Banyak orang ingin menurunkan asupan natrium mereka untuk membantu memperbaiki pola makan dan menjaga kesehatan mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa jumlah natrium yang tinggi dalam makanan Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Sangat penting untuk memantau asupan natrium Anda dan jenis makanan yang Anda makan yang tinggi natrium. Sementara kebanyakan orang Amerika memiliki sekitar 3400 mg garam setiap hari, sebagian besar profesional kesehatan biasanya merekomendasikan untuk menjaga asupan natrium total Anda di bawah 2500 mg setiap hari. Anda harus menjaga asupan garam pada 1500 mg atau lebih rendah per hari untuk mencegah berkembangnya tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan stroke dan penyakit jantung. Namun, mengurangi garam Anda mungkin tidak aman atau sesuai untuk semua orang. Anda harus mengevaluasi diet Anda saat ini, kesehatan saat ini dan kemudian melihat apakah diet rendah garam sesuai untuk Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Memutuskan apakah Diet Pengurangan Garam Baik Untuk Anda
Langkah 1. Bicaralah dengan dokter Anda
Tidak ada yang lebih baik untuk membantu Anda memutuskan apakah diet rendah garam cocok untuk Anda selain dokter Anda. Buatlah janji untuk mendiskusikan diet Anda saat ini dan rencanakan untuk mengurangi asupan natrium Anda.
- Ada beberapa penelitian yang bertentangan tentang asupan natrium yang direkomendasikan. Asupan yang direkomendasikan berkisar antara 1400-2500 mg setiap hari. Berbicara dengan dokter Anda dapat membantu Anda memutuskan asupan natrium yang tepat untuk Anda.
- Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengapa Anda ingin mengikuti diet rendah sodium. Apakah Anda menahan cairan? Apakah menurut Anda itu mempengaruhi tekanan darah Anda? Ini adalah masalah yang harus didiskusikan dengan dokter Anda.
- Jika diet rendah garam sesuai untuk Anda, mintalah dokter Anda untuk memberi Anda beberapa saran tentang cara mengurangi sumber garam berlebih dalam diet Anda.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk mengikuti diet rendah garam jika Anda memiliki tekanan darah tinggi
Natrium mengatur jumlah air yang disimpan tubuh Anda. Jika ada lebih banyak natrium dalam tubuh Anda, tubuh Anda akan menahan lebih banyak air. Ini memberi tekanan pada pembuluh darah dan jantung, karena tekanan darah Anda meningkat dengan lebih banyak cairan dalam sistem. Salah satu alasan paling umum untuk mengikuti diet rendah atau pengurangan garam adalah untuk membantu mengobati atau mencegah tekanan darah tinggi. Jika Anda memiliki atau berisiko terkena tekanan darah tinggi, pertimbangkan untuk menerapkan pola makan ini.
- Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah garam, dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda sekitar 14 poin hanya dalam beberapa minggu. Ini dapat membuat perubahan signifikan dalam pembacaan tekanan Anda secara keseluruhan.
- Ketika Anda mengonsumsi natrium dalam jumlah berlebih, tubuh Anda menahan kelebihan cairan yang tidak hanya meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi juga jumlah pekerjaan yang harus dilakukan jantung Anda.
- Mengurangi asupan garam Anda dapat membantu Anda membuang kelebihan cairan yang dari waktu ke waktu, dapat mengurangi tekanan darah Anda secara keseluruhan.
Langkah 3. Ikuti diet rendah garam jika Anda menahan kelebihan cairan
Bahkan jika Anda tidak memiliki tekanan darah tinggi, kelebihan garam masih dapat menyebabkan Anda menahan kelebihan cairan. Hal ini dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
- Di sisi yang kurang parah dari retensi cairan adalah penambahan berat badan, bengkak, kembung dan bengkak di kaki dan kaki bagian bawah.
- Anda mungkin memperhatikan setelah makan asin bahwa mata Anda bengkak atau sulit untuk memakai atau melepas cincin Anda. Ini berarti Anda menahan cairan dan sensitif terhadap garam.
- Jika Anda memperhatikan atau diberitahu bahwa Anda menahan air saat makan garam atau natrium dalam jumlah yang lebih besar, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengikuti diet rendah garam.
