Seseorang dapat menjadi kecanduan pada banyak hal yang berbeda. Ada kelompok pendukung untuk kecanduan hal-hal seperti alkohol, seks, obat-obatan, dan bahkan makanan hanya untuk beberapa nama. Kecanduan ini dapat mendatangkan malapetaka pada kehidupan pecandu dan kehidupan teman-teman dan keluarga mereka. Untungnya, banyak pecandu menemukan rencana perawatan yang membantu menarik mereka keluar dari kecanduan mereka. Ketika ini terjadi, Anda harus membuat sistem pendukung, menyeimbangkan hidup Anda, dan mengelola situasi yang menggoda untuk menghindari kekambuhan kecanduan.
Langkah
Metode 1 dari 3: Membuat Sistem Pendukung
Langkah 1. Beralih ke keluarga untuk mendapatkan dukungan
Keluarga dan teman-teman Anda akan ingin melihat Anda menjalani hidup yang bahagia dan sehat. Mereka cenderung bersedia membantu Anda melalui pemulihan Anda, terutama jika Anda menunjukkan kepada mereka bahwa Anda serius untuk mengakhiri kecanduan. Hubungi saudara, orang tua, bibi, dan paman untuk meminta bantuan. Cobalah untuk mengurutkan beberapa anggota keluarga agar Anda tidak hanya mengandalkan satu orang. Ini dapat membantu Anda dengan memberi Anda lebih banyak dukungan dan membantu keluarga Anda dengan tidak membebani satu orang. Meminta keluarga untuk tempat tinggal atau tumpangan ke janji seringkali lebih mudah daripada meminta teman atau kenalan.
- Hindari bersandar pada anggota keluarga yang memiliki kecanduan yang sama dengan Anda. Ini bisa membuat Anda kambuh.
- Misalnya, Anda dapat menelepon orang tua Anda dan berkata, “Akhir-akhir ini saya merasa sangat stres, dan saya khawatir saya akan kambuh lagi. Saya membuat janji untuk minggu depan, tetapi akan sangat bagus jika saya bisa berada di sekitar dukungan sampai saat itu. Apakah tidak apa-apa jika saya datang dan tinggal bersama Anda selama beberapa malam?”
- Jika seorang anggota keluarga enggan membantu Anda, cobalah untuk bersedia mendengarkan alasan mereka dan mencari tahu apakah ada cara bagi Anda untuk mendapatkan kembali kepercayaan mereka.
Langkah 2. Cari konselor
Pemulihan adalah proses yang panjang. Risiko kambuh tidak pernah sepenuhnya hilang. Untuk menjaga diri Anda di jalur yang benar, Anda harus menemui profesional kesehatan mental secara teratur. Mereka dapat membantu Anda belajar mengatasi stres dan mengidam, mereka akan mendengarkan pikiran dan perasaan Anda, dan mereka dapat mendiagnosis masalah kesehatan mental mendasar yang dapat menyebabkan kekambuhan.
- Mintalah rekomendasi dari dokter Anda kepada ahli kesehatan mental. Kebanyakan dokter memiliki beberapa fasilitas yang mereka percayai dan sering mereka tangani.
- Anda mungkin harus sering menemui terapis pada awalnya, dan kemudian seiring waktu kunjungan Anda kemungkinan akan berkurang saat Anda menjadi lebih sehat. Bahkan jika Anda tidak menemui terapis secara teratur, penting untuk mengembangkan hubungan dengan terapis jika terjadi masalah.
Langkah 3. Menghadiri pertemuan kelompok pendukung
Kelompok pendukung menyatukan orang-orang yang telah mengalami pengalaman serupa. Dalam kasus kecanduan Anda, kelompok pendukung akan menawarkan Anda kesempatan untuk berbagi cerita Anda dengan orang lain yang telah berjuang melawan kecanduan yang sama. Anda juga akan mendapatkan kesempatan untuk mendengar cerita mereka dan mendorong mereka.
- Kelompok-kelompok ini memberikan ikatan dan akuntabilitas bagi orang-orang yang telah menderita kecanduan yang serupa (misalnya kelompok pecandu alkohol, kelompok pecandu narkoba, kelompok pecandu seks, dll.). Ini adalah bagian penting dari sistem pendukung Anda karena kebanyakan orang tidak akan mengerti seperti apa kecanduan Anda.
- Ada juga kelompok pendukung untuk teman dan anggota keluarga pecandu, seperti ALANON.
