Menjadi terhidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Air menyediakan tubuh Anda dengan cairan yang cukup untuk membantu menjaga tekanan darah dan suhu tubuh, menjaga jaringan dalam kebisingan, telinga dan tenggorokan lembab dan membawa nutrisi ke sel-sel Anda. Meskipun air sangat penting untuk tubuh Anda, terlalu banyak air atau cairan lainnya bisa berbahaya dan bahkan mematikan. Catat berapa banyak Anda minum sepanjang hari dan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap jumlah cairan itu. Memantau hal-hal ini secara terus-menerus dapat membantu Anda tetap terhidrasi tanpa sampai ke titik Anda terlalu terhidrasi.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Tetap Terhidrasi dengan Benar
Langkah 1. Bawalah botol air setiap saat
Kebanyakan orang tidak benar-benar perlu khawatir tentang overhidrasi. Sebagian besar sebenarnya perlu khawatir tentang cukup terhidrasi.
- Berapa banyak air yang Anda butuhkan akan berbeda tergantung pada musim, tingkat aktivitas Anda, dan seberapa banyak Anda berkeringat.
- Pertimbangkan untuk membeli botol air yang dapat digunakan kembali yang dapat Anda isi sebanyak yang Anda butuhkan di siang hari.
- Buat hidup lebih mudah dengan mengisinya di malam hari dan menyimpannya di lemari es agar siap digunakan di pagi hari.
- Juga simpan di meja Anda di tempat kerja dan bawa bersama Anda di dalam mobil sehingga Anda dapat terus bekerja untuk minum cairan dalam jumlah yang cukup.
Langkah 2. Variasikan jenis cairan yang Anda minum
Minum air putih sepanjang hari bisa jadi membosankan. Selain itu, beberapa orang tidak menikmati rasa air putih. Campurkan untuk membantu Anda menelan lebih banyak cairan di siang hari.
- Selain air putih, minuman tanpa kafein dan bebas gula apa pun dapat menghidrasi Anda. Minuman olahraga atau elektrolit rendah kalori, air beraroma, serta kopi dan teh tanpa kafein semuanya diperhitungkan.
- Jika Anda menginginkan penyedap air yang lebih alami, cobalah menyeduh buah, rempah-rempah atau bahkan mentimun dalam teko air semalaman untuk air rasa buatan sendiri.
Langkah 3. Miliki jadwal air
Jika Anda tidak pandai minum cairan dalam jumlah yang cukup di siang hari atau mengalami dehidrasi kronis, cobalah memberi diri Anda jadwal untuk diikuti sepanjang hari.
- Pilih waktu-waktu tertentu dalam sehari bahwa Anda harus minum air. Tentu saja Anda bisa minum air di antara waktu-waktu ini juga.
- Juga, pertimbangkan untuk membeli botol air yang dapat digunakan kembali dan diukur. Buat "aturan" untuk diri sendiri tentang kapan dan berapa banyak air yang perlu Anda minum.
- Misalnya, Anda mungkin memiliki aturan untuk memulai sebotol air ketika Anda mulai bekerja dan menyelesaikannya sebelum istirahat makan siang. Kemudian, buatlah aturan lain untuk mengisinya kembali dan memulainya setelah makan siang dan menyelesaikannya pada saat Anda pulang kerja.
- Coba atur pengingat email, pop-up, atau timer di ponsel atau jam tangan Anda untuk membantu memberi isyarat agar Anda minum lebih banyak air, lebih sering sepanjang hari.
Langkah 4. Kurangi asupan natrium Anda
Cara lain untuk meningkatkan hidrasi Anda adalah dengan mengurangi jumlah garam yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda. Dalam lemak, Anda hanya membutuhkan sekitar sendok teh garam per hari, tetapi kebanyakan orang mendapatkan lebih banyak natrium daripada ini dalam makanan mereka. Periksa label pada setiap makanan kemasan yang Anda beli dan cobalah untuk menghindari makan makanan yang tinggi sodium. Beberapa makanan tinggi natrium yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:
- Daging yang diasinkan atau diawetkan, seperti bacon, hot dog, dan potongan daging dingin.
- Makan malam beku dan makanan siap saji lainnya, seperti pizza beku dan daging dilapisi tepung roti.
- Makanan kaleng, seperti sup, raviolis, kacang-kacangan, dan cabai.
- Kacang asin.
Bagian 2 dari 2: Mencegah Overhidrasi
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Jika Anda merasa mengalami dehidrasi atau dehidrasi, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang perawatan yang tepat.
- Jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan status cairan normal, menemui dokter sangat penting. Dia akan dapat mengobati kondisi yang mendasarinya dengan tepat.
- Pastikan untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda mengalami gejala atau jika gejala memburuk dari waktu ke waktu. Misalnya, jika Anda sudah minum banyak cairan, tetapi tidak sering buang air kecil sepanjang hari.
- Beri tahu dokter Anda jika Anda mengalami rasa haus yang berlebihan karena ini mungkin merupakan tanda diabetes.
Langkah 2. Waspadai tubuh Anda
Percayai tubuh Anda untuk memberi tahu Anda jika ia membutuhkan sesuatu atau memiliki terlalu banyak hal lain. Mulailah memperhatikan sinyal dan gejala tubuh Anda terkait hidrasi.