Langkah 4. Ikuti diet rendah garam jika Anda memiliki masalah jantung
Diet tinggi garam atau natrium tinggi tidak mempengaruhi jantung Anda secara langsung. Namun, itu akan mempengaruhi tekanan darah Anda yang dapat merusak jantung Anda.
- Ketika tekanan darah Anda meningkat (yang dapat terjadi seiring bertambahnya usia atau jika Anda mengonsumsi makanan tinggi natrium), hal itu menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras.
- Selain itu, tekanan tinggi dapat merusak dinding arteri jantung dan otot jantung itu sendiri.
- Jika Anda berisiko mengalami masalah jantung, memiliki riwayat masalah keluarga atau sudah memiliki beberapa masalah kesehatan jantung, diet rendah natrium mungkin cocok untuk Anda.
Langkah 5. Hindari diet rendah garam jika akan membahayakan kesehatan Anda
Meskipun banyak orang akan mendapat manfaat dari diet rendah garam, beberapa orang tidak. Tinjau kesehatan Anda dan evaluasi dengan penyedia medis Anda apakah diet rendah natrium aman untuk Anda atau tidak.
- Jika Anda memiliki jenis kondisi jantung apa pun, seperti gagal jantung, Anda harus mempertahankan kadar natrium yang konstan dalam makanan Anda. Mengurangi natrium dapat menyebabkan masalah tambahan.
- Jika Anda memiliki masalah dalam mempertahankan kadar elektrolit yang tepat, terutama kadar natrium, Anda mungkin perlu mengonsumsi natrium dalam jumlah yang lebih tinggi setiap hari.
- Jika Anda menangani tekanan darah rendah secara teratur atau memiliki kondisi ginjal tertentu, mengikuti diet rendah natrium mungkin tidak sesuai untuk Anda.
Langkah 6. Hitung asupan natrium Anda saat ini
Saat mengevaluasi apakah diet rendah garam aman untuk Anda atau tidak, Anda harus menghitung asupan natrium Anda saat ini. Ini akan memberi Anda dasar untuk memulai.
- Untuk menghitung asupan natrium Anda saat ini, Anda harus membuat buku harian makanan. Anda dapat menyimpan jurnal kertas dan pena atau mengunduh aplikasi jurnal makanan. Banyak aplikasi akan secara otomatis menghitung asupan natrium Anda, jadi ini mungkin berguna.
- Catat setiap sarapan, makan siang, makan malam, camilan, dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari. Bahkan camilan atau gigitan kecil pun penting untuk dicatat.
- Simpan jurnal makanan Anda setidaknya selama 3-4 hari. Lacak beberapa hari kerja dan akhir pekan karena pilihan makanan Anda mungkin berbeda saat Anda tidak bekerja.
- Total asupan natrium Anda untuk setiap hari dan kemudian datang dengan rata-rata. Ini dapat memberi Anda gambaran jika Anda melebihi atau di bawah asupan natrium yang direkomendasikan.
Langkah 7. Putuskan apakah Anda akan mendapat manfaat dari menghilangkan kelebihan natrium
Sekarang setelah Anda menghitung asupan natrium total Anda, menemukan makanan mana yang menyumbang kandungan garam tertinggi dan berbicara dengan dokter Anda, inilah saatnya untuk memutuskan apakah diet rendah garam tepat untuk Anda atau tidak.
- Jika asupan natrium harian Anda melebihi batas 2500 mg yang direkomendasikan, Anda dapat mengambil manfaat dari mengurangi garam.
- Jika Anda memperhatikan bahwa banyak makanan yang menyumbang jumlah natrium tertinggi dalam diet Anda juga merupakan makanan olahan tinggi, makanan tinggi lemak atau bukan makanan paling bergizi, Anda mungkin mendapat manfaat dari membatasi makanan dan garam ini dalam diet Anda.
- Terakhir, jika itu sesuai untuk kesehatan Anda saat ini dan diet rendah natrium tidak akan berdampak negatif bagi kesehatan Anda, Anda dapat mengurangi natrium Anda.
