Psoriasis mungkin tampak seperti masalah parah pada kulit kering. Tapi, sebenarnya itu adalah penyakit kulit kronis yang disebabkan oleh peradangan. Jika Anda telah didiagnosis menderita psoriasis, sistem kekebalan Anda mencoba merespons peradangan ini dengan membuat sel-sel yang bereproduksi terlalu cepat. Hal ini membuat tanda-tanda terlihat pada psoriasis. Mempertahankan berat badan yang sehat, memperbaiki pola makan Anda, dan berfokus pada makanan sehat jantung yang dapat mengurangi peradangan dapat membantu.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan untuk Mempertahankan Berat Badan yang Sehat
Langkah 1. Hitung Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda
BMI Anda adalah angka yang digunakan untuk menunjukkan tingkat lemak tubuh Anda. Gunakan kalkulator BMI online untuk menemukan BMI Anda. Anda hanya perlu memasukkan berat dan tinggi badan Anda. Rentang telah dibuat untuk menunjukkan angka mana yang sehat, kelebihan berat badan, atau obesitas.
BMI hanyalah alat diagnostik yang akan memberi Anda gambaran tentang penurunan berat badan atau tujuan pemeliharaan Anda. Ini bukan indikator kesehatan secara keseluruhan
Langkah 2. Tentukan kisaran berat badan ideal Anda
Jika Anda berada dalam kisaran berat badan normal, cobalah untuk menjaga berat badan Anda dengan mengonsumsi jumlah kalori yang sama. Tapi, jika Anda kelebihan berat badan, pertimbangkan kisaran berat BMI yang normal untuk Anda. Tentukan berapa kilogram yang harus Anda hilangkan dan pikirkan tentang memotong 500 kalori sehari untuk menurunkan satu pon seminggu. Bertujuan untuk menurunkan berat badan secara bertahap, bukan diet ketat.
Misalnya, jika Anda 5'7" dan berat Anda 180 lbs, BMI Anda berada dalam kisaran kelebihan berat badan. Kisaran sehat Anda adalah 118 hingga 159 lbs, jadi Anda harus kehilangan minimal 21 lbs
Langkah 3. Makan karbohidrat kompleks
Biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks memiliki antioksidan anti-inflamasi dan serat tinggi yang dapat mengatur gula darah Anda dan mengurangi peradangan. Setidaknya 90 sampai 95% dari karbohidrat yang Anda makan harus kompleks. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan utuh yang tidak diproses seperti:
- Biji-bijian utuh
- Kacang polong
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Sayuran
Langkah 4. Kurangi asupan gula Anda
Baca label makanan dan perhatikan berapa banyak gula yang Anda konsumsi. Secara umum, wanita tidak boleh makan lebih dari dua sendok makan gula sehari dan pria tidak boleh makan lebih dari tiga sendok makan sehari. Gula dapat menyebabkan kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan atau obesitas secara ilmiah dikaitkan dengan peningkatan risiko psoriasis.
Aturan praktis yang baik adalah tidak ada makanan "putih". Jangan makan roti putih, pasta putih, atau nasi putih. Anda juga harus menghindari permen, kue kering, kue, dan permen lainnya
Langkah 5. Hindari melewatkan makan
Sangat mudah untuk berpikir bahwa melewatkan sarapan akan membantu Anda mengurangi kalori ekstra untuk hari itu. Sayangnya, melewatkan makan hanya akan membuat Anda lebih lapar nantinya dan Anda akan cenderung makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang tidak sehat. Cobalah untuk makan sepanjang hari, cukup kurangi porsinya. Sarapan sangat penting untuk memulai hari dengan cara yang sehat.
Penelitian telah menghubungkan melewatkan makan dengan obesitas
Bagian 2 dari 3: Berfokus pada Makanan yang Menyehatkan Jantung
Langkah 1. Makan makanan tinggi omega-3
Omega-3 adalah asam lemak yang merupakan lemak sehat yang mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan jantung dan otak. Makan omega-3 dapat mengelola peradangan yang menyebabkan psoriasis Anda. Makan ikan tangkapan liar seperti salmon, cod, haddock, dan tuna dua kali seminggu. Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari biji rami. Sertakan satu sendok makan biji rami tanah setiap kali makan.
- Tubuh Anda paling baik mencerna biji rami saat digiling. Gunakan penggiling kopi atau rempah-rempah untuk menggiling biji rami dan simpan biji rami (juga disebut tepung biji rami) di lemari es atau freezer agar tidak tengik. Anda dapat membeli biji rami utuh dan biji rami di toko makanan kesehatan.
- Minyak lain yang tinggi asam lemak omega-3 termasuk minyak nabati seperti kedelai dan minyak canola. Minyak canola adalah minyak yang baik untuk memasak karena harganya terjangkau dan tidak memiliki rasa sisa, tetapi mengandung lemak baik yang tinggi.
Langkah 2. Sertakan lebih banyak buah, sayuran, dan kacang-kacangan
Cobalah untuk makan setidaknya tiga sampai lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Terus ubah warna produk dan makan jenis yang berbeda sehingga Anda mendapatkan berbagai nutrisi. Kacang-kacangan dan polong-polongan juga anti-inflamasi, jadi cobalah makan satu sampai tiga porsi sehari. Cobalah untuk makan pelangi warna ketika datang ke buah-buahan dan sayuran. Pilihan anti-inflamasi yang baik lainnya termasuk:
- Wortel
- Labu
- Ubi jalar
- kubis
- Brokoli
- Berries (blueberry, blackberry, stroberi)
- Ceri
Langkah 3. Siapkan makanan Anda sendiri dari awal
Makanan olahan sering mengandung pengawet, lemak, gula tambahan, dan pewarna makanan. Banyak makanan juga mengandung antibiotik, hormon, atau pestisida. Ini semua dapat menumpuk di tubuh Anda dan mengiritasi kulit Anda. Cobalah untuk melakukan sebagian besar masakan Anda dari awal sehingga Anda dapat mengontrol dengan tepat apa yang Anda makan.
