Kelumpuhan tidur adalah ketika Anda tidak dapat bergerak saat tertidur atau bangun tetapi Anda secara mental terjaga. Kelumpuhan tidur sering dikaitkan dengan gejala lain, seperti rasa tercekik, penurunan detak jantung, halusinasi, merasakan kehadiran jahat di dalam ruangan, atau merasa takut, dan itu mungkin akibat dari kondisi lain. Untungnya, meski bisa menakutkan, kelumpuhan tidur tidak berbahaya. Untuk mengatasi kelumpuhan tidur, mulailah dengan mengupayakan tidur yang lebih baik, yang dapat membantu mengurangi kejadian tersebut. Anda juga dapat mengerjakan apa yang harus dilakukan ketika itu terjadi, serta berbicara dengan dokter Anda tentang kondisi yang mendasarinya.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Tidur Lebih Baik
Langkah 1. Tidur cukup
Cara sederhana untuk membantu mengatasi kelumpuhan tidur adalah memastikan Anda cukup tidur. Secara umum, itu berarti Anda perlu tidur setidaknya enam jam setiap malam, tetapi delapan jam biasanya lebih baik. Itu berarti Anda perlu menjadikan tidur sebagai prioritas, dan memperhatikan kapan Anda harus pergi tidur.
Langkah 2. Siapkan kamar Anda untuk tidur
Untuk tidur yang terbaik, Anda perlu tidur di lingkungan yang berfokus pada tidur. Misalnya, ruangan yang sejuk biasanya paling baik, bersama dengan lapisan untuk membuat Anda tetap hangat sesuai kebutuhan. Anda juga bisa memakai penyumbat telinga jika daerah Anda bising.
- Memblokir cahaya sebanyak mungkin. Cahaya, bahkan cahaya sekitar seperti lampu jalan yang terang, dapat memengaruhi tidur Anda.
- Jika Anda berguling-guling, pertimbangkan tempat tidur Anda. Mungkin sudah waktunya untuk memperbaruinya ke sesuatu yang lebih nyaman.
Langkah 3. Dapatkan jadwal tidur
Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari memberi tahu tubuh Anda apa yang diharapkan. Anda akan mulai mengantuk saat waktunya tidur, dan kemungkinan besar Anda akan lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak. Tidur lebih baik terkadang dapat memperbaiki kelumpuhan tidur.
Ini juga dapat membantu untuk memiliki "isyarat" tidur. Pilih sesuatu yang membuat Anda rileks, seperti minum secangkir teh (bebas kafein), membaca atau bermeditasi, dan lakukan itu setiap malam sebelum tidur
Langkah 4. Hilangkan kebiasaan buruk dari rutinitas tidur Anda
Meskipun penting untuk melakukan hal-hal tertentu sebelum tidur untuk membantu Anda tidur, penting juga untuk tidak melakukan hal-hal lain. Misalnya, lewati kafein dan alkohol, karena keduanya dapat memengaruhi tidur Anda secara negatif. Juga, jangan makan dalam jumlah besar atau merokok tepat sebelum mencoba tidur.
Dua jam sebelum waktu tidur, mulailah mematikan semua layar Anda (seperti televisi dan smartphone), yang dapat memengaruhi tidur Anda. Mulai mereda dan bergerak menuju tempat tidur. Saat Anda bersantai juga berhenti melakukan pekerjaan apa pun, yang mungkin terlalu merangsang dan mengganggu tidur Anda
Langkah 5. Tidur miring
Kelumpuhan tidur lebih sering terjadi ketika Anda tidur telentang. Ini mungkin karena lidah jatuh kembali ke tenggorokan dan menyebabkan penyumbatan udara sementara. Cobalah tidur miring sebagai gantinya untuk menurunkan kemungkinan Anda akan mengalami episode. Jika Anda sering berakhir telentang, jahit saku atau sematkan kaus kaki di bagian belakang baju tidur Anda dan masukkan satu atau dua bola tenis untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
Langkah 6. Berolahraga secara teratur
Anda tidak harus pergi ke gym. Cukup perkenalkan rejimen olahraga berdampak rendah ke hari Anda. Berjalan-jalan di pagi hari, misalnya, adalah ide yang bagus. Berolahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi penting untuk tidak berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur, karena pada awalnya akan memberi energi. Dapatkan Anda berolahraga setidaknya empat jam sebelum tidur.
