Mendapatkan tidur malam yang baik bisa jadi sulit bagi banyak orang, dan mungkin lebih sulit lagi bagi mereka yang mengalami depresi atau stres kronis. Telah terbukti bahwa depresi dan insomnia sering berjalan beriringan. Namun penelitian telah menunjukkan bahwa tidur yang lebih baik juga dapat meningkatkan suasana hati Anda. Dapatkan tidur yang lebih baik dengan tetap sehat dalam aktivitas sehari-hari Anda, memiliki rutinitas waktu tidur, menghindari hal-hal yang membuat Anda tetap terjaga, dan mencari nasihat ketika masalah tidur Anda berlanjut.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Menciptakan Rutinitas Waktu Tidur yang Positif
Langkah 1. Pertahankan siklus tidur yang konsisten
Hindari jadwal tidur yang tidak menentu di mana Anda pergi tidur pada waktu yang berbeda setiap malam. Anda lebih mungkin merasa beristirahat jika Anda mulai bersantai dan bersiap untuk tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Menjaga pola tidur Anda tetap konsisten akan membantu menghindari perasaan lesu, lesu, dan kelelahan yang umumnya terkait dengan depresi.
- Kebanyakan orang dewasa membutuhkan rata-rata 8 jam tidur setiap malam untuk merasa istirahat. Remaja membutuhkan rata-rata 9 jam.
- Jaga agar siklus tidur Anda tetap konsisten bahkan di akhir pekan.
Langkah 2. Buat rutinitas sebelum tidur yang membantu Anda bersantai
Beri diri Anda waktu untuk "bersantai" sebelum tidur. Rencanakan sekitar satu jam antara waktu Anda mulai bersiap-siap untuk tidur, sampai kepala Anda menyentuh bantal. Jangan memulai aktivitas yang membuat stres, atau membuat Anda cemas, tepat sebelum Anda bersiap-siap untuk tidur. Ini adalah waktu Anda untuk bersantai.
- Memiliki waktu untuk "bersantai" akan membantu melepaskan pikiran negatif, dan mempersiapkan Anda untuk tidur yang positif. Jika Anda tidak memberikan waktu untuk diri sendiri untuk bersantai, pikiran depresi Anda mungkin tertinggal ketika Anda mencoba untuk tertidur.
- Batasi waktu di depan komputer atau ponsel, atau menonton TV, tepat sebelum tidur. Perangkat ini memancarkan sesuatu yang disebut cahaya biru, yang menekan produksi melatonin (hormon yang membuat Anda mengantuk). Selain itu, penggunaan perangkat ini dapat merangsang dengan cara lain - Anda mungkin tersedot untuk melihat media sosial atau mungkin mengingatkan Anda tentang peristiwa yang membuat stres, terutama jika Anda sedang menonton berita. Jika Anda menonton sesuatu, tetap positif dan menginspirasi tepat sebelum tidur.
Langkah 3. Kendalikan lingkungan Anda sebagai cara untuk mendeklarasikan otak
Depresi mungkin terasa seperti melumpuhkan Anda. Kurangi perasaan kewalahan ini dengan menjadikan kamar tidur Anda sebagai tempat perlindungan untuk tidur. Hindari mengotori kamar Anda dengan banyak pakaian kotor, kertas-kertas yang lepas, tumpukan buku, tumpukan peralatan, atau barang-barang tidak teratur lainnya. Berikut beberapa cara membuat kamar tidur lebih ideal untuk tidur:
- Gunakan mesin white noise atau kipas angin untuk meredam suara dari luar, baik di luar ruangan maupun di dalam rumah.
- Pastikan ruangan dalam keadaan gelap dengan menggunakan gorden atau gorden tebal atau menggunakan masker tidur.
- Pastikan tempat tidur Anda nyaman. Temukan tempat atau posisi yang terasa lebih santai jika memungkinkan.
- Pertimbangkan untuk menggunakan bantal tubuh untuk menopang kaki, pinggul, dan bahu Anda. Hal ini dapat menyebabkan tidur yang lebih baik, dan mengurangi perasaan kesepian.
- Jaga ruangan pada suhu yang nyaman yang berventilasi baik.
Langkah 4. Bangun dari tempat tidur jika Anda gelisah
Depresi dapat membuat pikiran dan tubuh Anda merasa gelisah. Jika sudah tengah malam, dan Anda telah terbangun dan tidak bisa kembali tidur, maka pergilah ke kamar lain dan lakukan sesuatu yang lain (tidak ada yang terlalu merangsang) sampai Anda merasa mengantuk lagi. Pertimbangkan kegiatan ini:
- Bacalah buku, koran, atau artikel majalah yang tidak terlalu menarik.