- Menemukan kelompok pendukung menjadi lebih mudah dengan internet. Cari kelompok di daerah Anda yang khusus untuk kecanduan Anda. Anda juga dapat meminta profesional kesehatan mental atau dokter untuk merujuk grup kepada Anda.
TIPS AHLI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW psikoterapis berlisensi
Coba temukan program 12 langkah di wilayah Anda.
Psikoterapis dan pekerja sosial klinis berlisensi Lauren Urban mengatakan:"
Langkah 4. Tunjuk seorang wali
Banyak kelompok pendukung menawarkan sponsor. Sponsornya adalah pecandu yang telah pulih yang dapat Anda akses sepanjang hari setiap hari untuk membantu memandu Anda melewati masa-masa sulit. Jika Anda tidak memiliki sponsor, mintalah anggota keluarga atau teman untuk mengisi peran tersebut. Jelaskan kepada mereka bahwa Anda membutuhkan seseorang yang dapat Anda hubungi jika Anda merasa kembali kecanduan.
- Sponsor sangat meningkatkan keberhasilan program pemulihan.
- Anda juga dapat mengizinkan seseorang untuk menempatkan Anda dalam program rehabilitasi jika Anda kambuh.
Metode 2 dari 3: Menemukan Keseimbangan dalam Hidup Anda
Langkah 1. Latih perhatian penuh
Mindfulness adalah cara untuk fokus pada saat ini. Ini menawarkan serangkaian manfaat bagi pecandu yang sedang pulih dalam bentuk apa pun, seperti menghentikan Anda dari memikirkan masa lalu dan membantu Anda tetap bersyukur atas keberadaan Anda sekarang. Ada banyak cara untuk melatih kesadaran. Anda dapat berlatih teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, dan yoga. Mereka mungkin merasa tidak wajar pada awalnya, tetapi saat Anda berlatih, Anda akan menjadi lebih baik dalam menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh Anda. Beberapa manfaat yang terlibat termasuk hal-hal seperti:
- Perhatian mengurangi stres.
- Perhatian penuh menjaga fokus Anda pada saat ini.
- Perhatian meningkatkan suasana hati Anda.
Langkah 2. Waspadalah terhadap nostalgia
Melihat kembali perilaku Anda sebelumnya dalam cahaya yang menguntungkan bisa berbahaya. Alih-alih mengacu pada waktu Anda sebelum pemulihan sebagai sesuatu seperti 'The Good Ol' Days, ' pastikan untuk mengingat dampak negatif kecanduan pada hidup Anda. Efek negatif inilah yang menjadi alasan Anda menempuh jalan pemulihan sejak awal.
- Hal-hal seperti hubungan yang rusak, keuangan yang buruk, dan kurangnya harga diri adalah contoh dampak negatif dari kecanduan.
- Coba tuliskan semua hal negatif yang diakibatkan oleh kecanduan Anda. Kemudian, bacalah ini setiap kali Anda mulai merasa nostalgia tentang kecanduan Anda.
Langkah 3. Makan dengan baik
Tetap sehat sangat penting untuk pemulihan yang sukses. Ini tidak berarti bahwa Anda tidak dapat memiliki makanan penutup sesekali, tetapi Anda ingin memasukkan banyak buah-buahan, sayuran, dan air ke dalam makanan Anda. Tubuh dan pikiran Anda merasa lebih baik ketika Anda sehat, yang akan membantu Anda menghindari perilaku adiktif Anda.
-
Cobalah untuk menghindari makanan seperti:
- Minuman manis (soda, jus, dll.)
- Biji-bijian olahan (roti putih, tepung putih, nasi putih, dll.)
- Makanan tinggi lemak tidak sehat (makanan yang digoreng, produk susu utuh, dll.)
-
Pastikan untuk memasukkan makanan seperti:
- Buah-buahan (apel, pisang, jeruk, dll)
- Sayuran (wortel, bayam, brokoli, dll)
- Daging tanpa lemak (ayam, salmon, dll.)
- Makanan tinggi lemak sehat (salmon, alpukat, dll.)
- Jika Anda pulih dari kecanduan makanan, Anda harus lebih berhati-hati dengan makanan yang Anda pilih. Dalam hal ini, bahkan makanan penutup sesekali dapat menempatkan Anda pada risiko tinggi untuk kambuh.
Langkah 4. Berolahraga secara teratur
Olahraga membuat tubuh Anda bugar dan melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa baik. Ini akan meningkatkan suasana hati dan harga diri Anda. Menghabiskan waktu untuk berolahraga juga akan membuat Anda sibuk dan mengurangi risiko jatuh kembali ke kebiasaan lama Anda karena bosan.
- Ini adalah bonus tambahan jika Anda dapat menghabiskan waktu berolahraga bersama teman (atau membuat teman berolahraga).
- Pilih latihan yang Anda suka. Anda dapat melakukan apa saja mulai dari lari hingga angkat berat. Anda juga dapat melakukan latihan berdampak rendah seperti berenang.
TIPS AHLI
"Aktivitas fisik seperti yoga dan olahraga dapat membantu menjernihkan pikiran dan mencegah beberapa stres yang mungkin menyebabkan Anda kambuh."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Langkah 5. Kerjakan jadwal yang teratur
Apakah pekerjaan itu dibayar atau sukarela, itu akan memberi Anda tujuan dan komitmen. Menjaga jadwal kerja yang teratur juga membuat Anda sibuk dan membawa Anda keluar ke komunitas tempat Anda bisa mendapatkan teman baru. Carilah hal-hal yang Anda senang lakukan untuk bekerja. Dengan cara ini, Anda akan menantikan (atau setidaknya tidak takut) akan bekerja.
- Hindari pekerjaan yang memaksa Anda untuk menghadapi objek kecanduan Anda (misalnya pecandu alkohol yang pulih tidak boleh bekerja di bar).
- Carilah pekerjaan yang memberi Anda tujuan untuk membantu Anda menghindari kecanduan kecanduan Anda (misalnya, mengambil pekerjaan yang memungkinkan Anda membantu orang miskin atau orang lain yang berjuang melawan kecanduan).
- Organisasi nirlaba dan amal sering menerima sukarelawan bahkan jika mereka tidak mempekerjakan staf. Ini bisa menjadi cara yang baik untuk menemukan aktivitas yang berarti, dan dalam beberapa kasus dapat mengarah pada pekerjaan di kemudian hari. Ingatlah bahwa Anda mungkin harus bekerja selain menjadi sukarelawan.
Langkah 6. Jadwalkan acara jalan-jalan yang tenang
Kecanduan memiliki cara merembes ke setiap aspek kehidupan. Mereka mendikte perilaku Anda serta lingkaran sosial Anda. Mengakhiri kecanduan dapat membuat Anda merasa seperti Anda hanya harus duduk di rumah sendirian sepanjang waktu. Yang benar adalah bahwa Anda dapat dan harus pergi keluar dan melakukan hal-hal baru. Ini memungkinkan Anda menemukan hal-hal yang Anda sukai sebagai ganti kebiasaan lama Anda, dan Anda bisa mendapatkan beberapa teman baru.
- Jika Anda telah berteman dalam ketenangan, jadwalkan jalan-jalan yang sering dengan mereka yang tidak berputar di sekitar kecanduan Anda. Berada bersama sekelompok orang yang memiliki pengalaman serupa akan membantu memperkuat Anda dan membuat Anda tetap sadar.
- Ada banyak kegiatan yang dapat Anda lakukan dengan biaya sedikit atau tanpa uang. Misalnya, Anda bisa pergi ke museum atau galeri seni. Anda juga bisa pergi menonton film atau berjalan-jalan di alam.
Metode 3 dari 3: Mengelola Godaan
Langkah 1. Putuskan hubungan dengan pengguna lain
Apa pun kecanduan Anda, bergaul dengan orang lain yang saat ini terlibat dalam perilaku itu berbahaya. Ini bisa menjadi sulit jika Anda telah kecanduan untuk waktu yang lama karena sebagian besar teman Anda kemungkinan besar juga pecandu. Jika Anda serius ingin menghindari kekambuhan, Anda harus menghindari teman-teman ini sebisa mungkin.
- Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengubah nomor telepon Anda untuk mencegah orang-orang tertentu menghubungi Anda. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk pindah dari area tersebut untuk mengurangi kemungkinan bertemu dengan siapa pun yang ingin Anda hindari.
- Tidak hanya bergaul dengan pecandu lain akan menggoda Anda, mereka mungkin tidak menganggap serius pemulihan Anda. Ini bisa membuat Anda tertekan untuk 'bersenang-senang' dan kembali ke cara lama Anda.
