Apakah Anda takut akan sesuatu yang spesifik atau Anda hanya cenderung cemas secara umum, Anda pasti tidak sendirian. Banyak orang berjuang dengan rasa takut dalam kehidupan sehari-hari mereka, dan kabar baiknya adalah ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa takut pada saat ini maupun dalam jangka panjang. Artikel ini akan memandu Anda melalui beberapa cara sederhana yang dapat Anda mulai untuk menghadapi dan mengesampingkan ketakutan Anda sehingga mereka tidak lagi memiliki banyak kekuatan atas Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengelola Ketakutan Anda Saat Ini
Langkah 1. Menilai situasi
Ketakutan adalah respons alami terhadap ancaman yang dirasakan, dan dalam keadaan tertentu itu bisa sehat. Namun, rasa takut juga dapat menginspirasi respons melawan atau lari dalam situasi bahkan ketika tidak ada ancaman. Luangkan waktu sejenak untuk menilai situasi dan melihat apakah ketakutan Anda datang dari ancaman yang sebenarnya, atau hanya sebagai reaksi terhadap sesuatu yang asing.
- Jika, misalnya, Anda mendengar suara dentuman di malam hari, luangkan waktu sejenak untuk memikirkan apakah ada hal lain, seperti tetangga Anda menutup pintu mobilnya, yang dapat menimbulkan suara tersebut.
- Jika ada sesuatu yang nyata, lakukan sesuatu, seperti membuat janji untuk memeriksakan tahi lalat ke dokter, atau menelepon polisi jika ada orang asing yang berjalan-jalan di samping rumah Anda.
- Pikirkan apakah reaksi Anda disebabkan oleh rasa takut atau fobia. Sementara fobia memicu reaksi ketakutan, reaksinya tidak sebanding dengan bahaya yang sebenarnya. Fobia mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasinya. Anda mungkin memerlukan bantuan terapis atau dokter untuk mengatasi fobia.
Langkah 2. Bernapaslah
Ketika Anda takut dan tidak berpikir dengan benar, Anda cenderung mulai mengalami hiperventilasi, yang meningkatkan ketakutan Anda. Ambil napas dalam-dalam dan rilekskan tubuh Anda. Mulailah dengan bahu Anda dan, saat Anda bernapas, turunkan ke kaki Anda untuk mengendurkan setiap otot.
- Pernapasan Anda tidak hanya akan menenangkan Anda dan memastikan Anda mendapatkan oksigen yang cukup, fokus pada pernapasan Anda dan membuat tubuh Anda rileks membuat Anda tidak bisa fokus pada apa yang membuat Anda takut.
- Menjadi takut berarti bahwa hipotalamus kita (yang mengatur pelarian atau pertarungan) mengaktifkan sistem saraf simpatik kita dan kita menjadi tegang. Ia juga memiliki sistem adrenal-kortikal yang membuang banyak hormon ke dalam sistem kita, jadi bahkan jika kita takut pergi ke pesta dan bertemu dengan sekelompok orang baru, hipotalamus kita menafsirkan ini sebagai situasi pertarungan atau pelarian.
- Jadi bernapas dan Anda akan menenangkan hipotalamus.
Langkah 3. Tuliskan apa yang Anda takuti
Saat ini, saat Anda sedang sibuk ketakutan, keluarkan pena dan secarik kertas dan tuliskan semua yang Anda takuti. Latihan ini membantu Anda menarik ketakutan Anda ke dalam kesadaran. Anda mengakui mereka dan itu membuatnya lebih mudah untuk melepaskannya.
- Banyak hal yang tampaknya menakutkan kembali ke ketakutan awal seperti takut mati (tahi lalat berpotensi kanker), takut tidak ada yang akan menyukai Anda (pergi ke pesta dan bertemu orang baru).
- Mengakui mereka tidak akan membuat mereka menghilang secara ajaib, tetapi itu akan membantu Anda untuk mengartikulasikan ketakutan Anda dengan lebih baik.
Langkah 4. Beritahu seseorang
Jika Anda mengalami saat yang menakutkan, hubungi seseorang dan bicaralah dengannya. Pastikan itu adalah teman atau anggota keluarga yang tepercaya. Anda bahkan dapat menelepon hotline untuk orang-orang dengan kecemasan.
