Fraktur stres adalah retakan kecil di tulang Anda yang terbentuk ketika terlalu banyak tekanan atau tekanan diberikan pada tulang itu. Ini juga bisa disebut sebagai fraktur garis rambut. Mereka paling sering terjadi ketika bermain olahraga berdampak tinggi seperti bola basket atau tenis, tetapi beberapa orang juga bisa lebih rentan terhadapnya jika mereka memiliki kondisi seperti osteoporosis. Jika Anda khawatir bahwa Anda mungkin berisiko mengalami fraktur stres, Anda dapat melakukan olahraga dan mengubah pola makan untuk membuat tulang Anda sekuat mungkin. Gulir ke bawah ke Langkah 1 untuk mempelajari lebih lanjut.
Langkah
Metode 1 dari 3: Latihan Penguatan untuk Mencegah Fraktur Stres
Langkah 1. Perkuat tulang Anda dengan membangun jaringan tulang melalui olahraga
Saat Anda berolahraga, aktivitas fisik yang Anda lakukan menyebabkan jaringan tulang baru terbentuk, membuat tulang Anda lebih kuat. Secara khusus, latihan menahan beban dapat meningkatkan jaringan tulang Anda.
Latihan menahan beban termasuk aktivitas yang membuat Anda bergerak melawan gaya gravitasi (yaitu melompat, berlari, dll.) sambil mempertahankan posisi tegak
Langkah 2. Kenakan sepatu lari yang tepat
Sepatu lari yang dimaksudkan untuk latihan intensitas tinggi dapat membantu menjaga tulang Anda bebas dari patah tulang. Sepatu ini dirancang untuk menyerap kekuatan yang diberikan pada tulang Anda saat Anda melakukan latihan menahan beban. Pergi ke toko sepatu dan bicarakan dengan petugas tentang sepatu yang dibuat untuk olahraga dan kebutuhan spesifik Anda.
Langkah 3. Mulailah perlahan jika Anda baru saja kembali berolahraga
Cara lain untuk mendapatkan fraktur stres adalah dengan tiba-tiba menuntut lebih banyak dari tubuh Anda daripada yang Anda miliki dalam waktu yang lama. Jangan langsung melakukan latihan paling ekstrem yang dapat Anda pikirkan. Ketika tubuh Anda tidak terbiasa berolahraga, tulang Anda bisa sangat lemah. Saat Anda melakukan latihan yang lebih intens, jangan memaksakan diri untuk melakukannya dalam waktu lama di mana Anda mulai merasa tidak nyaman.
Jika Anda bekerja di tempat kerja di mana Anda duduk di meja sepanjang hari dan ingin mulai berolahraga lebih banyak, jangan mulai dengan mencoba lari maraton. Latih jalan Anda ke dalam olahraga yang intens dengan mulai berjalan, meningkatkan seberapa jauh Anda berjalan setiap hari, dan akhirnya beralih ke berlari. Tak lama lagi Anda akan berlari lebih jauh
Langkah 4. Lakukan latihan menahan beban berdampak rendah untuk memulai
Latihan berdampak rendah adalah pilihan yang baik untuk memulai jika Anda baru saja kembali ke rutinitas olahraga atau memiliki kondisi seperti osteoporosis. Latihan berdampak rendah meliputi:
- Melakukan aerobik berdampak rendah.
- Berjalan cepat di atas treadmill atau di jalur luar.
- Mencoba mesin elips.
Langkah 5. Cobalah beberapa latihan menahan beban berdampak tinggi
Latihan berdampak tinggi dapat membantu membangun jaringan tulang Anda. Namun, jika Anda memiliki kondisi tulang atau pernah mengalami patah tulang di masa lalu, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan berdampak tinggi karena Anda dapat melukai diri sendiri. Latihan berdampak tinggi meliputi:
- Tenis.
- Tali lompat.
- Lari atau joging.
- Melakukan aerobik high-impact.
Langkah 6. Perkuat otot Anda untuk mencegah patah tulang
Latihan penguatan otot adalah latihan di mana Anda menggerakkan sesuatu, baik itu beban atau diri Anda sendiri, melawan gravitasi. Ketika otot Anda kuat, Anda cenderung tidak jatuh dan mengalami patah tulang dalam bentuk apa pun. Latihan penguatan otot meliputi:
- Yoga dan pilates.
- Mengangkat beban dan menggunakan mesin beban.
- Melakukan crunch dan latihan pembentukan otot lainnya.
Langkah 7. Cross train untuk memastikan seluruh tubuh Anda menjadi lebih kuat
Bergantian latihan harian Anda akan membantu untuk menghindari tekanan berulang pada satu bagian tertentu dari tubuh Anda. Cobalah untuk bergantian antara latihan berdampak rendah dan tinggi setiap hari.
Misalnya, berlari setiap hari dapat memberi lebih banyak tekanan pada tulang di kaki dan kaki Anda daripada jika Anda berlari setiap hari, dan mengganti hari-hari tertentu dengan bersepeda atau panjat tebing dalam ruangan
Metode 2 dari 3: Memperkuat Tulang Anda dengan Perubahan Pola Makan
Langkah 1. Tingkatkan asupan kalsium Anda
Hampir semua kalsium dalam tubuh Anda disimpan di tulang dan gigi Anda, membuatnya lebih kuat. Ketika Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam satu hari, kalsium akan langsung masuk ke aliran darah Anda, bukan ke tulang Anda. Ketika Anda terus tidak mendapatkan cukup kalsium selama beberapa hari atau minggu, kalsium yang disimpan di tulang Anda akan habis, membuat tulang Anda lebih lemah. Diet tinggi kalsium dapat menjaga tulang Anda kuat dan mencegah patah tulang akibat stres.
- Anda dapat mengonsumsi suplemen kalsium setiap hari. Jumlah yang disarankan untuk orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun umumnya adalah 1000 mg kalsium sehari. Namun, selalu baik untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru.
- Anda juga bisa mengonsumsi kalsium dalam jumlah harian. Makanan kaya kalsium meliputi: kacang-kacangan, brokoli, buah ara, sereal sarapan yang diperkaya, rumput laut, bayam, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond, wijen, pistachio dan hazelnut, dan produk susu seperti susu dan keju.
Langkah 2. Dapatkan banyak vitamin D setiap hari
Tubuh Anda membutuhkan vitamin D untuk menyerap kalsium dengan benar. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh Anda mengalami kesulitan menyimpan kalsium di tulang Anda dan malah menyimpan sebagian besar kalsium Anda dalam aliran darah Anda. Karena itu, tulang Anda menjadi lemah dan Anda lebih mungkin mengalami fraktur stres. Anda bisa mendapatkan vitamin D dengan dua cara: dengan memaparkan kulit Anda ke sinar matahari, dan melalui diet Anda. Orang dewasa berusia 19 hingga 70 tahun harus mencoba mendapatkan sekitar 600 IU vitamin D sehari.
- Sinar matahari: Saat Anda menghabiskan waktu di luar di bawah sinar matahari, tubuh Anda menyerap vitamin D langsung dari sinar matahari. Jika Anda khawatir akan terbakar atau iklim Anda terlalu panas untuk berada di bawah sinar matahari di tengah hari, Anda dapat menghabiskan waktu di bawah sinar matahari antara pukul 6 pagi dan 8 pagi.
- Diet: Makanan yang mengandung vitamin D termasuk minyak ikan cod, ikan, sereal yang diperkaya, tiram, kaviar, tahu, susu kedelai, salami, ham, sosis, produk susu, telur, dan jamur.
Langkah 3. Minum lebih banyak teh hijau
Teh hijau dianggap meningkatkan kepadatan tulang, membuat tulang Anda lebih kuat. Teh hijau mengandung katekin (juga disebut sebagai polifenol teh) yang merupakan senyawa yang merangsang pertumbuhan kepadatan tulang. Teh ini juga menghentikan osteoklas berlebihan, yang perlahan-lahan dapat mulai melarutkan tulang Anda.
Cobalah minum teh hijau setiap hari
Langkah 4. Makan makanan segar, bukan makanan kaleng
Makanan kaleng atau kemasan cenderung mengandung lebih banyak asam fosfat daripada makanan segar. Sementara asam fosfat dalam dosis kecil tidak akan banyak merugikan, terlalu banyak dapat mempengaruhi kalsium dalam tulang Anda dengan menurunkan kadar kalsium. Hal ini pada gilirannya dapat membuat tulang Anda lebih lemah.
Asam fosfat terutama ditemukan dalam soda
Metode 3 dari 3: Memahami Fraktur Stres
Langkah 1. Bersiaplah dengan mengetahui gejala fraktur stres
Jika Anda mengkhawatirkan kesehatan tulang Anda dan berpikir Anda mungkin berisiko mengalami patah tulang karena stres, akan sangat membantu untuk mengetahui gejala patah tulang ini sehingga Anda dapat segera mengatasinya jika Anda mengalaminya. Gejala-gejala ini termasuk:
- Nyeri: Ini akan meningkat ketika Anda meletakkan berat badan Anda pada tulang atau melakukan aktivitas fisik, dan akan berkurang ketika Anda beristirahat. Rasa sakit sering digambarkan sebagai tajam dan berdenyut.
- Kelembutan di area cedera: Ketika fraktur stres terjadi, area di sekitarnya menjadi meradang. Pembengkakan dan cedera akan membuat area di sekitar fraktur menjadi sangat nyeri.
- Memar di area tersebut: Ketika pembuluh darah Anda pecah karena suatu kekuatan atau pukulan, kulit Anda akan membentuk memar. Darah bocor keluar dari pembuluh darah dan menghasilkan tanda kulit merah, hitam atau ungu.
- Kejang atau mati rasa otot: Ketika serat otot di daerah yang cedera meregang atau robek, serat otot berkontraksi pada saat yang sama dan kencang. Hal ini menyebabkan aliran darah yang tidak mencukupi ke daerah yang terkena. Hal ini menyebabkan kejang dan perasaan aneh atau mati rasa di daerah yang terkena.
Langkah 2. Waspadai faktor risiko yang dapat menyebabkan fraktur stres
Beberapa aktivitas, kondisi, dan pilihan gaya hidup dapat menempatkan Anda pada risiko lebih tinggi terkena faktor stres. Jika Anda khawatir tentang faktor stres, atau pernah mengalaminya di masa lalu dan ingin mencegahnya di masa depan, akan sangat membantu untuk mengetahui risikonya. Mereka termasuk:
- Menjadi seorang atlet. Olahraga seperti tenis atau trek yang membutuhkan tekanan berulang dari kaki Anda yang membentur tanah menyebabkan trauma yang dapat menyebabkan fraktur stres.
- Peningkatan aktivitas. Peningkatan aktivitas yang tiba-tiba dalam hidup Anda ketika Anda sedang tidak bugar dapat menyebabkan fraktur stres.
- Mengalami masalah kaki. Orang dengan masalah kaki bisa lebih rentan karena distribusi kekuatan yang tidak merata pada kaki Anda.
- Osteoporosis. Kondisi ini membuat tulang Anda lemah, yang meningkatkan kemungkinan mengalami fraktur stres.
- Gangguan Makan. Jika Anda tidak mendapatkan jumlah kalsium dan vitamin D yang sehat setiap hari, tulang Anda bisa menjadi lemah.
Langkah 3. Ketahui bagaimana fraktur stres didiagnosis
Jika Anda khawatir Anda mungkin mengalami fraktur stres, pergilah ke rumah sakit atau kantor dokter Anda. Ada beberapa metode berbeda yang digunakan untuk menentukan apakah Anda mengalami fraktur stres atau tidak. Anda juga akan diminta untuk memberikan beberapa informasi, seperti riwayat kesehatan. Dokter Anda mungkin:
- Tanyakan riwayat kesehatan Anda dan lakukan pemeriksaan medis yang ekstensif.
- Lakukan rontgen pada area yang mengganggu Anda.
- Lakukan CT scan untuk fraktur yang lebih kecil.