Bagian 2 dari 3: Memulai Diet Rendah Garam
Langkah 1. Tentukan pedoman natrium untuk diri Anda sendiri
Jika Anda telah memutuskan untuk mengikuti diet rendah garam, mulailah dengan menentukan pedoman yang dipersonalisasi. Ini akan menjadi apa yang Anda ikuti ketika Anda menulis rencana makan Anda selama seminggu.
- Sebagian besar profesional kesehatan menyarankan agar Anda tidak mengonsumsi lebih dari 2500 mg sodium setiap hari. Namun, profesional kesehatan lainnya menyarankan agar Anda menjaga natrium di bawah 1400 mg setiap hari.
- Mencari tahu tingkat natrium yang tepat untuk Anda adalah sesuatu yang harus Anda bicarakan dengan dokter Anda.
- Misalnya, jika Anda memiliki tekanan darah tinggi dan diabetes, dokter Anda mungkin menyarankan untuk membatasi natrium Anda hingga 1400 mg setiap hari. Namun, jika Anda masih muda dan tidak memiliki masalah kesehatan, dokter Anda mungkin menyarankan untuk mengikuti aturan standar 2500 mg.
- Juga, jika Anda seorang atlet kompetitif atau bekerja di lingkungan di mana Anda berkeringat, diet rendah garam mungkin tidak tepat untuk Anda.
Langkah 2. Catat sumber natrium yang paling umum dalam diet Anda
Selain menghitung asupan natrium total Anda, Anda perlu menyadari dari mana natrium Anda berasal. Jika Anda akhirnya mengikuti diet rendah garam, Anda akan tahu makanan mana yang harus dikurangi.
- Beberapa makanan yang tinggi sodium mungkin perlu dibatasi dalam diet Anda karena mereka sering tinggi nutrisi lain yang tidak bagus untuk Anda seperti lemak, pengawet atau kalori.
- Tinjau jurnal makanan Anda dan lihat makanan apa yang menyumbang kadar natrium tertinggi untuk diet Anda. Sekali lagi, aplikasi jurnal makanan mungkin membuatnya sangat mudah karena mereka akan memberi Anda kandungan natrium dari setiap makanan yang Anda masukkan.
- Jika Anda melihat banyak asupan garam Anda berasal dari makanan yang digoreng, keripik, kerupuk, makanan restoran atau daging olahan, mungkin bermanfaat untuk mengurangi makanan ini. Tidak hanya tinggi sodium, tapi juga tinggi kalori dan lemak.
- Saat Anda berbelanja makanan, perhatikan labelnya. Makanan dengan 140mg sodium (atau 5% dari nilai harian Anda) dianggap rendah sodium. Juga, cari kata "soda" atau "natrium bikarbonat" atau "soda kue", serta simbol "Na" dan "natrium", yang semuanya berarti garam.
Langkah 3. Tulis rencana makan
Sebelum memulai jenis diet apa pun, akan bermanfaat untuk menulis rencana makan untuk diri sendiri. Ini akan membuat mengikuti diet rendah garam sedikit lebih mudah.
- Jika Anda memutuskan untuk melakukan diet rendah garam, mulailah dengan menuliskan semua makanan, camilan, dan minuman yang akan Anda makan.
- Luangkan satu jam atau lebih di waktu luang Anda untuk merancang rencana makan Anda. Tuliskan setiap sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan ringan yang Anda rencanakan untuk dimakan. Ini akan memberi Anda cetak biru untuk diikuti selama seminggu.
- Jika Anda ingin sedikit bekerja ekstra, pertimbangkan untuk memasukkan informasi ini ke dalam jurnal makanan Anda dan lihat berapa total natrium untuk hari itu. Ini dapat membantu Anda membuat perubahan atau pertukaran dalam rencana makan Anda untuk menjaga natrium Anda di tempat yang Anda inginkan.
Langkah 4. Rencanakan untuk memasak lebih banyak dari rumah
Meskipun mengelola asupan natrium Anda secara keseluruhan bisa jadi sulit, semakin banyak Anda memasak dari rumah, semakin mudah jadinya. Cobalah untuk merencanakan makan di luar lebih jarang dan membuat makanan Anda dari awal.
- Penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa ketika Anda memasak dari rumah, Anda dapat dengan mudah mengikuti berbagai diet termasuk diet rendah garam.
