Sulit tidur dan insomnia adalah gejala umum depresi, dengan sekitar 75% orang dengan depresi menderita gejala insomnia. Pikiran yang terburu-buru atau sikap tertekan Anda dapat menyebabkan Anda kurang tidur setiap malam, yang dapat membuat Anda merasa tidak enak sepanjang hari dan menyebabkan Anda menjadi lebih tertekan. Jika Anda berjuang dengan depresi dan insomnia, ada beberapa cara Anda dapat membantu diri Anda tidur lebih baik.
Langkah
Metode 1 dari 4: Membantu Keadaan Pikiran Anda
Langkah 1. Rawat depresi Anda
Cara terbaik untuk membantu Anda tidur lebih baik ketika Anda menderita depresi adalah dengan mengobati depresi Anda. Jika itu adalah penyebab insomnia Anda, mengobatinya akan membuat Anda tidur lebih nyenyak. Kebanyakan pengobatan depresi terdiri dari psikoterapi, perubahan gaya hidup, dan terkadang pengobatan.
- Setiap rencana perawatan berbeda tergantung pada penyebab dan tingkat keparahan depresi Anda. Diskusikan pilihan pengobatan Anda dengan dokter Anda.
- Ada beberapa antidepresan yang bisa membantu Anda tidur, seperti mianserin, mirtazapine, nefazodone, dan trazodone.
Langkah 2. Temui dokter Anda untuk memeriksa gangguan tidur yang mendasarinya
Jika Anda tidak yakin apakah insomnia Anda terkait dengan depresi Anda, mintalah dokter Anda untuk menjalankan beberapa tes untuk melihat apakah Anda memiliki gangguan tidur yang mendasarinya atau kondisi lain yang mungkin menambah insomnia Anda. Ini terutama benar jika Anda telah mencoba beberapa hal berbeda untuk membantu Anda tidur dan itu tidak berhasil.
- Ada juga beberapa obat yang mengobati depresi yang dapat menyebabkan sulit tidur. Meskipun antidepresan seperti Celexa, Zoloft, dan Prozac mungkin tidak menjadi masalah bagi sebagian orang, obat-obatan ini telah terbukti menyebabkan insomnia pada beberapa pasien. Tanyakan kepada dokter Anda apakah ini mungkin penyebab insomnia Anda.
- Jika Anda merasa memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang perawatan tidur sehingga Anda dapat menyembuhkan insomnia Anda. Jika Anda mengobati depresi tetapi masih mengalami insomnia, Anda berisiko mengalami depresi berulang karena insomnia sering menyebabkan depresi, terutama jika Anda pernah mengalaminya sebelumnya.
Langkah 3. Sisihkan waktu untuk memikirkan kekhawatiran Anda
Untuk membantu menjernihkan pikiran Anda di malam hari, cobalah untuk mengatur jangka waktu (tidak lebih dari dua jam) untuk membiarkan diri Anda memikirkan hal-hal yang membuat Anda kesal. Ini dapat membantu menjaga kekhawatiran Anda terbatas pada jendela pendek sebelum tidur sehingga Anda tidak akan memikirkannya saat Anda mencoba untuk tertidur.
Anda juga dapat mencoba menuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur
Langkah 4. Mulai dari yang kecil
Mencoba untuk mendapatkan delapan sampai sembilan jam tidur setiap malam di awal mungkin sulit. Alih-alih, pikirkan upaya Anda untuk tidur dalam langkah-langkah kecil, yang akan membuat Anda tidak kewalahan dan frustrasi. Mulailah dengan mencoba tidur satu jam lagi di malam pertama. Malam berikutnya, cobalah untuk mendapatkan jam tidur tambahan. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan tidur sepanjang malam.
Mungkin diperlukan lebih dari satu malam untuk memperpanjang jadwal tidur Anda. Ambillah sedikit demi sedikit untuk menghindari membuat diri Anda lebih tertekan karena gagal memenuhi tujuan Anda
Langkah 5. Cobalah teknik relaksasi
Saat Anda mengalami depresi, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk cukup bersantai hingga tertidur. Jika hal ini terjadi pada Anda, cobalah teknik relaksasi sebelum tidur. Ini termasuk teknik pernapasan dalam, teknik relaksasi otot, atau teknik visualisasi.
- Anda dapat melakukan kombinasi teknik relaksasi fisik dan mental jika tubuh dan pikiran Anda merasa tegang.
- Anda mungkin perlu mencoba beberapa jenis yang berbeda sebelum menemukan yang paling cocok untuk keadaan Anda.
