Penyintas pelecehan sering mengalami perasaan tidak berdaya, rendah diri, dan malu lama setelah pelecehan berakhir, tetapi Anda tidak harus hidup dengan perasaan itu selamanya. Membangun kembali harga diri Anda setelah pelaku melepaskannya bukanlah proses yang mudah atau cepat, tetapi itu benar-benar dalam kekuatan Anda. Saat Anda bekerja melalui proses merebut kembali harga diri Anda, ingatlah untuk bersikap lembut dan sabar dengan diri sendiri. Anda telah melalui cobaan traumatis dan penyembuhan tidak dapat dilakukan dengan tergesa-gesa.
Langkah
Metode 1 dari 4: Memulihkan Kepercayaan Diri Anda
Langkah 1. Buat daftar kualitas dan pencapaian positif Anda
Pikirkan tentang hal-hal yang telah Anda lakukan yang Anda banggakan, seperti mendapatkan promosi atau mendaftar di perguruan tinggi. Cobalah bersikap objektif dan catat semua yang terlintas dalam pikiran. Sertakan kualitas atau karakteristik yang paling Anda sukai dari diri Anda, seperti selera humor atau ketahanan Anda. Anda juga dapat menuliskan pujian yang diberikan orang lain kepada Anda di masa lalu.
- Jika Anda kesulitan bersikap objektif, mintalah seorang teman untuk membantu Anda.
- Baca daftar ini sering. Anda bahkan dapat membawanya jika Anda perlu merujuknya ke sekolah atau tempat kerja.
Langkah 2. Lebih tegas dalam kehidupan sehari-hari Anda untuk menetapkan batasan
Para penyintas kekerasan sering kali terjerumus ke dalam kebiasaan pasif. Karena itu, Anda mungkin menemukan diri Anda dalam situasi di mana batasan Anda tidak jelas bagi orang lain. Mungkin sulit pada awalnya, tetapi berusahalah untuk mengungkapkan pikiran Anda dan mengungkapkan perasaan Anda lebih sering untuk memperjelas batasan Anda. Beri diri Anda izin untuk bersikap tegas.
- Misalnya, merasa nyaman untuk mengatakan "tidak" jika seseorang meminta Anda melakukan sesuatu yang tidak ingin Anda lakukan. Jika perlu, berlatihlah mengatakan "tidak" di depan cermin agar Anda terbiasa dengan rasanya.
- Gunakan pernyataan "Saya" untuk mengungkapkan perasaan alih-alih memendamnya. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya merasa kewalahan ketika Anda berbicara kepada saya seperti itu” atau “Saya tidak setuju dengan itu.”
- Jangan merasa bersalah tentang kepasifan Anda. Ada banyak adaptasi psikologis struktural yang diketahui orang dalam menghadapi pelecehan kronis, dan terkadang menjadi lebih tunduk adalah satu-satunya cara bagi korban untuk meminimalkan kerusakan yang mungkin ditimbulkan oleh pelaku.
Langkah 3. Beri tahu orang lain apa yang Anda butuhkan dan ungkapkan pendapat Anda lebih sering
Apakah Anda mendapati diri Anda menanggapi pertanyaan dengan pernyataan seperti "Saya tidak tahu" atau "Tidak masalah"? Ini sering menjadi kebiasaan dan, seiring waktu, mulai membuat Anda merasa tidak terlihat atau tidak penting. Perhatikan apa yang Anda pikirkan, rasakan, inginkan, dan sukai dan cobalah untuk mengomunikasikan hal-hal itu kepada orang lain.
- Misalnya, beri tahu orang lain bahwa Anda membutuhkan lebih banyak waktu atau dukungan untuk menyelesaikan tugas yang sulit. Anda dapat mengatakan kepada atasan Anda, “Saya membuat kemajuan yang baik dalam proyek ini tetapi saya membutuhkan lebih banyak waktu” atau “Saya benar-benar membutuhkan orang lain untuk membantu saya meneliti ini.”
