Zat besi adalah salah satu komponen dasar hemoglobin, zat yang membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Jika Anda kekurangan zat besi, tubuh Anda mengalami kesulitan memproduksi hemoglobin, dan ini dapat menyebabkan kelainan yang disebut anemia, di mana tidak ada cukup hemoglobin dalam darah Anda. Ketika seseorang menjadi anemia (mengalami anemia) karena kekurangan zat besi, diet kaya zat besi adalah salah satu cara yang mungkin disarankan oleh dokter untuk membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengikuti Diet Kaya Zat Besi
Langkah 1. Teliti berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan
Nilai harian zat besi yang Anda butuhkan tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia dan jenis kelamin. Terlalu banyak zat besi bisa menjadi racun, jadi tetap penting untuk mengikuti nilai harian yang diperlukan saat beralih ke diet kaya zat besi.
- Pria dan wanita antara 9-13 tahun: 8 mg
- Pria 14–18: 11 mg
- Wanita 14–18: 15 mg
- Pria 19–50: 8 mg
- Wanita 19–50: 18 mg
- Pria dan wanita 51+: 8 mg
- Wanita hamil 14-50: 27 mg
Langkah 2. Tambahkan daging kaya zat besi ke dalam diet Anda
Daging adalah sumber zat besi heme, yang merupakan zat besi yang berasal dari hemoglobin yang ditemukan dalam makanan hewani. Meskipun zat besi non-heme (berbasis tumbuhan) lebih umum di sebagian besar makanan, tubuh kita lebih mudah menyerap zat besi dari sumber heme. Daging sapi dan unggas keduanya bisa menjadi sumber zat besi heme yang bagus.
- Steak sirloin enam ons akan mengandung sekitar 3,2 mg zat besi.
- Daging sapi atau hati ayam atau jeroan ayam itik juga merupakan sumber yang bagus dengan 5-9 mg dalam porsi tiga ons.
- Dalam hal unggas, bebek adalah sumber zat besi terbaik Anda dengan 2,3 mg dalam porsi tiga ons, dan kalkun adalah yang kedua dengan sekitar 2,1 mg dalam porsi tiga ons.
- Inilah salah satu alasan mengapa vegetarian dan vegan cenderung menderita kadar zat besi yang rendah: mereka tidak mengonsumsi daging dan karenanya sering kali memiliki kadar zat besi yang rendah. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, penting bagi Anda untuk mengimbanginya dengan makan sayuran kaya zat besi.
Langkah 3. Makan lebih banyak makanan laut
Pilihan makanan laut tertentu juga sangat kaya akan zat besi heme. Pilihan ini juga memiliki bonus tambahan karena tinggi protein dan rendah lemak. Makanan laut adalah sumber protein yang bagus untuk vegetarian yang terbuka untuk makan ikan.
- Kerang dan tiram adalah beberapa makanan paling kaya zat besi yang akan Anda temukan masing-masing sekitar 23 mg dan 10 mg, dalam porsi tiga ons.
- Tiga ons moluska atau remis masing-masing mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.
- Satu porsi tiga ons sarden kalengan dalam minyak mengandung sekitar 2,1 mg zat besi, dan tuna, mackerel, dan haddock juga merupakan sumber zat besi yang baik dengan sekitar 0,7 mg zat besi per porsi.
Langkah 4. Tambahkan lebih banyak kacang ke dalam diet Anda
Meskipun zat besi non-heme tidak mudah diserap oleh tubuh Anda, Anda masih bisa mendapatkan banyak zat besi dari sumber nabati, dan kacang-kacangan adalah salah satu yang bagus. Satu cangkir kacang matang rata-rata mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.
- Kacang putih adalah beberapa sumber zat besi tertinggi dengan 3,9 mg dalam 1/2 cangkir.
- Beberapa pilihan kacang bagus lainnya untuk zat besi menawarkan sekitar 2,1 mg hanya dalam 1/2 cangkir. Pilihan ini termasuk kacang merah, kacang garbanzo (kacang buncis), dan kacang lima.
Langkah 5. Tambahkan beberapa tahu atau kedelai ke dalam makanan Anda
Vegetarian dan vegan masih dapat meningkatkan zat besi dalam makanan mereka karena tahu juga merupakan sumber zat besi non-heme yang bagus. Hanya 1/2 cangkir tahu bisa mengandung sebanyak 3,5 mg zat besi.
Kedelai yang dimasak (seperti edamame) dapat mengandung lebih banyak lagi hingga 4,4 mg dengan 1/2 cangkir
Langkah 6. Makan banyak sayuran berdaun hijau gelap
Mereka mengandung zat besi tingkat tinggi. Bayam, kangkung, dan sawi adalah beberapa pilihan terbaik untuk zat besi non-heme. Bayam, misalnya, menawarkan sekitar 3,2 mg zat besi dalam 1/2 cangkir. Sayuran hijau juga menawarkan berbagai macam cara untuk menyiapkannya dari salad hingga menambahkannya ke smoothie.