Langkah 6. Hindari menatap jam
Saat Anda sulit tidur, hindari terlalu banyak melihat jam. Ini akan membuat Anda terlalu fokus pada jumlah waktu yang Anda perlukan untuk tertidur, yang dapat membuat Anda semakin kesal, frustrasi, atau depresi. Alih-alih, fokuslah pada hal lain, jaga agar pikiran Anda tidak terobsesi dengan waktu.
- Jika Anda mendapati diri Anda melihat jam terlepas dari upaya terbaik Anda, coba tutupi jam atau pindahkan ke tempat yang tidak dapat Anda lihat dengan mudah dari tempat tidur. Ini akan membuat Anda lebih sulit untuk melihat waktu dan membantu Anda kurang fokus pada berlalunya waktu.
- Anda juga harus menghindari melihat ponsel Anda untuk memeriksa waktu juga. Tidak hanya akan membuat Anda cemas dengan berlalunya waktu, cahaya yang dipancarkan dari ponsel sebenarnya dapat merangsang tubuh Anda cukup untuk membuat Anda lebih sulit untuk tidur.
Langkah 7. Perhatikan pikiran untuk bunuh diri
Dua faktor risiko utama bunuh diri adalah depresi dan insomnia. Mereka yang mengalami depresi dan insomnia jauh lebih mungkin untuk bunuh diri dibandingkan dengan pasien depresi yang tidur nyenyak. Jika Anda sampai pada titik ini, bicarakan dengan dokter Anda tentang mendapatkan bantuan.
Anda juga dapat menghubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1 (800) 273-8255. Jika Anda memiliki gangguan pendengaran, Anda dapat menghubungi 1-800-799-4TTY (4889)
Metode 2 dari 4: Mempersiapkan Diri untuk Tidur
Langkah 1. Buat jadwal tidur
Untuk membantu tubuh Anda terbiasa tidur dengan jadwal normal, cobalah untuk memilih waktu yang nyaman bagi Anda untuk tidur dan bangun. Pastikan itu bekerja setiap hari dalam seminggu sehingga Anda dapat tetap pada jadwal yang konsisten. Setelah beberapa saat, tubuh Anda akan mulai merespons jadwal baru.
- Mungkin sulit pada awalnya, terutama jika Anda sulit untuk tidur atau tetap tertidur. Cobalah untuk mendorong sehingga Anda bisa mendapatkan jadwal. Semakin lelah Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk bisa tertidur.
- Hal ini berlaku untuk akhir pekan juga. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk bangun lebih lambat di akhir pekan, cobalah untuk menghindari tidur lebih dari satu jam melewati waktu bangun harian Anda.
Langkah 2. Rencanakan rutinitas malam
Untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak, cobalah membuat rutinitas malam yang Anda lalui setiap malam. Seperti jadwal tidur Anda, rutinitas malam Anda membantu Anda membiasakan tidur pada waktu-waktu tertentu. Rutinitas malam Anda juga dapat membantu meredakan kekhawatiran dan menenangkan pikiran Anda sebelum tidur.
- Cobalah memasukkan kegiatan santai ke dalam rutinitas malam Anda. Mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau minum secangkir teh tanpa kafein atau susu hangat bisa menjadi bagian dari rutinitas Anda.
- Anda dapat sedikit mencampur rutinitas malam Anda jika, misalnya, Anda tidak perlu mandi setiap malam atau Anda tidak ingin susu. Namun, cobalah untuk melakukan beberapa aktivitas serupa, sehingga tubuh Anda mulai mengaitkan tindakan tersebut dengan tidur.
Langkah 3. Berikan waktu untuk bersantai
Jika Anda sulit tidur di malam hari, Anda perlu membiarkan diri Anda bersantai di penghujung hari. Ini bisa selama beberapa jam sebelum Anda pergi tidur, tetapi beri diri Anda banyak waktu sebelum Anda mencoba tidur untuk dekompresi. Ini sangat penting jika Anda menderita depresi karena Anda sering mengalami lebih banyak hal emosional daripada kebanyakan orang.
- Ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada hal-hal yang membuat Anda bahagia atau melepaskan hal-hal yang membuat Anda khawatir atau tertekan.
- Ini berbeda dari rutinitas malam Anda juga, karena itu biasanya membuat Anda pergi tidur. Waktu bersantai Anda dimaksudkan untuk menjadi waktu bagi Anda untuk menikmati diri sendiri dan fokus pada relaksasi tanpa tujuan selain kebahagiaan dan kesejahteraan Anda.
- Kali ini membantu Anda mendapatkan ruang kepala yang tepat untuk membantu Anda tertidur. Cobalah aktivitas santai seperti meditasi atau menonton acara TV favorit Anda.
Langkah 4. Gunakan herbal untuk membantu Anda tidur
Ada banyak ramuan berbeda yang dapat membantu Anda tidur. Herbal ini, seperti chamomile, akar valerian, lemon balm, atau passionflower, dapat ditemukan sebagai herbal kering yang dapat dibuat menjadi teh, sebagai minyak esensial, dan sebagai suplemen.
Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum Anda mengonsumsi herbal. Ini terutama benar jika Anda adalah salah satu obat untuk depresi, karena banyak herbal dapat berinteraksi dengan obat-obatan
Metode 3 dari 4: Menciptakan Lingkungan Tidur yang Tepat
Langkah 1. Gunakan white noise
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah untuk memasukkan beberapa jenis kebisingan ke lingkungan Anda untuk membantu meredam keheningan atau kebisingan sekitar lainnya. Ini akan bertindak sebagai pengalihan bagi otak Anda dan memberi Anda sesuatu untuk difokuskan alih-alih kecemasan Anda atau upaya Anda untuk tertidur.
- Mesin suara sangat bagus untuk ini. Mereka memiliki beberapa jenis soundscapes yang berbeda, seperti gelombang laut atau badai petir, yang dapat membantu Anda tertidur.
- Ini juga dapat membantu jika Anda tinggal di suatu tempat di mana ada banyak kebisingan luar yang terus-menerus membangunkan Anda. Jika ini masalahnya, Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan penyumbat telinga untuk membantu Anda tidur.
Langkah 2. Jaga pencahayaan tetap rendah
Saat Anda mencoba menciptakan lingkungan terbaik untuk tidur, Anda perlu memastikan pencahayaan rendah di kamar Anda. Ini berarti Anda harus menghindari menyalakan lampu di atas kepala atau lampu terang terlalu dekat dengan waktu tidur. Lampu ini akan menurunkan produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur. Anda juga harus mematikan semua lampu ketika Anda pergi tidur.
- Jika Anda tidak dapat mengontrol cahaya di kamar tidur Anda karena sumber cahaya dari luar, coba gunakan tirai anti tembus pandang, kerai, atau penutup mata untuk membantu menghalangi cahaya agar Anda bisa tidur.
- Jika Anda harus memiliki lampu malam atau lampu serupa untuk menunjukkan cara menuju lorong atau kamar mandi, coba gunakan bohlam merah, yang terbukti mengganggu tidur lebih sedikit daripada bohlam biasa.
- Kebalikannya adalah benar untuk bangun di pagi hari dan mencoba untuk tetap terjaga. Semakin terang lampu, semakin Anda akan merasa terjaga.
Langkah 3. Mengatur suhu
Agar Anda bisa tidur nyenyak, Anda harus merasa nyaman. Pengaturan suhu di kamar tidur Anda adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Temukan suhu yang paling membuat Anda nyaman saat tidur. Usahakan agar tetap konstan, karena suhu ekstrem di kedua arah dapat mengganggu pola tidur Anda.
- Ini mungkin lebih hangat selama bulan-bulan yang lebih dingin dan lebih dingin selama bulan-bulan musim panas.
- Jika Anda tinggal bersama orang lain dan Anda menyukai suhu pada tingkat yang bervariasi, cobalah untuk menemukan suhu sedang yang nyaman yang membuat Anda berdua bahagia.
- Memilih pakaian tidur yang tepat juga dapat membantu Anda tetap pada suhu yang tepat di malam hari. Pastikan untuk mengenakan lebih banyak pakaian jika Anda cenderung kedinginan atau kenakan kain yang menyerap keringat jika Anda kepanasan.
Langkah 4. Pertahankan tempat tidur Anda untuk aktivitas yang berhubungan dengan tempat tidur
Ketika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda mungkin ingin tetap di tempat tidur sepanjang hari dan mencoba untuk tidur lebih banyak. Hindari melakukan ini karena Anda akan mulai mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan kegelisahan dan frustrasi alih-alih tidur. Sebaliknya, jika Anda belum tertidur dalam waktu 15 hingga 30 menit setelah tidur, tinggalkan tempat tidur Anda dan lakukan sesuatu yang lain sampai Anda mengantuk lagi.
- Hindari melakukan sesuatu yang terlalu merangsang atau menggairahkan, yang dapat membuat Anda semakin sulit untuk tidur.
- Jangan menganggap insomnia Anda sebagai tanda kekalahan. Berpikir seperti ini hanya akan memperburuk depresi Anda. Sebaliknya, cobalah untuk bersantai dan melakukan sesuatu yang membosankan sampai Anda mengantuk lagi.
Langkah 5. Tidur hanya di tempat tidur Anda
Jika Anda terus-menerus lelah, Anda mungkin tergoda untuk tidur di mana pun Anda bisa tertidur. Namun, ini dapat membuat tubuh Anda sulit diatur ke pola tidur normal. Cobalah untuk menghindari tertidur di sofa Anda atau di kursi yang nyaman di ruang tamu Anda. Tempat-tempat ini seharusnya untuk kegiatan santai dan terjaga dan bukan untuk tidur.
