Membuat buku harian makanan membantu memberi Anda gambaran akurat tentang apa yang Anda makan setiap hari. Ini mungkin cara yang baik untuk mendapatkan kontrol lebih besar atas diet Anda dan memberi Anda beberapa wawasan tentang apa yang Anda makan dan bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan dan gaya hidup Anda. Misalnya, jika Anda memiliki gangguan pencernaan atau masalah medis lainnya, membuat buku harian makanan dapat membantu Anda mengetahui bahan apa yang mungkin menyebabkan masalah tersebut. Selain itu, buku harian makanan dapat membantu Anda mengelola atau menurunkan berat badan atau membantu Anda makan lebih sehat. Mulailah mencatat beberapa catatan tentang diet Anda dan Anda mungkin akan terkejut dengan apa yang Anda pelajari.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Melacak Apa yang Anda Makan dan Minum
Langkah 1. Catat semua yang Anda makan dan minum
Jurnal makanan yang paling akurat kemungkinan besar akan menjadi yang paling membantu juga. Cobalah untuk mencatat atau mencatat semua yang masuk ke mulut Anda. Sertakan semua makanan, minuman, camilan, dan bahkan camilan yang Anda makan saat memasak.
- Bersikaplah sangat spesifik dan pecahkan makanan yang rumit berdasarkan bahannya. Misalnya, alih-alih menuliskan "sandwich kalkun," tulis jumlah roti, kalkun, dan bumbu sebagai entri terpisah. Tangani makanan campuran lainnya, seperti casserole dan smoothies, dengan cara yang sama. Ini akan membantu Anda mengingat apa yang ada dalam makanan atau jumlah total kalori.
- Jangan lupa untuk mencatat camilan atau peluang acak dan akhir yang Anda makan, seperti kue yang ditawarkan di tempat kerja.
- Catat semua minuman. Jangan lupa untuk melacak total asupan air Anda juga. Melacak berapa banyak air yang Anda minum akan memberi Anda wawasan tentang apakah Anda perlu mengonsumsi lebih banyak air untuk membantu Anda tetap terhidrasi.
Langkah 2. Tuliskan jumlah yang akurat
Jika Anda khawatir tentang berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, menuliskan jumlah yang Anda makan adalah data penting untuk disertakan dalam buku harian Anda. Anda mungkin ingin membeli timbangan makanan atau gelas ukur untuk membantu memastikan jumlah Anda benar.
- Sebelum mengubah seberapa banyak Anda makan, mulailah dengan mengukur makanan yang biasanya Anda sajikan untuk diri sendiri setiap kali makan. Jika porsinya terlalu besar atau terlalu kecil, lakukan penyesuaian yang diperlukan.
- Terus ukur makanan Anda atau gunakan cangkir, mangkuk, atau wadah lain yang ukurannya spesifik. Ini akan membantu keakuratan jurnal Anda. Menebak atau "menggelitik" tidak akurat dan umumnya mengarah pada meremehkan total asupan makanan dan kalori Anda.
- Anda mungkin harus memperkirakan jumlah saat makan di restoran atau membeli makanan yang sulit ditimbang. Jika Anda makan di rantai restoran, periksa online untuk melihat apakah Anda dapat menemukan informasi tentang jumlah bahan dalam ukuran porsi mereka. Juga, cobalah untuk menemukan barang-barang rumah tangga yang sebanding dengan ukuran porsi umum. Misalnya, setumpuk kartu adalah 3-4 ons atau 1/2 cangkir atau satu telur adalah 2 ons atau 1/4 cangkir.
- Lacak kalori. Jika Anda mencoba menurunkan atau menambah berat badan, melacak asupan kalori total Anda setiap hari akan sangat membantu. Beberapa aplikasi jurnal makanan menyediakan informasi kalori dan nutrisi untuk Anda. Jika menggunakan buku catatan atau salinan kertas dari jurnal makanan, Anda mungkin perlu meneliti makanan Anda secara online untuk menemukan informasi kalori. Choosemyplate.gov adalah sumber yang bagus.
