Jutaan orang mengalami sleep apnea, jadi Anda tidak perlu merasa sendirian. Ada beberapa jenis apnea tidur, tetapi yang paling umum adalah apnea tidur obstruktif. Ini adalah saat saluran udara Anda menutup secara berkala sepanjang malam, menyebabkan dengkuran, kesulitan bernapas, bangun terus-menerus, dan kantuk di siang hari. Ini bisa menjadi hambatan nyata dalam kehidupan sehari-hari Anda, jadi Anda harus mengobatinya sesegera mungkin. Perawatan utama untuk sleep apnea adalah mesin CPAP, yang mengalirkan udara ke paru-paru Anda dan membuat jalan napas Anda tetap terbuka di malam hari. Namun, bahkan jika Anda menggunakan mesin ini, dokter Anda mungkin akan menyarankan beberapa perubahan gaya hidup untuk melawan apnea tidur Anda. Ini bisa membuat perbedaan besar, jadi cobalah sendiri untuk mendukung kesehatan Anda.
Langkah
Metode 1 dari 3: Kebiasaan Tidur yang Sehat
Kebiasaan tidur Anda dapat berkontribusi pada apnea tidur Anda, jadi beberapa perubahan pada waktu tidur dapat membuat perbedaan besar. Beberapa di antaranya lebih mudah daripada yang lain, karena Anda tidak dapat mengontrol apa yang Anda lakukan dalam tidur Anda, tetapi lakukan yang terbaik untuk tetap melakukannya. Coba ikuti tips ini agar tidur lebih nyenyak dan hindari episode sleep apnea di malam hari.
Langkah 1. Tidur miring, bukan telentang
Mengubah posisi tidur Anda mungkin sulit, tetapi itu bisa membuat perbedaan besar. Jika Anda tidur telentang, lebih mudah bagi lidah Anda untuk meluncur ke belakang dan menghalangi jalan napas Anda, yang dapat memicu apnea tidur Anda. Cobalah untuk membuat diri Anda tidur miring.
Anda dapat mencoba beberapa trik untuk menjaga diri Anda agar tidak terbalik saat Anda tidur. Salah satunya adalah menempatkan bantal di sepanjang punggung Anda. Lain adalah "trik bola tenis" di mana Anda menjahit bola tenis ke bagian belakang baju Anda untuk mencegah diri Anda dari tidur telentang
Langkah 2. Sangga kepala Anda saat Anda tidur
Naikkan kepala tempat tidur Anda 4–6 inci (10–15 cm) atau letakkan irisan busa di bawah tubuh bagian atas Anda untuk mengangkat kepala saat Anda tidur. Ini dapat mencegah lidah Anda miring ke belakang dan menghalangi jalan napas Anda, yang merupakan pemicu umum untuk sleep apnea.
Langkah 3. Gunakan pelembab udara di kamar tidur Anda
Ini bisa meringankan beberapa gejala Anda. Ini sangat membantu jika Anda menggunakan mesin CPAP, karena mesin ini cenderung mengeringkan bibir, mulut, dan hidung Anda. Menjaga jalan napas Anda tetap lembab bisa membuat Anda lebih nyaman.
Jika Anda menggunakan mesin CPAP, model yang lebih baru biasanya dilengkapi dengan pelembab udara bawaan
Langkah 4. Berkumurlah dengan air asin
Ini bisa menenangkan dan mengecilkan amandel Anda, membuat jalan napas Anda lebih besar. Dengan lebih banyak ruang, jalan napas Anda lebih sulit untuk diblokir dan Anda bisa bernapas lebih mudah di malam hari.
Langkah 5. Tetap pada jadwal tidur yang teratur
Sleep apnea cenderung membaik ketika Anda cukup tidur, dan tetap berpegang pada jadwal yang konsisten membantu dengan itu. Cobalah untuk bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mempertahankan jadwal yang teratur.
Langkah 6. Hindari kafein dan makanan berat dalam waktu 2 jam setelah tidur
Kedua hal ini dapat memperburuk apnea tidur Anda. Jika Anda memiliki kebiasaan makan terlambat, cobalah untuk tetap makan makanan ringan dan camilan.
Langkah 7. Berhenti minum alkohol sebelum tidur
Alkohol melemaskan otot-otot di tenggorokan Anda, yang dapat menghalangi jalan napas dan mengganggu pernapasan Anda. Jika Anda rutin minum, kurangi dan hentikan beberapa jam sebelum tidur.
Langkah 8. Jangan gunakan obat tidur untuk tertidur
Obat-obatan ini juga mengendurkan otot tenggorokan Anda dan bisa memperburuk sleep apnea.
Jika Anda sulit tidur, mintalah saran dokter untuk tidur lebih nyenyak
Metode 2 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
Mengontrol sleep apnea bukan hanya tentang apa yang Anda lakukan sebelum tidur. Anda juga dapat mengambil beberapa langkah dalam kehidupan sehari-hari untuk meredakan gejala Anda. Mengikuti gaya hidup sehat secara umum dapat sangat membantu dan membuat Anda lebih mudah tidur. Cobalah beberapa tips ini untuk melihat apakah itu berhasil untuk Anda.
Langkah 1. Menurunkan berat badan jika Anda harus
Ini mungkin perubahan gaya hidup yang besar, tetapi kelebihan berat badan adalah salah satu penyebab utama sleep apnea. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, maka kehilangan sedikit saja berat badan bisa membuat perbedaan besar. Bicaralah dengan dokter Anda tentang program penurunan berat badan yang ideal untuk Anda.