Langkah 7. Makan makanan berenergi tinggi seperti kacang-kacangan dan biji-bijian
Biji kecambah dan kacang-kacangan bahkan lebih baik untuk Anda. Misalnya, satu ons biji labu, wijen, atau labu dapat mengandung sebanyak 4,2 mg zat besi non-heme.
Jika Anda lebih suka biji bunga matahari, mereka tidak kaya zat besi, tetapi Anda masih akan menerima 0,7 mg zat besi per ons
Langkah 8. Cari opsi yang diperkaya
Banyak sereal sarapan dan produk dedak dan oat lainnya yang diperkaya dengan zat besi, menjadikannya pilihan bagus lainnya untuk menambahkan zat besi ke dalam makanan yang kekurangan. Periksa label pada produk tertentu untuk melihat berapa banyak zat besi per porsi yang disertakan.
Langkah 9. Konsumsi suplemen zat besi
Suplemen zat besi juga tersedia untuk membantu melengkapi diet kaya zat besi. Namun, selalu konsultasikan dengan dokter sebelum menambahkan suplemen zat besi untuk memastikan Anda tidak menyerap terlalu banyak zat besi dalam rejimen harian Anda karena nilai harian Anda adalah kombinasi dari suplemen dan zat besi yang terkandung dalam makanan yang Anda makan.
Langkah 10. Pertimbangkan suplemen vitamin
Beberapa vitamin dan mineral tidak akan diserap dengan baik tanpa pasangannya. Misalnya, zat besi diserap lebih efisien bersama vitamin C, dan penyerapan zat besi diperlambat oleh konsumsi kalsium. Vegan perlu mengonsumsi vitamin B12, yang dibutuhkan untuk penyerapan zat besi. Pola makan vegan tidak memberikan jumlah B12 yang cukup.
Suplemen zat besi dapat menyebabkan gangguan lambung. Konsumsi suplemen zat besi dengan makanan atau pada malam hari sebelum tidur
Langkah 11. Hindari pilihan makanan dan minuman yang menghalangi penyerapan zat besi
Teh dan kopi mengandung polifenol yang menghambat penyerapan zat besi. Makanan penghambat zat besi lainnya termasuk yang kaya kalsium seperti produk susu.
Anda tidak harus menghindari opsi ini sama sekali, tetapi jangan mengonsumsinya bersamaan dengan makanan kaya zat besi
Langkah 12. Makan jeruk atau minum jus jeruk sambil minum tablet zat besi (ferrous sulfate, ferrous gluconate, dll
). Vitamin C yang terkandung dalam pilihan ini membantu membantu penyerapan zat besi.
Ini sangat penting bagi mereka yang mengandalkan terutama pada sumber zat besi non-heme karena vitamin C memudahkan tubuh untuk menyerap
Bagian 2 dari 2: Mengidentifikasi Anemia
Langkah 1. Periksa risiko anemia Anda
Siapapun dapat mengembangkan anemia defisiensi besi, dan sekitar 20% wanita (dan 50% wanita hamil) dan 3% pria kekurangan zat besi. Beberapa kelompok juga berisiko lebih besar terkena anemia. Kelompok-kelompok ini termasuk:
- Wanita (karena kehilangan darah selama periode bulanan dan melahirkan).
- Mereka yang berusia 65+, yang lebih cenderung memiliki diet rendah zat besi.
- Orang yang menggunakan pengencer darah seperti aspirin, Plavix, Coumadin, atau heparin.
- Mereka yang mengalami gagal ginjal, terutama yang menjalani cuci darah karena kesulitan membuat sel darah merah.
- Orang yang kesulitan menyerap zat besi.
- Orang dengan diet rendah zat besi (seringkali vegan dan vegetarian).
Langkah 2. Identifikasi gejala anemia
Gejala utama anemia termasuk merasa lelah, sulit bernapas, pusing, sakit kepala, lekas marah, kulit pucat, sulit berkonsentrasi, dan merasa kedinginan.
- Tanda-tanda lain mungkin termasuk detak jantung yang cepat, kuku rapuh, bibir pecah-pecah, lidah sakit, nyeri otot saat berolahraga, dan kesulitan menelan.
- Bayi dan anak kecil yang kekurangan zat besi mungkin mengalami keterlambatan dalam keterampilan seperti berjalan dan berbicara, tidak tumbuh seperti yang diharapkan, dan memiliki rentang perhatian yang pendek.
Langkah 3. Temui dokter Anda
Jika Anda mengalami beberapa gejala ini-terutama jika Anda termasuk salah satu demografi dengan peningkatan risiko anemia-maka temui dokter Anda untuk tes yang tepat untuk menentukan apakah anemia defisiensi besi adalah penyebabnya. Penting untuk menemui dokter Anda karena ia mungkin memiliki instruksi khusus selain makan makanan kaya zat besi.
