Dokter menganggap individu yang memiliki antara tiga buang air besar per minggu atau tiga per hari secara teratur. Memiliki lebih dari tiga per hari berarti Anda mengalami diare dan kurang dari tiga per minggu adalah sembelit. Berbagai faktor seperti diet, olahraga, dan stres semuanya dapat memengaruhi keseimbangan halus di usus Anda. Ini bisa membuat Anda tidak teratur. Anda dapat tetap teratur dengan makan makanan yang masuk akal, mendapatkan cukup cairan, dan memiliki gaya hidup sehat.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Makan Makanan yang Masuk Akal
Langkah 1. Makan makanan tinggi serat
Masukkan 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan setiap hari. Jika Anda makan diet 2.000 kalori, itu berarti 28 gram serat. Ini setara dengan 4 cangkir raspberry per hari atau berbagai buah, sayuran, dan biji-bijian. Anda mungkin ingin menggunakan aplikasi pelacakan makanan untuk membantu Anda melacak asupan serat Anda setiap hari. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Serat larut menarik air dan berubah menjadi gel selama pencernaan. Serat yang tidak larut menambah jumlah besar pada tinja Anda dan dapat membantu makanan lewat lebih cepat, meskipun terlalu banyak dapat memperburuk sembelit. Pilih salah satu dari makanan berserat tinggi berikut sebagai bagian dari makanan biasa Anda:
- Buah-buahan seperti plum, pir, plum, persik, dan nanas
- Sayuran cruciferous seperti brokoli, kubis, dan kembang kol
- kacang polong
- Gandum, dedak, dan biji-bijian utuh lainnya, atau Anda dapat mencoba opsi bebas gluten jika Anda sensitif terhadap gluten.
- Biji rami
- Kacang polong
- kubis Brussel
Langkah 2. Tambahkan sekam psyllium ke makanan Anda
Sekam psyllium adalah serpihan dedak psyllium yang sangat halus. Mereka biasanya dijual dengan nama seperti Metamucil, FiberCon dan Citrucel. Menambahkan sekam psyllium ke dalam makanan Anda dapat membuat tinja Anda tetap lunak dan membuatnya lebih mudah untuk dikeluarkan.
Campurkan 8 ons air dengan sendok teh sekam psyllium. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke smoothie buah dan yogurt. Kombinasi ini dapat membuat Anda tetap teratur dan memberi Anda nutrisi penting
Langkah 3. Masukkan probiotik
Ketidakseimbangan bakteri usus dapat menyebabkan ketidakteraturan. Makan makanan tinggi probiotik, seperti yogurt yang diperkaya, dapat memulihkan bakteri menguntungkan dan membantu pencernaan yang tepat. Anda bisa mendapatkan probiotik dari makanan seperti:
- Yoghurt probiotik
- Kacang hijau
- kol parut
- Kimchi
- Zaitun hijau
- acar
Langkah 4. Hindari makanan olahan dan junk food
Makan makanan olahan dalam jumlah sedang. Mereka sering tinggi kalori, lemak, dan gula. Ini dapat membuang keseimbangan di usus Anda, menyebabkan diare dan sembelit. Jenis makanan olahan dan junk food yang harus dihindari antara lain:
- Makanan cepat saji
- Gorengan
- Roti putih, pasta, dan nasi
- Sejumlah besar produk susu seperti keju.
- Permen dan makanan yang dipanggang
Bagian 2 dari 3: Tetap Terhidrasi
Langkah 1. Minum air di siang hari
Terlalu sedikit atau terlalu banyak air dapat menyebabkan ketidakteraturan. Minum 6-8 ons (180 hingga 240 mililiter) air setiap jam dapat membuat Anda tetap terhidrasi dan teratur.
- Hindari air berkarbonasi dan beraroma. Mereka dapat menyebabkan gas dan kembung.
- Tote botol air yang dapat digunakan kembali. Ini dapat mengingatkan Anda untuk menyesap sepanjang hari dan bahkan mungkin tetap mengikuti diet kaya serat Anda.
Langkah 2. Cicipi jus buah
Anda dapat meningkatkan serat Anda dengan memasukkan sedikit jus buah tanpa tambahan gula ke dalam setiap makanan. Minumlah 2-4 ons (60 hingga 120 mililiter) jus seperti jus prune atau pir. Campurkan satu bagian jus dan satu bagian air jika jus terlalu kuat untuk Anda atau selera Anda. Ini dapat menjaga keseimbangan di usus Anda dan menjaga keteraturan Anda.
