Saat Anda menghadapi depresi, Anda mungkin merasa seperti hantu dari diri Anda yang lama. Ini dapat menambah stres Anda, tetapi cobalah untuk tidak khawatir - dengan sedikit dorongan, Anda dapat merasa lebih seperti diri sendiri. Cobalah memilih beberapa hal kecil untuk dilakukan setiap pagi ketika Anda bangun. Kemudian, gunakan trik sederhana untuk terlibat dalam aktivitas favorit Anda dan bersama orang-orang yang positif. Jika Anda membutuhkan dorongan ekstra untuk memulai, mintalah bantuan satu atau dua orang teman.
Langkah
Metode 1 dari 3: Memulai Hari Libur dengan Benar
Langkah 1. Tidur nyenyak
Adalah umum untuk menderita insomnia ketika Anda mengalami depresi, jadi Anda harus berusaha keras untuk mendapatkan istirahat yang cukup. Cobalah meningkatkan kualitas tidur Anda dengan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Juga, matikan TV dan ponsel/tablet Anda setidaknya satu jam sebelum tidur.
- Alih-alih menonton TV, lakukan yoga, membaca, atau menyelesaikan latihan meditasi.
- Tetapkan rutinitas malam hari untuk membantu Anda tidur lebih cepat. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Melakukan rutinitas, seperti mandi sebelum tidur atau membaca selama 30 menit, dapat membantu Anda merasa mengantuk.
- Jika Anda kesulitan tidur secara teratur, Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda tentang mengganti obat Anda atau menambahkan obat yang meningkatkan kualitas tidur.
Langkah 2. Tetapkan kondisi yang membantu Anda bangun dari tempat tidur
Jika depresi Anda membuat Anda sulit untuk bangun di pagi hari, katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu bangun selama satu jam atau atur lagu favorit Anda sebagai alarm. Anda juga dapat mengatakan, “Bangun, lakukan beberapa hal, dan kemudian Anda bisa kembali ke tempat tidur.”
- Intinya di sini adalah untuk mencoba dan bangun dari tempat tidur. Jika Anda kembali, tidak apa-apa, tetapi Anda mungkin akan merasa sedikit lebih baik jika Anda mulai bergerak.
- Jika Anda harus membantu orang lain, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri, “Saya akan menyuruh anak-anak pergi dan mengajak anjing jalan-jalan. Kalau begitu, aku akan kembali tidur.”
- Setel beberapa alarm untuk membantu Anda bangun. Jika Anda melewatkan alarm pertama, alarm kedua akan membantu Anda bangun dari tempat tidur. Ini mungkin berjarak 5, 10, atau 15 menit.
Langkah 3. Lakukan peregangan atau olahraga terlebih dahulu
Cobalah melakukan peregangan ringan segera setelah kaki Anda menyentuh lantai, putar musik yang menyenangkan dan menarilah selama beberapa menit, atau berjalan-jalanlah bersama pasangan Anda.
- Motivasi untuk berolahraga tidak akan datang secara alami ketika Anda mengalami depresi, jadi Anda mungkin harus memaksakan diri untuk bergerak. Jika tidak bisa, coba lakukan peregangan sederhana saat berada di tempat tidur.
- Aktivitas fisik dapat membantu meningkatkan mood Anda. Plus, begitu Anda mulai bergerak, kemungkinan besar Anda akan terus bergerak sepanjang hari.
Langkah 4. Berkomitmen untuk mandi dalam waktu 30 menit setelah bangun tidur
Mandi untuk membantu Anda merasa lebih waspada. Mandi juga akan membuat Anda merasa lebih menyatu dan seperti diri Anda yang dulu. Setel pengingat di ponsel Anda yang memberi sinyal agar Anda melakukan ini segera setelah bangun tidur.
- Jika Anda terlalu lelah untuk mandi, mandi atau pasang shower seat.
- Gunakan produk Anda yang lebih bagus seperti sabun dan losion beraroma saat Anda merasa tertekan. Anda akan menantikan rutinitas kebersihan pribadi Anda dan itu akan membuat Anda merasa istimewa.
- Setelah mengeringkan diri, kenakan pakaian segar dan nyaman yang membuat Anda merasa nyaman.
Langkah 5. Makan sarapan bergizi
Bahan bakar tubuh Anda untuk hari ke depan dengan makanan kaya nutrisi. Pilih makanan utuh dan asli seperti buah segar dan oatmeal, telur dadar sayuran, atau smoothie dengan sayuran hijau, buah, dan selai kacang.
- Jika memasak di pagi hari terdengar terlalu berlebihan, buat lebih mudah dengan menyiapkan makanan di malam sebelumnya. Anda juga dapat memilih makanan yang dapat disiapkan lebih cepat, seperti oatmeal versus telur dadar.
- Ingatlah bahwa kafein dapat memperburuk depresi Anda dalam jangka panjang, jadi lewati secangkir kopi pagi Anda dengan teh atau air.
Langkah 6. Dapatkan sinar matahari dan udara segar
Alam dapat melakukan keajaiban untuk suasana hati dan pandangan Anda, jadi berjalan-jalanlah di luar. Jika Anda memiliki seseorang untuk bergabung dengan Anda seperti teman, pasangan, anak, atau hewan peliharaan, lebih baik lagi. Jika Anda tidak bisa meninggalkan rumah, cobalah duduk di balkon/teras atau tempat yang cerah di dalam.
