Kekuatan cengkeraman adalah ukuran seberapa kuat otot-otot di tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah Anda. Bersama-sama, kelompok otot ini dapat membantu Anda berpegangan pada sesuatu dan menjaganya tetap stabil (seperti dumbbell atau weight bar). Kekuatan cengkeraman sering kurang dihargai, meskipun sangat penting untuk kehidupan sehari-hari. Jika Anda perlu membuka toples, misalnya, kekuatan genggaman yang lebih baik akan membantu Anda menyelesaikan tugas ini. Untuk menguji kekuatan genggaman Anda, Anda dapat menggunakan dinamometer atau melakukan tes di rumah menggunakan timbangan kamar mandi. Kemudian Anda dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dari waktu ke waktu.
Langkah
Metode 1 dari 3: Menguji Kekuatan Genggaman dengan Dinamometer Pegangan
Langkah 1. Cari dinamometer pegangan
Menggunakan handgrip dynamometer adalah salah satu cara yang paling konvensional dan akurat untuk menguji kekuatan grip Anda. Temukan atau beli salah satunya sehingga Anda dapat menguji kekuatan cengkeraman Anda.
- Tempat pertama untuk mencari dinamometer adalah di gym atau pusat kebugaran setempat. Banyak pusat kebugaran memiliki berbagai alat untuk mengukur kemajuan dan dinamometer adalah perangkat yang umum untuk dimiliki.
- Jika gym Anda tidak memilikinya, pertimbangkan untuk mencari secara online atau di toko alat kebugaran atau olahraga untuk membelinya. Anda dapat terus menggunakannya dan melacak kekuatan genggaman Anda dari waktu ke waktu.
Langkah 2. Posisikan lengan dan tangan Anda dengan benar
Meskipun menggunakan handgrip dynamometer cukup mudah, penting untuk memastikan Anda memposisikan lengan dan tangan Anda dengan benar untuk hasil yang paling akurat. Mulailah dengan memegang dinamometer di satu tangan. Anda akan menguji kedua tangan, tetapi hanya dapat menguji satu per satu.
- Tekuk lengan yang sedang diuji pada sudut 90 derajat di siku. Lengan atas Anda harus berada di samping tubuh Anda dengan lengan bawah mengarah menjauh dari tubuh Anda.
- Dasar dinamometer harus bertumpu pada tumit tangan Anda (atau otot tepat di bawah ibu jari Anda). Keempat jari Anda harus bertumpu pada tuas dinamometer.
Langkah 3. Tekan dynamometer dengan usaha maksimal
Untuk mendapatkan pembacaan yang akurat, Anda perlu menekan alat ini dengan sekuat tenaga dan tenaga. Ini akan memberi Anda kekuatan cengkeraman maksimum.
- Saat lengan dan tangan Anda diposisikan dengan benar, mulailah menekan dinamometer sekeras yang Anda bisa.
- Terus meremas setidaknya selama 5 detik. Memiliki stopwatch atau teman waktu Anda selama 5 detik.
- Jangan gerakkan bagian tubuh lain saat Anda meremas karena hal ini dapat mempengaruhi pembacaan pada dinamometer.
- Untuk hasil yang paling akurat, ambil rata-rata 3 tes.
Langkah 4. Analisis hasil Anda
Setelah Anda melakukan tes di masing-masing tangan dan menemukan rata-rata hasil Anda, Anda dapat menilai diri sendiri untuk melihat di mana Anda dibandingkan dengan standar.
- Untuk pria, Anda biasanya ingin memiliki pembacaan kekuatan cengkeraman 105 ke atas. Skor 105 menempatkan Anda pada kekuatan cengkeraman rata-rata.
- Untuk wanita, Anda biasanya ingin memiliki kekuatan cengkeraman minimal 57. Ini dianggap rata-rata. Apa pun di atas dianggap sangat baik atau bahkan sangat baik.
- Jika skor Anda di bawah rata-rata, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan. Untuk pria jika kekuatan cengkeraman Anda di bawah 105, ini menandakan Anda di bawah rata-rata atau memiliki kekuatan cengkeraman yang buruk. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan untuk membantu memperkuat cengkeraman Anda. Jika kekuatan genggaman Anda sebagai wanita di bawah 57, ini menandakan skor Anda di bawah rata-rata. Sekali lagi, dengan latihan, Anda dapat meningkatkan skor Anda.
Metode 2 dari 3: Menguji Kekuatan Genggaman dengan Skala
Langkah 1. Dapatkan peralatan yang tepat
Jika Anda tidak dapat menemukan dinamometer pegangan, Anda masih dapat menguji kekuatan cengkeraman Anda di rumah atau di gym. Menggunakan beberapa barang rumah tangga, Anda dapat dengan mudah menemukan pembacaan yang cukup akurat.
- Anda perlu memastikan bahwa Anda memiliki semua peralatan yang tepat. Anda akan membutuhkan timbangan kamar mandi, bar tarik atau papan gantung, dan stopwatch.
- Posisikan timbangan tepat di bawah batang atau papan pull-up Anda. Ini harus cukup tinggi sehingga lengan Anda akan terentang sepenuhnya di atas kepala Anda.
- Anda ingin menguji kekuatan genggaman Anda untuk jangka waktu 5 detik. Atur stopwatch Anda ke 5 detik atau minta teman memantau jam tangan mereka.
- Untuk mendapatkan posisi yang tepat, berdirilah di atas timbangan dan letakkan tangan Anda di atas bar atau papan pull-up. Lihat timbangan untuk memastikan pembacaan berat badan akurat.