- Misalnya, jika seseorang bertanya, "Apakah Anda ingin biru atau kuning?" Anda dapat mengatakan, "Saya lebih suka yang biru, terima kasih" daripada secara otomatis mengatakan, "Saya tidak peduli" atau "Itu tidak masalah bagi saya."
Metode 2 dari 4: Mengubah Keyakinan Diri Negatif
Langkah 1. Ingatkan diri Anda bahwa pelecehan itu sama sekali bukan kesalahan Anda
Penyintas pelecehan sering kali berjuang dengan banyak menyalahkan diri sendiri dan ini bisa jadi sulit untuk diatasi. Penting untuk mengingatkan diri sendiri bahwa tidak ada yang pantas disalahgunakan dan itu adalah kesalahan pelaku, bukan Anda. Jika Anda mendapati diri Anda disalahkan atas pelecehan yang Anda lakukan, ingatkan diri Anda bahwa:
- Anda tidak melakukan apa pun untuk menyebabkan pelecehan.
- Satu-satunya orang yang harus disalahkan adalah pelaku Anda.
- Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa dalam situasi yang sulit.
- Bayangkan Anda mengalami kecelakaan mobil. Ketika Anda membicarakannya dengan orang lain, Anda akan mengatakan betapa buruknya Anda memiliki T-bone, tetapi Anda tidak akan menyalahkan diri sendiri atas situasi tersebut. Dengan cara yang sama, Anda dapat mengakui konsekuensi berbahaya dari pelecehan Anda tanpa percaya bahwa itu benar-benar kesalahan Anda.
Langkah 2. Tantang validitas pemikiran kritis-diri
Ketika Anda mendapati diri Anda mengkritik diri sendiri, hentikan apa yang Anda lakukan dan tanyakan pada diri sendiri apakah ada bukti nyata yang mendukung kritik-diri ini. Kebanyakan pembicaraan negatif sama sekali tidak berdasar jika Anda memeriksanya melalui lensa objektif.
- Misalnya, jika Anda diberi proyek khusus untuk dikerjakan, Anda mungkin berpikir, "Saya tidak cukup kompeten" atau "Saya akan gagal." Berhentilah dan tanyakan pada diri Anda mengapa Anda mempercayai hal-hal itu. Guru/manajer Anda jelas yakin bahwa Anda dapat menangani proyek tersebut, jadi mengapa Anda berasumsi bahwa Anda tidak bisa?
- Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar, tanyakan pada diri Anda sendiri apakah itu benar.
- Jika Anda lupa ponsel/kunci/dompet, Anda tidak bodoh. Semua orang terkadang melakukan itu.
Langkah 3. Ganti pikiran negatif dengan afirmasi positif segera
Mengganti pikiran negatif Anda dengan yang positif segera setelah mereka memasuki pikiran Anda adalah bagian penting dari membangun kembali harga diri. Pikirkan self-talk positif sebagai mantra pribadi Anda dan ulangi afirmasi ini kepada diri sendiri sesering yang Anda butuhkan.
- Misalnya, jika Anda sering merasa cemas, ulangi afirmasi seperti, "Saya bisa menangani situasi ini" dan "Saya orang yang kuat."
- Jika Anda sering mengkritik penampilan Anda, ulangi afirmasi seperti "Saya orang yang menarik luar dan dalam" dan "Saya unik dan cantik."
- Atau, tinggalkan catatan tempel dengan pernyataan positif ini di mana Anda dapat melihatnya, seperti di cermin kamar mandi, untuk menanamkannya di pikiran Anda.
- Harga diri yang rendah mungkin merupakan alat yang sangat baik untuk meminimalkan apa yang bisa menjadi perlakuan yang lebih buruk dari pelaku Anda. Jangan melihat harga diri Anda yang rendah sebagai karakter atau kekurangan pribadi - itu adalah penghargaan untuk apa yang dapat Anda lakukan untuk bertahan hidup.
Langkah 4. Buat jurnal untuk berhubungan kembali dengan diri sendiri dan memproses emosi
Menulis jurnal bisa menjadi cara yang bagus untuk menjadi lebih sadar diri dan mengingat siapa diri Anda sebelum dilecehkan. Ini juga dapat membantu Anda mengatasi emosi negatif, memberi Anda ruang pribadi untuk melampiaskan, membantu Anda mengatasi masalah, dan membuat Anda lebih sadar dalam kehidupan sehari-hari.