Anda juga dapat menggabungkan waktu olahraga dan alam dengan berlari atau berjalan di jalur taman terdekat
Langkah 7. Fokus pada satu tugas pada satu waktu
Untuk membantu Anda melewati jam pertama atau lebih hari Anda, buatlah daftar singkat. Itu mungkin berbunyi seperti, “Bangunlah dari tempat tidur. Menggeliat. Mandi. Gaun. Makan. Centang setiap item saat Anda menyelesaikannya - Anda akan merasa produktif dan positif karena Anda telah menyelesaikan sesuatu.
Metode 2 dari 3: Berkomitmen Kembali pada Gairah Anda
Langkah 1. Tetapkan satu tujuan setiap hari
Setiap hari, tetapkan satu niat kecil yang ingin Anda selesaikan pada akhir hari. Sesuaikan tujuan dengan area yang Anda rasa telah Anda abaikan.
- Misalnya, jika Anda belum menulis novel akhir-akhir ini, jadwalkan dalam 30 menit atau satu jam untuk melakukannya. Jika Anda ingin kembali bekerja paruh waktu, Anda dapat menetapkan tujuan untuk melewati 4 atau 5 jam kerja.
- Jika satu tugas itu adalah satu-satunya hal yang Anda lakukan, Anda masih akan menyelesaikan sesuatu.
Langkah 2. Pisahkan waktu untuk bersenang-senang setiap hari
Anda mungkin telah menjauh dari hobi atau hasrat sejak depresi melanda, jadi cobalah untuk kembali ke rutinitas lama Anda hanya dengan satu komitmen. Ini mungkin melibatkan membaca, melukis, berkebun, menonton film favorit, atau menjahit selama satu jam.
Masukkan aktivitas ini ke dalam jadwal harian Anda seperti Anda membuat janji dengan dokter atau sesi terapi
Langkah 3. Mengukir waktu untuk teman-teman
Kunjungi dengan teman, lakukan panggilan telepon, atau kirim email untuk menghubungi seseorang yang Anda sayangi. Koneksi sosial dapat membantu Anda terhubung kembali dengan dunia dan merasa tidak sendirian.
- Jika Anda benar-benar ingin memastikan bahwa Anda tetap pada rencana tersebut, buatlah kencan tetap dengan seseorang, seperti makan siang dengan ibu Anda pada hari Kamis.
- Anda akan mendapat manfaat paling besar dengan berhubungan dengan orang-orang yang positif dan mendukung daripada mereka yang menguras tenaga Anda atau membuat Anda merasa lebih buruk.
Metode 3 dari 3: Merawat Kesehatan Anda
Langkah 1. Temui terapis secara teratur
Pertahankan janji temu dengan penyedia kesehatan mental Anda sehingga Anda dapat membuat kemajuan yang stabil untuk mengatasi depresi Anda. Seorang terapis dapat menjadi sumber dukungan yang kuat selain membantu Anda mengembangkan strategi konstruktif untuk mengambil kembali hidup Anda.
Pergi ke janji Anda, tetapi juga mencoba yang terbaik untuk mentransfer apa yang Anda pelajari dalam sesi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda
Langkah 2. Minum obat jika Anda memilikinya
Jangan pernah melewatkan obat Anda untuk depresi, karena melewatkan dosis dapat menyebabkan kemunduran gejala Anda. Juga, pastikan untuk meminum obat Anda persis seperti yang diresepkan.
- Jika Anda memiliki efek samping negatif dari obat depresi, bicarakan dengan dokter Anda sebelum menghentikan obat Anda.
- Menggunakan alkohol dan obat-obatan dapat memperburuk gejala depresi Anda dan mempengaruhi efektivitas obat-obatan Anda, jadi hindari zat-zat ini.
Langkah 3. Berpartisipasi dalam kelompok pendukung
Temukan kelompok pendukung depresi di komunitas lokal Anda atau online. Orang lain yang mengalami depresi dapat membantu Anda merasa lebih baik dengan berbagi cerita dan menawarkan tip praktis untuk mengatasi gejala.
Mintalah terapis atau dokter Anda untuk rekomendasi kelompok pendukung
Langkah 4. Lakukan latihan relaksasi setiap hari
Teknik tertentu dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan meningkatkan suasana hati yang lebih positif. Jadwalkan waktu untuk aktivitas seperti pernapasan dalam, yoga, meditasi, atau relaksasi otot progresif setiap hari.
Sebagian besar kegiatan ini dapat dilakukan dalam 5 hingga 10 menit. Anda bahkan dapat melakukannya sambil berbaring di tempat tidur Anda
Langkah 5. Dapatkan akuntabilitas jika Anda kesulitan untuk tetap termotivasi
Jangan sepenuhnya mengandalkan diri sendiri untuk merasa lebih baik ketika Anda berjuang melawan depresi. Jangkau kelompok pendukung Anda dan mintalah bantuan saat Anda membutuhkannya. Anda mungkin membutuhkan seseorang untuk membantu membangunkan Anda di pagi hari, bergabung dengan Anda di gym, atau memastikan Anda makan setiap hari.
- Jika Anda membutuhkan bantuan, telepon atau SMS teman dan beri tahu mereka apa yang Anda butuhkan. Mereka mungkin akan dengan senang hati membantu Anda semampu mereka.
- Misalnya, Anda bisa berkata, "Hei, Todd, bisakah kamu mampir ke tempat saya sebelum pergi ke gym? Saya perlu dorongan ekstra untuk pergi di pagi hari."
