Berurusan dengan depresi itu sulit dan membuat frustrasi, tetapi ada harapan. Hari-hari yang lebih baik pada akhirnya akan datang. Sementara itu, Anda dapat memotivasi diri sendiri untuk melewati hari atau bekerja menuju tujuan. Mendapatkan motivasi mungkin tidak mudah, tetapi Anda bisa melakukannya. Membuat perubahan kecil di hari Anda dapat membantu Anda mulai membangun momentum dan membuat diri Anda tetap termotivasi.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memberi Diri Anda Peningkatan Cepat
Langkah 1. Fokus pada satu hal pada satu waktu sehingga Anda tidak kewalahan
Sulit untuk termotivasi jika Anda memikirkan semua yang Anda butuhkan atau ingin Anda selesaikan. Namun, hanya butuh satu langkah kecil untuk membuat kemajuan, jadi beri diri Anda izin untuk melakukan hanya satu hal pada satu waktu. Ketika pikiran Anda mengembara ke tugas lain, ambil napas dalam-dalam dan alihkan pikiran Anda kembali ke tugas yang ada.
Misalnya, jangan berbaring di tempat tidur dengan menyebutkan hal-hal yang harus Anda lakukan hari ini. Alih-alih, jadikan bangun dari tempat tidur sebagai satu-satunya tugas Anda. Selanjutnya, jadikan mandi sebagai prioritas Anda. Kemudian, Anda bisa mendapatkan sesuatu untuk dimakan, dll
Langkah 2. Gunakan self-talk positif untuk membantu Anda bergerak
Depresi sering datang dengan pikiran negatif tentang diri sendiri. Ketika Anda mendapati diri Anda berpikir buruk tentang diri sendiri, akui pikiran itu. Kemudian, tantang akurasinya. Ikuti ini dengan pikiran positif yang lebih ramah pada diri sendiri.
- Misalnya, Anda mungkin mendapati diri Anda berpikir, “Saya sangat malas hari ini.” Perhatikan pikiran itu, lalu tantang itu. Anda dapat mengganti pikiran itu dengan, "Saya melakukan yang terbaik hari ini, dan itu sudah cukup."
- Sebagai contoh lain, Anda mungkin berpikir, "Tidak ada yang peduli dengan saya." Ketika Anda menangkap pikiran itu, berhentilah dan buat daftar cara orang-orang yang Anda kenal menunjukkan bahwa mereka peduli. Mungkin mereka menelepon dan memeriksa Anda, memberi Anda hadiah khusus di hari ulang tahun Anda, berbagi meme lucu dengan Anda, atau mendengarkan Anda saat Anda sedang kesal. Kemudian, ganti pikiran itu dengan, "Keluarga dan teman-teman saya menunjukkan bahwa mereka mencintai saya, dan saya tahu mereka peduli dengan saya."
Langkah 3. Keluarlah untuk meningkatkan suasana hati dengan cepat
Berada di luar ruangan di alam melepaskan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati di tubuh Anda. Selain itu, menghabiskan waktu di bawah cahaya alami dapat lebih meningkatkan perasaan baik. Cukup keluar dan duduk selama 5-10 menit untuk merasakan manfaatnya. Jika Anda bisa, berjalan-jalan sebentar di luar ruangan.
- Misalnya, Anda mungkin membuat kebiasaan duduk di luar dengan secangkir kopi setiap pagi. Tindakan kecil ini dapat membantu Anda merasa lebih termotivasi untuk hari Anda.
- Jika Anda merasa sedikit lebih energik, berjalan-jalanlah di sekitar blok dan nikmati pemandangan dan suara alam bebas, di lingkungan dengan beberapa elemen alam jika memungkinkan, seperti taman.
- Jika Anda merasa sangat sedih, jangan khawatir tentang berpakaian atau mandi. Duduk saja tepat di luar pintu Anda.