- Mulailah dengan melacak berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi dalam sehari dan kemudian buat perubahan apa pun yang diperlukan.
- Memotong atau menambahkan 500 kalori setiap hari akan menghasilkan sekitar satu hingga dua pon penurunan berat badan atau penambahan berat badan.
Langkah 3. Tuliskan tanggal, waktu dan tempat Anda makan
Ini adalah bagian penting untuk menemukan pola dalam kebiasaan makan Anda. Jika Anda mencoba mengubah pola makan atau gaya hidup Anda, informasi ini dapat memberikan beberapa wawasan tentang mengapa Anda makan makanan tertentu pada waktu tertentu.
- Cobalah untuk menuliskan waktu yang tepat, bukan hanya "camilan sore" atau "camilan tengah malam".
- Jika Anda ingin lebih spesifik, Anda dapat merekam tempat yang tepat di rumah Anda tempat Anda makan. Apakah Anda di depan TV? Di meja rumah Anda? Terkadang tempat atau aktivitas tertentu akan memicu Anda untuk makan. Misalnya, Anda mungkin makan karena bosan sambil menonton TV.
Langkah 4. Catat bagaimana perasaan Anda setelah makan setiap item
Apakah Anda membuat buku harian makanan untuk membantu Anda menurunkan berat badan atau Anda mencoba untuk menunjukkan alergi makanan potensial, suasana hati Anda penting. Tuliskan catatan tentang bagaimana makanan atau makanan membuat Anda merasa.
- Tunggu 10-20 menit setelah makan untuk menilai bagaimana perasaan Anda. Dibutuhkan sekitar 20 menit bagi tubuh Anda untuk mengetahui bahwa Anda puas. Catat catatan tentang seberapa baik makanan memuaskan Anda.
- Coba juga mencatat perasaan Anda sebelum makan. Ini dapat memberi Anda wawasan tentang masalah apa pun yang Anda miliki dengan makan emosional. Misalnya, Anda mungkin menyadari bahwa Anda sedang stres dan makan dengan porsi lebih besar atau makanan berlemak tinggi.
- Perhatikan juga tingkat rasa lapar Anda sebelum dan sesudah makan. Jika Anda kelaparan sebelum makan, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda makan dengan porsi yang sedikit lebih besar.
- Jangan lupa untuk menyertakan gejala fisik atau efek samping setelah makan. Misalnya, Anda mungkin merasa mual dan sakit perut setelah makan makanan berbahan dasar susu.
Bagian 2 dari 3: Menganalisis Data
Langkah 1. Cari pola dalam makanan yang Anda makan
Setelah beberapa minggu melacak semua yang Anda makan dan minum, Anda mungkin akan melihat beberapa pola muncul. Beberapa pola akan terlihat jelas, seperti sarapan yang sama setiap hari, sementara yang lain akan sedikit lebih mencerahkan. Periksa buku harian Anda dan pikirkan pertanyaan-pertanyaan ini:
- Apakah ada pola yang berhubungan dengan bagaimana makanan mempengaruhi suasana hati Anda?
- Makanan mana yang membuat Anda lapar, dan mana yang lebih memuaskan?
- Dalam situasi apa Anda cenderung makan berlebihan?
Langkah 2. Hitung berapa banyak makanan ringan yang Anda miliki setiap hari
Banyak orang terkejut dengan banyaknya makanan ringan yang mereka konsumsi dalam sehari. Segenggam almond di sini, satu atau dua kue di sana, dan sekantong keripik, saat Anda menonton TV di malam hari, pada akhirnya bisa bertambah. Gunakan buku harian Anda untuk menilai apakah kebiasaan ngemil Anda sehat atau mungkin perlu sedikit usaha.