- Gejala overhidrasi atau "berlebihan" dengan cairan meliputi: mual, muntah, sakit kepala, kebingungan, kelemahan otot dan kram, kejang, tidak sadar dan koma.
- Anda dapat mengetahui apakah Anda terhidrasi dengan baik atau cukup jika Anda: tidak merasa haus, urin Anda berwarna limun atau kuning pucat di penghujung hari dan Anda memiliki produksi keringat yang konstan selama berolahraga.
- Pada siang hari jika Anda merasa haus, minumlah beberapa teguk air. Namun, jika Anda sudah minum secara konsisten sepanjang hari dan tidak merasa haus, letakkan botol airnya sebentar.
Langkah 3. Batasi asupan cairan total Anda
Jika Anda memiliki kecenderungan untuk minum terlalu banyak atau berlebihan dengan cairan Anda sepanjang hari, beri batas yang harus Anda patuhi.
- Sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 8-13 gelas cairan hidrasi bening setiap hari. Cairan ini termasuk air, air rasa, kopi tanpa kafein dan teh tanpa kafein.
- Ketahuilah bahwa minuman manis dan minuman berkafein tidak dihitung dan dapat merugikan status hidrasi total Anda.
- Anda hanya perlu minum lebih dari 13 gelas air setiap hari jika Anda banyak berolahraga atau bekerja dalam kondisi lembab atau panas.
Langkah 4. Hidrasi secara efektif
Terkadang Anda mungkin perlu melakukan rehidrasi dengan cairan lain di luar air. Pikirkan tentang jenis cairan apa yang harus diminum dalam situasi tertentu.
- Jika Anda ingin membatasi jumlah cairan yang Anda minum atau memastikan Anda tidak minum terlalu banyak cairan, pilihlah minuman yang akan menghidrasi Anda lebih efektif daripada air.
- Beberapa minuman olahraga, minuman elektrolit dan air kelapa semuanya mengandung beberapa elektrolit dan sedikit gula. Tubuh Anda bisa mendapatkan rehidrasi dan mengganti elektrolit yang hilang melalui keringat dan urin.
- Jika Anda berolahraga setiap hari atau untuk jangka waktu yang lama, minum minuman olahraga rendah kalori, air elektrolit atau air kelapa bisa sangat membantu.
Langkah 5. Periksa urin Anda secara teratur
Buang air kecil secara teratur merupakan indikasi hidrasi yang baik, tetapi terlalu banyak urin atau urin yang jernih dan tidak berbau dapat mengindikasikan overhidrasi. Periksa jumlah dan warna urin Anda untuk menentukan apakah Anda mungkin mengalami dehidrasi.
- Pada orang dewasa, terlalu banyak urin akan lebih dari 500ccs urin setiap kali Anda pergi. Pada bayi, ini akan menjadi popok berat yang sangat basah. Namun, perlu diingat bahwa bayi jarang mengalami dehidrasi kecuali mereka mendapat cairan infus. Popok bayi juga bisa menjadi tanda dehidrasi. Misalnya, jika popok bayi tetap kering selama 4 jam atau lebih, kemungkinan ia mengalami dehidrasi.
- Pada orang dewasa, air seni seperti air jernih yang tidak berbau adalah tanda overhidrasi. Pada bayi, urin yang jernih dan tidak berbau juga bisa menjadi tanda overhidrasi.
- Jika Anda tidak cukup terhidrasi, urin Anda akan berwarna kuning, bukan kuning pucat hingga jernih.
Langkah 6. Uji berapa banyak cairan yang hilang
Jika Anda berolahraga secara teratur, berolahraga untuk jangka waktu yang lama atau berolahraga di tempat yang panas dan lembap, menghidrasi dengan tepat adalah penting. Ada dua tes sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengetahui berapa banyak cairan yang hilang melalui olahraga.
- Lakukan tes keringat. Timbang diri Anda sebelum dan sesudah sesi olahraga yang intens atau terutama berkeringat. Jika Anda kehilangan 1 pon, Anda mengeluarkan 16 oz (atau 1 pon) cairan. Lain kali Anda melakukan aktivitas itu, usahakan untuk minum 16 ons cairan selama latihan Anda. Pastikan Anda tidak memberi kompensasi berlebihan dengan cairan setelah berolahraga karena ini bisa menjadi penyebab overhidrasi.
- Periksa pakaian Anda juga. Jika Anda melihat Anda memiliki garis-garis putih pada pakaian, kulit, atau lapisan asin pada kulit Anda setelah berolahraga, Anda telah kehilangan banyak natrium. Anda harus merehidrasi dan mengisi kembali elektrolit. Cobalah air kelapa atau minuman olahraga rendah kalori.
- Ingat, jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, tetaplah pada minuman olahraga atau minuman elektrolit yang memiliki 50 kalori atau kurang per porsi 16 ons.
Tips
- Jika Anda merasa kesulitan untuk tetap terhidrasi atau mengalami gejala overhidrasi, segera bicarakan dengan dokter Anda.
- Meskipun gejala overhidrasi bisa mematikan, ini sangat jarang terjadi. Faktanya, kebanyakan orang mengalami dehidrasi kronis.
- Minum cairan sepanjang hari. Minum sedikit teguk dapat membantu mengisi kembali cairan dan membuat Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.
