Sleep apnea adalah gangguan tidur serius yang membutuhkan perawatan segera. Apnea tidur yang tidak diobati dapat menyebabkan masalah serius seperti kelelahan siang hari yang ekstrem, tekanan darah tinggi, dan masalah jantung. Jika Anda menduga bahwa Anda menderita sleep apnea, buatlah janji bertemu dengan dokter sesegera mungkin untuk mendapatkan diagnosis dan mengembangkan rencana perawatan. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menyembuhkan sleep apnea, tetapi Anda harus mengupayakan penyembuhan dengan dukungan dan bimbingan dokter.
Langkah
Metode 1 dari 5: Mendapatkan Diagnosis
Langkah 1. Temui dokter Anda
Sleep apnea dapat memiliki banyak gejala yang berbeda, sehingga sulit untuk mendiagnosis berdasarkan gejala saja. Jika Anda menduga bahwa Anda menderita sleep apnea, temui dokter Anda sesegera mungkin. Beberapa gejala serius yang harus diperhatikan antara lain:
- Mendengkur atau gangguan pernapasan saat tidur, diamati oleh pasangan Anda
- Bangun terengah-engah atau tersedak
- Sesak napas saat bangun tidur
- Memiliki jeda dalam pernapasan Anda (diperhatikan oleh pasangan Anda)
- Merasa mengantuk di siang hari, atau seperti tidur Anda belum nyenyak atau memulihkan
- Salah satu dari masalah kesehatan berikut: hipertensi, gangguan mood, disfungsi kognitif, penyakit arteri koroner, stroke, gagal jantung kongestif, fibrilasi atrium, atau diabetes mellitus tipe 2
Langkah 2. Menjalani studi tidur
Untuk mendiagnosis sleep apnea, dokter Anda akan mempertimbangkan gejala Anda bersama dengan hasil studi tidur. Anda dapat menjalani studi tidur dalam pengaturan klinis atau di rumah. Dalam kedua situasi tersebut, tanda-tanda vital Anda (pernapasan, detak jantung, tekanan darah, dll.) akan dipantau.
- Pengaturan klinis. Jika Anda memutuskan untuk melakukan studi tidur dalam pengaturan klinis, maka Anda harus menginap di klinik tidur. Anda akan dipantau oleh teknisi medis saat Anda tidur.
- Monitor portabel berbasis rumah. Jika Anda memutuskan untuk melakukan studi tidur di rumah, maka Anda perlu menggunakan monitor portabel untuk memantau tanda-tanda vital Anda.
Langkah 3. Tentukan jenis sleep apnea yang Anda alami
Ada tiga jenis apnea tidur: obstruktif, sentral, dan kompleks. Dokter Anda harus dapat memberi tahu Anda jenis yang Anda miliki dengan mempertimbangkan faktor-faktor seperti riwayat kesehatan Anda, obat-obatan, dan hasil studi tidur.
- Apnea tidur obstruktif. Ini adalah jenis apnea tidur yang paling umum. Apnea tidur obstruktif adalah ketika jaringan di tenggorokan Anda rileks saat Anda tidur dan menghalangi jalan napas Anda.
- Apnea tidur sentral. Apnea tidur sentral lebih jarang terjadi. Jenis sleep apnea ini terjadi ketika otak Anda gagal mengirim sinyal ke tubuh Anda untuk bernapas.
- Apnea tidur kompleks. Bentuk sleep apnea ini adalah kombinasi dari apnea tidur obstruktif dan sentral.
Langkah 4. Tanyakan tentang pilihan perawatan Anda
Setelah Anda menjalani pengujian dan menerima diagnosis dari dokter Anda, Anda akan dapat berbicara tentang pilihan pengobatan. Dokter Anda kemungkinan akan merekomendasikan beberapa perubahan gaya hidup, seperti menurunkan berat badan, serta beberapa latihan dan perangkat khusus, termasuk CPAP, yang dapat membantu. Ini dijelaskan nanti dalam artikel.
