Beberapa orang lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang saat mengurangi asupan karbohidrat mereka. Jika Anda ingin mengikuti jenis rencana makan ini, Anda harus menemukan makanan dan resep untuk setiap makanan yang membatasi makanan kaya karbohidrat. Ini sangat penting untuk sarapan. Ini adalah salah satu makanan terpenting hari ini dan sarapan protein rendah karbohidrat yang lebih tinggi akan membantu memulai hari Anda dengan dorongan energi. Berusahalah memasukkan makanan rendah karbohidrat ke dalam makanan sarapan Anda sehingga Anda dapat dengan mudah mengikuti diet rendah karbohidrat.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memasukkan Item Sarapan Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Pilih opsi protein rendah karbohidrat
Protein adalah nutrisi penting dalam diet Anda. Sangat penting untuk memasukkan protein saat sarapan karena protein akan memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkan untuk memulai hari Anda.
- Makanan kaya protein secara alami bebas karbohidrat. Anda tidak perlu khawatir tentang menghitung karbohidrat saat Anda makan beberapa makanan ini.
- Berikut adalah beberapa contoh makanan berprotein yang dapat Anda sertakan saat sarapan: sosis, bacon, ham, asap, ikan asap, telur, kacang-kacangan atau tahu.
- Ukur porsi protein Anda saat sarapan. Makan satu sampai dua porsi sudah tepat. Gunakan 3 – 4 ons atau 1/2 cangkir protein per porsi.
Langkah 2. Gunakan produk susu tanpa pemanis atau rendah gula (kurang dari 3 gram)
Produk susu, seperti keju atau susu, memang mengandung banyak protein, tetapi juga mengandung karbohidrat. Beberapa produk susu juga mengandung gula tambahan. Sangat penting untuk membuat pilihan cerdas dari kelompok makanan ini - pastikan Anda membaca label nutrisi dengan cermat untuk mengetahui apakah ada tambahan gula dan berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam satu porsi.
- Meskipun Anda mungkin mengasosiasikan item seperti yogurt atau keju sebagai protein tinggi (yang memang demikian), makanan ini juga mengandung gula alami yang dikenal sebagai laktosa.
- Gula ini bervariasi dalam produk susu yang berbeda, tetapi memberi mereka kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan berprotein seperti ikan, ayam atau telur.
- Produk susu karbohidrat terendah meliputi: susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt yunani biasa, keju cottage, atau keju.
- Tentu saja, selalu ukur ukuran porsi produk susu apa pun yang Anda pilih untuk dimakan. Pilih 1 ons keju atau 1 cangkir susu, yogurt, atau keju cottage.
Langkah 3. Pilih buah-buahan rendah gula
Kelompok buah dikenal sebagai kelompok yang mengandung karbohidrat; Namun, tidak bijaksana untuk sepenuhnya menghindari kelompok makanan kaya nutrisi ini.
- Jika Anda ingin memasukkan porsi buah sesekali untuk pilihan sarapan rendah karbohidrat, pilihlah buah rendah gula. Buah-buahan ini secara alami lebih rendah fruktosa (gula alami dalam buah) yang menurunkan asupan karbohidrat secara keseluruhan.
- Buah-buahan terbaik untuk dipilih untuk sarapan rendah karbohidrat meliputi: cranberry, blackberry, stroberi, blueberry, raspberry, dan apel.
- Selalu ukur porsi buah Anda untuk membantu mengontrol jumlah karbohidrat total untuk sarapan Anda. Hanya makan 1 potong kecil atau sekitar 1/2 cangkir buah yang dicincang.
- Barang-barang seperti buah kering atau buah kalengan dalam sirup jauh lebih tinggi gula dan juga karbohidratnya. Cobalah untuk menghindari ini jika Anda ingin tetap makan sarapan rendah karbohidrat.
Langkah 4. Masukkan sayuran non-tepung
Kelompok makanan sarapan yang lebih umum adalah sayuran non-tepung; Namun, sayuran kaya nutrisi ini adalah tambahan rendah karbohidrat yang bagus untuk makan pagi Anda.
- Mirip dengan makanan berprotein, sayuran non-tepung secara alami sangat rendah karbohidrat, dan sebagian besar karbohidrat ini adalah serat, jadi jika Anda mengonsumsi kurang dari 1 cangkir yang dimasak atau 2 cangkir mentah sekaligus, maka Anda tidak memilikinya. untuk menghitungnya terhadap total asupan harian Anda.
- Sayuran non-tepung lebih rendah karbohidrat dan cocok untuk dimakan dalam jumlah banyak. Makanan seperti jagung, kentang, lentil, kacang-kacangan atau ubi memang mengandung jumlah pati yang tinggi dan karbohidrat yang jauh lebih tinggi.