- Cobalah membuat jurnal selama 10-20 menit setiap hari untuk menjadikannya kebiasaan.
- Anda tidak harus terpaku hanya menulis di jurnal Anda. Cobalah membuat sketsa atau buat daftar poin-poin jika itu terasa lebih alami bagi Anda.
Metode 3 dari 4: Meningkatkan Kualitas Hidup Anda
Langkah 1. Jadwalkan aktivitas yang menyenangkan ke dalam rutinitas harian Anda
Penyintas pelecehan dengan harga diri rendah sering berpikir bahwa mereka tidak pantas mendapatkan hal-hal baik, bahkan kesenangan kecil. Hal ini cenderung membuat hidup terasa tidak memuaskan. Anda berhak mendapatkan kesenangan dan kesenangan seperti orang lain! Buat daftar aktivitas yang Anda sukai. Kemudian, jadwalkan beberapa dari mereka setiap hari atau minggu seperti Anda melakukan tugas atau tugas normal.
- Sertakan hal-hal besar dan kecil dalam daftar Anda. Misalnya, Anda dapat menulis, “berolahraga,” “membaca,” “berkebun,” “melihat-lihat,” “nongkrong dengan teman-teman,” “menonton film,” dan “bepergian”.
- Bertujuan untuk mendedikasikan setidaknya 10 menit sehari untuk beberapa jenis kegiatan yang menyenangkan.
Langkah 2. Cobalah hal-hal baru dan jelajahi minat kreatif Anda
Menjelajahi aktivitas dan hobi baru dapat membantu Anda menemukan bakat atau keterampilan yang sebelumnya tidak Anda ketahui. Mulailah dengan aktivitas sederhana yang tidak terlalu menantang dan mulai dari sana. Pengejaran kreatif adalah pilihan yang bagus karena mereka juga memungkinkan Anda untuk mengekspresikan perasaan Anda.
- Misalnya, pertimbangkan untuk mencoba fotografi, menyanyi, atau melukis.
- Lihat apakah ada program komunitas gratis yang dapat Anda lihat atau lihat kelas dengan harga terjangkau di community college terdekat.
Langkah 3. Jelajahi teknik mindfulness untuk membantu Anda hidup di masa sekarang
Teknik mindfulness seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, dan yoga dapat membantu Anda menjadi lebih sadar akan pikiran dan perasaan Anda. Kesadaran membuat pikiran dan perasaan lebih mudah dikelola sehingga Anda tidak terus-menerus merasa kewalahan olehnya.
- Cobalah untuk menemukan ruang yang tenang untuk melatih perhatian. Duduk dalam posisi santai dan fokus pada pernapasan Anda. Hitung tarikan dan embusan napas. Biarkan pikiran Anda mengembara dan perhatikan apa yang Anda rasakan. Jangan menilai pikiran Anda! Sadarilah mereka.
- Penelitian menunjukkan bahwa teknik mindfulness dapat membantu Anda mematahkan pola pikir negatif.
Langkah 4. Makan makanan yang baik dan olahraga selama 30 menit setiap hari untuk memulihkan kesehatan Anda
Setelah mengalami trauma, meluangkan waktu dan upaya untuk merawat diri sendiri mungkin tampak sia-sia, tetapi merawat diri sendiri dapat membantu Anda merasa percaya diri. Semakin sehat pikiran dan tubuh Anda, semakin besar kemungkinan Anda merasa puas dengan hidup Anda. Cobalah membuat perubahan yang sehat, seperti makan makanan yang lebih sehat dan berolahraga selama 30 menit sehari.
- Jika Anda kurang bugar, mulailah dengan tujuan kecil seperti berjalan di sekitar blok sekali sehari. Berusahalah untuk mencapai tujuan olahraga yang lebih besar seperti mendapatkan keanggotaan gym atau berenang di kolam renang setempat.
