Jika Anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat, Anda mungkin pernah mendengar bahwa tidak perlu ngemil. Protein dan lemak sehat yang Anda konsumsi harus mengatasi rasa lapar, sehingga Anda mungkin merasa baik-baik saja tanpa makan di antara waktu makan. Tapi itu tidak berarti Anda tidak akan pernah hanya menginginkan camilan sekarang dan nanti! Untungnya, diet rendah karbohidrat tidak berarti Anda harus meninggalkan camilan sepenuhnya. Kuncinya adalah memilih camilan rendah karbohidrat yang akan memuaskan keinginan Anda tanpa membuat Anda gagal diet.
Langkah
Pertanyaan 1 dari 6: Makanan manis apa yang bisa saya makan dengan keto?
Langkah 1. Belanja kue dan permen yang ramah keto
Diet keto cukup populer sehingga ada pasar untuk makanan ringan manis yang ramah keto, dan banyak perusahaan makanan ringan telah melangkah untuk memasukkan barang-barang ini ke toko bahan makanan atau toko makanan kesehatan lokal Anda. Berikut adalah beberapa opsi untuk dicoba:
- Kue keto Fat Snax
- Batang protein Keto yang sempurna
- Life Savers (permen keras klasik - kejutan! - ramah keto)
- Camilan Atkins dan batangan protein
Langkah 2. Pilih bahan-bahan yang ramah keto untuk membuat manisan dan camilan Anda sendiri
Jika Anda memanggang permen manis kami sendiri, pilih pengganti yang ramah keto untuk bahan-bahan yang mengandung karbohidrat. Bahan-bahan yang harus disimpan di dapur keto Anda meliputi:
- Mentega almond atau selai kacang (varietas alami)
- Parutan kelapa
- kelapa parut
- Minyak kelapa dan mentega (untuk menggantikan minyak sayur Anda
- Stevia (pemanis alami yang tidak mengandung gula atau kalori)
Langkah 3. Dapatkan gula Anda dari buah-buahan rendah karbohidrat
Buah selalu menjadi camilan sehat, tetapi jika Anda sedang menjalani diet keto, pasti ada beberapa buah berkarbohidrat tinggi yang harus Anda hindari. Pada saat yang sama, ada juga banyak buah rendah karbohidrat yang juga sangat baik untuk dimakan sebagai makanan manis. Buah-buahan yang bisa Anda konsumsi antara lain:
- Semangka
- Stroberi
- Blewah
- Blackberry
- Plum
Pertanyaan 2 dari 6: Bisakah saya makan popcorn dengan diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Anda mungkin bisa makan popcorn dengan diet rendah karbohidrat
Batasi porsi Anda hingga sekitar 8 ons (0,23 kg), dan tetaplah pada popcorn yang dibubuhi udara, yang memiliki karbohidrat bersih terendah (sedikitnya 5 gram). Jika Anda belum memiliki air popper, Anda dapat membelinya secara online atau di department store atau toko diskon.
- Jawabannya sangat tergantung pada seberapa "rendah karbohidrat" diet Anda. Jika Anda menjalani diet keto yang sangat rendah karbohidrat, popcorn mungkin tidak ada. Tetapi pada diet yang lebih moderat, Anda biasanya mampu membeli sedikit. Lihat juga apa lagi yang Anda makan, karena popcorn kemungkinan besar bukan satu-satunya sumber karbohidrat Anda.
- Karena popcorn padat nutrisi dan tinggi serat, Anda mungkin akan menemukan porsi kecil lebih memuaskan daripada camilan asin lainnya.
- Rata-rata, kebanyakan orang cenderung makan sekitar 5 kali jumlah itu dalam sekali duduk, jadi Anda mungkin merasa ukuran porsi ini agak sulit untuk disesuaikan pada awalnya. Cobalah makan satu kernel pada satu waktu dan nikmati camilan Anda, daripada memasukkan segenggam penuh.