- Apakah Anda cenderung memilih makanan ringan yang sehat, atau mengambil apa pun yang ada di sekitar? Jika Anda cenderung berpergian dan tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan segar setiap kali Anda membutuhkan camilan, cobalah berpikir ke depan dan bawalah camilan daripada pergi ke mesin camilan saat Anda lapar.
- Apakah camilan Anda membuat Anda puas atau hanya membuat Anda lebih lapar? Tinjau catatan apa pun tentang perasaan Anda setelah camilan untuk menganalisis apakah camilan Anda harus berubah atau tidak.
Langkah 3. Bandingkan hari kerja dan akhir pekan Anda
Bagi kebanyakan orang, pekerjaan dan sekolah memiliki pengaruh besar pada kebiasaan makan mereka. Anda mungkin merasa sulit meluangkan waktu untuk memasak pada hari kerja, tetapi menghabiskan lebih banyak waktu di dapur pada hari libur. Lihat apakah Anda dapat menemukan pola yang mungkin memengaruhi kebiasaan makan Anda.
- Apakah Anda cenderung makan lebih banyak di hari-hari tertentu? Jika Anda memperhatikan bahwa Anda mendapatkan takeout empat kali seminggu karena Anda bekerja lembur, itu mungkin menandakan Anda harus melakukan persiapan makan di akhir pekan untuk membantu mendukung makanan yang lebih sehat selama seminggu.
- Gunakan informasi untuk membantu Anda merencanakan makanan Anda. Jika Anda tahu Anda tidak ingin memasak pada malam tertentu, cobalah untuk menyiapkan sesuatu yang sehat di lemari es.
Langkah 4. Tuliskan catatan tentang hubungan emosional Anda dengan makanan
Cari tahu situasi kehidupan apa yang mungkin memengaruhi makan Anda untuk hari atau minggu tertentu. Anda mungkin melihat pola dalam pilihan makanan yang Anda buat selama masa-masa stres, kesepian, atau saat Anda bosan. Mungkin Anda tidak bisa tidur nyenyak sehingga Anda makan camilan tengah malam, atau Anda beralih ke makanan yang menenangkan setelah hari kerja yang penuh tekanan. Mengetahui hal ini tentang diri Anda dapat berguna ketika merencanakan diet Anda.
- Lihat apakah ada masalah dengan makan berlebihan saat Anda marah. Jika demikian, cobalah melakukan aktivitas lain yang lebih santai daripada beralih ke makanan saat Anda stres.
- Di sisi lain, jika makanan tertentu tampaknya bertanggung jawab atas emosi negatif, Anda mungkin ingin mencoba menyerah untuk melihat apa yang terjadi. Misalnya, Anda mungkin merasa cemas dan gelisah setelah minum kopi terlalu banyak.
Langkah 5. Lingkari semua intoleransi makanan
Cari pola bagaimana makanan memengaruhi tubuh Anda. Anda mungkin menyadari bahwa Anda memiliki intoleransi laktosa ketika catatan Anda terus-menerus menunjukkan mual, sakit perut dan kembung setelah Anda makan makanan kaya susu.
- Lihat makanan apa yang membuat Anda merasa kembung, penuh gas, sakit kepala, mual, atau terlalu kenyang. Simpan catatan ini untuk dibagikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar.
- Penyakit celiac, sindrom iritasi usus, dan penyakit lainnya dapat sangat terbantu dengan mengubah pola makan Anda untuk menghilangkan bahan-bahan tertentu. Jika Anda memiliki gejala yang membuat Anda percaya bahwa makanan dapat memperburuk masalah Anda, bawalah buku harian makanan Anda ke dokter untuk mendiskusikan kemungkinan bahwa mengubah pola makan Anda dapat membantu.
Bagian 3 dari 3: Melacak Detail Bermanfaat Tambahan
Langkah 1. Catat aktivitas fisik
Jika Anda membuat buku harian makanan sebagai cara untuk melacak kalori dan menjaga kebugaran tubuh, masuk akal juga untuk menuliskan aktivitas fisik Anda.
- Catat jenis aktivitas dan waktu yang dihabiskan untuk melakukannya. Jika Anda bisa, tambahkan juga berapa banyak kalori yang telah Anda bakar selama latihan tersebut.
- Lihat bagaimana tingkat olahraga Anda memengaruhi tingkat rasa lapar Anda dan apa yang Anda makan. Catat apakah Anda melihat peningkatan rasa lapar secara keseluruhan atau jika Anda mengalami peningkatan rasa lapar segera setelah berolahraga.
Langkah 2. Catat informasi nutrisi
Jika Anda membuat buku harian makanan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi tertentu, Anda mungkin ingin mencatat informasi nutrisi untuk setiap item. Sangat mudah untuk menemukan informasi nutrisi untuk semua jenis makanan secara online dan banyak aplikasi jurnal makanan secara otomatis menyediakan ini untuk Anda. Contoh nutrisi untuk dilacak meliputi:
- Serat
- Protein
- Karbohidrat
- Besi
- Vitamin D
Langkah 3. Lacak kemajuan Anda menuju tujuan
Buku harian makanan bisa menjadi alat motivasi ketika Anda memiliki tujuan yang ingin Anda capai yang terkait dengan diet Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau hanya mencoba makan lebih banyak buah dan sayuran, melacak kemajuan Anda akan menginspirasi Anda untuk terus maju dan menunjukkan kepada Anda di mana masih ada ruang untuk perbaikan. Berikut adalah beberapa cara Anda dapat melacaknya:
- Catat berat badan Anda. Tuliskan pada akhir setiap minggu sehingga Anda dapat melihat bagaimana fluktuasinya.
- Perhatikan tonggak penting. Jika Anda berhasil menghilangkan gluten dari diet Anda selama sebulan, catat dalam buku harian Anda.
- Catat berapa banyak latihan yang dapat Anda lakukan. Misalnya, catat kemajuan Anda dalam berlari 5k.
Langkah 4. Lacak pengeluaran makanan
Karena Anda sudah menuliskan semua yang Anda makan, mengapa tidak menuliskan juga berapa harganya? Ini adalah cara yang bagus untuk tetap dalam anggaran makanan Anda untuk setiap hari, minggu, dan bulan. Anda mungkin terkejut ketika mengetahui di mana Anda cenderung menghabiskan uang paling banyak.
- Perhatikan berapa banyak yang Anda habiskan untuk setiap kali makan. Sertakan makanan yang Anda buat di rumah serta makanan yang Anda makan di luar.
- Cari pola untuk menentukan berapa banyak yang Anda belanjakan untuk makanan setiap minggu atau bulan, dan temukan tempat di mana Anda dapat menguranginya.
- Mungkin bermanfaat untuk menghitung berapa banyak yang Anda belanjakan untuk makanan yang dibeli di luar rumah. Misalnya, Anda mungkin menghabiskan uang untuk minum kopi sore atau makan siang bersama rekan kerja. Seiring waktu, pengeluaran kecil ini bisa bertambah.
Contoh dan Template Buku Harian Makanan
Contoh Buku Harian Makanan
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Jika Anda menyimpan buku harian makanan karena Anda ingin menurunkan berat badan atau karena Anda memiliki kelainan makan, terkadang ada baiknya Anda memiliki kolom "Bagaimana perasaan saya saat memakan ini". Ini akan membantu Anda melacak alasan Anda makan.
- Anda dapat menggunakan log makanan web atau aplikasi. Seperti iEatWell atau MyCaloryCounter
- Anda tidak harus menyimpan catatan terperinci setiap hari, namun, semakin sering Anda melacak semakin banyak informasi yang akan Anda dapatkan. Jika tidak merekam setiap hari, cobalah untuk melacak setidaknya beberapa hari kerja dan satu hari akhir pekan.