Meskipun Anda harus menurunkan berat badan jika harus, diet ketat atau diet ekstrim berbahaya. Diet ini keras untuk jantung Anda dan ada risiko tinggi untuk mendapatkan kembali berat badan. Tetaplah dengan program penurunan berat badan yang lambat dan stabil
Langkah 2. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu
Sementara olahraga membantu Anda menurunkan berat badan, aktivitas teratur bisa meredakan sleep apnea bahkan tanpa penurunan berat badan. Olahraga juga membantu meningkatkan panjang dan kualitas tidur Anda. Tetap aktif dan cobalah berolahraga selama 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu.
- Anda tidak perlu memulai program olahraga yang intens. Hanya berjalan kaki setiap hari akan bekerja dengan baik.
- Latihan kekuatan dan yoga dapat meningkatkan pernapasan Anda dan memperkuat otot leher Anda, yang mungkin juga membantu mengatasi sleep apnea.
Langkah 3. Ikuti diet sehat
Ini dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan Anda dan menjaga kesehatan jantung. Karena sleep apnea dapat meningkatkan tekanan darah Anda dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung, mendukung jantung Anda dengan diet sehat sangat penting. Rancang pola makan yang kaya akan produk segar dan protein tanpa lemak tetapi rendah lemak untuk hasil terbaik.
- Diet Mediterania, yang tinggi ikan, buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat, sangat sehat dan memberikan panduan yang baik untuk Anda.
- Memotong makanan yang menghasilkan lendir juga bisa membantu.
Langkah 4. Buka saluran hidung Anda dengan membilas sinus Anda
Coba gunakan semprotan hidung atau neti pot. Ini membersihkan lendir dari saluran hidung Anda, yang bisa membuat Anda lebih mudah bernapas di malam hari.
Anda juga bisa menggunakan strip hidung untuk membuka jalan napas saat Anda tidur
Langkah 5. Berhenti merokok
Merokok membuat lebih sulit untuk bernapas dan menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk sleep apnea. Sebaiknya berhenti sesegera mungkin untuk menghindari masalah kesehatan.
Asap rokok juga dapat menyebabkan masalah kesehatan, jadi jangan biarkan siapa pun merokok di rumah Anda juga
Metode 3 dari 3: Memperkuat Saluran Udara Anda
Jalan napas yang lemah adalah salah satu penyebab utama sleep apnea. Jaringan lunak di sekitar tenggorokan Anda bisa mengendur dan menutup pada malam hari. Mengambil beberapa langkah untuk memperkuat saluran napas Anda dapat mencegah hal ini dan membantu Anda bernapas lebih mudah.
Langkah 1. Kencangkan otot mulut dan tenggorokan sebelum tidur
Ini bisa membantu menjaga jalan napas Anda tetap terbuka di malam hari. Cobalah mengunyah permen karet atau memegang pena di antara gigi Anda selama 10 menit sebelum tidur untuk melihat apakah ini membantu.
Langkah 2. Tekan lidah Anda ke langit-langit mulut Anda
Latihan mudah ini memperkuat otot leher dan tenggorokan Anda. Tekan lidah Anda rata ke langit-langit mulut Anda dan tahan di sana selama 3 menit setiap hari. Jika ini mulai terasa mudah bagi Anda, coba tekan sedikit lebih keras untuk latihan yang lebih baik.
Mungkin diperlukan beberapa minggu latihan mulut dan tenggorokan yang konsisten untuk membuat perbedaan besar, jadi tetaplah melakukannya
Langkah 3. Tarik jari Anda dengan pipi Anda
Ini juga memperkuat otot tenggorokan bagian atas Anda. Masukkan jari Anda ke dalam mulut dan tarik perlahan salah satu pipi Anda ke samping. Kemudian tekuk otot pipi Anda untuk menarik kembali jari Anda. Ulangi ini 10 kali, lalu ganti sisi.
- Anda dapat mengulangi latihan ini 3 kali berturut-turut untuk latihan yang baik.
- Pastikan Anda mencuci tangan sebelum dan sesudah memasukkannya ke dalam mulut.
Langkah 4. Tiup balon untuk memperkuat jalan napas Anda
Ini mungkin terdengar aneh, tetapi meniup balon adalah cara yang mudah dan menyenangkan untuk melatih otot-otot di saluran napas Anda. Letakkan bibir Anda pada balon, tarik napas melalui hidung, dan tiup balon ke atas tanpa melepaskannya dari bibir Anda.
Ini adalah latihan sederhana dan Anda dapat mengulanginya beberapa kali sepanjang hari
Langkah 5. Nyanyikan atau mainkan didgeridoo
Kedua aktivitas ini dapat memperkuat tenggorokan dan jaringan lunak di saluran napas Anda. Mereka bisa menjadi kegiatan yang menyenangkan untuk membantu Anda bernapas lebih mudah di malam hari.
Bawa pulang medis
Sleep apnea bisa jadi sulit untuk ditangani, tetapi untungnya, ada perawatan yang dapat mencegahnya mengganggu hidup Anda. Jika Anda memiliki sleep apnea, Anda mungkin memerlukan mesin CPAP untuk benar-benar memperbaiki gejala Anda. Namun, dokter Anda mungkin masih akan merekomendasikan beberapa perubahan gaya hidup yang dapat membuat Anda merasa lebih baik. Ini bisa sangat membantu, tetapi ingat bahwa itu bukan pengganti perawatan profesional, jadi Anda harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda tidak melihat adanya perbaikan. Mereka dapat menyarankan opsi perawatan lebih lanjut untuk membantu Anda merasa jauh lebih baik.