Berbicara dengan seseorang dapat membantu hanya dengan membuat koneksi, tetapi teman Anda juga dapat membantu menghilangkan rasa takut Anda
Bagian 2 dari 2: Tidak Takut Dalam Jangka Panjang
Langkah 1. Ubah pemikiran Anda
Menjadi takut adalah tentang jalur apa yang digunakan dan dibuat di otak. Untuk berhenti merasa takut, pada dasarnya Anda harus mengatur ulang otak Anda. Ini tidak sesulit kedengarannya berkat neuroplastisitas.
- Neuroplastisitas terlibat dalam pemrosesan ingatan dan cara kita belajar. Dengan mempraktikkan "desensitisasi" seseorang dapat mengubah jalur di otak mereka yang bereaksi dengan ketakutan terhadap hal-hal yang membuat mereka takut. "Desensitisasi" pada dasarnya hanya terpapar pada hal yang menakutkan seseorang di lingkungan yang bertahap dan terkendali.
- Mulailah dengan bertanya pada diri sendiri pertanyaan reflektif termasuk apa yang Anda takuti? Apakah ketakutan Anda realistis? Apa hal terburuk yang bisa terjadi pada saya dalam situasi ini? Apa yang dapat saya lakukan untuk melindungi diri dari hasil ini?
- Bagan reaksi emosional Anda terhadap rangsangan fisik dan lingkungan yang menyebabkan Anda takut. Misalnya, jika laba-laba menakut-nakuti Anda, rangsangan fisiknya adalah munculnya laba-laba. Dari sana reaksi emosionalnya adalah ketakutan, ketakutan dan ini bisa meningkat hingga ke tingkat panik, tergantung pada respons Anda. Memetakan ini akan membantu Anda menumbuhkan reaksi yang terpisah alih-alih reaksi emosional terhadap penampilan laba-laba.
Langkah 2. Kembangkan reaksi terpisah terhadap hal-hal menakutkan
Reaksi terpisah berarti Anda bereaksi terhadap hal-hal yang membuat Anda takut dari tempat pengamatan daripada reaksi emosional. Ini adalah sesuatu yang harus Anda latih dan membantu untuk memetakan pola pikir Anda sehingga Anda memahami bagaimana hal-hal menakutkan membuat Anda bereaksi secara emosional.
- Kenali bahwa Anda sedang dihadapkan dengan sesuatu yang Anda rasa menakutkan dan bahwa Anda dapat memiliki reaksi emosional (yang pada gilirannya akan memicu semakin banyak ketakutan dan kecemasan) atau Anda dapat memiliki reaksi yang terpisah.
- Pantau reaksi fisik Anda. Ini mungkin termasuk gemetar, perasaan beku, jantung berdebar-debar, mual, sakit perut, pusing, menangis, napas pendek atau cepat, perasaan cemas atau teror, dan/atau tidur terganggu.
- Latih diri Anda dengan mantra. Pilih beberapa mantra dan tuliskan sehingga Anda selalu membawanya. Ulangi untuk diri Anda sendiri ketika Anda mulai mengalami reaksi emosional, sehingga Anda dapat menghentikan reaksi tersebut. Misalnya, "Ini tidak seburuk yang saya buat," atau "Saya tidak bisa mengendalikan hasilnya, jadi saya akan melepaskannya dan percaya bahwa itu akan baik-baik saja."
- Lakukan sesuatu yang menenangkan secara fisik. Jika Anda bisa, minumlah secangkir teh dan fokuskan seluruh keberadaan Anda pada secangkir teh itu-kehangatannya, uap yang keluar dari cangkir, baunya. Berfokus pada hal yang menghibur secara fisik adalah bentuk perhatian dan berarti Anda hidup di saat ini, yang merupakan tempat yang berlawanan dengan rasa takut.
Langkah 3. Jangan menghindari hal-hal yang membuat Anda takut
Menghindari hal-hal yang membuat Anda takut akan menambah rasa takut akan hal yang menakutkan itu sendiri dan juga membuat tubuh Anda tidak terbiasa dengan hal yang membuat Anda takut, sehingga rasa takut itu bisa berkurang.