Langkah 4. Nyalakan lagu yang energik untuk membantu Anda merasa lebih bersemangat
Musik dapat berdampak besar pada suasana hati Anda, dan dapat membantu Anda mengatasi depresi dengan lebih baik. Dengarkan lagu favorit Anda atau buat daftar putar yang bagus. Nyalakan lagu-lagu yang meningkatkan suasana hati Anda kapan pun Anda membutuhkan dorongan cepat.
- Musik terbaik untuk Anda akan tergantung pada preferensi Anda. Namun, carilah lagu yang memiliki tempo tinggi dan pesan yang positif.
- Misalnya, Anda dapat menyalakan lagu dansa seperti "Dynamite" milik Taio Cruz, "Uptown Funk" Bruno Mars, atau "Single Ladies" Beyonce. Jika Anda menyukai musik pop, Anda dapat menyalakan "Firework" dari Katy Perry atau "Just Dance" dari Lady Gaga. Jika Anda lebih suka musik country, Anda bisa menyalakan "Man! I Feel Like a Woman!" Shania Twain! atau "Di Sini untuk Pesta" Gretchen Wilson.
Langkah 5. Perlakukan diri Anda sebagai hadiah karena telah berusaha
Menciptakan sistem penghargaan akan membantu Anda tetap termotivasi untuk terus maju. Gunakan suguhan mudah yang Anda sukai, seperti kopi yang enak, permen favorit, buku baru, episode acara TV favorit, atau yang serupa.
Lampirkan penghargaan Anda pada upaya, bukan hasilnya. Misalnya, berhenti di kedai kopi favorit Anda sebagai hadiah untuk pergi bekerja. Anda mungkin menghargai diri sendiri karena menyelesaikan hari kerja Anda dengan mendapatkan takeout sehingga Anda tidak perlu memasak
Langkah 6. Setel alarm pengingat untuk aktivitas penting, seperti bangun dan makan
Depresi dapat membuat hidup terasa berat, dan mudah untuk melupakan hal-hal yang perlu Anda lakukan. Hilangkan tekanan diri Anda dengan menyetel alarm untuk mengingatkan Anda agar bangun, makan, mandi, dan bersiap-siap untuk tidur. Ini akan mengurangi beban pikiran Anda dan membantu Anda merasa lebih mampu untuk menjalani hari Anda.
- Misalnya, Anda mungkin menyetel alarm untuk membangunkan Anda di pagi hari, lalu alarm lain untuk mengingatkan Anda agar berhenti makan siang. Anda juga dapat menyetel alarm untuk waktu makan malam, mandi malam, dan rutinitas sebelum tidur. Jika Anda memiliki kebiasaan begadang, Anda bisa menggunakan alarm untuk mengingatkan Anda agar segera tidur.
- Menggunakan alarm akan membebaskan pikiran Anda untuk memikirkan topik lain. Plus, mereka akan membantu Anda merawat diri sendiri dengan lebih baik.
Metode 2 dari 4: Meningkatkan Energi Anda dengan Latihan Sederhana
Langkah 1. Tetapkan tujuan untuk aktif hanya 10 menit setiap kali
Jangan khawatir tentang intensitas atau berapa banyak kalori yang Anda bakar. Coba saja gerakkan tubuh Anda dengan lembut selama 10 menit. Latihan akan meningkatkan mood Anda dengan melepaskan hormon yang membuat Anda merasa baik.
- Ketika Anda benar-benar berjuang, jalan-jalan saja. Untuk membuat segalanya lebih menyenangkan, pilih aktivitas yang Anda sukai, seperti menari, kelas kelompok di gym, berenang, kickboxing, atau aerobik.
- Usahakan aktif selama 10 menit 3 kali sehari untuk memenuhi kebutuhan olahraga Anda. Namun, tidak apa-apa jika Anda tidak dapat membuat tujuan ini.
Langkah 2. Bayangkan bagaimana perasaan Anda setelahnya sebagai insentif untuk memulai
Bayangkan diri Anda sedang aktif dan menyelesaikan tujuan latihan Anda. Kemudian, pikirkan seberapa puas perasaan Anda setelah mengikutinya. Terakhir, pertimbangkan bagaimana aktivitas tersebut akan membantu meningkatkan mood Anda, membuat Anda merasa sedikit lebih baik sepanjang hari.
