantung akan naik dengan cepat dan membutuhkan waktu lama untuk kembali ke detak jantung istirahat (RHR) Anda. Saat Anda terus berolahraga dan menjadi sehat, jantung Anda akan bekerja lebih efisien dan 15 menit berjalan kaki yang sama tidak akan membuat detak jantung Anda setinggi itu, dan detak jantung Anda akan kembali ke RHR lebih cepat.