- Anda memiliki kontrol penuh pada jenis bahan yang Anda gunakan, jumlah yang Anda gunakan dan berapa banyak garam sebenarnya yang Anda tambahkan ke makanan yang berbeda.
- Ingatlah bahwa garam halal dan garam laut memiliki jumlah natrium yang sama dengan garam biasa! Mereka juga harus diperhitungkan terhadap total asupan garam Anda.
- Mulailah mencoba memasak lebih banyak makanan dari rumah. Cobalah mengurangi makan Anda dari 1-2 kali seminggu sampai Anda kebanyakan makan dari rumah.
- Makanan yang diproses, dikalengkan, dan disiapkan di luar rumah Anda juga sering mengandung MSG monosodium.
Bagian 3 dari 3: Mengelola Asupan Garam Anda
Langkah 1. Buat jurnal makanan
Jika Anda ingin mulai mengatur asupan natrium Anda sedikit lebih baik, pertimbangkan untuk membuat jurnal makanan. Ini dapat membantu Anda terus-menerus mengikuti asupan Anda.
- Saat Anda membuat jurnal makanan, pastikan untuk tetap konsisten. Anda pasti ingin melacak semua yang Anda makan dan minum di siang hari.
- Cobalah untuk menjadi sedetail dan selengkap mungkin. Semakin banyak Anda, semakin akurat jurnal Anda.
- Lanjutkan menjumlahkan asupan natrium Anda setiap hari. Anda dapat mendapati diri Anda kembali ke kebiasaan lama dengan cepat jika Anda melakukan ini.
Langkah 2. Beli produk yang rendah sodium atau tanpa garam
Cara lain untuk mengatur asupan natrium Anda secara keseluruhan adalah dengan membeli produk rendah natrium atau tanpa garam dari toko bahan makanan.
- Tidak ada gunanya Anda mulai memasak lebih banyak dari rumah, tetapi akhirnya menggunakan makanan dan bahan-bahan yang sangat tinggi sodium.
- Saat Anda membeli makanan di toko bahan makanan, lihat label untuk tautan kata-kata "tanpa tambahan garam" atau "rendah sodium". Ini akan membantu menjaga hidangan buatan Anda tetap rendah sodium.
- Tidak ada garam yang ditambahkan berarti tidak ada garam yang ditambahkan selama pengolahan makanan. Rendah natrium berarti tidak boleh ada lebih dari 145 mg natrium per porsi item itu.
Langkah 3. Hindari makanan tinggi sodium
Anda dapat mengambil manfaat dari memotong makanan tinggi natrium tertentu dari diet Anda. Banyak makanan yang dikenal "bom garam" juga tidak terlalu bergizi.
- Hindari makanan beku dan kalengan, bahkan yang sehat sekalipun. Ini terkenal tinggi natrium. Mereka bisa mendapatkan setinggi 1.600 mg sodium per makanan.
- Batasi juga jumlah daging olahan yang Anda konsumsi. Baik itu daging deli, hot dog, sosis, pepperoni, bacon, atau daging kaleng, ini juga dapat meningkatkan asupan natrium total Anda. Hanya beberapa irisan dapat memiliki setengah dari asupan Anda untuk hari itu.
- Perhatikan juga makanan restoran. Barang-barang seperti pizza atau burger dapat mengandung lebih dari setengah atau kebutuhan natrium harian Anda.
- Kacang asin juga bisa mengandung banyak natrium. Lihatlah fakta nutrisi untuk menentukan apakah mereka tinggi natrium atau tidak.
- Jangan lupa untuk melihat jumlah natrium dalam obat bebas Anda juga.
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum Anda menerapkan diet rendah garam.
- Meskipun memantau asupan natrium Anda secara keseluruhan adalah bijaksana, garam rendah mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
- Mengurangi asupan natrium Anda mungkin membantu, tetapi Anda perlu mengonsumsi beberapa natrium setiap hari untuk menjaga keseimbangan elektrolit yang tepat.
- Kecuali Anda seorang atlet atau dalam pekerjaan yang menuntut fisik dan rawan keringat, Anda harus menjaga asupan garam Anda tidak lebih dari 1500 mg sehari.