- Memvisualisasikan diri Anda menjadi sukses dapat meningkatkan motivasi Anda untuk mengambil tindakan. Plus, itu memberi Anda dorongan suasana hati sementara.
- Misalnya, Anda dapat membayangkan diri Anda berjalan-jalan, menikmati sinar matahari dan udara segar. Kemudian, Anda bisa membayangkan perasaan sukses dan memiliki sedikit lebih banyak energi.
Langkah 3. Jalan-jalan sebentar dengan teman, kekasih, atau hewan peliharaan
Memiliki teman dalam perjalanan Anda akan membuatnya lebih menyenangkan dan dapat memotivasi Anda untuk tetap melakukannya. Ambil lingkaran di sekitar lingkungan Anda, taman lokal, atau pusat perbelanjaan lokal.
- Jika Anda berjalan-jalan dengan teman atau kekasih, bicarakan topik yang menyenangkan dan menyenangkan.
- Jika Anda mengajak hewan peliharaan Anda berjalan-jalan, berhentilah dan bermainlah dengannya selama beberapa menit. Ini tidak hanya akan membantu Anda menjadi lebih aktif, waktu ekstra dengan hewan peliharaan Anda akan meningkatkan suasana hati Anda.
Langkah 4. Lakukan peregangan ringan atau yoga untuk pilihan energi rendah.
Pilih beberapa peregangan yang mudah bagi Anda dan lakukan hanya beberapa menit aktivitas. Latihan ringan ini dapat membantu Anda melepaskan ketegangan pada otot dan dapat melepaskan hormon peningkat suasana hati.
- Misalnya, Anda dapat melakukan pose anjing ke bawah, pose segitiga, pose kobra, dan pose pohon. Ini semua adalah cara lembut untuk meregangkan tubuh Anda yang dapat Anda sesuaikan dengan kebutuhan Anda.
- Mulailah dengan melakukan peregangan atau pose yoga selama jeda iklan, lalu coba tambahkan beberapa menit lagi.
- Anda juga dapat melakukan peregangan atau yoga di pagi hari untuk memulai hari Anda dengan sedikit lebih banyak energi.
Langkah 5. Ikuti lagu-lagu upbeat favorit Anda
Musik menawarkan peningkatan suasana hati yang cepat dan dapat memotivasi Anda untuk terus maju. Lakukan yang terbaik untuk menari mengikuti musik, tetapi Anda juga bisa berjalan perlahan jika menari terasa terlalu berlebihan. Cobalah untuk terus bergerak untuk beberapa lagu favorit Anda.
- Cobalah untuk membuat sekitar 3-4 lagu, jika Anda bisa. Ini akan menjadi sekitar 10 menit gerakan.
- Misalnya, Anda dapat mencoba menari mengikuti lagu "Shake It Off" Taylor Swift, "Sexy Back" Justin Timerlake, "Move Your Feet" Junior Senior, dan "I Got a Feeling" dari Black Eyed Peas.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Kebiasaan Sehari-hari Anda
Langkah 1. Fokus hanya pada kebutuhan esensial Anda saat depresi Anda parah
Ketika hidup terasa berat, hentikan sebanyak mungkin tanggung jawab Anda. Jika daftar tugas Anda pendek, Anda akan memiliki lebih banyak motivasi untuk memulai. Setelah Anda memeriksa hal-hal penting Anda, Anda dapat menambahkan tugas lain yang ingin Anda selesaikan, jika Anda masih memiliki energi.
- Misalnya, kebutuhan penting Anda mungkin termasuk bangun dari tempat tidur, menyikat gigi, makan 3 kali sehari, mandi, dan pergi bekerja.
- Kegiatan yang mungkin ingin Anda lakukan yang dapat Anda lewati jika perlu mungkin termasuk membersihkan kamar mandi, pergi ke gym, dan melipat cucian Anda.
Langkah 2. Mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya
Teman dan orang yang Anda cintai dapat membantu Anda mengurus tugas-tugas penting Anda, jika perlu. Mereka juga akan membantu Anda dengan tugas-tugas yang tidak penting tetapi penting, seperti melipat cucian Anda. Di tempat kerja, delegasikan beberapa tugas Anda kepada rekan kerja Anda, jika Anda bisa.
- Katakan, “Saya benar-benar berjuang sekarang. Apakah Anda pikir Anda bisa membantu saya merapikan sedikit?” atau “Saya sedang mengalami masa sulit sekarang, dan saya membutuhkan bantuan untuk menyiapkan presentasi ini tepat waktu untuk klien. Bisakah Anda membantu saya menyelesaikannya?”
- Setiap orang terkadang membutuhkan bantuan, jadi jangan ragu untuk meminta bantuan. Teman dan orang yang Anda cintai tidak ingin Anda merasa kewalahan.
Langkah 3. Habiskan waktu bersama teman dan orang terkasih untuk merasa didukung
Berada bersama orang-orang yang Anda sayangi dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda merasa terdorong untuk terus berusaha. Jika energi Anda sangat rendah, undang seorang teman ke rumah Anda. Jika Anda bisa pergi keluar, temui teman atau orang yang Anda cintai untuk minum kopi, makan siang, atau di museum lokal.
- Yang terbaik adalah memilih aktivitas satu lawan satu atau kelompok kecil, yang tidak terlalu menuntut energi Anda. Kegiatan kelompok besar dan keramaian bisa menjadi terlalu berat saat Anda menghadapi depresi.
- Jangan bergaul dengan orang yang Anda kenal hanya akan menjatuhkan Anda. Anda mungkin memiliki teman atau orang yang Anda cintai yang tidak memahami depresi Anda, yang mencegah mereka untuk mendukung.
Langkah 4. Hindari penggunaan obat-obatan dan alkohol, yang dapat menurunkan motivasi Anda
Obat-obatan dan alkohol dapat meningkatkan gejala depresi Anda. Beberapa obat-obatan, serta alkohol, menekan sistem Anda, membuat Anda merasa lebih buruk. Bahkan jika Anda sementara merasa lebih baik minum atau minum obat, Anda akhirnya akan jatuh. Lebih baik untuk menjauhkan mereka dari sistem Anda.
Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti, bicarakan dengan dokter atau terapis Anda tentang perjuangan Anda. Selain itu, Anda dapat mempertimbangkan untuk pergi ke kelompok pendukung, seperti Alcoholic Anonymous
Langkah 5. Buat rutinitas sebelum tidur untuk mendorong diri Anda tidur nyenyak
Mendapatkan tidur yang baik sangat sulit ketika Anda sedang depresi. Namun, istirahat yang cukup akan sangat meningkatkan mood dan motivasi Anda. Rutinitas tidur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak sehingga Anda bisa tidur 7-9 jam penuh setiap malam. Berikut cara tidur lebih nyenyak:
- Pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam.
- Matikan layar Anda setidaknya 1 jam sebelum tidur.
- Lakukan sesuatu yang membuat Anda rileks satu jam sebelum tidur, seperti membaca atau mewarnai.
- Turunkan termostat Anda untuk mendinginkan ruangan.
- Pilih piyama dan tempat tidur yang nyaman.
- Habiskan waktu di cahaya alami atau terang selama siang hari.
- Hindari tidur siang lebih dari 30 menit, jika Anda bisa.
Langkah 6. Kelola tingkat stres Anda untuk membantu meningkatkan motivasi Anda
Stres adalah bagian normal dari kehidupan, tetapi tingkat stres yang tinggi benar-benar dapat membebani Anda. Merasa stres sepanjang waktu akan menurunkan motivasi Anda, jadi kendalikan. Berikut adalah beberapa cara untuk mengelola stres saat Anda mengalami depresi:
- Biarkan diri Anda mengatakan "tidak" untuk aktivitas yang tidak penting bagi Anda.
- Warnai dalam buku mewarnai dewasa.
- Bicaralah dengan seorang teman.
- Berendam di bak mandi air panas.
- Meditasi selama 10 menit.
- Cium aroma minyak esensial, seperti lavender dan peppermint.
- Dengarkan musik yang menenangkan.
Langkah 7. Bekerjasamalah dengan terapis untuk mengatasi depresi Anda
Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi perasaan Anda dan mempelajari strategi terapeutik untuk mengatasi depresi Anda. Mereka juga dapat membantu Anda menemukan cara terbaik untuk memotivasi diri sendiri. Bicaralah dengan terapis Anda tentang perjuangan sehari-hari Anda, dan cobalah untuk menerapkan strategi yang mereka diskusikan dengan Anda.
Anda dapat menemukan terapis dengan mencari secara online
Metode 4 dari 4: Bekerja Menuju Tujuan
Langkah 1. Tetapkan tujuan kecil yang spesifik sehingga Anda tidak merasa kewalahan
Jangan menulis daftar panjang hal-hal yang ingin Anda lakukan. Fokus saja pada satu tujuan realistis yang penting bagi Anda. Kemudian, Anda dapat mengambil langkah-langkah kecil menuju tujuan itu.
Misalnya, tujuan realistis mungkin adalah membersihkan lemari, mencuci piring, atau mencuci pakaian
Langkah 2. Bagi tugas-tugas besar menjadi tugas-tugas kecil yang mudah diselesaikan
Tugas besar dapat dengan cepat membuat Anda kewalahan, jadi jangan lakukan semuanya sekaligus. Sebaliknya, buatlah daftar langkah-langkah kecil yang perlu Anda ambil untuk menyelesaikan tugas besar itu. Kemudian, gunakan daftar kecil ini sebagai daftar tugas Anda.
Jika tujuan Anda adalah mencuci pakaian, Anda dapat memecahnya menjadi langkah-langkah kecil seperti "mengumpulkan cucian di keranjang", "masukkan beban ke mesin cuci", "pindahkan pakaian ke mesin pengering", "masukkan pakaian ke dalam keranjang, " "lipat pakaiannya," dan "masukkan pakaian itu ke lemari saya."
Langkah 3. Tantang diri Anda untuk mencapai tujuan Anda hanya selama 15-20 menit sehari
Ini membuat tujuan Anda lebih mudah untuk dicapai. Ini mungkin tidak tampak seperti waktu yang lama, tetapi bahkan 15 menit sehari dengan cepat bertambah. Plus, ini adalah jumlah waktu yang dapat diatur yang akan membuat Anda tetap bekerja tanpa merasa kewalahan.
- Misalnya, Anda mungkin mengerjakan tujuan Anda selama 15 menit setiap hari setelah makan malam.
- Jika Anda memiliki energi untuk bekerja lebih lama, itu bagus! Namun, jangan memaksakan diri untuk tetap bekerja jika energi Anda rendah.
Langkah 4. Lacak kemajuan Anda untuk membantu Anda tetap termotivasi
Gunakan alat apa pun yang membantu Anda melacak pencapaian Anda. Anda dapat memeriksa daftar tugas, memberi diri Anda stiker untuk setiap langkah yang Anda ambil, atau menyimpan bagan di dinding Anda. Ini akan membantu Anda mengenali pencapaian Anda dan memotivasi diri Anda untuk terus maju.
Simpan pelacak Anda di tempat yang sangat terlihat sehingga Anda dapat melihat seberapa baik kinerja Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Adalah normal untuk merasa tidak termotivasi ketika Anda mengalami depresi, jadi jangan menyalahkan diri sendiri tentang hal itu.
- Tetapkan tujuan kecil yang mudah dicapai untuk diri sendiri sehingga Anda tidak akan merasa kewalahan.
- Lihatlah gambar diri Anda sebagai seorang anak. Mengenang masa lalu dapat membantu menghibur Anda untuk sementara waktu.
- Rayakan kesuksesan kecil Anda sepanjang hari, seperti bangun dari tempat tidur, mandi, makan makanan enak, atau bekerja sepanjang hari. Hal-hal ini bisa sulit bagi seseorang yang sedang menghadapi depresi.