Langkah 2. Hindari pemicu Anda
Pemicu adalah hal-hal yang Anda kaitkan dengan kebutuhan untuk menggunakan kecanduan Anda sebagai penopang. Mereka dapat berupa apa saja mulai dari emosi tertentu (seperti kesedihan) hingga acara TV yang sudah dikenal. Kenali apa yang Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda ketika Anda memiliki keinginan untuk kambuh. Tuliskan hal-hal ini dan buat daftar pemicu Anda untuk membantu diri Anda menghindari dan mengendalikannya.
Anda juga dapat mendiskusikan pemicu Anda dengan ahli kesehatan mental dan/atau dokter Anda
Langkah 3. Waspadai tingkat stres Anda
Stres adalah kontributor utama kecanduan dan kambuh. Mengelola tingkat stres Anda dari hari ke hari dengan hal-hal seperti perhatian dan olahraga sangat penting untuk berhasil menghindari kekambuhan. Anda juga harus memiliki rencana untuk menghadapi peristiwa besar dalam hidup. Peristiwa besar ini dapat menimbulkan stres yang luar biasa dalam waktu yang relatif singkat, jadi penting untuk segera menghubungi sponsor Anda atau teman atau anggota keluarga tepercaya jika salah satu peristiwa ini terjadi. Beberapa contohnya adalah:
- Perubahan status pernikahan
- Kehilangan atau kematian
- Perubahan dalam keuangan atau pekerjaan
- Liburan atau acara keluarga lainnya
Langkah 4. Andalkan perencanaan, bukan kemauan
Tekad Anda sebagian besar tergantung pada suasana hati dan kondisi pikiran Anda pada waktu tertentu. Cara terbaik untuk menghindari kekambuhan adalah dengan merencanakan untuk menjauh dari tempat-tempat yang biasa Anda gunakan, orang-orang yang pernah Anda gunakan, atau skenario yang membuat Anda ingin beralih ke kecanduan Anda lagi. Meskipun Anda mungkin berhasil keluar dari satu atau dua situasi, jika Anda terus menempatkan diri Anda dalam posisi rentan, kemungkinan Anda akan kambuh. Beberapa contoh hal yang dapat Anda rencanakan untuk menghindari situasi buruk adalah:
- Ambil rute yang berbeda ke dan dari tempat kerja.
- Hindari tempat-tempat yang biasa Anda gunakan untuk hang out.
- Siapkan rencana cadangan jika Anda bertemu dengan teman lama yang masih kecanduan. Misalnya, Anda dapat memotong pembicaraan dengan mengatakan bahwa Anda terlambat menjemput ibu Anda untuk janji dengan dokter.
- Berlatih bagaimana Anda dapat menanggapi tawaran zat. Anda dapat melakukan ini dengan bermain peran dan melatih jawaban Anda dengan sponsor Anda atau teman atau anggota keluarga tepercaya.
Langkah 5. Dapatkan kendali atas slip apa pun
Ada perbedaan antara tergelincir satu atau dua waktu dan mengalami kekambuhan penuh menjadi kecanduan. Perbedaan utama tergantung pada seberapa cepat Anda mendapatkan kembali kendali. Maafkan diri Anda atas kesalahan yang Anda buat dan kembali ke rencana pemulihan Anda sesegera mungkin.
Penting untuk diingat bahwa pemulihan adalah proses yang panjang dan kesalahan kecil tidak berarti Anda telah gagal. Kesalahan kecil juga bukan alasan untuk makan berlebihan
Langkah 6. Tetap termotivasi untuk jangka panjang
Banyak orang bersantai setelah mereka menaklukkan kecanduan mereka untuk jangka waktu tertentu. Ini adalah cara umum untuk jatuh kembali ke kecanduan. Untuk menghindari kekambuhan, Anda perlu melanjutkan rencana perawatan Anda. Rencana tersebut dapat berubah dan beradaptasi dari waktu ke waktu, tetapi jika Anda menerima begitu saja bahwa Anda telah mengalahkan kecanduan, Anda dapat menjadi mangsanya lagi.
Misalnya, Anda mungkin tidak perlu menemui konselor setiap minggu setelah satu tahun perawatan, tetapi itu tidak berarti Anda harus berhenti berlatih mindfulness dan berolahraga
Tips
- Pelajari sains dan psikologi kecanduan untuk pemahaman yang lebih dalam tentang dorongan Anda.
- Tetap positif. Negatif akan merusak usaha Anda.
Peringatan
- Siapa pun dapat kambuh jika gagal merencanakan ke depan.
- Kecanduan bisa berbahaya bagi kesehatan dan hubungan Anda.