Langkah 7. Jangan khawatir diri Anda tidak bisa tidur
Jika Anda tidak bisa tidur, jangan hanya berbaring di sana dan kesal karenanya, yang hanya akan membuat Anda terjaga lebih lama. Cobalah bangun dan lakukan sesuatu yang menurut Anda membosankan selama 20 menit atau lebih sebelum mencoba tidur lagi.
Jika Anda berbaring di sana dengan stres tentang sesuatu di pikiran Anda, cobalah luangkan waktu untuk menuliskan kekhawatiran Anda di jurnal untuk menghilangkannya dari pikiran Anda
Langkah 8. Santai
Stres mengganggu siklus tidur normal, yang dapat berkontribusi besar terhadap kemungkinan kelumpuhan tidur. Luangkan waktu setiap hari untuk mengurangi stres Anda dengan melakukan aktivitas yang menurut Anda santai, seperti bermeditasi, mendengarkan musik, melakukan sesuatu yang kreatif, atau bermain dengan hewan peliharaan.
Juga, cobalah untuk menghilangkan stres dari hidup Anda jika memungkinkan. Misalnya, jika Anda merasa cemas atau stres setiap kali menonton berita, coba kurangi
Bagian 2 dari 3: Menangani Kelumpuhan Tidur
Langkah 1. Pertama, sadari bahwa kelumpuhan tidur bukanlah kondisi yang berbahaya atau mematikan
Meskipun mungkin terasa menakutkan ketika Anda mengalaminya, mengingat bahwa kelumpuhan tidur tidak akan benar-benar menimbulkan bahaya bisa menghibur. Efek samping utama dari kelumpuhan tidur adalah kurang tidur dan peningkatan kecemasan.
Langkah 2. Fokus pada gerakan tubuh
Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat menggerakkan area yang lebih kecil dari tubuh Anda, seperti jari kaki, jari tangan, atau lidah Anda. Setelah Anda dapat membuat gerakan awal kecil, Anda mungkin menemukan bahwa mantra kelumpuhan rusak, dan Anda dapat menggerakkan seluruh tubuh Anda.
Coba fokuskan pada bagian tubuh Anda secara berurutan seperti dalam rutinitas relaksasi. Bawa perhatian Anda ke jari-jari kaki Anda dan pikirkan tentang mereka. Kemudian cobalah untuk menggerakkan jari-jari kaki Anda dan pindah ke kaki Anda, kaki Anda dan seterusnya
Langkah 3. Bayangkan diri Anda bergerak
Beberapa orang dengan sengaja menginduksi keadaan kelumpuhan tidur untuk mendorong apa yang mereka yakini sebagai pengalaman di luar tubuh. Pada gilirannya, membayangkan diri Anda bergerak atau memproyeksikan gerakan mungkin cukup untuk mendorong Anda keluar dari kelumpuhan.
Langkah 4. Fokus pada pernapasan Anda untuk tetap tenang
Kelumpuhan tidur dapat disertai dengan rasa takut atau bahkan teror. Orang lain merasa seperti seseorang atau sesuatu yang mengancam ada di dalam ruangan. Saat Anda mengalami emosi ini, cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa semuanya baik-baik saja. Fokus pada upaya untuk memperdalam pernapasan Anda, terutama jika dada Anda terasa berat atau berat.
Ketakutan bisa menjadi salah satu aspek terburuk dari kelumpuhan tidur. Cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa hal yang Anda takuti itu tidak benar-benar terjadi. Fokus di sini dan sekarang
Langkah 5. Diskusikan dengan pasangan atau anggota keluarga Anda
Seringkali, episode kelumpuhan tidur dapat dipatahkan ketika Anda mendengar suara atau merasakan seseorang menyentuh Anda. Oleh karena itu, memahami anggota keluarga dekat yang dapat membantu jika mereka melihat Anda mengalami episode, yang hanya akan berhasil jika Anda dapat membuka mata selama kelumpuhan. Mereka dapat mengetuk Anda atau berbicara kepada Anda untuk mencoba membangkitkan Anda dari kelumpuhan.