- Contoh sayuran non-tepung yang dapat Anda sertakan saat sarapan adalah: bayam, kangkung, bawang, jamur, paprika, zaitun, tomat, asparagus, atau zucchini.
- Mendapatkan satu porsi sayuran non-tepung saat sarapan adalah ide bagus karena Anda membutuhkan sekitar tiga porsi total setiap hari. Ukur 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau per porsi.
Langkah 5. Batasi makanan berkarbohidrat tinggi
Untuk memastikan bahwa makanan sarapan Anda tetap pada sisi rendah karbohidrat, Anda harus menghindari atau setidaknya membatasi makanan kaya karbohidrat yang paling umum.
- Salah satu kelompok makanan yang sangat umum yang muncul saat sarapan adalah kelompok makanan biji-bijian. Entah itu sepotong roti panggang, muffin Inggris, bagel, tortilla, atau oatmeal, makanan ini jauh lebih tinggi karbohidratnya dibandingkan dengan yang lain.
- Selain itu, sayuran bertepung seperti kentang atau ubi adalah komponen lain dari makanan sarapan. Sekali lagi, ini jauh lebih tinggi dalam karbohidrat.
- Cobalah untuk menghindari produk susu yang lebih tinggi karbohidrat seperti yogurt rasa, minuman yogurt atau yogurt biasa. Ini memiliki lebih banyak gula tambahan atau gula alami yang meningkatkan kandungan karbohidratnya.
- Makanan ini tidak selalu tidak sehat, tetapi mengandung jumlah karbohidrat yang lebih tinggi dan harus dibatasi jika tujuan Anda adalah sarapan rendah karbohidrat.
Metode 2 dari 3: Membuat Makanan Sarapan Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Buat telur dadar Yunani
Sarapan ala Mediterania yang lezat adalah telur dadar yang terinspirasi dari Yunani. Penuh dengan sayuran dan protein, ini adalah makanan rendah karbohidrat yang bagus untuk memulai hari Anda.
- Panaskan wajan tumis kecil di atas api sedang. Tambahkan 1 sendok teh minyak zaitun untuk melapisi wajan.
- Sementara wajan memanas, orak-arik dua telur dalam mangkuk kecil. Tambahkan sejumput garam dan merica sesuai selera.
- Tuang telur ke dalam panci tumis. Aduk telur di dalam wajan dengan lembut sehingga seluruh bagian bawah wajan terlapisi telur. Biarkan telur agak matang sebelum menambahkan topping.
- Taburkan 2 sendok makan keju feta, 1 sendok teh oregano segar cincang, 2 sendok makan tomat potong dadu dan empat hingga lima irisan zaitun hitam di satu sisi telur dadar.
- Tip perlahan sisi kosong telur dadar di atas sisi dengan topping. Tekan sedikit dengan spatula. Biarkan telur dadar matang beberapa menit lagi atau sampai bagian dalamnya matang dan isiannya hangat. Sajikan segera.
Langkah 2. Cicipi smoothie berprotein tinggi
Anda mungkin berpikir bahwa smoothie tidak cocok dengan menu sarapan rendah karbohidrat; Namun, smoothie ini tidak hanya rendah karbohidrat, tetapi juga tinggi protein dan nutrisi.
- Dalam blender, tambahkan 1 1/4 cangkir susu almond vanila tanpa pemanis, dua es batu, 2 cangkir bayam, 1/2 alpukat, 1 sendok bubuk protein tanpa rasa, 1 sendok makan biji rami panggang, dan empat hingga lima tetes cairan stevia.
- Blender isi smoothie sampai benar-benar halus dan tidak ada potongan atau potongan kecil yang tersisa.
- Cicipi smoothie Anda dan sesuaikan rasa manis atau teksturnya. Tambahkan lebih banyak stevia jika perlu atau tambahkan lebih banyak susu almond untuk mengencerkannya. Sajikan segera.
Langkah 3. Cobalah panekuk protein
Pancake adalah makanan sarapan berkarbohidrat tinggi lainnya; namun, ganti tepung dan gula dengan bubuk protein untuk menikmati suguhan lembut ini.
- Masukkan bahan-bahan berikut ke dalam blender: tiga putih telur, satu sendok atau sekitar 1/4 cangkir bubuk protein favorit Anda (buat cokelat untuk pancake cokelat atau bahkan protein pisang untuk pancake rasa pisang), 2 sendok makan air dan 1 sendok teh baking bubuk.
- Blender adonan sampai semuanya benar-benar halus dan tercampur. Adonan harus kental dalam konsistensi.
