Menjadi "kurus" diinginkan oleh banyak orang. Menjadi kurus lebih baik digambarkan sebagai kurus, dan untuk menjadi kurus Anda memerlukan gaya hidup sehat. Tidak ada perbaikan cepat untuk menurunkan berat badan yang akan tetap turun. Diet ketat dan olahraga ekstrem mungkin berhasil untuk saat ini, tetapi satu-satunya cara untuk tetap ramping adalah dengan membuat perubahan pada aktivitas harian Anda yang membuat Anda tetap sehat. Perubahan ini akan menentukan hasilnya, jadi buatlah kecil atau besar sesuai keinginan. Jika Anda mau berusaha, menjadi ramping dapat diperoleh dengan perbaikan berikut pada rutinitas harian Anda.
Langkah
Metode 1 dari 4: Bersiap Menjadi Super Kurus
Langkah 1. Mulailah penelitian Anda
Mulailah mencatat aktivitas dan diet harian Anda. Pelajari berat awal Anda dan mulailah memikirkan berat tujuan.
- Bicaralah dengan dokter. Anda tidak boleh membuat perubahan drastis sebelum memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda. Bersama dengan dokter, Anda dapat menemukan ahli gizi atau pelatih untuk membantu Anda dalam proses ini. Salah satu dari orang-orang ini dapat menjalankan tes untuk memastikan Anda cukup sehat untuk memulai perubahan diet baru atau rejimen olahraga baru.
- Pelajari berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari. Ada banyak situs bermanfaat untuk membantu Anda memulai: SparkPeople gratis dan mudah untuk pemula.
- Buatlah tujuan yang nyata. Jangan hanya berpikir "Saya ingin menjadi sangat kurus." Sebaliknya, tetapkan tujuan "Saya ingin kehilangan 30 pound." Dokter Anda dapat membantu Anda menentukan apakah tujuan Anda dapat dicapai dan baik untuk kesehatan Anda.
Langkah 2. Buat rencana dan tuliskan
Setelah menemui dokter Anda, duduklah dan buatlah rencana yang sesuai dengan gaya hidup Anda yang akan membantu Anda menurunkan berat badan. Beli jurnal dan temukan kembali perubahan diet dan tujuan olahraga yang Anda diskusikan dengan dokter Anda. Pastikan tujuan Anda nyata, dan isi jurnal dengan apa pun yang akan membantu Anda mencapainya.
- Ketahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar. Untuk menurunkan satu pon seminggu, Anda perlu membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi selama seminggu. Oleh karena itu, Anda perlu membakar atau mengurangi 500 kalori per hari. Ini bisa berasal dari perubahan sederhana, seperti porsi yang lebih kecil, atau mengurangi minuman manis dari diet Anda. Kalori tercantum di samping semua yang Anda beli di toko bahan makanan.
- Mulailah dengan beberapa perubahan sederhana. Memilih tangga di atas lift adalah cara mudah untuk membantu Anda membakar kalori di siang hari. Jika Anda mendapati diri Anda duduk berjam-jam, istirahatlah dan berjalan-jalan di sekitar kantor atau rumah. Ini akan membantu Anda membakar kalori dan menjaga metabolisme Anda tetap terjaga tanpa berkeringat dan merupakan kunci untuk menjadi sangat kurus.
- Mengenakan pelacak kebugaran dapat membantu Anda melacak berapa banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari. Fitbit, Garmin, dan Jawbone adalah beberapa pelacak kebugaran terbaik dan termudah yang tersedia.
Langkah 3. Temukan motivasi Anda
Munculkan semacam sistem penghargaan untuk membantu Anda tetap termotivasi.
- Hadiahi diri Anda sendiri. Untuk setiap pon yang hilang, masukkan jumlah dolar (yang Anda pikirkan sebelumnya) ke dalam toples. Setelah Anda mencapai tujuan, habiskan uang untuk sesuatu yang Anda inginkan-mungkin baju baru untuk memamerkan kemajuan Anda.