Jika Anda bisa, buka mata Anda agar orang lain di dekatnya dapat memperhatikan. Namun, tidak semua orang mampu melakukannya
Langkah 6. Fokus pada gerakan mata
Beberapa orang dapat membuka mata dan melihat sekeliling. Jika Anda bisa, cobalah untuk melakukannya. Lihat ke depan dan ke belakang dengan cepat. Gerakan kecil ini membantu beberapa orang keluar dari keadaan lumpuh.
Bagian 3 dari 3: Berbicara dengan Dokter Anda
Langkah 1. Simpan log
Tuliskan sebanyak mungkin detail pengalaman tersebut. Cantumkan waktu, pola tidur, posisi tidur, kondisi mental/emosi Anda sebelum dan sesudah lumpuh, dan jika Anda lumpuh saat tertidur atau saat bangun tidur. Semua informasi ini dapat berguna, terutama jika Anda memutuskan untuk menemui dokter tentang kondisi tersebut.
- Lacak juga masalah tidur lain yang Anda perhatikan, seperti insomnia, berapa kali Anda bangun di malam hari, halusinasi saat bangun, dan/atau sering tertidur di siang hari.
- Coba perhatikan apakah ada sesuatu yang memicu kelumpuhan. Misalnya, Anda mungkin melihat hal itu terjadi lebih sering ketika Anda minum alkohol malam sebelumnya.
Langkah 2. Diskusikan narkolepsi
Narkolepsi bisa menjadi penyebab utama kelumpuhan tidur. Jika Anda merasakan kelelahan yang luar biasa di siang hari, ditambah dengan ketidakmampuan untuk tetap terjaga, narkolepsi mungkin menjadi penyebab penyakit Anda. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini bisa menjadi kemungkinan.
Gejala lain dari narkolepsi dapat mencakup halusinasi ketika Anda tertidur atau bangun dan cataplexy, yang merupakan kelemahan otot mendadak yang sering disebabkan oleh emosi yang kuat. Misalnya, tertawa terbahak-bahak dapat menyebabkan beberapa bagian tubuh Anda menjadi lemah untuk sementara waktu
Langkah 3. Lakukan studi tidur
Studi tidur dilakukan di rumah sakit atau fasilitas medis lainnya. Pada dasarnya, Anda bermalam, dan Anda terhubung ke mesin untuk membantu menentukan masalah apa pun yang mungkin Anda alami dengan tidur. Itu salah satu tes yang digunakan untuk mendiagnosis narkolepsi, misalnya.
Langkah 4. Bicara tentang kemungkinan pemicu lainnya
Penyakit lain juga dapat menyebabkan kelumpuhan tidur. Khususnya, kecemasan, depresi, dan PTSD semuanya dapat menyebabkan kelumpuhan tidur. Terkadang, mengobati kondisi ini dapat membantu mengatasi kelumpuhan tidur, jadi diskusikan kemungkinan tersebut dengan dokter Anda.
Sangat penting untuk mencari konselor jika Anda yakin kelumpuhan tidur Anda disebabkan oleh PTSD
Langkah 5. Tanyakan kepada dokter Anda tentang antidepresan
Terkadang, dokter Anda mungkin meresepkan antidepresan untuk membantu Anda mengatur siklus tidur Anda. Pada gilirannya, itu dapat mengurangi kejadian kelumpuhan tidur Anda. Banyak orang yang mengalami kelumpuhan tidur menemukan bahwa mereka memiliki lebih sedikit kasus ketika menggunakan antidepresan.
Tips
- Kelumpuhan tidur bisa menakutkan, tetapi itu tidak terlalu berbahaya atau berbahaya.
- Tip yang baik ketika mengalami kelumpuhan tidur adalah menutup mata dan mencoba kembali tidur. Anda mungkin mendengar bisikan dan/atau bahkan gemetar di tempat tidur Anda, cobalah untuk tidak membuka mata Anda dan Anda akan tertidur kembali.