- Panaskan wajan tumis sedang di atas api sedang. Semprotkan secara bebas dengan semprotan memasak anti lengket.
- Masukkan sekitar 1/4 – 1/2 cangkir adonan pancake ke dalam panci. Tergantung pada ukuran wajan Anda, Anda mungkin dapat membuat lebih dari satu panekuk sekaligus.
- Masak pancake selama satu hingga dua menit per sisi. Sajikan segera dengan sirup bebas gula atau sedikit mentega.
Langkah 4. Miliki Eggnog buatan sendiri
Campurkan 2 cangkir susu tanpa pemanis, 2 telur mentah yang dipasteurisasi atau pengocok telur, tambahkan pala, kayu manis, dan pemanis tanpa kalori seperti stevia. Mencampur. Menikmati!
Langkah 5. Panggang frittatas mini
Jika telur orak-arik tradisional Anda mulai sedikit membosankan di pagi hari, cobalah membuat frittatas mini Anda sendiri. Mereka adalah makanan awal yang bagus untuk pagi yang sibuk.
- Mulailah dengan memanaskan oven Anda hingga 350 derajat F (atau 175 derajat C). Semprotkan loyang muffin ukuran biasa dengan semprotan masak anti lengket dan sisihkan.
- Dalam mangkuk besar, kocok bersama bahan frittata berikut: enam telur jumbo, 1/4 sendok teh garam dan merica, 1 cangkir keju parut (gunakan favorit Anda), 1 cangkir zucchini parut dan 1/2 cangkir bawang potong dadu.
- Tuang campuran frittata dengan hati-hati ke dalam cetakan muffin. Mereka harus mengisi kaleng muffin secara merata. Panggang frittatas mini Anda selama sekitar 20 menit atau sampai matang.
- Keluarkan dari loyang muffin dan biarkan hingga benar-benar dingin di atas rak. Nikmati hangat.
Langkah 6. Buat telur alpukat panggang
Cara non-tradisional lain untuk menikmati telur di pagi hari adalah memanggangnya bersama dengan alpukat. Sarapan ini tinggi protein dan tinggi lemak sehat.
- Mulailah resep ini dengan memanaskan oven Anda hingga 425 derajat F (atau 220 derajat C).
- Iris dua buah alpukat menjadi dua dan buang bijinya dengan hati-hati. Sedikit garam dan merica sisi setiap setengah alpukat. Tempatkan setiap setengah alpukat dalam ramekin atau mangkuk kecil untuk membantu menjaganya tetap stabil saat dipanggang.
- Pecahkan satu telur dengan hati-hati ke dalam setiap setengah alpukat. Tempatkan mangkuk kecil di atas loyang atau loyang dan masukkan ke dalam oven. Masak sekitar 15 menit atau sampai telur matang.
- Biarkan telur alpukat panggang menjadi dingin selama sekitar lima menit. Kemudian sajikan hangat.
Langkah 7. Persiapkan makanan sarapan dengan cepat dan saat bepergian
Jika Anda kekurangan waktu, pertimbangkan untuk membuat makanan sebelumnya atau membuat sarapan rendah karbohidrat yang dapat Anda makan saat bepergian. Ide untuk dicoba meliputi:
- Protein shake atau protein bar yang sudah jadi.
- Dua telur rebus dan stik keju.
- Yoghurt Yunani polos individu dengan kacang.
- Secangkir keju cottage dengan kacang dan buah rendah gula.
Metode 3 dari 3: Mengikuti Diet Rendah Karbohidrat
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Setiap kali Anda memulai diet baru, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Ini sangat penting jika Anda mengikuti diet yang membatasi makronutrien penting seperti karbohidrat.
- Meskipun diet rendah karbohidrat kemungkinan besar aman bagi kebanyakan orang, ada beberapa kondisi kesehatan yang mungkin tidak aman untuk dilakukan. Tanyakan kepada dokter Anda apakah menurut mereka diet rendah karbohidrat sesuai untuk kondisi kesehatan Anda saat ini.
- Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang cara lain untuk menurunkan berat badan. Mereka mungkin memiliki beberapa sumber daya atau saran tambahan untuk Anda.
Langkah 2. Hitung asupan karbohidrat harian Anda
Jika Anda ingin benar-benar spesifik dengan diet rendah karbohidrat Anda, hitung total asupan karbohidrat Anda setiap hari. Ini bagus jika Anda bertujuan untuk menjaga total karbohidrat Anda di bawah jumlah tertentu.
- Pertimbangkan untuk mengunduh aplikasi jurnal makanan yang melacak asupan nutrisi Anda setiap hari.
- Anda akan dapat melihat berapa banyak karbohidrat yang Anda makan saat Anda terus melacak lebih banyak makanan sepanjang hari.