Dalam beberapa kasus, apnea tidur Anda mungkin disebabkan oleh sesuatu yang dapat diperbaiki dengan operasi, seperti amandel yang sangat besar atau malformasi wajah. Pembedahan untuk menghilangkan penghalang ini dapat memberikan penyembuhan jangka panjang untuk apnea tidur obstruktif yang parah
Metode 2 dari 5: Membuat Perubahan Gaya Hidup
Langkah 1. Mulai buku harian tidur
Membuat buku harian tidur dapat membantu Anda menentukan apakah apnea tidur Anda membaik atau memburuk. Untuk memulai buku harian tidur, catat sebanyak mungkin detail tentang kuantitas dan kualitas tidur Anda untuk membantu Anda memantau kondisi Anda. Beberapa hal yang perlu dicatat dalam buku harian tidur meliputi:
- Berapa lama Anda tidur setiap malam?
- Berapa kali Anda bangun di malam hari dan jam berapa?
- Bagaimana perasaanmu di pagi hari
- Apa pun yang diperhatikan pasangan Anda di malam hari - ini sangat penting, karena banyak orang tidak cukup bangun untuk menyadari bahwa mereka telah mengalami episode apnea (penangguhan pernapasan sementara), tetapi pasangan Anda mungkin menyadarinya
Langkah 2. Menurunkan berat badan
Kelebihan berat badan adalah salah satu faktor risiko utama untuk sleep apnea. Jika Anda kelebihan berat badan, lakukan apa yang Anda bisa untuk mendapatkan berat badan yang sehat (didefinisikan sebagai BMI antara 18,5 – 25). Menurunkan berat badan melibatkan pengurangan jumlah kalori yang Anda konsumsi sambil meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar. Untuk mencapai rasio ini, Anda perlu makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Beberapa hal lain yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan antara lain:
- Minum lebih banyak air
- Membuat buku harian makanan
- Mengembangkan latihan rutin
Langkah 3. Berolahraga setiap hari
Olahraga akan membantu Anda menurunkan berat badan dan juga dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan memperkuat otot-otot pernapasan Anda. Ini juga telah terbukti meningkatkan konsentrasi, pemikiran kritis, suasana hati, dan sejumlah manfaat positif lainnya. Cobalah untuk menggabungkan latihan intensitas sedang lima kali seminggu selama 30 menit.
- Mulailah dengan beberapa latihan kardiovaskular ringan seperti berjalan, bersepeda, atau berenang. Bahkan jika Anda hanya dapat melakukan 10 menit pada awalnya, terus lakukan dan tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda dari waktu ke waktu.
- Sertakan beberapa yoga dalam rutinitas harian Anda untuk mengencangkan otot dan meningkatkan kontrol napas Anda juga.
Langkah 4. Berhenti merokok
Merokok buruk bagi paru-paru Anda dan dapat menyebabkan semua jenis masalah kesehatan seperti kanker, emfisema, dan tekanan darah tinggi. Merokok juga melipatgandakan risiko terkena sleep apnea, tetapi Anda dapat menghilangkan faktor risiko ini dengan tidak merokok.
Ada obat-obatan dan program berhenti merokok yang dapat membantu Anda berhenti. Bicaralah dengan dokter Anda untuk bantuan
Langkah 5. Minumlah minuman bebas alkohol
Alkohol menekan sistem saraf Anda, yang dapat mengganggu pernapasan normal. Untuk menghindari kemungkinan penyebab sleep apnea ini, jangan minum minuman beralkohol. Sebaliknya, pilihlah minuman bebas alkohol, seperti air soda, jus, dan teh.
Jika Anda terbiasa minum minuman beralkohol sebelum tidur untuk membantu Anda tidur, maka cobalah beralih ke teh herbal, seperti chamomile. Chamomile dapat membantu meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur
Langkah 6. Tidur miring
Tidur di sisi Anda daripada di punggung atau perut Anda dapat membantu menghentikan mendengkur dan masalah pernapasan yang terkait dengan sleep apnea. Tidur miring atau telentang tidak menyembuhkan sleep apnea, tetapi mencegahnya terjadi selama Anda tetap miring saat tidur.
- Untuk memastikan Anda tetap miring saat tidur, Anda dapat menggunakan irisan atau meletakkan beberapa bantal di belakang punggung agar Anda tidak berguling di malam hari.
- Anda juga bisa menjahit bola tenis ke bagian belakang piyama untuk mencegah Anda berguling ke belakang. Namun, ini dapat menyebabkan sakit punggung.
Langkah 7. Hindari obat-obatan tertentu
Beberapa obat dapat memperburuk OSA. Secara khusus, benzodiazepin, opiat dan obat penenang lainnya, dan beberapa antidepresan. Jika Anda memiliki diagnosis OSA baru dan sudah menggunakan salah satu obat ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang risiko/manfaat melanjutkan.
Langkah 8. Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Memiliki jadwal tidur yang teratur juga dapat mengurangi risiko sleep apnea. Cobalah untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Misalnya, Anda mungkin tidur setiap malam pada pukul 11:30 dan bangun setiap pagi pada pukul 7:00. Gunakan alarm dan jangan tekan snooze
Langkah 9. Berhenti makan sekitar dua jam sebelum Anda tidur
Makanan berat atau pedas sebelum tidur dapat meningkatkan risiko gangguan tidur. Untuk menghilangkan risiko ini, berhentilah makan dua hingga tiga jam sebelum Anda tidur.
Jika Anda lapar, cobalah camilan ringan seperti sepotong buah atau secangkir teh herbal
Metode 3 dari 5: Menggunakan Perangkat
Langkah 1. Gunakan mesin CPAP
Mesin tekanan udara positif konstan (CPAP) dimaksudkan untuk membuat Anda bernapas normal sepanjang malam. Mesin CPAP mengirimkan embusan tekanan positif ke saluran napas Anda di akhir setiap napas untuk menjaga jalan napas tetap terbuka sepanjang siklus pernapasan. akibatnya, apnea karena kolaps jalan napas seperti yang terjadi pada OSA dapat dicegah.
- Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami masalah dalam menggunakan mesin CPAP Anda. Jangan berhenti menggunakan mesin CPAP Anda tanpa izin dokter Anda.
- Menggunakan mesin CPAP Anda dapat meningkatkan kantuk di siang hari, tekanan darah, kadar glukosa, dan kualitas hidup.
- Jika Anda tidak menggunakan mesin CPAP secara teratur atau menggunakannya untuk sementara waktu dan kemudian berhenti, Anda akan kehilangan keuntungan positif yang Anda buat (seperti meningkatkan tekanan darah Anda).
Langkah 2. Kenakan corong
Seorang dokter gigi atau ortodontis dapat membuatkan Anda corong yang dibuat khusus untuk menjaga rahang Anda tetap lurus dan saluran udara Anda terbuka saat Anda tidur. Sementara penelitian sangat jelas bahwa CPAP lebih efektif daripada peralatan oral, masih ada bukti kuat bahwa peralatan oral memberikan efek pengobatan yang signifikan dibandingkan dengan tidak ada sama sekali. Banyak pasien menemukan CPAP tidak dapat ditoleransi untuk digunakan secara teratur tetapi dapat memakai peralatan oral, dan untuk pasien ini alat oral akan sesuai.
Ingatlah bahwa corong memerlukan penyesuaian rutin oleh dokter gigi atau ortodontis Anda atau mereka mungkin berhenti bekerja. Lacak penyesuaian dan ubah setiap tiga bulan atau lebih
Langkah 3. Tinggikan kepala tempat tidur Anda atau gunakan bantalan busa
Jika Anda tidak suka tidur miring, cobalah tidur telentang dalam posisi agak tegak. Anda dapat menggunakan baji busa untuk menopang diri Anda saat Anda tidur, menaikkan kasur Anda jika Anda memiliki tempat tidur yang dapat disesuaikan, atau menggunakan batu bata untuk meninggikan kepala tempat tidur Anda.
- Hanya diperlukan sedikit ketinggian 2 – 3 inci.
- Untuk menggunakan batu bata untuk meninggikan kepala tempat tidur Anda, letakkan di bawah kaki di kepala tempat tidur Anda. Anda juga bisa menggunakan potongan kayu yang kokoh.
Metode 4 dari 5: Menggunakan Obat dan Suplemen
Langkah 1. Hilangkan obat penenang
Obat penenang menekan sistem saraf Anda, yang dapat menghentikan otak Anda memberi tahu tubuh Anda untuk bernapas. Jika Anda sering menggunakan obat tidur atau obat penenang lainnya untuk membantu Anda tidur, hentikan penggunaan obat-obatan tersebut. Bicaralah dengan dokter Anda tentang alternatif yang tidak akan menempatkan Anda pada risiko sleep apnea, seperti melatonin atau valerian.
Langkah 2. Cobalah minum obat alergi sebelum tidur
Jika saluran udara Anda tersumbat karena alergi, maka minum pil antihistamin atau menggunakan semprotan hidung sebelum tidur dapat membantu membuka saluran hidung Anda dan membuat pernapasan lebih mudah. Pastikan Anda bertanya kepada dokter terlebih dahulu sebelum memulai perawatan ini.
Langkah 3. Tanyakan kepada dokter Anda tentang modafinil
Modafinil secara adalah obat yang disetujui FDA yang dapat membantu untuk memerangi kelelahan siang hari yang terkait dengan sleep apnea. Anda memerlukan resep untuk modafinil dan tidak boleh digunakan sebagai pengganti terapi lain. Modafinil secara harus digunakan sebagai bagian dari rejimen pengobatan yang mencakup penggunaan perangkat CPAP dan perawatan apnea tidur lainnya. Ini harus digunakan hanya setelah pasien secara konsisten menggunakan CPAP dengan benar dan masih mengalami masalah
Modafinil secara dapat menyebabkan penambahan berat badan
Langkah 4. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kondisi lain
Sementara OSA adalah penyebab umum kantuk di siang hari, ada kondisi medis lain yang dapat menyebabkan kelelahan dan kantuk di siang hari yang sering menyerupai gejala OSA. Ini termasuk hipotiroidisme, gangguan tidur, depresi, dan sejumlah hal lainnya. Adalah penting bahwa dokter Anda mengesampingkan penyebab ini melalui anamnesis dan tes lainnya.
Langkah 5. Tambahkan vitamin C
Dalam sebuah penelitian kecil, suntikan vitamin C terbukti menjadi cara yang efektif untuk mengurangi kerusakan sel yang terkait dengan sleep apnea. Tidak ada cukup bukti untuk penggunaan vitamin C sebagai pengobatan konklusif untuk sleep apnea, tetapi Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang menambahkan suplemen vitamin C ke dalam diet Anda.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi 500mg vitamin C setiap hari sebagai bagian dari rejimen pengobatan Anda
Metode 5 dari 5: Memperkuat Otot Pernapasan Anda
Langkah 1. Nyanyikan lagu sekali sehari
Bernyanyi dapat membantu meningkatkan kontrol otot di tenggorokan dan jaringan lunak di tenggorokan. Mengencangkan otot-otot ini dapat mengurangi kemungkinan Anda mengalami sleep apnea.
Cobalah bernyanyi bersama lagu favorit sekali sehari atau lebih sering untuk melatih otot-otot ini
Langkah 2. Pegang pensil di antara gigi Anda
Otot rahang juga dapat menyebabkan sleep apnea, jadi penting untuk memperkuatnya juga. Untuk memperkuat otot rahang Anda, pegang pensil di antara gigi Anda selama sekitar lima sampai 10 menit per hari.
Langkah 3. Kerutkan bibir Anda
Otot-otot di dalam dan di sekitar mulut Anda juga memainkan peran penting dalam pernapasan, jadi memperkuat otot-otot ini juga dapat membantu menyembuhkan apnea tidur Anda.
Cobalah mengerucutkan bibir seolah-olah Anda akan mencium seseorang. Kemudian, tahan bibir Anda seperti itu selama sekitar 30 hingga 60 detik dan lepaskan. Ulangi latihan ini beberapa kali per hari
Langkah 4. Meledakkan balon
Meniup balon dapat meningkatkan kapasitas paru-paru Anda dan juga melatih otot-otot di mulut dan tenggorokan Anda. Cobalah meniup beberapa balon setiap hari untuk memperkuat otot pernapasan Anda.
Langkah 5. Berlari, joging, atau berenang untuk mengurangi sleep apnea
Ada beberapa bukti bahwa berolahraga dapat mengurangi keparahan sleep apnea. Bahkan jika Anda tidak mengalami penurunan berat badan dari latihan Anda, Anda mungkin masih mengalami sedikit kelegaan.
Langkah 6. Berkumurlah dengan air
Berkumur dengan air juga dapat membantu mengencangkan otot-otot di bagian belakang tenggorokan Anda. Cobalah berkumur dengan air beberapa kali sehari untuk membangun otot-otot ini.
- Anda juga bisa berkumur dengan obat kumur setelah menyikat gigi di pagi dan malam hari.
- Ini tidak terbukti membantu mengatasi sleep apnea, tetapi mungkin patut dicoba.