Mempertahankan tubuh yang ramping sangat penting untuk banyak aspek kesehatan dan kepercayaan diri. Selain itu, Anda mungkin bekerja keras melalui diet dan olahraga untuk mencapai tubuh yang ramping. Sekarang setelah Anda mencapai tujuan Anda, jenis diet dan rencana olahraga mungkin berbeda dari apa yang Anda lakukan untuk memenuhi tujuan Anda sejak awal. Namun, Anda tetap perlu memperhatikan pola makan dan olahraga untuk memastikan Anda mempertahankan tubuh ramping.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Mempertahankan Tujuan Kesehatan Anda
Langkah 1. Timbang diri Anda secara teratur
Ada berbagai cara untuk menjaga tubuh tetap ramping. Namun, menimbang sendiri secara teratur adalah salah satu yang paling penting.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan timbangan setidaknya sekali seminggu penting untuk pemeliharaan berat badan jangka panjang. Mereka yang lebih teratur dengan penimbangan memiliki waktu yang lebih mudah untuk mempertahankan berat badan mereka dan dapat mempertahankannya dalam jangka panjang.
- Saat Anda naik timbangan setiap minggu, cobalah menimbang diri Anda pada waktu yang sama dan dengan pakaian yang sama. Ini akan memberi Anda representasi yang lebih akurat dari tren apa pun.
- Beri diri Anda kisaran berat badan untuk dipatuhi. Tidak realistis untuk berpikir bahwa Anda akan memiliki berat badan yang sama persis setiap hari atau setiap minggu. Itu normal untuk berfluktuasi naik atau turun 3-5 pon.
- Lacak berat badan Anda dalam jurnal. Jika berat badan Anda naik terlalu tinggi atau terlalu rendah, Anda akan tahu bahwa Anda perlu membuat perubahan pada diet atau rencana olahraga Anda untuk memperbaiki perubahan yang tidak diinginkan tersebut.
Langkah 2. Lakukan pengukuran setiap bulan
Cara lain untuk menjaga fisik Anda dan menjaga diri Anda pada tujuan Anda adalah dengan melakukan pengukuran secara teratur.
- Area umum untuk mengukur dan melacak adalah pinggang, pinggul, paha, dan lengan. Simpan pengukuran ini dalam jurnal dan lacak dari waktu ke waktu.
- Seperti penimbangan biasa, melakukan pengukuran secara teratur dapat memberi tahu Anda jika Anda mempertahankan berat badan dan tingkat massa otot yang stabil.
- Anda tidak akan melihat banyak perbedaan mencolok dalam pengukuran hanya dalam beberapa hari atau bahkan seminggu. Beri diri Anda waktu sekitar satu bulan untuk melihat perubahan yang signifikan.
- Jika Anda bertujuan untuk mempertahankan atau bahkan terus meningkatkan massa otot atau mengurangi lemak tubuh, Anda akan melihat perubahan pada angka tersebut.
- Jika Anda melihat ada perubahan yang tidak diinginkan pada angka-angka ini, lihat diet dan olahraga Anda dan buat perubahan pada area tersebut jika diperlukan.
Langkah 3. Buat jurnal
Bahkan ketika Anda mempertahankan tujuan Anda, membuat jurnal dapat membantu untuk pemeliharaan.
- Anda dapat menggunakan jurnal Anda untuk mencatat berbagai hal. Ini adalah ide yang baik untuk melacak makanan Anda, asupan kalori rata-rata, olahraga, dan pengukuran.
- Jika Anda melihat adanya perubahan dalam berat badan, pengukuran atau tingkat kebugaran secara keseluruhan, Anda dapat kembali ke jurnal Anda untuk melihat apakah Anda perlahan-lahan menjauh dari latihan pemeliharaan atau rencana diet Anda.
- Membuat jurnal juga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dari waktu ke waktu. Mungkin lebih mudah jika Anda mempertahankan berat badan, tetapi tetap merupakan ide bagus untuk akuntabilitas jangka panjang.
Langkah 4. Tentukan tujuan baru
Meskipun Anda mungkin telah memenuhi beberapa tujuan awal Anda mengenai berat badan atau aktivitas fisik, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membuat tujuan tambahan untuk membantu Anda tetap termotivasi untuk mempertahankan fisik Anda.
- Gol tambahan bisa bermacam-macam. Anda mungkin ingin terus menurunkan berat badan atau meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
- Anda juga dapat menetapkan tujuan untuk terus mendorong diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin ingin mendaftar untuk maraton 1/2 atau triatlon mini. Tujuan yang lebih tinggi ini dapat membantu Anda tetap termotivasi dan bekerja keras secara fisik.
Bagian 2 dari 3: Mendukung Fisik Anda dengan Diet
Langkah 1. Menjadi sadar kalori
Anda tetap perlu mewaspadai berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan setiap hari. Jika Anda ingin mempertahankan berat badan, Anda harus menargetkan jumlah kalori yang sama dengan berapa banyak yang dikeluarkan tubuh Anda sepanjang hari dan apa yang Anda bakar selama berolahraga.
- Ada berbagai kalkulator online yang dapat memberi Anda perkiraan yang cukup akurat tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda.
- Namun secara umum, wanita harus mengkonsumsi sekitar 2.000 kalori untuk menjaga berat badan dan pria harus mengkonsumsi 2.600. Perhatikan bahwa jumlah ini dapat bervariasi dari orang ke orang berdasarkan genetika, tingkat aktivitas, usia, dan berat badan.
- Setelah Anda mendapatkan gambaran tentang tujuan Anda untuk hari itu, mulailah melacak kalori Anda dari waktu ke waktu dan berat badan Anda. Jika Anda melihat penurunan berat badan atau penambahan berat badan, sesuaikan asupan kalori Anda sesuai kebutuhan sehingga Anda mulai mempertahankan berat badan Anda.
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk terus memantau kalori dan asupan makanan Anda secara keseluruhan hanya untuk melacak. Lembur jika Anda melihat perubahan yang tidak diinginkan, Anda dapat merujuk kembali ke jurnal kalori dan makanan Anda untuk melihat apa yang menyebabkan perubahan ini.
- Rencanakan minggu Anda sebagai kompensasi. Jika Anda makan malam besar dan minum bersama teman-teman pada hari Rabu, Anda mungkin ingin mengimbanginya dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori pada hari Selasa atau Kamis.
Langkah 2. Makan protein dalam jumlah yang cukup
Protein tidak hanya penting untuk menurunkan berat badan tetapi bahkan lebih penting untuk pemeliharaan berat badan (terutama jika Anda mempertahankan lebih banyak massa otot tanpa lemak). Tetap berpegang pada diet protein tinggi untuk membantu menjaga fisik Anda.
- Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi membantu mempertahankan penurunan berat badan dan membantu menjaga berat badan lebih baik daripada diet rendah kalori.
- Diet tinggi protein berarti Anda harus mengonsumsi setidaknya 1 porsi protein tanpa lemak setiap kali makan, selain memasukkan 1-2 camilan berprotein tinggi sepanjang hari.
- Protein yang lebih ramping lebih rendah kalori dan akan membuatnya lebih mudah untuk tetap berada dalam tingkat kalori tertentu.
- Ukur porsi protein 3-4 ons untuk setiap makanan dan sertakan 1-2 ons untuk camilan.
- Pilih berbagai protein tanpa lemak dan yang mengandung lemak sehat. Cobalah unggas, daging sapi, telur, susu, kacang-kacangan, tahu, makanan laut, dan babi.
Langkah 3. Pilih jenis karbohidrat yang tepat
Pemeliharaan berat badan atau mempertahankan fisik tertentu akan mengharuskan Anda untuk makan jenis karbohidrat yang tepat. Karbohidrat apa dan berapa banyak yang Anda butuhkan akan tergantung pada tujuan Anda.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda ingin mempertahankan tubuh yang lebih ramping, Anda harus mengikuti diet rendah karbohidrat. Pola makan seperti ini membuat Anda lebih mudah menjaga berat badan.
- Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan meningkatkan massa otot.
- Karbohidrat ditemukan dalam banyak makanan termasuk produk susu, buah-buahan, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Makanan seperti sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan buah-buahan menawarkan tubuh Anda berbagai macam nutrisi lain seperti serat, protein, vitamin, dan mineral. Jangan batasi makanan bergizi ini karena kandungan karbohidratnya.
- Namun, biji-bijian dapat dibatasi karena banyak nutrisinya ditemukan dalam makanan lain. Jika Anda memilih untuk makan karbohidrat, pilihlah 100% gandum utuh dan ukur 1/2 cangkir atau 1 ons porsi total.
Langkah 4. Sertakan sayuran dalam jumlah yang cukup
Terlepas dari jenis fisik apa yang ingin Anda pertahankan atau berapa berat yang ingin Anda pertahankan, penting untuk makan sayuran dalam jumlah yang cukup setiap hari.
- Sayuran sangat rendah kalori tetapi juga tinggi serat, vitamin, dan mineral. Mereka akan dengan mudah masuk ke dalam diet pemeliharaan Anda dan memberi Anda sebagian besar nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari.
- Cobalah untuk memasukkan sayuran di sebagian besar makanan dan beberapa makanan ringan. Ukur 1 cangkir sayuran padat dan 2 cangkir salad hijau.
Langkah 5. Minum cukup cairan
Saat Anda mencoba mempertahankan tubuh yang ramping, kemungkinan besar Anda berpartisipasi dalam beberapa jenis aktivitas fisik. Sangat penting untuk tetap terhidrasi dengan minum cukup cairan.
- Usahakan untuk minum air putih minimal 8 gelas setiap hari. Namun, ketika Anda sering berolahraga, kemungkinan besar Anda membutuhkan lebih dari 13 gelas air setiap hari.
- Perhatikan bahwa tidak semua cairan dianggap sebagai minuman yang menghidrasi. Hanya air, air beraroma, kopi tanpa kafein, dan teh yang akan menghidrasi tubuh Anda.
- Selain itu, minuman elektrolit, air kelapa, atau minuman olahraga rendah kalori dapat menggantikan elektrolit yang hilang melalui olahraga Anda dan juga membantu menghidrasi Anda.
Bagian 3 dari 3: Mengikuti Aktivitas Fisik
Langkah 1. Lanjutkan dengan latihan aerobik
Terlepas dari jenis fisik apa yang Anda miliki (besar dan berotot atau ramping dan kencang), melanjutkan latihan aerobik sangat penting untuk menjaga berat badan, fisik, dan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
- Secara umum, Anda disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang setiap minggu. Ini adalah jumlah minimum yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan dan kebugaran kardiovaskular Anda secara umum.
- Bergantung pada tujuan yang telah Anda capai, Anda mungkin perlu menambah jumlah waktu latihan aerobik yang Anda lakukan atau memasukkan tingkat latihan dengan intensitas yang lebih tinggi.
- Misalnya, jika bagian dari tujuan Anda adalah berlari maraton 1/2, maka Anda mungkin ingin menjaga tingkat kebugaran ini dengan memasukkan lari yang lebih lama selama seminggu.
Langkah 2. Pilih jenis angkat besi yang tepat
Jika Anda telah mencapai tubuh yang ramping, Anda mungkin telah melakukan beberapa jenis latihan angkat beban atau ketahanan. Mempertahankan fisik Anda akan mengharuskan Anda untuk melanjutkan jenis pelatihan ini.
- Minimal termasuk 1-2 hari latihan kekuatan setiap minggu. Sekali lagi, ini adalah minimum yang telah ditetapkan untuk menjaga kesehatan fisik dasar.
- Jenis fisik apa yang Anda miliki saat ini dan ingin Anda pertahankan akan menentukan jenis latihan kekuatan apa yang ingin Anda lakukan. Ada latihan untuk membantu Anda membangun massa dan latihan lain yang akan membangun kekuatan dan definisi.
- Anda pasti harus mengikuti latihan beban untuk mempertahankan tubuh yang ramping. Namun, jika Anda mencapai dataran tinggi atau tubuh Anda tergelincir, Anda harus mengubah rutinitas Anda.
- Latihan mana yang harus dilakukan dan berapa banyak repetisi yang harus dilakukan untuk setiap latihan sangat bergantung pada tujuan kebugaran Anda, pengalaman masa lalu Anda, cedera Anda, dan kekuatan Anda. Anda dapat mulai belajar tentang latihan beban di sini, dan Anda juga dapat menemui pelatih pribadi untuk satu atau dua sesi untuk membuat rencana kebugaran.
- Ada banyak cara berbeda untuk mengubah rutinitas latihan beban Anda jika rutinitas Anda tidak berhasil. Anda dapat mengubah latihan yang Anda lakukan; kecepatan latihan Anda (yaitu plyometrics vs. isometrics); posisi Anda (seperti pegangan di bawah tangan atau di atas tangan); skema Anda untuk jumlah set, repetisi, dan bobot Anda; dan program apa yang Anda lakukan pada hari apa.
- Anda juga harus mencoba teknik beban, pengulangan, dan set yang berbeda, seperti piramida, untuk menjaga otot Anda tetap tertantang. Dalam set piramida, Anda mulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan lebih banyak bobot, lebih banyak repetisi dengan lebih sedikit bobot, dan kemudian beberapa repetisi dengan lebih banyak bobot lagi (jadi, pada dasarnya, jumlah repetisi Anda adalah "piramida" dari terkecil ke terbesar dan kemudian kembali ke terkecil).
Langkah 3. Rencanakan hari istirahat
Ketika Anda bekerja keras untuk aktif secara fisik dan mempertahankan tubuh yang ramping, penting untuk menjaga tubuh Anda dan mengambil jumlah hari istirahat yang cukup.
- Hari istirahat penting bagi semua orang di tingkat kebugaran apa pun. Mereka memungkinkan tubuh Anda untuk beristirahat dan pulih dari latihan aerobik atau anaerobik.
- Hari istirahat sangat penting untuk otot Anda. Sebenarnya selama istirahat tubuh Anda melihat peningkatan kekuatan atau massa yang signifikan.
- Biasanya disarankan untuk memasukkan 1-2 hari istirahat per minggu.
- Cobalah untuk membuat hari istirahat Anda aktif. Alih-alih tinggal di rumah dan tidak melakukan aktivitas sama sekali, berpartisipasilah dalam latihan restoratif, intensitas rendah, dan berdampak rendah. Anda bisa melakukan yoga atau berjalan-jalan atau bersepeda santai.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Mempertahankan tujuan penurunan berat badan atau kebugaran bisa sama sulitnya atau membuat frustrasi seperti mencapainya sejak awal. Tetap di atas diet Anda dan olahraga untuk memastikan Anda menjaga fisik Anda.
- Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan tujuan Anda, pertimbangkan untuk menemui ahli gizi atau pelatih pribadi untuk membantu Anda menemukan metode lain untuk menjaga fisik Anda.