- Beri diri Anda cheat. Jangan berlebihan, tetapi begitu Anda mencapai tujuan, nikmati sedikit "makanan terlarang" atau luangkan waktu untuk berolahraga.
- Ciptakan citra tubuh yang positif. Meskipun Anda memiliki tujuan untuk menjadi super kurus, Anda harus mencintai tubuh Anda sepanjang waktu. Beri diri Anda pujian citra tubuh setiap hari. Bahkan jika Anda harus memulai dari yang kecil, Anda akan mendapatkan kepercayaan diri pada tubuh Anda. Ini akan membantu Anda tetap kuat melalui proses tersebut.
Metode 2 dari 4: Mengubah Pola Makan Anda
Langkah 1. Makan dalam jumlah yang tepat
Anda tidak perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan. Terkadang, sebenarnya, Anda perlu makan lebih banyak. Jika Anda ingin melihat perubahan drastis pada tubuh Anda, cara tercepat untuk melakukannya adalah dengan makan dengan benar.
- Makan sepanjang hari. Ini membantu mempercepat metabolisme Anda. Buat jadwal makan dan patuhi itu. Anda harus makan 5 kali sehari, bukan 3 kali, jadi ingatlah untuk melakukannya dalam porsi yang lebih kecil dari biasanya.
- Masak (meal prep) camilan sehat. Ini harus digunakan untuk makan di antara waktu makan, karena Anda harus makan setidaknya setiap 4 jam. Ini akan membantu Anda menghindari mengemil permen atau apa pun yang tersedia dengan cepat. Jika Anda telah menyiapkan makanan ringan, kemungkinan besar Anda akan membuat pilihan yang lebih baik.
Langkah 2. Makan makanan yang tepat
Hanya karena Anda memperhatikan asupan kalori Anda tidak berarti Anda yakin akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Ketahui jenis kalori yang harus Anda konsumsi sepanjang hari.
- Penuhi protein. Protein adalah teman terbaik Anda. Protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Juga, ini membantu untuk membakar lemak. Ini terjadi karena tubuh Anda membakar lemak dan otot ketika Anda menjadi sangat kurus. Oleh karena itu, makan protein dengan membantu melestarikan otot tanpa lemak Anda yang membakar kalori.
- Sertakan sayuran dalam setiap makan. Menambahkan sayuran ke makanan Anda akan membantu Anda kenyang tanpa membakar kalori yang diizinkan saat berdiet. Sebagian besar sayuran terutama air, yang sangat membantu untuk menurunkan berat badan.
- Konsumsi karbohidrat yang tepat. Ya, hindari karbohidrat yang mengandung gula dan pati seperti roti putih dan kentang. Tapi beras merah dan ubi jalar adalah karbohidrat yang akan menjaga tingkat energi Anda saat Anda berdiet.
Langkah 3. Makan pada waktu yang tepat
Makan sepanjang hari akan menjaga metabolisme Anda tetap berjalan. Cobalah untuk menghindari makan besar di sore hari karena Anda tidak akan membakarnya sebelum Anda tertidur. Makan makanan yang lebih besar di pagi hari dan makanan yang lebih kecil di malam hari adalah kunci jika Anda ingin mendapatkan (dan tetap) kurus.
Sarapan besar. Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Makan dalam waktu satu jam setelah bangun membuat metabolisme Anda berjalan dan mencegah Anda mengemil tanpa berpikir sebelum makan siang. Berikut adalah beberapa ide untuk sarapan sehat dan besar:
- 3 telur orak-arik dan roti gandum utuh
- 1/2 cangkir oatmeal, cangkir buah segar, 2 butir telur rebus
-
2 telur panggang dalam alpukat dan cangkir bubur jagung
- Kurangi karbohidrat dari makanan terakhir Anda. Cobalah makan karbohidrat di pagi hari dan bungkus makan malam dengan protein dan sayuran.
- Masak setiap makanan di rumah. Saat Anda memasak di rumah, Anda menyadari apa yang Anda masukkan ke dalam makanan Anda. "Persiapan makanan" adalah bagian penting untuk menjadi kurus. Ukur makanan Anda tergantung pada tujuan Anda dan bungkus makanan Anda sebelumnya. Selalu memiliki pilihan yang sehat dengan Anda untuk menghindari membuat pilihan yang buruk.