- Lakukan tugas, seperti mencuci piring, melipat pakaian, atau menyimpan sesuatu.
- Dapatkan air minum.
- Pelihara hewan Anda jika Anda memilikinya.
- Tonton TV dengan volume rendah.
Bagian 2 dari 4: Menghindari Pemicu yang Membuat Anda Tetap Terjaga
Langkah 1. Batasi kafein sebagai stimulan
Sementara stimulan dapat membantu dengan gejala depresi seperti kelelahan, kafein dapat membuat pikiran dan tubuh Anda terlalu aktif di malam hari. Menahan diri dari kafein empat sampai enam jam sebelum tidur. Minum lebih dari empat cangkir sehari minuman berkafein (soda, kopi, minuman energi) mungkin memiliki efek samping yang serius, termasuk insomnia. Berikut beberapa makanan yang harus dihindari:
- Soda dengan banyak gula dan kafein
- Minuman berenergi
- Teh atau kopi hitam
- Cokelat
Langkah 2. Hindari makanan berat untuk mengurangi kelesuan
Jika Anda mengalami depresi, perasaan lesu dan kurang konsentrasi itu mungkin lebih buruk ketika merasa terlalu kenyang. Hindari makan berlebihan sebagai cara untuk menenangkan diri di malam hari. Makanan berat yang membuat Anda kenyang dan membuat perut Anda bekerja harus dihindari beberapa jam sebelum tidur. Pertimbangkan makanan ringan ini daripada makanan yang lebih besar tepat sebelum tidur, jika Anda rentan terhadap kudapan larut malam:
- Segelas susu hangat atau teh herbal (non-kafein)
- Semangkuk sereal rendah gula
- Sebuah pisang
Langkah 3. Kurangi aktivitas yang membuat stres tepat sebelum tidur
Jangan melakukan pekerjaan Anda untuk hari berikutnya tepat sebelum tidur. Ini mungkin membuat stres dan membangkitkan kecemasan atau perasaan depresi. Batasi seberapa banyak Anda menonton TV atau melihat ponsel atau komputer Anda tepat sebelum tidur. Ini dapat mengalihkan perhatian Anda dari pikiran Anda, tetapi juga dapat memicu stres, depresi, atau kecemasan. Kekuatan eksternal di dunia - pekerjaan, sekolah, kehidupan - harus menghilang ketika Anda menabrak tempat tidur. Fokus pada cara mengendurkan otot dan pikiran Anda. Pertimbangkan ini:
- Kenakan headphone, dan dengarkan musik yang menenangkan.
- Lakukan pernapasan dalam, hitung sampai 10. Fokus pada napas Anda.
- Bermeditasi atau berdoa.
- Pikirkan tentang tiga hal positif yang terjadi hari itu, bahkan jika itu adalah hal-hal yang sangat kecil.
- Temukan sesuatu untuk dipegang seperti bantal. Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengajak hewan peliharaan Anda tidur dengan Anda jika mereka memberikan kenyamanan.
Bagian 3 dari 4: Menjadi Sehat dalam Kehidupan Sehari-hari
Langkah 1. Dapatkan sinar matahari untuk membantu mengatasi depresi
Sinar matahari penting untuk menjaga siklus tidur dan bangun Anda dalam tubuh. Ini juga dapat membantu meningkatkan Vitamin D Anda dalam tubuh. Jadi, jangan habiskan seluruh waktu Anda di dalam ruangan, terutama pada hari-hari cerah.
Meskipun terlalu banyak terpapar sinar matahari dapat berdampak buruk bagi kulit, penting untuk memiliki dosis sinar matahari yang sehat di siang hari, dan kegelapan di malam hari. Telah terbukti membantu tidur malam yang nyenyak
Langkah 2. Berolahraga untuk meningkatkan pikiran dan tubuh Anda
Menjadi aktif dapat membantu mengatasi depresi - faktanya, olahraga teratur terbukti sama efektifnya dengan mengonsumsi antidepresan. Meskipun tidak sepenuhnya dipahami, para ahli percaya bahwa olahraga dapat membantu mengobati depresi dengan melepaskan endorfin atau dengan merangsang neurotransmitter norepinefrin, yang dapat meningkatkan suasana hati.
- Cobalah berolahraga selama sekitar 150 menit setiap minggu (yaitu 30 menit lima hari seminggu). Anda bisa memulainya dengan jalan cepat.
- Orang yang berolahraga selama 150 menit setiap minggu tidur lebih baik dan merasa kurang mengantuk di siang hari.