Langkah 2. Cobalah camilan alternatif selain popcorn yang memiliki tekstur serupa
Jika Anda tertarik dengan popcorn yang ringan dan renyah, Anda mungkin ingin mencoba camilan lain yang akan memberi Anda pengalaman makan yang sama dengan lebih sedikit karbohidrat. Beberapa opsi adalah:
- Campuran jejak
- keju kembung
- Kulit babi
- Kerupuk keju
- Camilan rumput laut
- Kuntum kembang kol panggang
Pertanyaan 3 dari 6: Apakah selai kacang boleh dimakan dengan diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Beli selai kacang alami tanpa gula dan minyak sayur
Porsi selai kacang yang khas (2 sendok makan, atau sekitar 28 gram) hanya memiliki 4 gram karbohidrat bersih, jadi Anda bisa mengambil sesendok tanpa menghentikan diet rendah karbohidrat Anda. Namun, gula dan minyak sayur akan dengan cepat meningkatkan jumlah karbohidrat pada selai kacang Anda. Satu-satunya bahan harus kacang dan garam.
- Selai kacang alami menjadi terpisah saat diletakkan di rak dapur Anda, jadi Anda harus mengaduknya setiap kali Anda membukanya. Menyimpannya terbalik dapat meminimalkan pemisahan.
- Anda juga dapat mencoba selai kacang lainnya, seperti mentega almond, mentega kacang mete, atau mentega kacang macadamia. Semua ini baik-baik saja pada diet rendah karbohidrat.
Langkah 2. Buat selai kacang Anda sendiri
Cukup tambahkan secangkir (128 gram) selai kacang ke pengolah makanan Anda dan giling dengan kecepatan sedang hingga kacang mencapai konsistensi tepung. Kemudian tingkatkan kecepatannya. Anda harus memiliki selai kacang krim dalam 5 sampai 10 menit.
Anda juga dapat bereksperimen dengan bahan tambahan, seperti garam laut, ekstrak vanila, atau pemanis ramah keto lainnya, seperti Stevia
Pertanyaan 4 dari 6: Bisakah Anda makan pisang dengan diet rendah karbohidrat?
Langkah 1. Jauhi pisang kecuali Anda memiliki porsi yang sangat kecil
Dengan 27 gram karbohidrat dalam satu pisang berukuran sedang, buah-buahan ini cukup banyak mengandung karbohidrat. Namun, jika pisang adalah buah favorit Anda, Anda akan baik-baik saja dengan beberapa irisan.
- Ingatlah bahwa batas karbohidrat harian Anda secara teknis berasal dari banyak makanan yang berbeda. Jika Anda benar-benar ingin makan pisang (atau bagian dari pisang), masukkan ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan rendah karbohidrat pada hari itu.
- Jika Anda memiliki "hari curang" dalam diet Anda, Anda juga bisa makan pisang. Ini adalah "curang" yang cukup sehat dibandingkan dengan beberapa camilan lain yang bisa Anda miliki, seperti donat atau kue kering.
Langkah 2. Cari alternatif dengan rasa atau tekstur yang sama
Jika tekstur pisang yang Anda idamkan, cobalah alpukat matang, yang memiliki tekstur yang hampir sama dengan kandungan karbohidrat yang jauh lebih rendah. Anda juga dapat menggunakan ekstrak pisang untuk mendapatkan rasa pisang dalam smoothie dan campuran lainnya.
Misalnya, jika Anda suka makan pisang dan selai kacang, cobalah alpukat dan selai kacang. Setelah mengadu alpukat, masukkan sedikit selai kacang ke dalam alpukat. Taburi dengan wijen atau biji chia jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih mewah, dan nikmatilah
Pertanyaan 5 dari 6: Buah apa yang paling rendah karbohidratnya?
Langkah 1. Buah beri dan melon memiliki lebih sedikit karbohidrat dibandingkan jenis buah lainnya
Setengah cangkir (sekitar 100 gram) melon casaba atau semangka memiliki sekitar 5,5 gram karbohidrat, menjadikannya buah dengan karbohidrat terendah. Buah beri, seperti stroberi dan blackberry, memiliki jumlah karbohidrat yang sama (6,5 gram per porsi 100 gram) dan jauh lebih portabel.