Dapatkan Super Kurus Langkah 7 Langkah 4. Minumlah “banyak” air
Tetap terhidrasi adalah kunci untuk menurunkan berat badan. Tetap terhidrasi membuat metabolisme Anda tetap berjalan yang membakar lemak, dan air bertindak sebagai penekan nafsu makan alami. Selalu awali hari Anda dengan segelas penuh air. Ganti minuman soda manis dengan air saat makan dan tetap minum air sepanjang hari. Membeli botol air yang terlalu besar dan menandai tujuan setiap jam akan membantu Anda tetap terhidrasi. Tapi bagaimana Anda mengetahui tujuan-tujuan ini?
- Cari tahu berat badan Anda dalam pound.
- Minumlah antara setengah ons dan ons air per pon setiap hari.
-
Tandai sisi botol (beri garis untuk setiap jam) untuk membantu Anda tetap di jalur sepanjang hari.
Metode 3 dari 4: Berolahraga dengan Benar
Dapatkan Super Kurus Langkah 8 Langkah 1. Mulailah dengan kardio
Cardio memiliki banyak bentuk: Berjalan, berlari, bersepeda, berenang, mendayung, dll. Semua ini dianggap sebagai latihan jarak jauh. Diskusikan dengan dokter Anda mana yang terbaik untuk Anda. Berenang berdampak rendah dan tidak membuat sendi stres, sedangkan berlari dapat menyebabkan masalah lutut.
- Lakukan kardio dalam jumlah yang tepat. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari cardio, Anda harus melakukan antara 30 dan 50 menit per sesi cardio. Kerangka waktu ini adalah di mana Anda akan berada di bagian "pembakaran lemak" dari latihan Anda.
- Hitung kalori. Jika Anda menggunakan mesin kardio di gym, sebagian besar akan memiliki pelacak kalori untuk melacak jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga.
Dapatkan Langkah Super Kurus 9 Langkah 2. Cobalah HIIT (Pelatihan Dampak Intensitas Tinggi)
Ini adalah bentuk latihan yang lebih baru yang membutuhkan waktu yang sangat sedikit tetapi latihan yang sangat sulit meliputi setiap otot di tubuh. Dalam 30 menit Anda dapat dengan mudah membakar lebih dari 500 kalori jika Anda melakukan latihan HIIT dengan benar. Ini biasanya dalam gaya sirkuit dan dirancang untuk pembakaran kalori maksimum. Misalnya melakukan satu menit dari masing-masing berikut selama 6 putaran tanpa henti:
- Kotak lompat
- Barisan Renegade
- Lompat tali
- Angkat Kaki
-
Lompatan terjang
Dapatkan Super Kurus Langkah 10 Langkah 3. Belajar mengangkat beban
Angkat berat lebih berorientasi pada tujuan daripada latihan lainnya. Ini membakar lebih banyak kalori daripada kardio jika dilakukan dengan benar, tetapi bisa berbahaya jika dilakukan secara tidak benar.
- Sewa pelatih pribadi untuk mengajari Anda cara mengangkat dengan benar. Banyak orang yang mengangkat memiliki tujuan seperti mendapatkan lompatan vertikal yang lebih tinggi, atau ingin melakukan pull up tanpa bantuan.
- Gunakan pelacak kebugaran. Sementara mesin kardio memiliki pelacak kalori, sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar selama sesi angkat beban. Oleh karena itu, pelacak kebugaran (disebutkan sebelumnya) bisa sangat membantu.
Dapatkan Langkah Super Kurus 11 Langkah 4. Lakukan dampak rendah (Yoga/Pilates)
Meskipun latihan berdampak rendah tidak akan membakar banyak kalori, itu tetap bermanfaat jika Anda mencoba menjadi kurus. Hal-hal sederhana seperti peregangan menjaga metabolisme Anda meningkat sepanjang hari dan membakar kalori ekstra saat Anda melakukannya.