- Pertimbangkan untuk melakukan peregangan di pagi dan malam hari untuk mengendurkan otot-otot Anda. Ini dapat membantu merilekskan tubuh Anda.
Langkah 3. Makanlah dengan jadwal yang teratur
Dengan depresi, penting untuk menghindari melewatkan makan atau makan berlebihan. Makan dengan jadwal teratur akan membuat kadar gula darah Anda stabil; lonjakan dan penurunan gula darah dapat menyebabkan perubahan suasana hati. Selain itu, cobalah untuk menghindari makanan manis, yang dapat menyebabkan kenaikan kadar gula darah serta kafein, yang dapat meningkatkan kecemasan dan mengganggu tidur Anda.
- Hindari makanan pedas terutama menjelang waktu tidur.
- Camilan larut malam harus dibatasi pada camilan ringan, jika ada.
Langkah 4. Lakukan hal-hal yang menenangkan pikiran Anda
Depresi mungkin terasa membebani hari Anda dan terlalu sering memicu pikiran negatif. Pastikan bahwa setiap hari memiliki sesuatu yang positif. Pertimbangkan kegiatan seperti:
- Mendengarkan musik (atau memutar musik) yang membuat Anda bahagia
- Menulis di jurnal tentang tiga hal baik yang terjadi hari atau minggu itu, bahkan hal-hal kecil
- Bermain game, seperti teka-teki atau permainan kata
Bagian 4 dari 4: Mencari Dukungan
Langkah 1. Temukan dukungan untuk depresi Anda
Tidur yang buruk atau gelisah (atau tidur terlalu banyak) adalah gejala depresi. Orang dengan depresi dapat mengambil manfaat dari memperbaiki pola tidur mereka sebagai bagian dari perawatan kesehatan mental mereka.
- Identifikasi kemungkinan pemicu gejala stres, depresi, atau kecemasan Anda. Cari cara untuk menghindari atau mengurangi pemicu ini.
- Jika depresi Anda telah berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari profesional kesehatan mental, atau penyedia layanan kesehatan, tentang cara-cara untuk mengelola depresi Anda sehingga gejala Anda tidak berlanjut atau memburuk.
- Jika saat ini Anda menggunakan antidepresan dan tidur Anda terganggu, diskusikan gejala ini dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Langkah 2. Cobalah kebiasaan tidur yang positif daripada alkohol
Penggunaan alkohol atau zat lain mungkin tampak seperti perbaikan jangka pendek yang baik, tetapi penelitian menunjukkan alkohol menghambat tidur yang nyenyak dan nyenyak. Ini dapat menyebabkan Anda kurang tidur atau gelisah di malam hari, bahkan jika itu membantu Anda tertidur pada awalnya.
- Mencampur alkohol dengan alat bantu tidur atau obat lain bisa sangat berbahaya, atau mungkin mematikan.
- Selain itu, alkohol meningkatkan risiko depresi. Ini juga dapat memperburuk depresi Anda dan menjadi mekanisme koping negatif, mencegah Anda mengatasi depresi dan mengobatinya.
- Percayalah bahwa ada cara lain, seperti yang disebutkan di atas, untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Tubuh Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.
Langkah 3. Bicaralah dengan profesional kesehatan
Ada banyak alat bantu tidur di luar sana, baik yang dijual bebas, maupun melalui resep. Berhati-hatilah menggunakan ini secara teratur untuk membantu mengatasi insomnia. Jika Anda memiliki masalah terus-menerus dengan tidur dan depresi, tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang masalah lain yang mungkin terlibat:
- Gangguan tidur seperti sleep apnea
- Gangguan kerja shift, jika Anda bekerja shift malam
- Kemungkinan alasan medis lain untuk kelelahan kronis atau insomnia
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
Ingatlah bahwa Anda tidak sendirian. Sekitar satu dari lima orang (anak-anak dan orang dewasa) memiliki beberapa bentuk kondisi kesehatan mental dalam hidup mereka. Mendapatkan bantuan bukanlah sesuatu yang memalukan
Peringatan
- Hindari bergantung pada obat tidur untuk tidur. Ini dapat membuat tubuh Anda secara kimiawi bergantung pada mereka untuk tidur malam yang nyenyak, dan menyebabkan gejala yang lebih buruk dari waktu ke waktu. Jika Anda menggunakan obat tidur secara teratur untuk tidur, mungkin ada faktor lain yang terlibat yang memerlukan perhatian medis. Temui profesional kesehatan.
- Jika Anda memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri saat Anda mencoba untuk tidur, hubungi National Suicide Prevention Lifeline melalui telepon atau obrolan:
