Seperti merokok rokok tradisional, vaping bisa menjadi kebiasaan yang tidak sehat dan mahal. Sebagian besar cairan untuk rokok elektrik mengandung nikotin, yang membuat ketagihan. Ini berarti bahwa berhenti dari vaping sering melibatkan setidaknya beberapa tingkat penarikan. Anda dapat menyapih diri Anda dari rokok elektrik untuk mengurangi penarikan ini, atau Anda dapat berhenti dari cold turkey. Jaringan pendukung yang kuat dan kebiasaan yang sehat dapat meningkatkan peluang Anda untuk sukses, sehingga Anda tidak lagi dikendalikan oleh keinginan Anda untuk vape.
Langkah
Metode 1 dari 5: Membuat Rencana untuk Berhenti
Langkah 1. Tuliskan mengapa Anda ingin berhenti vaping sebagai motivasi
Ketika mengidam muncul, mungkin sulit untuk mengingat mengapa Anda ingin berhenti dari vaping. Buat daftar setiap alasan mengapa Anda ingin berhenti. Lihatlah ini untuk inspirasi jika berhenti menjadi sulit. Beberapa alasan Anda mungkin ingin berhenti termasuk:
- Vaping tidak terbukti aman. Sebagian besar rokok elektrik masih mengandung nikotin, dan uapnya mengandung bahan kimia tambahan yang dapat merusak paru-paru Anda.
- Vaping adalah kebiasaan yang mahal. Berhenti dari vaping akan membantu Anda menghemat uang dan memungkinkan Anda mengejar minat lain dalam hidup.
- Kecanduan nikotin dan rutinitas vaping dapat mengendalikan hidup Anda dengan memaksa Anda untuk vape segera setelah keinginan muncul. Dengan berhenti, Anda dapat mengambil kendali kembali.
- Jika Anda adalah orang tua, berhenti merokok dapat bermanfaat bagi kesehatan anak Anda dan juga membantu Anda mencontohkan perilaku sehat untuk mereka.
- Vaping baru-baru ini dikaitkan dengan beberapa kasus penyakit serius, yang terkadang berakibat fatal. Penyebab pasti penyakit terkait vaping ini masih belum jelas, tetapi mungkin terkait dengan kontaminan atau aditif yang sering ditemukan dalam produk vaping palsu.}
Langkah 2. Identifikasi pemicu vaping Anda sehingga Anda dapat menghindarinya
Aktivitas tertentu dapat menyebabkan Anda menginginkan rokok elektrik setelah Anda berhenti. Buat daftar kapan dan di mana Anda biasanya melakukan vape. Ini kemungkinan akan menjadi pemicu Anda setelah Anda berhenti.
- Jika Anda selalu melakukan vape setelah bangun tidur, rencanakan aktivitas baru untuk dilakukan di pagi hari, seperti yoga atau jalan-jalan. Anda mungkin juga memiliki secangkir kopi ekstra di pagi hari.
- Jika Anda melakukan vape di dalam mobil saat mengemudi, simpanlah permen karet atau permen keras di dalam mobil sebagai gantinya. Anda juga dapat mencoba carpooling untuk bekerja untuk menghindari dorongan.
- Jika Anda melakukan vape secara sosial di bar atau pesta, gantilah aktivitas tersebut dengan aktivitas sosial lainnya. Misalnya, pergi ke bioskop dengan teman Anda atau rencanakan perjalanan ke pusat panjat tebing setempat.
- Jika kebosanan membuat Anda vape, dapatkan hobi baru. Anda mungkin belajar cara menjahit silang atau bergabung dengan tim sepak bola.
Langkah 3. Beri tahu teman dan keluarga Anda sebelumnya bahwa Anda akan berhenti
Jelaskan bahwa Anda ingin berhenti vaping dan Anda akan menghargai dukungan mereka selama proses berlangsung. Peringatkan mereka bahwa Anda mungkin mudah tersinggung selama fase penarikan nikotin.
- Anda mungkin berkata, “Saya telah membuat keputusan bahwa saya ingin berhenti vaping. Ini adalah kebiasaan yang mahal dan tidak sehat. Saya tahu bahwa saya mungkin kesal selama beberapa minggu, tetapi itu akan sangat berarti bagi saya jika Anda tetap bersama saya dan membantu saya berhenti.”
- Jika ada teman Anda yang merokok atau vape, tanyakan apakah mereka akan berhenti melakukannya di depan Anda. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya benar-benar berusaha keras untuk berhenti. Saya tahu Anda masih suka vape, dan itu tidak masalah. Saya hanya meminta Anda menghindari melakukannya di sekitar saya.”
- Mungkin juga bermanfaat untuk meminta teman dekat yang juga melakukan vape untuk berhenti dari Anda. Anda dapat memberikan dukungan dan meminta pertanggungjawaban satu sama lain.
Langkah 4. Beri tahu dokter Anda bahwa Anda ingin berhenti vaping
Dokter Anda dapat membantu Anda mengembangkan rencana berhenti merokok yang efektif. Mereka mungkin juga dapat meresepkan obat yang akan meningkatkan peluang Anda untuk berhasil selama penghentian nikotin.
- Patch nikotin dan tablet hisap tidak memerlukan resep, meskipun semprotan hidung yang mengandung nikotin melakukannya.
- Dokter Anda mungkin meresepkan obat yang mengandung bupropion hidroklorida, seperti Wellbutrin atau Zyban. Obat umum lainnya adalah varenicline (dijual dengan merek Chantix). Ini dapat membantu Anda selama fase penarikan.
Langkah 5. Tentukan apakah Anda ingin menghentikan rokok elektrik atau berhenti menggunakan cold turkey
Ada 2 cara untuk berhenti vaping. Penyapihan melibatkan penurunan perlahan jumlah nikotin yang Anda gunakan sampai Anda berhenti menggunakannya sepenuhnya. Berhenti dari kalkun dingin, di sisi lain, berarti Anda berhenti vaping sepenuhnya tanpa menyapih nikotin terlebih dahulu.
- Metode penyapihan memungkinkan Anda untuk berhenti dari nikotin terlebih dahulu. Setelah Anda melalui penarikan nikotin, Anda kemudian dapat fokus untuk menghentikan rutinitas vaping. Metode ini akan membantu Anda mengatasi keinginan mengidam, meskipun bisa memakan waktu cukup lama.
- Berhenti dari kalkun dingin adalah pilihan yang lebih murah dan lebih cepat, meskipun penarikan lebih rumit dan intens.
Metode 2 dari 5: Menyapih Rokok elektrik
Langkah 1. Tetapkan jadwal untuk menyapih nikotin
Menetapkan tujuan kapan Anda ingin berhenti sepenuhnya dari nikotin akan membantu membuat prosesnya lebih berhasil. Buat garis waktu. Identifikasi kapan Anda ingin beralih ke tingkat nikotin yang lebih rendah dan kapan Anda ingin berhenti sepenuhnya dari nikotin.
- Misalnya, Anda dapat menurunkan kadar nikotin menjadi 11 mg selama 2 minggu dan kemudian menurunkannya menjadi 8 mg selama 2 minggu lagi sebelum Anda mulai menggunakan cairan nol nikotin.
- Ingat, penarikan nikotin biasanya berlangsung sekitar satu bulan. Meskipun mungkin kurang intens jika Anda menyapihnya terlebih dahulu, pastikan Anda memahami berapa lama itu bisa bertahan.
Langkah 2. Kurangi kekuatan nikotin dalam cairan Anda
Cairan rokok elektrik hadir dalam 6 kekuatan berbeda: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg, dan 36 mg. Untuk membantu melepaskan Anda dari nikotin, pilih kekuatan yang sedikit lebih rendah dari biasanya. Setelah beberapa minggu, kurangi kekuatannya lagi.
- Turun satu tingkat pada satu waktu. Jika Anda vape level 16 mg, pertama-tama Anda bisa turun ke 11 mg dan kemudian ke 8 mg.
- Setelah Anda berhasil menurunkan nikotin hingga 8 mg, Anda mungkin dapat beralih ke cairan vape nol-nikotin. Meskipun sudah berhenti menggunakan nikotin, Anda mungkin masih memiliki keinginan dan penarikan setelah Anda berhenti menggunakan nikotin.
- Anda bisa mendapatkan kadar nikotin yang berbeda di toko vape mana pun.
Langkah 3. Kurangi seberapa sering Anda melakukan vape
Mulailah dengan menghilangkan 1 sesi vape dari rutinitas harian Anda sekaligus. Misalnya, jika Anda melakukan vape 4 kali sehari, coba kurangi dulu menjadi 3 kali sehari. Setelah satu atau 2 minggu, kurangi vaping Anda menjadi 2 sesi sehari.
- Identifikasi waktu tertentu ketika Anda hampir selalu melakukan vape dan melakukan hal lain selama waktu itu. Misalnya, jika Anda selalu melakukan vape di dalam mobil, nyalakan musik dan mulailah bernyanyi.
- Berhati-hatilah untuk tidak melakukan vape lebih sering ketika Anda beralih ke dosis yang lebih rendah. Jika Anda lebih sering melakukan vape dengan dosis yang lebih rendah, Anda tidak akan mengurangi asupan nikotin Anda.
Langkah 4. Buang rokok elektrik Anda
Setelah penarikan nikotin berlalu, jadwalkan satu hari untuk benar-benar berhenti dari vaping. Malam sebelumnya, buang semua rokok elektrik dan persediaan Anda, seperti tangki, mod, dan e-liquid.
Langkah 5. Sibukkan tangan Anda saat ingin vape
Ini akan membantu Anda menghentikan kebiasaan meraih rokok elektrik. Pada saat Anda biasanya suka vape, lakukan hal lain dengan tangan Anda.
- Misalnya, jika Anda selalu melakukan vape saat menonton TV di rumah, mulailah aktivitas yang menggunakan tangan Anda. Anda bisa belajar merajut atau bermain game di ponsel Anda. Menggunakan aplikasi mewarnai dapat membantu karena mengharuskan Anda untuk fokus pada detail dan menggunakan kreativitas.
- Jika Anda melakukan vape secara sosial, bawalah bola stres bersama Anda. Peras ketika Anda merasakan keinginan untuk vape.
Metode 3 dari 5: Berhenti dari Kalkun Dingin
Langkah 1. Jadwalkan hari Anda ingin berhenti vaping
Dengan memilih hari tertentu, Anda akan terhindar dari penundaan untuk berhenti. Ini juga akan memberi Anda sedikit waktu untuk mempersiapkan diri untuk berhenti. Ini akan meningkatkan peluang Anda untuk sukses.
Langkah 2. Buang semua rokok elektrik Anda
Malam sebelum Anda berhenti, buang semua rokok elektrik dan cairan Anda. Buang sampah sehingga Anda tidak dapat mengambil persediaan ini saat penarikan dimulai.
Anda mungkin mulai merasa mengidam segera setelah 1 jam setelah rokok elektrik terakhir Anda
Langkah 3. Buat diri Anda sibuk selama periode penarikan
Penarikan bisa lebih intens bagi orang yang berhenti mengonsumsi kalkun dingin daripada mereka yang menghentikan nikotin secara perlahan. Untuk bersiap menghadapi ini, rencanakan untuk membuat diri Anda tetap aktif dan sibuk selama periode penarikan.
- Jadwalkan kegiatan untuk diri sendiri ketika Anda biasanya melakukan vape. Misalnya, ambil kelas tembikar malam hari alih-alih duduk di rumah. Sebaiknya rencanakan lebih banyak aktivitas daripada waktu yang Anda miliki, hanya untuk menghindari waktu henti.
- Masukkan beberapa olahraga ringan ke dalam rutinitas Anda. Anda mungkin pergi untuk berlari setelah bekerja atau berjalan cepat ketika Anda bangun.
- Jika Anda memiliki beberapa hari liburan yang dihemat, lakukan retret untuk menghentikan diri Anda sepenuhnya dari kebiasaan itu. Jangan membawa rokok elektrik apa pun.
Metode 4 dari 5: Mengatasi Penarikan Nikotin
Langkah 1. Bersiaplah untuk efek samping yang berlangsung hingga satu bulan
Setiap orang mengalami penarikan secara berbeda. Anda mungkin mengalami peningkatan nafsu makan, insomnia, mimpi aneh, kedinginan, kecemasan, mulas, atau sejumlah efek lainnya. Namun, dalam kebanyakan kasus, gejala ini hanya bertahan hingga satu bulan.
- Insomnia biasanya hanya berlangsung selama minggu pertama. Jika Anda mengalami insomnia setelah minggu ini, temui dokter.
- Anda mungkin merasa lebih lapar dari biasanya selama 2 minggu pertama. Alih-alih meraih camilan manis atau olahan, cobalah mengemil sayuran dan buah-buahan. Beberapa makanan ringan yang baik termasuk wortel dan hummus, seledri dan selai kacang, atau irisan apel.
- Seiring berjalannya waktu, hasrat akan tumbuh semakin jauh. Anda mungkin masih merasakan mengidam sesekali hingga satu tahun setelah berhenti.
Langkah 2. Kunyah permen karet atau makanan keras saat Anda mengidam
Tindakan mengunyah dapat mengalihkan otak Anda dari keinginan. Jika Anda tidak suka permen karet, sayuran atau buah-buahan seperti wortel, apel, atau seledri-juga bekerja dengan baik. Anda bahkan dapat mengisap sepotong permen keras untuk membuat mulut Anda sibuk.
Langkah 3. Gunakan permen karet nikotin, pelega tenggorokan, atau tambalan untuk membantu mengelola keinginan mengidam
Anda bisa mendapatkannya tanpa resep di toko obat. Seiring waktu, Anda dapat mengurangi dosis nikotin yang Anda gunakan sampai Anda benar-benar bebas dari nikotin. Bicaralah dengan dokter Anda untuk menemukan pilihan terbaik untuk Anda.
- Anda bisa mengunyah permen karet sampai mulut Anda kesemutan. Tempelkan permen karet di antara pipi dan gigi untuk menyerap nikotin. Pilih rasa permen karet yang mirip dengan rasa e-liquid favorit Anda untuk membantu membuat peralihan lebih sukses.
- Permen adalah jenis permen keras. Mengisapnya untuk perlahan melarutkan nikotin di mulut Anda.
- Patch ditempatkan pada kulit. Mereka memberikan jumlah nikotin yang stabil dari waktu ke waktu.
Langkah 4. Beri diri Anda hadiah ketika Anda mencapai tujuan Anda
Hadiah akan mengajari otak Anda bahwa hal-hal baik terjadi ketika Anda menghindari vaping. Buat hadiah kecil untuk kemenangan kecil dan besar.
- Misalnya, Anda mungkin makan sepotong kecil cokelat ketika Anda menahan keinginan yang kuat.
- Anda mungkin pergi menonton film atau mengunjungi taman air setelah 1 minggu tanpa vaping.
- Simpan uang yang Anda gunakan untuk vaping. Anda dapat menggunakannya untuk liburan atau membeli sesuatu yang bagus untuk diri sendiri.
Langkah 5. Dapatkan tidur ekstra
Nikotin adalah stimulan, yang berarti membuat Anda merasa waspada dan terjaga. Tanpa itu, Anda mungkin merasa lelah atau mengantuk. Cobalah tidur lebih awal di malam hari untuk membantu mencegah perasaan lelah ini. Anda mungkin juga ingin merencanakan tidur siang setiap hari.
Metode 5 dari 5: Meningkatkan Kesuksesan Anda
Langkah 1. Bergabunglah dengan kelompok pendukung
Kelompok seperti Nikotin Anonim sering bertemu di pusat komunitas, rumah ibadah, dan rumah sakit. Kelompok-kelompok ini akan menghubungkan Anda dengan orang lain yang sedang berjuang untuk menghentikan kebiasaan nikotin mereka. Mereka dapat memberikan saran dan dukungan selama proses berhenti.
- Anda dapat menemukan grup Nikotin Anonim lokal dengan membuka di sini:
- Ada juga kelompok pendukung online, seperti Voices of Nicotine Recovery dan In the Rooms.
Langkah 2. Hubungi saluran bantuan jika Anda membutuhkan dukungan tambahan
Saluran telepon ini bebas digunakan. Mereka akan menghubungkan Anda ke pembicara yang dapat berbicara Anda melalui keinginan Anda dan memotivasi Anda untuk melanjutkan. Beberapa layanan yang baik antara lain:
- Institut Kanker Nasional (AS): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Saluran Bantuan Nasional Bebas Asap (Inggris Raya): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Saluran Bantuan Perokok (Kanada): 877-513-5333
Langkah 3. Kurangi stres dalam hidup Anda
Berhenti dari vaping dapat meningkatkan iritabilitas atau kecemasan dalam hidup Anda, yang keduanya dapat memengaruhi hubungan pribadi Anda dan menyebabkan stres baru. Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda, cobalah untuk menghilangkan sumber stres apa pun.
- Cobalah untuk menghindari mengambil tanggung jawab baru di tempat kerja atau dalam kehidupan sosial Anda sampai Anda berhasil berhenti.
- Hindari orang dan situasi yang membuat Anda merasa stres. Misalnya, jika Anda gugup di pesta besar, ikutilah acara sosial yang lebih kecil sampai Anda berhenti.
- Perhatikan teknik relaksasi, seperti meditasi atau tai chi. Luangkan waktu setiap hari untuk bersantai. Anda bisa mandi air panas, dipijat, atau membaca buku.