- Cari kelas lokal yang ditawarkan di daerah Anda. Banyak tempat akan memberi Anda sesi pertama gratis untuk melihat apakah kelasnya adalah sesuatu yang Anda minati sebelum membeli paket.
- Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke kelas, belilah program kebugaran. Anda dapat menemukan DVD dengan peringkat teratas di Amazon.com.
Metode 4 dari 4: Pemantauan Peningkatan
Dapatkan Super Kurus Langkah 12 Langkah 1. Temukan mitra akuntabilitas
Temukan seseorang yang dapat Anda andalkan untuk berbagi kemenangan dan kesengsaraan dengan Anda. Proses ini tidak terjadi dalam semalam dan meminta seseorang untuk mendiskusikannya akan membantu Anda menjadi sangat kurus.
- Buat ini berarti. Pastikan mitra akuntabilitas Anda adalah seseorang yang membuat Anda nyaman dan seseorang yang akan jujur kepada Anda. Itu hanya akan membuat prosesnya lebih sulit jika Anda tidak terbuka dengan mereka.
- Temukan seseorang yang bisa berhubungan. Jika memungkinkan, temukan pasangan yang bertanggung jawab yang juga berusaha menurunkan berat badan atau pernah melakukannya di masa lalu. Akan jauh lebih mudah untuk berhubungan dengan mereka jika mereka mengalami hal yang sama dengan Anda.
Dapatkan Super Kurus Langkah 13 Langkah 2. Buat tujuan mini
Timbang diri Anda setidaknya sekali seminggu jika tidak lebih. Sasaran mini ini akan membantu Anda tetap di jalur dan membuat Anda mengetahui setiap perubahan yang mungkin harus Anda lakukan.
- Tetap konsisten. Setiap kali Anda memeriksa berat badan Anda, lakukan dengan konsisten. Ini berarti jika Anda pertama kali menimbang diri sendiri saat pertama kali bangun tidur, lakukan pada waktu yang sama untuk setiap pemeriksaan berat badan.
- Jaga agar tujuan mini tetap tertulis. Gunakan hadiah, seperti yang disebutkan dalam Metode 1, untuk membuat Anda tetap fokus.
Dapatkan Langkah Super Kurus 14 Langkah 3. Buat tujuan bulanan
Setiap bulan, pastikan Anda mencapai berat yang ingin Anda capai. Dari sini, lakukan penyesuaian seperlunya.
- Pelajari tubuh Anda. Jika Anda tidak melihat perubahan yang Anda inginkan, jangan takut untuk melakukan penyesuaian. Tidak semua orang memiliki tubuh yang sama, jadi tidak ada tubuh semua orang yang bereaksi sama terhadap diet dan olahraga.
- Ubah itu. Penurunan berat badan kemungkinan akan mencapai dataran tinggi jika Anda tidak mengubahnya. Itu tidak berarti bahwa Anda telah melakukan hal yang salah-hanya saja tubuh Anda telah menyesuaikan diri dengan gaya hidup baru Anda. Jadi ubah lagi, dan kejutkan tubuh Anda untuk menurunkan lebih banyak berat badan.
Tips
- Ingatlah bahwa tidak ada dua tubuh yang sama. Jaga diri Anda tetap optimis dan maju dengan memberikan pujian citra tubuh yang positif kepada diri sendiri setiap pagi. Ini akan menciptakan kepercayaan diri bahkan sebelum Anda melihat perubahan fisik.
- Tidur sangat penting untuk setiap perubahan yang Anda buat dengan tubuh Anda. Ini adalah saat tubuh Anda pulih dan pulih untuk hari berikutnya. Tanpa tidur, metabolisme Anda melambat yang membuatnya lebih sulit untuk menjadi kurus.
- Buat jurnal. Baik itu perubahan pola makan atau olahraga, tuliskan pencapaian Anda. Sebuah jurnal akan membantu Anda tetap di jalur.
- Konsistensi adalah kuncinya, jadi buatlah rencana realistis yang Anda tahu dapat Anda pertahankan.
- Cobalah berolahraga dengan teman berbulu di sisi Anda!