- Cobalah untuk memasukkan lebih banyak buah dan sayuran segar ke dalam diet Anda. Cobalah untuk membatasi makanan manis, junk food, dan lemak hewani.
Metode 4 dari 4: Mendapatkan Dukungan Tambahan
Langkah 1. Berkomunikasi dengan teman lama dan buat teman baru merasa terhubung
Sudah umum bagi para penyintas pelecehan untuk merasa terisolasi dan terputus dari dunia. Anda bahkan mungkin mendapati diri Anda secara aktif menarik diri dari pertemanan yang penting. Setiap kali Anda merasakan dorongan untuk menarik diri, coba paksa diri Anda untuk melakukan yang sebaliknya. Berinteraksi dan bersenang-senang dengan orang lain dapat membantu Anda sembuh.
- Misalnya, hubungi teman masa kecil atau hubungi mereka di media sosial untuk mengejar ketinggalan.
- Ajak teman-teman Anda untuk mendapatkan undangan bermain bowling.
- Mendaftar untuk kelas atau bergabung dengan klub untuk bertemu orang baru dengan minat yang sama.
Langkah 2. Habiskan lebih banyak waktu dengan orang-orang yang membuat Anda bahagia dan mengangkat Anda
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang membuat Anda merasa aman dan dicintai. Bergaul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa dan merasa senang. Temukan individu yang bisa menjadi pemandu sorak Anda saat Anda membutuhkannya.
- Jangan buang waktu Anda untuk orang-orang yang membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri atau memperlakukan Anda dengan buruk.
- Penelitian menunjukkan bahwa hubungan positif membangun harga diri dengan menciptakan umpan balik positif yang terus-menerus terakumulasi.
Langkah 3. Bergabunglah dengan kelompok pendukung lokal untuk terhubung dengan penyintas pelecehan lainnya
Itu normal untuk merasa kesepian dan terisolasi setelah dilecehkan. Bergabung dengan kelompok pendukung dapat membantu Anda mengelola perasaan itu dan membantu Anda terhubung dengan orang lain. Rekan anggota kelompok Anda dapat menceritakan pengalaman Anda dan memberi Anda nasihat untuk mengatasi masalah harga diri rendah yang disebabkan oleh pelecehan.
Jika Anda lebih suka terhubung secara online, lihat grup media sosial seperti Komunitas Korban dan Korban DomesticShelters.org di Facebook:
Langkah 4. Bekerja dengan profesional kesehatan mental atau terapis
Trauma bisa sangat berat bagi setiap orang untuk diproses sendiri, jadi ada baiknya mencari bantuan profesional. Terapi dapat mengajari Anda keterampilan mengatasi yang baru dan cara-cara sehat untuk mengelola kecemasan yang sering diderita oleh para penyintas kecemasan. Ini juga memberi Anda ruang yang aman dan pribadi untuk mengekspresikan pikiran dan perasaan Anda, terutama yang tidak nyaman untuk Anda diskusikan dengan teman dan anggota keluarga.
Jika Anda menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk membantu Anda mengatasi masa lalu Anda, Anda tidak sendirian. Banyak yang selamat mengobati sendiri, tetapi ini adalah jalan yang berbahaya. Anda layak untuk sembuh dari trauma Anda daripada hanya membuat diri Anda mati rasa karenanya. Hubungi dokter, profesional kesehatan mental, atau asosiasi kesehatan mental setempat sesegera mungkin untuk mendapatkan bantuan
Langkah 5. Bicaralah dengan seseorang segera jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri
Penyintas pelecehan telah mengalami trauma yang intens dan sering menderita depresi selama proses penyembuhan. Jika depresi Anda tidak terkendali atau Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri, hubungi seseorang sekarang untuk meminta bantuan.
- Untuk berbicara dengan orang langsung sekarang, hubungi Hotline Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255.
- Kirim SMS TALK ke 741-741 untuk berkomunikasi dengan konselor terlatih dari Crisis Text Line.
- Anda juga dapat mencoba saluran bantuan korban Break the Silence dengan menghubungi 855-287-1777.