Langkah 2. Tarik palang dengan usaha maksimal
Untuk menguji kekuatan cengkeraman Anda dengan timbangan kamar mandi, Anda pasti ingin melihat berapa banyak beban yang dapat Anda tarik hanya dengan tangan Anda. Sambil berdiri dengan kaki rata di atas timbangan, remas tangan Anda di sekitar batang penarik atau sisi papan gantung.
- Anda tidak boleh menekuk siku, pergelangan tangan, atau lutut Anda. Seluruh tubuh Anda, selain tangan Anda, harus tetap stabil. Anda ingin bertujuan untuk mengangkat sebanyak mungkin berat badan Anda dari timbangan, hanya dengan kekuatan tangan Anda.
- Peras atau tarik palang sekeras yang Anda bisa dengan tangan Anda. Mintalah seorang teman mencatat apa yang baru dibaca berat badan pada timbangan. Ini akan kurang dari berat badan Anda yang sebenarnya.
- Sekali lagi, disarankan untuk mengambil rata-rata dari bacaan ini. Lakukan tiga sampai lima tes dan kemudian ambil rata-rata dari hasil ini.
Langkah 3. Hitung kekuatan genggaman Anda
Setelah Anda mencatat berat badan Anda saat ini dan rata-rata dari tes, Anda dapat menghitung kekuatan cengkeraman Anda. Ikuti persamaan sederhana ini:
- Kekuatan cengkeraman Anda dalam pound = berat badan Anda saat ini - berat badan Anda saat mencengkeram palang.
- Misalnya 180 pon berat saat ini - 80 pon saat mencengkeram bar = 100 pon kekuatan cengkeraman.
- Catat hasil ini dan terus lacak kekuatan genggaman Anda menggunakan metode yang sama ini dari waktu ke waktu. Ini akan membantu Anda melihat peningkatan apa pun setelah berlatih latihan penguatan.
Metode 3 dari 3: Meningkatkan Kekuatan Genggaman
Langkah 1. Lakukan ekstensi tangan
Untuk membantu meningkatkan kekuatan genggaman Anda, cobalah memasukkan latihan seperti ekstensi tangan ke dalam rutinitas latihan rutin Anda. Latihan ini sebenarnya bukan latihan pegangan, tetapi akan memperkuat otot-otot yang membantu memberi Anda pegangan yang kuat.
- Anda dapat menggunakan karet gelang tebal (atau beberapa karet gelang) atau mendapatkan alat profesional yang membantu Anda melakukan latihan ini.
- Untuk menggunakan karet gelang, tarik karet gelang ke bawah di atas tangan Anda sehingga menempel di dekat pangkal jari Anda.
- Dengan cara yang lambat dan terkendali, rentangkan jari dan ibu jari Anda dari telapak tangan. Mereka harus mendorong karet gelang.
- Pegang jari dan ibu jari Anda selama mungkin melawan tekanan karet gelang. Ulangi beberapa kali pada masing-masing tangan.
Langkah 2. Gunakan pegangan tangan
Latihan hebat lainnya untuk dicoba adalah dengan meremas pegangan tangan. Anda perlu mendapatkan gripper, yang merupakan alat olahraga pegangan genggam yang Anda peras dengan satu tangan pada satu waktu. Meremas gripper akan membantu memperkuat cengkeraman Anda dengan melatih otot-otot di tangan Anda.
- Pegang gripper di masing-masing tangan atau kerjakan satu tangan pada satu waktu. Bungkus seluruh tangan Anda di sekitar pegangan. Pastikan gripper memiliki lapisan plastik untuk membantu membuat latihan ini nyaman.
- Remas pegangannya sehingga saling berdekatan (ini biasanya akan membuka pegangan sehingga bisa diletakkan di sekitar barbel).
- Tahan pemerasan ini selama Anda bisa. Ulangi beberapa repetisi dengan masing-masing tangan.
Langkah 3. Masukkan cubitan piring
Latihan hebat lainnya untuk memperkuat otot-otot di telapak tangan Anda adalah mencubit piring. Ambil beberapa pelat berbobot konvensional untuk memulai latihan ini.
- Tempatkan 1 atau lebih piring 10 pon bersama-sama dengan sisi yang lebih halus menghadap ke luar.
- Jepit atau remas dengan tangan Anda (jempol di satu sisi dan 4 jari di sisi lain) dan tahan selama mungkin di udara.
- Jauhkan piring lebih dekat ke lantai jika Anda menjatuhkannya. Juga, jangan pegang mereka di atas kaki Anda.
- Cobalah untuk bekerja hingga mampu memegang empat piring 10 pon di masing-masing tangan setidaknya selama 1 menit. Ulangi 2 hingga 3 kali jika Anda bisa.
Langkah 4. Peras barbel lebar
Jika Anda memiliki barbel yang memiliki lingkar lebih lebar daripada barbel standar, ini adalah alat yang bagus untuk digunakan untuk membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda juga.
- Meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dengan barbel gemuk atau lebar mudah dan sederhana untuk dilakukan. Pegang salah satu barbel ini dengan kedua tangan dan remas sekencang mungkin.
- Jari-jari dan ibu jari Anda seharusnya tidak dapat menyentuh ketika kepalan tangan Anda digenggam di sekitar palang.
- Untuk membuat latihan ini lebih sulit, tambahkan piring di kedua sisi bilah. Tujuan Anda adalah menahan bilah ini setidaknya selama 1 menit dan ulangi untuk 1 atau 2 set lagi.
TIPS AHLI
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