Langkah 3. Sertakan kafein dalam total air Anda
Minumlah satu atau dua cangkir kopi sebagai bagian dari asupan cairan Anda, karena kafein yang dikonsumsi dalam jumlah sedang bukanlah diuretik. Kafein juga dapat membantu meringankan sembelit ringan dengan merangsang buang air besar. Hindari memasukkan terlalu banyak krim (terutama krim yang diproses tinggi) atau gula di java Anda, karena dapat menyebabkan masalah usus dan masalah berat badan.
Langkah 4. Minum alkohol dan kafein dalam jumlah sedang
Minum minuman beralkohol dalam jumlah besar seperti minuman beralkohol, anggur, dan bir dapat membuat Anda dehidrasi. Ini juga dapat menyebabkan pengosongan perut yang lambat dan pergerakan usus yang lamban. Kafein dapat memiliki efek yang sama jika dikonsumsi dalam jumlah besar jika Anda tidak terbiasa. Dehidrasi dapat membuat sulit buang air besar dan tetap teratur. Biarkan diri Anda menikmati secangkir kopi atau minuman beralkohol tidak lebih dari sekali sehari. Ini dapat membantu Anda tetap teratur dalam jangka panjang.
Bagian 3 dari 3: Memiliki Gaya Hidup Sehat
Langkah 1. Pertimbangkan suplemen serat
Anda dapat lebih meningkatkan asupan serat Anda dengan suplemen. Tambahkan dosis bubuk serat yang direkomendasikan paket dengan air dan minum campurannya. Ini dapat membuat tinja Anda menjadi lebih besar dan membantu menjaga keteraturan.
Ikuti petunjuk dosis untuk serat. Mendapatkan terlalu sedikit serat dapat menyebabkan ketidakteraturan, tetapi juga dapat mengonsumsi terlalu banyak
Langkah 2. Gerakkan tubuh Anda
Aktivitas fisik dapat membuat darah Anda mengalir dan merangsang usus Anda. Bertujuan untuk setidaknya 30 menit aktivitas fisik ringan hampir setiap hari. Ketahuilah bahwa olahraga 15 menit dapat merangsang usus Anda. Ini dapat membantu memudahkan kotoran masuk ke usus Anda dan membuat Anda tetap teratur. Cobalah beberapa jenis aktivitas fisik berikut agar tetap teratur:
- Berlari
- Sedang berjalan
- Bersepeda
- Renang
- Yoga
Langkah 3. Jongkok di toilet
Mungkin sulit untuk buang air besar dengan duduk di toilet. Ini karena duduk memaksa anus Anda ke posisi lurus, yang tidak kondusif untuk buang air besar. Berjongkok ke toilet Anda dengan menempatkan kaki Anda sejauh pinggul dan mendekatkan lutut ke tubuh Anda. untuk menjaga sudut anorektal Anda pada posisi alaminya. Ini dapat membantu Anda lebih mudah dan teratur mengevakuasi usus Anda.
Pertimbangkan untuk mendapatkan bangku kaki untuk mengistirahatkan kaki Anda saat berjongkok. Ini dapat membantu Anda mendekatkan lutut ke tubuh Anda
Langkah 4. Hindari menekan dorongan untuk buang air besar
Menunggu untuk buang air besar atau menahan keinginan untuk pergi dapat menyebabkan sembelit. Pergi ke kamar mandi sesegera mungkin jika Anda merasakan dorongan untuk buang air besar. Ini dapat mencegah sembelit dan membuat Anda tetap teratur.
Tempatkan diri Anda pada jadwal jika memungkinkan. Misalnya, cobalah buang air besar setiap pagi. Tubuh Anda secara bertahap akan menyesuaikan diri dengan jadwal dan mungkin merespons dengan tetap teratur
Langkah 5. Berhati-hatilah dengan pencahar
Beberapa orang menggunakan minyak alami, pencahar dan enema agar tetap teratur. Gunakan ini hanya seperlunya karena dapat menyebabkan konstipasi kronis. Mereka juga dapat melukai otot-otot usus besar dan anus Anda dan menciptakan ketergantungan pencahar. Tanyakan kepada dokter Anda apakah penggunaan pencahar sesuai dan aman untuk membuat Anda tetap teratur.