Pilih makanan organik sesering mungkin karena tidak diproduksi menggunakan hormon, pestisida, atau antibiotik
Langkah 4. Kurangi atau hilangkan alkohol
Konsumsi alkohol dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan lebih banyak wabah psoriasis. Itulah mengapa ada baiknya Anda mengurangi asupan alkohol atau berhenti minum alkohol. Ini sangat penting jika psoriasis Anda parah. Minum alkohol juga dapat berinteraksi dengan obat-obatan yang Anda pakai yang bisa berbahaya.
Jangan lupa bahwa meskipun Anda harus mengurangi alkohol, Anda harus meningkatkan asupan air. Cobalah minum satu hingga dua liter atau enam hingga delapan gelas air 8 ons sehari
Langkah 5. Hindari makanan yang buruk bagi jantung Anda dan meningkatkan peradangan
Sementara penelitian bertentangan tentang apakah makanan tertentu dapat memperburuk peradangan Anda, banyak orang percaya bahwa makan makanan tertentu dapat meningkatkan peradangan. Makanan tersebut antara lain:
- Daging merah berlemak. Meskipun Anda dapat memasukkan sedikit daging merah jika diberi makan rumput karena daging sapi yang diberi makan rumput memiliki kadar asam lemak omega-3 (lemak anti-inflamasi) yang lebih tinggi.
- Produk susu.
- Makanan olahan dan kemasan.
- Gula halus.
- Sayuran nightshade, seperti kentang, tomat, dan paprika.
- Produk gluten. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa hingga 25% orang dengan psoriasis sensitif terhadap gluten. Cobalah bebas gluten setidaknya selama enam hingga delapan minggu untuk melihat apakah itu membantu psoriasis Anda.
Bagian 3 dari 3: Memastikan Diet Sukses
Langkah 1. Bicarakan dengan dokter Anda
Setiap kali Anda memulai diet baru, ingin mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas olahraga baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini sangat penting jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun, karena beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan resep Anda.
Dokter Anda akan membantu Anda membuat diet atau rutinitas olahraga yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda
Langkah 2. Pastikan Anda makan makanan yang Anda sukai
Lebih sulit untuk tetap berpegang pada diet jika Anda merasa seperti Anda terus-menerus menghilangkan makanan yang Anda nikmati. Jika Anda berlatih tidak berlebihan, kemungkinan besar Anda akan tetap berpegang pada diet. Artinya, Anda bisa menikmati sedikit makanan yang Anda anggap sebagai camilan, hanya saja jangan dimakan setiap hari.
Jangan menganggap makanan tertentu sebagai makanan terlarang. Ini mungkin hanya membuat Anda ingin memakannya lebih banyak lagi. Sebaliknya, anggap mereka sebagai makanan yang jarang Anda makan
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melengkapi dengan vitamin D
Jika dokter Anda telah meresepkan salep topikal untuk psoriasis Anda, itu mungkin mengandung vitamin D. Tanyakan kepada dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin D. Telah terbukti mengubah cara sel Anda tumbuh dan dapat memperlambatnya (yang sangat membantu karena psoriasis meningkatkan pertumbuhan sel). Tingkat vitamin D yang moderat juga dapat membantu tubuh Anda melawan peradangan. Ambil 400 hingga 800 IU vitamin D setiap hari atau makan:
- Ikan, seperti minyak ikan cod, salmon, mackerel, tuna.
- Susu, seperti susu, yogurt yang diperkaya, keju Swiss.
- Sereal dan jus yang diperkaya.
- Telur.
Langkah 4. Berolahraga untuk membantu menurunkan berat badan
Jika Anda memperhatikan asupan kalori dan membakar kalori melalui olahraga, Anda akan menurunkan berat badan. Kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada peradangan yang menyebabkan psoriasis Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dapat membuat perawatan psoriasis Anda lebih efektif.
- Karena psoriasis terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurunkan berat badan dapat menjadi cara penting untuk meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.
- Berolahragalah selama 150 menit atau 21/2 jam setiap minggu. Lakukan aktivitas dengan intensitas sedang, seperti berenang, jalan cepat, atau bersepeda. Aktivitas seperti berkebun dan melakukan pekerjaan fisik juga dapat diperhitungkan jika Anda cukup banyak bergerak. Cobalah untuk melakukan sesi latihan 30 menit pada lima hari setiap minggu.
Langkah 5. Rencanakan makanan Anda
Jika Anda menjalani kehidupan yang aktif, Anda tahu bahwa sulit menemukan waktu untuk makan, apalagi makan makanan yang bergizi. Luangkan waktu untuk merencanakan makanan Anda sebelum minggu Anda menjadi terlalu sibuk. Bahkan mengambil lima menit untuk merencanakan makanan hari berikutnya akan berarti bahwa Anda lebih mungkin untuk membuat pilihan yang sehat. Anda juga cenderung tidak hanya mengambil makanan praktis yang sudah dikemas sebelumnya.