- Mulailah dari yang kecil ketika Anda sedang berusaha untuk menghadapi hal-hal yang membuat Anda takut. Misalnya, jika Anda takut pada laba-laba, mulailah dengan berurusan dengan laba-laba kecil di rumah Anda dan lanjutkan ke laba-laba yang lebih besar.
- Jika Anda takut ketinggian, cobalah berjalan-jalan di tempat tinggi yang dilengkapi dengan langkah-langkah keamanan daripada langsung mencoba terjun payung.
- Ingat: semakin Anda menghindari sesuatu, semakin itu akan membuat Anda takut dan semakin ketakutan itu sendiri akan melumpuhkan Anda. Kita tidak dapat menghindari rasa takut, sebagai manusia itu adalah bagian dari fisiologis kita, tetapi kita dapat bekerja pada bagaimana kita bereaksi terhadap hal-hal yang membuat kita peduli. Tidak ada yang menakutkan seperti yang kita bayangkan.
Langkah 4. Carilah bantuan profesional
Terkadang Anda tidak bisa berhenti merasa takut sendiri. Ini biasanya merupakan bentuk gangguan panik, gangguan kecemasan, PTSD, perilaku OCD. Mencari bantuan profesional adalah cara yang baik untuk mengatasi kecemasan dan ketakutan Anda.
Obat juga dapat membantu, tetapi pastikan Anda meminum obat sebagai bagian dari keseluruhan program untuk membantu mengatasi ketakutan Anda. Anda perlu melakukan konseling sebagai bagian dari itu, untuk melatih kembali otak Anda
Video - Dengan menggunakan layanan ini, beberapa informasi dapat dibagikan dengan YouTube
Tips
- Hal-hal tidak selalu seburuk kelihatannya. Pikiran Anda dapat menipu Anda untuk berpikir bahwa segala sesuatunya jauh lebih buruk daripada yang sebenarnya. Berani dan percaya semuanya akan baik-baik saja.
- Jika Anda suka film seram tetapi tidak bisa menontonnya di malam hari, tontonlah di pagi hari, lalu lakukan hal-hal menyenangkan sepanjang hari. Pada saat Anda membuat kue, menulis lagu, pergi ke pertandingan sepak bola, dan menanami taman, Anda bahkan tidak akan berpikir tentang "Perang Dunia Z".
- Jauhkan telepon di tangan. Ini akan memberi Anda keamanan bahwa Anda dapat menelepon seseorang ketika Anda paling takut.
- Ambil pengap atau bantal favorit dan peluk erat-erat dan pikirkan film atau game apa yang akan Anda mainkan keesokan harinya.
- Jika memungkinkan, carilah bukti untuk mendukung Anda dalam menghilangkan rasa takut Anda.
- Gunakan trik pernapasan "4-7-8". Gunakan untuk membuat diri Anda tidur lebih cepat. Pikirkan juga hal-hal acak dan Anda akan tertidur dalam 30 menit.
- Menggambar membantu beberapa orang untuk membangun kembali diri mereka sendiri setelah merasa takut. Ini bisa menggunakan pena, tablet digital, atau bahkan membuat kolase. Mungkin bahkan menulis sesuatu seperti puisi atau cerita pendek (tapi tetap ringan, tidak menakutkan). Melakukan sesuatu yang kreatif dapat membantu menghentikan perasaan takut.
- Tenang. Pikirkan tempat yang bahagia, dan katakan pada diri sendiri "Saya tidak takut"
- Saat Anda tidur, gunakan lampu malam.
- Tidurlah sambil memikirkan hal-hal favorit Anda. Dengarkan musik band favorit Anda.
- Jika Anda memerlukan bantuan, nomor saluran bantuan kecemasan adalah 888-826-9438.
Peringatan
- Hindari film seram atau horor terutama sebelum tidur. Ini membantu mencegah mimpi buruk.
- Hindari membayangkan diri Anda dalam skenario yang menakutkan, jika Anda sedang menonton gerakan atau membaca buku, ini bisa menjadi sulit bagi sebagian orang.