Jika Anda merasa seolah-olah Anda tidak dapat membuka mata lagi, pindahlah ke tempat tidur Anda. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak dan menurunkan risiko Anda terganggu oleh permukaan tempat tidur yang tidak memadai atau gangguan dari orang lain di ruang umum seperti ruang keluarga
Metode 4 dari 4: Menghindari Gangguan Tidur Umum
Langkah 1. Kurangi atau hentikan tidur siang
Mengalami depresi dapat memberi Anda rasa lesu secara keseluruhan, yang dapat membuat Anda ingin tidur siang sepanjang hari. Namun, Anda harus menghindari perilaku ini jika memungkinkan. Tidur secara acak sepanjang hari dapat menyebabkan gangguan waktu malam dalam pola tidur Anda, yang dapat membuang seluruh jadwal tidur Anda.
- Jika Anda merasa harus tidur siang, pastikan itu adalah tidur siang singkat tidak lebih dari satu jam atau lebih. Ini akan membantu menghilangkan rasa lelah Anda, tetapi kecil kemungkinannya untuk mengganggu pola tidur malam Anda.
- Tidur siang mungkin satu-satunya jenis tidur yang bisa Anda dapatkan ketika Anda menderita insomnia akibat depresi. Jika ini adalah situasi Anda, cobalah untuk menahan diri dari tidur siang sebanyak mungkin. Anda mungkin akan sangat lelah untuk sementara waktu, tetapi pada akhirnya Anda harus dapat menyesuaikan kembali jadwal tidur Anda untuk membuat sebagian besar tidur Anda terjadi di malam hari.
Langkah 2. Batasi alkohol
Meskipun mungkin tampak tergoda untuk menggunakan alkohol, yang merupakan depresan, untuk membantu Anda tidur, itu sebenarnya memiliki efek sebaliknya pada siklus tidur Anda. Saat Anda minum, terutama dalam jumlah yang lebih besar, Anda lebih rentan terhadap beberapa gangguan tidur di malam hari.
Jika Anda benar-benar ingin minum, cobalah untuk berhenti beberapa jam sebelum tidur dan tetap dalam batas harian yang disarankan. Batas harian yang direkomendasikan adalah satu porsi untuk wanita dan dua porsi untuk pria. Satu porsi adalah bir 12 ons, 5 ons anggur, atau 1,5 ons cairan sulingan
Langkah 3. Perhatikan asupan kafein Anda
Kafein adalah stimulan utama yang dapat menyebabkan Anda kurang tidur di malam hari. Jika Anda sulit tidur, cobalah untuk berhenti minum minuman berkafein sekitar jam 2 siang. Ini akan memberikan waktu kafein untuk keluar dari sistem Anda sebelum Anda mencoba untuk tidur.
- Meskipun tidak ada hubungan yang jelas dengan konsumsi kafein dan depresi, kafein telah terbukti mempengaruhi suasana hati. Ini berarti Anda harus mencoba mengurangi jumlah kafein yang Anda konsumsi setiap hari untuk melihat apakah itu membantu meningkatkan suasana hati Anda.
- Jika Anda terbiasa mengonsumsi kafein dalam jumlah besar setiap hari, jangan berhenti terlalu cepat. Ini benar-benar dapat membuat depresi Anda lebih buruk karena penarikan kafein. Sebagai gantinya, cobalah perlahan-lahan mengurangi asupan kafein harian Anda sampai Anda berada pada tingkat yang rendah atau benar-benar berhenti.
- Sumber kafein yang umum adalah beberapa soda, kopi, cokelat, dan beberapa teh.
Langkah 4. Matikan elektronik beberapa jam sebelum tidur
Cahaya dari elektronik dan stimulasi mental dari mereka dapat mengganggu siklus tidur Anda. Cahaya mengurangi produksi melatonin dalam tubuh Anda, yang dapat membuat Anda lebih sulit untuk tidur. Stimulasi mental yang menyertai barang elektronik Anda juga dapat membuat Anda terlalu sibuk, terutama jika Anda menggunakannya tepat sampai waktu tidur.
Hal-hal yang dapat diakses di perangkat elektronik Anda, seperti email dan media sosial, dapat berkontribusi pada kondisi depresi Anda juga. Yang terbaik adalah menghindarinya setidaknya dua jam sebelum tidur
Langkah 5. Hindari berolahraga terlalu larut malam
Berolahraga 30 menit sehari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur karena membantu membakar energi dan membuat Anda lelah. Namun, berolahraga terlalu siang justru bisa membuat Anda kurang tidur karena tubuh masih terlalu terikat dengan aktivitas fisik.