- Misalnya, jika Anda melihat asupan karbohidrat Anda mendekati batas Anda saat makan siang, Anda akan tahu bahwa makan malam harus sangat rendah karbohidrat.
Langkah 3. Pilih berbagai makanan dari kelompok makanan rendah karbohidrat
Secara umum, diet rendah karbohidrat belum tentu dianggap seimbang. Anda akan membatasi asupan berbagai kelompok makanan (seperti biji-bijian, sayuran bertepung, buah, dan beberapa produk susu). Untuk membantu mengimbangi ini sampai tingkat tertentu, pastikan Anda memilih berbagai makanan rendah karbohidrat setiap hari.
- Meskipun Anda membatasi pilihan makanan Anda secara keseluruhan, pastikan untuk memilih berbagai makanan lain. Semakin banyak makanan yang Anda masukkan ke dalam diet Anda, semakin besar variasi nutrisi yang akan Anda dapatkan.
- Misalnya, jangan hanya memiliki brokoli kukus atau kembang kol untuk lauk pauk. Cobalah sayuran hijau tua, terong, asparagus, paprika, artichoke, kubis brussel, atau zucchini. Masing-masing sayuran ini menawarkan serangkaian nutrisi yang berbeda.
Langkah 4. Masukkan sumber karbohidrat yang bergizi
Mengikuti diet rendah karbohidrat tidak berarti Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat. Beberapa karbohidrat sangat penting untuk fungsi normal tubuh Anda, jadi pastikan Anda memilih sumber bergizi dari makanan ini saat Anda memakannya.
- Banyak pelaku diet rendah karbohidrat menghindari biji-bijian karena mereka memiliki jumlah karbohidrat tertinggi; namun, 100% biji-bijian utuh adalah pilihan tepat jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi makanan berbahan dasar biji-bijian.
- Biji-bijian utuh kurang diproses dan mengandung jumlah serat dan protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan biji-bijian yang lebih halus (seperti nasi putih atau roti putih).
- Selalu ukur ukuran porsi Anda dari makanan berkarbohidrat tinggi ini. Untuk biji-bijian, ukur 1 ons atau 1/2 cangkir per porsi.
Langkah 5. Pertimbangkan mengikuti rencana diet rendah karbohidrat
Jika Anda ingin mengikuti diet yang lebih terstruktur, pertimbangkan untuk mengikuti rencana seperti Atkins atau South beach. Diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan memberi Anda lebih banyak ide untuk makanan rendah karbohidrat.
- Cari online untuk rencana diet rendah karbohidrat. Atkins dan South Beach sangat umum dan memiliki berbagai sumber daya yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.
- Banyak dari rencana diet ini juga memiliki buku dengan rencana makan, resep, dan daftar belanjaan untuk membantu Anda membuat makanan rendah karbohidrat.
Langkah 6. Ikuti diet rendah karbohidrat saat Anda pergi makan
Selain menyantap sarapan rendah karbohidrat, ada baiknya Anda juga memilih makanan rendah karbohidrat saat makan di luar. Ini akan membantu Anda tetap konsisten dengan diet Anda.
- Saat Anda keluar, tinjau seluruh menu sebelum membuat keputusan tentang makanan Anda. Ini akan membantu Anda mengetahui dengan tepat apa yang ditawarkan dan opsi apa yang Anda miliki.
- Lihat menu untuk melihat apakah mereka memiliki bagian "sehat", "berkurang kalori" atau "rendah karbohidrat". Banyak restoran membantu konsumen dengan menonjolkan jenis makanan ini.
- Jika Anda tidak dapat menemukan "makanan rendah karbohidrat" tertentu, pesan saja makanan yang mengandung sumber protein (seperti ayam, ikan, babi, atau sapi) dan sayuran.
- Anda dapat memesan lauk sayuran atau meminta untuk melewatkan makanan bertepung atau berkarbohidrat tinggi (seperti kentang goreng atau kentang) untuk lauk sayuran.
Tips
- Sangat mudah untuk masuk ke dalam kebiasaan ketika mengikuti diet rendah karbohidrat. Temukan resep tambahan atau ide sarapan agar semuanya tetap segar.
- Cara terbaik untuk tetap pada rencana diet adalah dengan memastikan Anda memiliki stok dapur dan lemari es sehingga mudah untuk membuat sarapan rendah karbohidrat.
- Umumnya, yang terbaik adalah makan lebih banyak karbohidrat Anda di paruh pertama hari itu dan makan lebih sedikit karbohidrat di malam hari. Jika Anda menderita diabetes, maka karbohidrat Anda harus tersebar merata sepanjang hari.