- Buah jeruk seperti jeruk, clementine, dan grapefruit, hanya memiliki kandungan karbohidrat sedikit lebih tinggi daripada buah beri dan melon, dan juga memberi Anda dorongan vitamin C untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
- Jika buah favorit Anda memiliki lebih banyak karbohidrat, cukup turunkan ukuran porsi Anda. Misalnya, Anda mungkin sangat menyukai apel - tetapi apel berukuran sedang mengandung 25 gram karbohidrat. Potong kembali menjadi beberapa potong (sekitar 50 gram porsi) dan Anda hanya mengonsumsi 7 gram karbohidrat.
Pertanyaan 6 dari 6: Berapa banyak karbohidrat yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Langkah 1. Makanlah antara 0,7 dan 2 ons (20 hingga 60 gram) karbohidrat per hari
Kebanyakan diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat di bawah 60 gram sehari, tapi di situlah kesamaannya berakhir. Beberapa diet menempatkan pembatasan yang lebih besar pada karbohidrat pada awalnya, kemudian melonggarkan saat diet berlangsung. Umumnya, diet rendah karbohidrat terbagi dalam 3 kategori dasar:
- Diet ketogenik biasanya yang paling ketat, hanya memungkinkan paling banyak 20 gram karbohidrat bersih sehari.
- Diet rendah karbohidrat moderat memungkinkan 20-50 gram karbohidrat bersih sehari.
- Diet rendah karbohidrat liberal memungkinkan 50-100 gram karbohidrat bersih sehari.
Langkah 2. Gunakan aplikasi makanan untuk melacak kalori dan karbohidrat Anda
Sulit untuk melacak ukuran porsi, kalori, dan nutrisi dalam semua yang Anda makan - terutama ketika Anda baru memulai diet. Ada banyak aplikasi makanan smartphone yang tersedia (beberapa gratis, beberapa mengharuskan Anda membayar biaya berlangganan bulanan) yang akan melacak semua informasi ini untuk Anda.
- Aplikasi makanan juga sudah memiliki informasi nutrisi untuk makanan utuh, jadi yang harus Anda lakukan adalah memberi tahu aplikasi apa yang Anda makan dan berapa banyak.
- Banyak dari aplikasi ini juga memiliki alat yang akan membantu Anda memperkirakan ukuran porsi jika Anda tidak menimbang makanan sebelum makan.
Langkah 3. Waspadai efek samping jika Anda mengurangi karbohidrat secara drastis
Jika Anda memotong apa pun dari diet Anda yang biasa Anda makan banyak, Anda akan melihat perubahan. Sayangnya, tidak semua perubahan itu akan baik. Efek samping bersifat sementara, dan biasanya bukan penyebab yang luar biasa untuk dikhawatirkan (walaupun mungkin membuat Anda sengsara selama beberapa hari). Masalah yang harus diwaspadai meliputi:
- Sakit kepala
- Bau mulut
- Kelelahan
- Kram otot
- Diare atau sembelit
Tips
- Jika Anda menghitung karbohidrat, periksa label makanan yang dikemas dan diproses dengan hati-hati dan waspada terhadap tambahan gula dan pengawet, yang dapat meningkatkan jumlah karbohidrat.
- Tetap berpegang pada makanan utuh dan masak makanan Anda sendiri untuk mempertahankan kendali atas karbohidrat dalam makanan Anda.
- Pada diet rendah karbohidrat, Anda biasanya melihat "karbohidrat bersih", yang merupakan jumlah karbohidrat dalam makanan dikurangi serat. Karena serat tidak dicerna atau diserap oleh tubuh Anda, Anda tidak perlu menghitungnya untuk keperluan diet Anda.
- Coba tambahkan biji rami, biji chia, biji rami, atau almond, kacang tanah, atau mentega bunga matahari ke smoothie Anda.
- Perhatikan bumbu-hal seperti saus tomat, mayo, saus salad, dan kecap penuh dengan tambahan gula, lemak jenuh, dan natrium.
